רצים רבים מוספים קילומטרים מיותרים לאימונים כדי לשדרג את המהירות. יונתן מלכא עוזר לכם להוציא את המקסימום מהאימונים
מאת:יונתן מלכא
1. שפרו את יעילות הריצה
נתחיל בבדיקה קצרה. בדקו כמה פעמים בדקה רגל ימין נוגעת בקרקע בריצה בקצבקל. עכשיו הגבירו לקצב בינוני וחזרו על הבדיקה, ולסיום שוב נחזור על הבדיקה
בקצב מהיר. האם הקצב היה פחות מ-90? האם הוא השתנה במעבר בין הקצבים
השונים? ליעילות מקסימלית נשאף לקצב של 90 צעדים לדקה (לרגל אחת) בכל קצב.
הרעיון הוא שקצב הצעדים נשאר דומה בכל קצב ריצה, ורק אורך הצעד משתנה
כשנרצה להגביר. השינוי הראשוני עשוי להקשות עליכם, כי אתם תעשו יותר צעדים
בקצבים האיטיים ותפעילו את השרירים יותר מהר, אך לאחר שבועיים פחות או יותר
הגוף יתרגל ותרגישו את ההבדל ביעילות, בחוזק ובמהירות התנועה.
2. שלבו אימון איכות אחד לפחות בתכנית השבועית שלכם
כשנרצה לרוץ מהר יותר נחפש
לעשות את אימון האיכות על משטחים שיאפשרו לנו לרוץ בקצב מהיר יותר, כמו
אצטדיון, כביש או שביל עפר מהודק. חול ים ודשא, למשל, יחזקו אותנו אבל לא
יאפשרו לנו לשמור על מהירות גבוהה באימון. באימון עצמו נסו לקחת מרחק מסוים
ולפרק אותו למרחקים קצרים שתוכלו לרוץ במהירות גבוהה יותר. לדוגמא, ניקח 5
קילומטר ונחלק אותם ל 4 פעמים קילומטר ועוד פעמיים 500 מטר. עכשיו ננסה
שסך כל הקטעים יהיה מהיר מהשיא שלנו ב-5 ק"מ. יש עוד מגוון אימוני איכות
כמו עליות ואיטרוולים. נסו לשמור על גיוון ולשלב כמה שיותר סוגי אימונים
רלוונטיים.
לעשות את אימון האיכות על משטחים שיאפשרו לנו לרוץ בקצב מהיר יותר, כמו
אצטדיון, כביש או שביל עפר מהודק. חול ים ודשא, למשל, יחזקו אותנו אבל לא
יאפשרו לנו לשמור על מהירות גבוהה באימון. באימון עצמו נסו לקחת מרחק מסוים
ולפרק אותו למרחקים קצרים שתוכלו לרוץ במהירות גבוהה יותר. לדוגמא, ניקח 5
קילומטר ונחלק אותם ל 4 פעמים קילומטר ועוד פעמיים 500 מטר. עכשיו ננסה
שסך כל הקטעים יהיה מהיר מהשיא שלנו ב-5 ק"מ. יש עוד מגוון אימוני איכות
כמו עליות ואיטרוולים. נסו לשמור על גיוון ולשלב כמה שיותר סוגי אימונים
רלוונטיים.
3. ריצות קלות
הקפידו על ריצות קלות
ומשוחררות. ריצה בקצב מהיר מדי באימונים הקלים ולא מספיק מהר באימונים
החזקים יותר היא טעות נפוצה. אל תנסו לבחון את הגוף כל הזמן, וזכרו שאין
צורך לסיים כל ריצה עם הלשון בחוץ. רוצים להוסיף קצת טוויסט לריצה הקלה?
סיימו אותה עם 4-6 ריצות מתגברות. מתגברת היא ריצת של 50-80 מטר שמתחילה
בקצב הריצה הקלה ומתגברת לקצב הכי מהיר שבו אתם עדיין מרגישים נוח ומשוחרר.
ומשוחררות. ריצה בקצב מהיר מדי באימונים הקלים ולא מספיק מהר באימונים
החזקים יותר היא טעות נפוצה. אל תנסו לבחון את הגוף כל הזמן, וזכרו שאין
צורך לסיים כל ריצה עם הלשון בחוץ. רוצים להוסיף קצת טוויסט לריצה הקלה?
סיימו אותה עם 4-6 ריצות מתגברות. מתגברת היא ריצת של 50-80 מטר שמתחילה
בקצב הריצה הקלה ומתגברת לקצב הכי מהיר שבו אתם עדיין מרגישים נוח ומשוחרר.
4. משקל
נסו להפחית מעט במשקל אם יש
צורך בכך. משקל עודף יגרום לעומס נוסף על המפרקים וכמובן לאנרגיה מבוזבזת.
נסו פעם לרוץ עם משקולת של קילו בודד בריצה המהירה שלכם, ותרגישו את ההבדל.
צורך בכך. משקל עודף יגרום לעומס נוסף על המפרקים וכמובן לאנרגיה מבוזבזת.
נסו פעם לרוץ עם משקולת של קילו בודד בריצה המהירה שלכם, ותרגישו את ההבדל.
5. מדדו את עצמכם
אחת לתקופה מדדו את עצמכםבמרחק קצר יותר מהמטרה. רצי 10 ק"מ יכולים לנסות לרוץ 7 ק"מ בקצב המתוכנן
לתחרות. לבקרה יעילה רוצו במסלול עם סימון של כל קילומטר. אל תסתכלו על
הקצב תוך כדי אלא רק על הזמן בכל קילומטר. האם הצלחתם לרוץ בקצב אחיד?
התחלתם מהר מדי? כך תוכלו ללמוד את ההרגשה של הקצב הרצוי, וביום המרוץ
תוכלו לכוון עצמכם לקצב המתאים עבורכם. אם סיימתם את המדידה מותשים מדי,
כנראה שהקצב המתוכנן מהיר מדי עבורכם. אם ההרגשה טובה אולי אפשר לנסות לרוץ
טיפה יותר מהר מהמתוכנן. מאמן מנוסה לרוב יידע לעזור לכם לנתח את המדידה
וללמוד ממנה.
6. למדו מהתהליך
נכון, הרבה יותר קל לעבור את
שבוע האימונים ולהמשיך הלאה, אבל האם באמת למדנו משהו? נסו להבין את
התחושות שלכם תוך כדי פעילות, כדי שתוכלו להשתפר לפעמים הבאות. זכרו: אימון
משמעו להתאמן ולא להתחרות, ולכן לעיתים דווקא מהאימונים הכי פחות טובים
אפשר ללמוד הכי הרבה. תתייעצו, תשאלו, תבדקו. הבטחה אישית, בתוך כמה שבועות
תתחילו להבין איך להתאמן חכם ונכון יותר, בצורה שתתאים עבורכם אישית.
שבוע האימונים ולהמשיך הלאה, אבל האם באמת למדנו משהו? נסו להבין את
התחושות שלכם תוך כדי פעילות, כדי שתוכלו להשתפר לפעמים הבאות. זכרו: אימון
משמעו להתאמן ולא להתחרות, ולכן לעיתים דווקא מהאימונים הכי פחות טובים
אפשר ללמוד הכי הרבה. תתייעצו, תשאלו, תבדקו. הבטחה אישית, בתוך כמה שבועות
תתחילו להבין איך להתאמן חכם ונכון יותר, בצורה שתתאים עבורכם אישית.
אין כמו ההרגשה של שיא חדש. נסו ותתמכרו!
5.6.2012
יונתן מלכא – טריאתלט עילית, מייצג את ישראל בטריאתלונים בארץ ובעולם ומדריך בקבוצת Reaction הבית של הספורט האירובי
