כל אימון ותחרות דורשים חימום ראוי. לעיתים קרובות החימום הטוב יהיה ההבדל בין אימון שלם, יעיל וטוב לאימון חלקי ולא מוצלח. אותו הדבר אפשר לאמור על תחרות, היא יכולה להיות מושלמת או לא טובה על פי החימום שבוצע לפני הזינוק. בובי מקגיי מגיש את שגרת החימום הדינאמי
מאת:בובי מקגיי, תרגום: תומר גמינדר
יש לחזור על כל תרגיל לפחות 7 פעמים. בצעו 10-15 דקות של ריצת חימום, לאחריה בצעו את התרגילים הבאים על קטע של 15-20 מטר
|
1
|
1. מתיחות גוו: למתוח את שתי הידיים למעלה. למתוח לפני הפנים. למשוך את הזרועות אחורה. קבלו תחושה של הליכה מתחת לזרועות. בהתחלה תרגישו את המתיחה בשריר הגב הרחב (lats) ולאחר מכן כאשר הזרועות עוברות מעל הראש, תרגישו את הכתפיים ושריר החזה הגדול (pec). תמשיכו ללכת קדימה. 2. סיבובי ידיים שחייה לפנים: "שחו" קדימה על ידי סיבובי ידיים במעגלים |
2
|
|
3
|
3. סיבובי ידיים שחייה לאחור: "שחו" אחורה על ידי סיבובי ידיים במעגלים משוחררים.תקפידו לסובב אותן מהר מספיק שיצברו מעט מומנטום. זהו תרגיל תנועתי. תנו למותניים להסתובב בצורה חופשית וטבעית. תמשיכו ללכת קדימה בזמן התרגיל. תנו לזרת להוביל ושמרו על כפות ידיים מופנות החוצה. 4. סיבובי ידיים לפנים: (שתי הידיים ביחד) סובבו את הידיים קדימה עם |
4
|
|
5
|
5. סיבובי ידיים לאחור: (שתי הידיים ביחד) סובבו את הידיים אחורה עם מומנטום. שמרו על גב תחתון ישר ונטייה קלה של הגוף קדימה לכל אורך התרגיל. תנו לזרת להוביל ושמרו על כפות ידיים מופנות החוצה. שמרו על פנים משוחררות ומרפקים מכופפים. אל תאלצו את הזרועות אחורה. תנו לזרועות ולכתפיים להשתחרר באופן טבעי ולנוע בטווח התנועה החופשית המלא שלהן, לא משנה כמה הוא מוגבל. 6. סיבובי ידיים אסימטריים: סובבו יד אחת קדימה ויד אחת אחורה. תרשו |
6
|
|
7
|
7. הליכת עקב: לכו קדימה תוך שמירה שהחלק הקדמי של הרגל לא יגע בקרקע. תרגיל זה נועד להפעיל את השרירים השוקתיים (tibs) ולמתוח את שריר הסובך (gastrocs). מותר לבצע יותר מ-7 צעדים לכל רגל בתרגיל זה. 8. הליכת בהונות גבוהה: תשתמשו בצעד הליכה רגיל. תנחתו על העקב ותגלגלו |
8
|
|
9
|
9. הליכה בברכיים גבוהות: תשתמשו בצעד הליכה רגיל. תנחתו על העקב ותגלגלו דרך כל אורך כף הרגל. תירו את הברך המובילה לפחות עד לגובה המותניים בצורה סימולטאנית עם הרמה חזקה דרך הבוהן כמו ב-8, ושמרו על הבוהן במגע עם האדמה. תמשיכו לנטות קדימה, במיוחד בזמן ההרמה של הברך. 10. צעדים צידיים (grapevine או karaoke): נועו הצידה, שמרו על ידיים |
10
|
|
11
|
11. כיפופים הצידה: לנעול את הידיים אחת לשנייה, לפסק את הרגליים בערך לרוחב הכתפיים ולהרים את הזרועות מעל הראש. שמרו על גב תחתון משוחרר. אל תרימו את הזרועות גבוה כל כך שהגב התחתון מתקשת. להתכופף לכל צד תוך הוצאת האוויר. לשאוף אוויר כאשר מתרוממים למעלה. לשמור על גוף זקוף, תוך שמירה על כתפיים ומותניים מרובעות. כיפוף קל קדימה יכול להועיל. 12. בעיטות לישבן: 1) ללכת קדימה עם מרפקים מכופפים. לבעוט את העקב למעלה |
12
|
|
13
|
13.בעיטות שרירי מיתר הברך (hamstring) החוצה: לכו קדימה ובעטו כל רגל קדימה לסירוגין. נטו קדימה. שמרו את הרגל התומכת מעט מכופפת ותישארו על הבוהן. תבעטו את הרגל ישר קדימה ותושיטו את היד הנגדית קדימה לקראת הירך או כף הרגל המושטים. תמשיכו לנטות ולהתקדם קדימה. 14.סטריידז (strides)/מתגברות: לכו ו/או רוצו במשך 3 דקות ואז בצעו כמה |
14
|
בובי מקגיבובי מקגי הוא מאמן
אתלטיקה מוסמך בינלאומי, סופר ונואם אשר האתלטים שלו שברו שיאי עולם, זכו
באליפויות עולם, ודורגו באופן עקבי בין האתלטים הטובים בתחומם. הוא מאמן
רצים וטריאתלטים, ועבד עם איגוד הטריאתלון האמריקאי בהכנת אתלטים למשחקים
האולימפיים של 2004 ו-2008
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
