רצים רבים מוספים קילומטרים מיותרים לאימונים כדי לשדרג את המהירות. יונתן מלכא עוזר לכם להוציא את המקסימום מהאימונים

מאת:יונתן מלכא

1. שפרו את יעילות הריצה

נתחיל בבדיקה קצרה. בדקו כמה פעמים בדקה רגל ימין נוגעת בקרקע בריצה בקצב
קל. עכשיו הגבירו לקצב בינוני וחזרו על הבדיקה, ולסיום שוב נחזור על הבדיקה
בקצב מהיר. האם הקצב היה פחות מ-90? האם הוא השתנה במעבר בין הקצבים
השונים? ליעילות מקסימלית נשאף לקצב של 90 צעדים לדקה (לרגל אחת) בכל קצב.
הרעיון הוא שקצב הצעדים נשאר דומה בכל קצב ריצה, ורק אורך הצעד משתנה
כשנרצה להגביר. השינוי הראשוני עשוי להקשות עליכם, כי אתם תעשו יותר צעדים
בקצבים האיטיים ותפעילו את השרירים יותר מהר, אך לאחר שבועיים פחות או יותר
הגוף יתרגל ותרגישו את ההבדל ביעילות, בחוזק ובמהירות התנועה.

אחת לתקופה מדדו את עצמכם
במרחק קצר יותר מהמטרה. רצי 10 ק"מ יכולים לנסות לרוץ 7 ק"מ בקצב המתוכנן
לתחרות. לבקרה יעילה רוצו במסלול עם סימון של כל קילומטר. אל תסתכלו על
הקצב תוך כדי אלא רק על הזמן בכל קילומטר. האם הצלחתם לרוץ בקצב אחיד?
התחלתם מהר מדי? כך תוכלו ללמוד את ההרגשה של הקצב הרצוי, וביום המרוץ
תוכלו לכוון עצמכם לקצב המתאים עבורכם. אם סיימתם את המדידה מותשים מדי,
כנראה שהקצב המתוכנן מהיר מדי עבורכם. אם ההרגשה טובה אולי אפשר לנסות לרוץ
טיפה יותר מהר מהמתוכנן. מאמן מנוסה לרוב יידע לעזור לכם לנתח את המדידה
וללמוד ממנה.

יונתן מלכא – טריא