אנו שומעים שוב ושוב שכדי לשפר את הסיבולת האירובית אנו צריכים להתאמן הרבה ב-zone 2. מה לעשות כאשר מיצינו את היכולת להשתפר באימונים אלו? כיצד ניתן להמשיך ולשפר את הסיבולת האירובית? כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל
מאת:ג'ו פריל; תרגום: תומר גמינדר
השאלה בהמשך נשלחה אלי על ידי אתלט מיואש הנמצא כנראה בתקופת הבסיס שלו. למעשה, זו הרחבה של אותה שאלה עליה עניתי שבוע שעבר.
שאלה:
יש לי שאלה לגבי התיאוריה. אם הגוף מתאים את עצמו רק כתוצאה לעומס, כיצד יתכן שרכיבה קלה מבלי להתאמץ תגרום לגוף שלי להתאים את עצמו? כיצד היא דורשת מהגוף להגיב לעומס? הייתי מוצא איזשהו היגיון בדברים אם הייתי יכול להמשיך ולהגדיל את משך הרכיבות בניסיון להגדיל את העומס על הגוף, אבל אני כבר מסוגל לרכב 4 שעות ב-zone 2 מבלי להתעייף, ולרכב יותר מ-4 שעות פשוט משעמם (שלא להזכיר את הכאבים בישבן, גב, צוואר, ידיים וכו'), ואתה המלצת לא להאריך את משך הרכיבה מעבר למשך האירוע הארוך ביותר.
תשובה:
יתכן שהדרך הקלה ביותר להבנה של אימון היא להבין את התוצאה הרצויה. אני מניח שאתה שואל על סיבולת אירובית בדומה לשאלה שעניתי עליה שבוע שעבר באותו נושא. סיבולת אירובית היא היכולת לרכב (או לרוץ, לשחות, סקי קרוס קאנטרי וכו') בעצימות נמוכה במשך זמן רב. שיפור הסיבולת האירובית נובע מחיזוק מאפייני סיבי שריר איטיים (מסוג 1a) בסיבי השריר המהירים (מסוג 2a), מעיבוי הרשת הנימית בשרירים (מסוג 1 ו-2a), הגברת הפעילות של אנזימים אירוביים, שיפור קיבולת העברת החמצן והדלק של המערכת הקרדיווסקולארית, ושיפור יכולת הגוף לשרוף שומן ביתר יעילות במקום להסתמך רק על פחמימות וכו'. השורה התחתונה היא שהסיבולת שלך משתפרת ואתה מסוגל להתקדם מהר יותר למשך פרק זמן ארוך יותר במה שהרגיש בעבר כעצימות גבוהה יותר.
אתה לא רוצה לרכב רכיבה בטלה אלא אם אתה מתאושש. כדי להעמיס את הסיבולת האירובית שלך אתה צריך לרכב בסף האירובי שלך או מעט מעליו. בפוסט האחרון שלי על נושא זה הצעתי שהדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא באימון ב-zone 2 ו-zone 3. אם כבר השתפרת מאוד בעזרת אימונים של 4 שעות ב-z2 תתחיל לכלול יותר מאמצים ב-z3 כפי שהסברתי. אני חושב שמאמצים אלו ימשיכו וישפרו את הסיבולת האירובית שלך.
ג’ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
