אחת השאלות החוזרות ונשנות של ספורטאים נוגעת לדופק גבוה באימונים. כתבה זו מנסה לעשות מעט סדר בדברים . כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: joefrielsblog
מאת:ג'ו פריל, תרגום" תומר גמינדר
אני מקבל שאלות רבות מאתלטים מדי שבוע. נראה שהן מגיעות לפי קבוצות נושאיות. מסיבה לא ידועה באביב השנה קיבלתי הרבה שאלות מאתלטים שמאמינים שהדופק שלהם גבוה באופן לא רגיל במהלך האימונים ורומז שאולי הם סובלים מבעיות קרדיווסקולאריות.
בחור אחד אפילו תהה מדוע הלב שלו לא התפוצץ. אני לא יודע אם הוא צחק, אבל זה מסוג הדברים שמטריד רבים. אז במקום להמשיך ולענות לכל אחד בנפרד חשבתי לענות כאן ולהפנות אנשים לכאן בתשובה לשאלותיהם. בנוסף, ביקשתי מד"ר ג'והן פוסט, חבר ותיק שלי והמנהל הרפואי של TrainingBible Coaching, להתייחס לשאלה מנקודת מבט רפואית. הוא ואני כתבנו בנפרד תשובה כללית. נראה שהן חופפות לא מעט. לכן, בואו ונתחיל …
ג'ו
הדבר הראשון הוא להבין מה המשמעות של דופק "גבוה". גבוה יחסית למה? אם הוא גבוה יחסית לנוסחא 220 פחות הגיל שלכם אז חשוב להבין שנוסחא זו בדרך כלל מניבה תוצאות לא מדויקות. היא נוסחת חיזוי כללית מאוד שמרבית האוכלוסייה נופלת מעליה או מתחתיה.
או האם הדופק "גבוה" יחסית לשותפים שלך לאימונים ואז בעצם אנחנו חוזרים לאותו מקרה כמו בנוסחא לחישוב הדופק לפי הגיל. אם השוואה זו היא מקור ה"גבוה" אז, בהעדר כל סימנים אחרים (כמו סחרחורת; בחילה; לחץ, כאב או חוסר נוחות בחזה, יד, צוואר או לסת), אתם כנראה יכולים להמשיך. כנראה שאין לכם בעיה, ואתם פשוט בין אלה שהדופק החזוי לפי הנוסחא נמוך עבורם.
Nevit Dilmen
לדפקים הנורמאליים הגבוהים והנמוכים האלה גם אין כל השפעה על הביצועים. אימנתי פעם אלוף ארצות הברית בקבוצות גיל בנג"ש שגם שבר את השיא לקבוצת הגיל שלו. הדופק שלו ברכיבת נג"ש ל- 20 ק"מ היה סביב 145. זה לא האט אותו. אימנתי פעם גם רץ עם דופק מקסימאלי בתחום ה-210 הגבוה. אימנתי גם אתלטים עם רגליים גדולות ורגליים קטנות. לאף אחד מאתלטים אלה לא הייתה בעיה. הם פשוט היו ייחודיים.
מנגד, אם הדופק הגבוה הוא בלתי רגיל עבורם אז יתכן שבאמת יש לכם בעיה. אבל בואו ונגדיר גבוה טוב יותר. ישנם ימים בהם הדופק יעבור ב-10 פעימות ויותר את הדופק שאתם רגילים לראות בגלל עייפות, מאמץ יתר (אימון או סדרת אימונים קשה מאוד), אימון יתר, יותר מדי קפאין או מוצרים דומים, או יום חם. זה לחלוטין לא בלתי רגיל. יתכן שאתם צריך לסגת מעט ולהאט או אפילו לעזוב את האימון לאותו יום. זה קורה לכולם מפעם לפעם.
אבל אם הדופק שלכם גבוה בהרבה יותר מ- 10 פעימות מעל הדופק הרגיל שלכם בכוח, קצב או תחושת מאמץ (שעשויה לא לעבוד במקרה זה) מסוימים אז יתכן שיש לך בעיה בריאותית. אבל ראשית תוודא ששעון הדופק שלך עובד היטב ואין אותות מטעים.
דופק גבוה חריג כזה קרה לי ב- 1994 בזמן שרצתי חצי מרתון. כמובן, בהיותי הגולם שאני, סיימתי את המרוץ, למרות שבקצב נמוך יותר. אחרי שבועות של בדיקות הרופא שלי קבע לבסוף שזה מיקרה של דלקת ויראלית בשריר הלב. זה עלה לי בשבעה חודשי אימונים.
עוד מצב שצריך להיזהר מפניו הוא פרפור פרוזדורים (Atrial Fibrillation – “a-fib”). אני לא ארחיב עליו מכיוון שאתם יכולים לקרוא עליו בבלוג של ד"ר פוסט.
לכן, אם אתם מתכוונים בדופק "גבוה" לדופק גבוה יחסית למה שאתם רגילים לראות בעצימות רגילה מכל בחינה אחרת, ושללתם את שעון הדופק עצמו כמקור ל"בעיה", אז לכו לראות את הרופא שלכם.
ד"ר ג'והן פוסט:
ג'ו ואני קיבלנו מספר שאלות לאחרונה על נשואים הקשורים לדופק באימונים, ולכן חשבתי שסקירה קצרה עשויה לענות לכמה מהן. זה נושא רחב למדי, לכן אנסה לקצר. בואו וננסה לעבוד מהתשובה אחורה:
1) אין שניים מאיתנו שהם זהים
2) אין שניים מאיתנו שמתאימים בדיוק לאותה נוסחה/פרמטרים ביחס לדופק באימונים
3) אם אני רואה אינדיקציה בלתי צפויה, האם אני סימפטומטי?
"בבלת", אתם אומרים. אתם שיננתם את תנ"ך האימון לטריאתלט/רוכב, מבינים את סולם בורג (Borg) לרמת קושי סובייקטיבית, ובניתם אזורי מאמץ ניתנים לשחזור. עובדה אחת שמפתיעה רבים היא שלמרות שדופק המנוחה של "לב הספורטאים" שלכם הוא בוודאי 60 או פחות, לפי מכון מיו, דופק מנוחה נורמאלי יכול להיות בין 60 ל-100. כן, 100! וכל אלה מכם על חוסמי בטא כחלק ממשטר לחץ הדם שלכם ירגישה ירידה קטנה של דופק הבסיס הטבעי.
אנו האתלטים כקבוצה מקדישים הרבה יותר תשומת לב לגוף שלנו בכלל ולדופק בפרט. ולכן אנו צריכים להכיר את הגורמים, בנוסף לאימון, שיכולים לשנות את הדופק שאנו קוראים. דוגמאות יהיו מחסור בשינה, חום, התייבשות, חרדה, קפה (אשר אתם כבר מכירים ויודעים לנצל), עומס, לחץ, מצב מנוחה כללי, ואלה רק כמה. כל אחד מאלה יכול להשפיע על הפולאר הישן שלכם.
לכן, אם אתם בחוץ באימון שיגרתי בסביבה מוכרת ורואים דופק של 220, מה אתם עושים?
1) משתמשים בנוסחא הותיקה של 220 פחות הגיל, וקובעים שאתם מתים?
2) מתחילים בהחייאה עצמית?
3) מאותתים למכונית עוברת ותופסים טרמפ לבית חולים?
4) נכנסים לפאניקה, ותוהים אם הסדרתם את כל עניינכם?
5) מתקשרים למד"א?
6) ממהרים הביתה, שולחים את הסימפטומים בפורום אינטרנטי ומחכים לתשובה ממקור אנונימי?
7) עוצרים, חושבים, ומעריכים בצורה הגיונית את המצב?
בואו נשתמש בגישה המדעית. אם אין לכם סימפטומים, אין שום דחיפות לבצע משהו. אמרה ישנה מבית ספר לרפואה אומרת שכאשר אתה במצב חירום, "ראשית תמדוד את הדופק שלך". אם אתם לא מסוחררים, בכאבים, מרגישים חלשים – בפרט בצד אחד של הגוף, מבולבלים, וכו' יש לכם את היכולת להעריך בצורה הגיונית מה קורה ולהפעיל הגיון בריא.
זה לא נדיר לראות שמה שנראה כמידע מוטעה הוא אכן מידע מוטעה. האם הקריאה המוטעית נבעה מהפרעה חשמלית קרובה, קווי מתח מעליכם, הלחמות בסביבה, מקום האלקטרודות (של רצועת הדופק) או תנועה שלהן, וכו'? זה בלתי סביר שאפילו אם הייתם רצים עם קים קארדאשיאן (או ג'וני דפ לנשים שביניכם) שהייתם מסוגלם להגיע לדופק של 220.
אבל, אם אתם כן חווים סימפטומים, או אם זה חוזר על עצמו שוב, חפשו סיוע רפואי.
ג'ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
מדור המתורגמים של שווג כאן
קישורים: אופניים, טריאתלון, ריצה
