נדיר למצוא באקדמיה תשובות חדות לשאלות ברורות. מציאת הפתרונות המעשיים נשארת לאלה שעובדים בשדה, כלומר לאתלטים ולמאמנים שלהם. כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל
מאת:מאת: ג'ו פריל, תרגום: תומר גמינדר
נראה כי ככל שיודעים יותר על משהו, אפשר לראות יותר אפשרויות למתן מענה לשאלות. גם אני סובל מהבעיה הזאת. עם כל שנה שחולפת של לימוד מדע הספורט אני מוצא שהתשובות שלי לשאלות של אתלטים נוטות יותר ויותר להתחיל עם "זה תלוי". אני משתדל לא להתחיל כך, אבל ברגע שאני אומר לעשות ככה וככה, תמיד מישהו יגיד "ובכן, זה לא עוזר במצב ייחודי זה". לכן אני מסייג את התשובות שלי בידיעה שפשוט יש יותר מדי משתנים, כאשר בוחנים בני אדם, לתשובה מוחלטת, אפילו לפשוטה שבשאלות.
אני אומר לכם דברים אלה מכיוון שאני עומד לענות על כמה שאלות פשוטות על שתייה ופעילות גופנית, או לפחות שאלות שנראות פשוטות במבט שטחי. אנסה בכל כוחי להימנע מלומר "זה תלוי", אבל אני לא מבטיח כלום. לפעמים אני פשוט לא יכול להתאפק. התשובות הן שילוב של מה שראיתי במחקרים והחוויות שלי כאתלט, מאמן וצופה בספורט. בואו נתחיל…
שאלה: כמה צריך לשתות במהלך מרוץ או אימון?
תשובה: שאלה זו מחזירה אותנו לחלק 2 בסדרה זו. אתם צריכים לשתות מספיק כדי לספק את הצמא שלכם. אני יודע שזה נראה פשטני, ואתלטים רבים הם בעלי אישיות מסוג A ורוצים משהו יותר מורכב ומוגדר. אבל הכמות שאתם שותים תלויה (אופס) בתנאים של המרוץ או האימון ובכמה אתם מזיעים. השורה התחתונה היא שתצטרכו פחות נוזלים במזג אוויר קר מאשר בחום. כמות הנוזלים שאתם צריכים משתנה גם בתלות בקושי של האימון. במקום לנסות וליצור אינסוף טבלאות שצריך ללמוד לפני כל פעילות גופנית במצבים שונים, יש פתרון פשוט למדי: לשתות כשצמאים ולשתות עד לרוויה. אם תעשו זאת, אין צורך להקדיש לנושא חשיבה עמוקה יותר. צמא הוא מנגנון נפלא ומדויק למדי, למרות מה שסיפרו לנו. האתגר, כמובן, הוא להיות קשובים אליו. אם אתה ממוקדים לחלוטין בנושאים אחרים, כמו התחרות או הקצב, אתם עלולים לשכוח לשים לב לסימנים של צמא כגון פה יבש. במהלך אימון או מרוץ אתם אמורים לעבור שוב ושוב על רשימה מנטאלית של נושאים רבים כולל צמא.
שאלה: האם במהלך פעילות גופנית אנחנו צריכים לשתות כמות מספיקה כדי לשמור על משקל הגוף שלנו?
תשובה: לא, אתם לא צריכים (איך זה בלהיות החלטי?). אתם תרדו במשקל במהלך פעילות גופנית, בעיקר עקב איבוד נוזלים ובנוסף גם מצריכה של אנרגיה מהמאגרים. הרכיב האחרון הוא די קטן ביחס למשקל הגוף. הניסיון לשמור על משקל הגוף על ידי שתיית כמויות גדולות של נוזלים מכניס אתכם לקבוצת הסיכון להיפונתרמיה, כמתואר בחלק 2 של סדרה זו. הרבה לפני שמאגרי הנתרן שלכם ידללו באופן משמעותי, אתם עלולים גם לחוות את מה שטריאתלטי איש ברזל מכנים "סתימת בטן" (Stomach Shutdown), כתוצאה של מה שאני חושד שהוא חוסר היכולת של הקרביים לעבד את הנוזלים או המזון לאחר ששותים יותר מדי מים או משקאות ספורט. סתימת בטן עשויה להיות מלווה בבחילה, והיתרון בכך הוא שהקאה תוציא את עודף הנוזלים שבבטן.
שאלה: כמה סביר לרדת במשקל עקב התייבשות ברמות שהגוף יסתדר עמן היטב?
תשובה: התשובה הסטנדרטית הנהוגה בעבר הייתה 2%, אבל מספר זה ממשיך לעלות והיום נראה כי להפסד של 3% ממשקל הגוף כתוצאה מהתייבשות אין השפעה משמעותית על ביצועי סיבולת. אבל, מחקר אחד שנערך לאחרונה מצא ירידה של 8% בביצועים בזמן רכיבה נגד השעון על אופניים, כאשר הייתה ירידה של 3% ממשקל הגוף כתוצאה מהתייבשות בטמפרטורה מתונה של 20 מעלות צלזיוס, אבל לא בטמפרטורה של 2 מעלות צלזיוס.
נראה שלאיבוד בסביבות 4-5% יש השלכות שליליות. עבור אתלט ששוקל 70 קילוגרם, 4% ממשקל הגוף הם 2.8 ק"ג. בהנחה שחצי ליטר מים שוקל בערך חצי קילו, מדובר בהפסד של כמעט 3 ליטרים נוזל. איבוד כמות כזו של נוזלים הוא בסבירות גבוהה תוצאה של טעות גסה, ואינדיקציה לכך שהאתלט התעלם מתחושת הצמא. השורה התחתונה היא שאתם צריכים לאבד מים, ולכן לרדת במשקל הגוף במהלך פעילות גופנית, אבל אם אתם שותים עד לרוויה כאשר אתם צמאים, הירידה במשקל הגוף ולכן גם ההתייבשות לא יהוו בעיה. זו "התייבשות נשלטת" אם נשתמש שוב בביטוי ההולם של המאמן גורדו בירן.
שאלה: כיצד ניתן לאמוד את רמת ההתייבשות אחרי אימון, וכיצד להשלים את נוזלים שאבדו?
תשובה: זו שאלה קלה שעכשיו גם אתם צריכים גם לדעת את התשובה אליה: שתו לפי הצמא שלכם. אם אתם צמאים, תשתו. כאשר הצמא חולף, אל תשתו. פשוט למדי. אין שום צורך בפירוט של תוכניות שתייה או נפחי מטרה של מים. לאחרונה קראתי מאמר של תזונאית שהציעה שטריאתלטי איש ברזל צריכים לשתות 5.4 ליטר מים בכל יום. וואו! זה ממש לא הכרחי ואפילו לא בריא. צמא בהחלט עובד. וצריך להיות מודעים שנוזלים מגיעים לא רק משתייה אלא גם מהמזון שאתם אוכלים. לדוגמה, מחקר של 14 רצי עילית מקניה שעקב אחרי איבוד והשלמת הנוזלים שלהם במשך חמישה ימים תומך ברעיון זה. לא ניתנה להם הוראה כמה לשתות. במהלך האימונים הם לא שתו כלום, ובדרך כלל איבדו 2.7% ממשקל הגוף מדי יום. בממוצע הם צרכו כ-3.8 ליטרים של נוזלים ביום אך ורק על בסיס של צמא. לא נמצאו שינויים במצב ההידרציה, משקל הגוף או התגובה לאימונים במהלך חמשת הימים.
בואו נעצור עכשיו ונאפשר לכם לחשוב על כל זה. בשבוע הבא אענה על שאלות נוספות באותו נושא, ואכנס גם לנושא של השלמת הדלק שמשמש במהלך פעילות גופנית.
8.5.2012
ג’ו פרילמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
