מאת:סאני ודלית-בי באלאנס
מחקרים מראים – ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך גוברים הסיכויים לליקויים בתפקוד רצפת האגן.
חשוב לדעת וליישם מהיום: תרגול רצפת אגן כחלק אינטגראלי של האימון.
|
מיקום: רצפת האגן נמצאת בקרקעית חלל הבטן והיא גם אזור החיבור בין הבטן לגב, בין רגל ימין לשמאל. מתוך רצפת האגן מזדקר עמוד השדרה. רצפת האגן משמשת כבסיס של מרכז הכובד. רוב המחקרים נעשו על נשים עקב ילודה ושכיחות הבעיות ברצפת אגן, אך נציין כי גם אצל גברים בעלי יציבה לקויה או אימון מאומץ שגוי בחלל הבטן עלולים להגרם ליקויים בתפקוד שרירי רצפת האגן. אם שרירי רצפת האגן לא מתפקדים בתזמון נכון או חלשים, רקמות החיבור ימתחו ועם הזמן עלולות להופיע תופעות של צניחת אברי המין, דליפות שתן וצואה. |
 |
תפקוד:
רוב שרירי רצפת האגן נחשבים כ-Levator (*) ומשתייכים לקבוצת
Levator Ani כאשר כיווצם גורם לסגירת הסוגרים והרמת אברי האגן. שרירים אלה עוזרים בשמירה על מנח נכון של שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת בתוך האגן גם במנוחה. בנוסף, הם גם מגייסים לפעולה את השריר הרחב בטני. יחד עם הסרעפת מלמעלה יוצר הכיווץ, לחץ תוך בטני המשפר את יציבות המרכז.
מכאן נמצא קשר ישיר בין תפקוד שרירי הבטן לבין תפקוד רצפת האגן.
שרירי ה-CORE(*) חייבים לעבוד בשיתוף פעולה מלא למניעת בעיות גב ובעיות רצפת אגן.
ממחקרים שנעשו ב-1996 בנושא השפעות הספורט על נשים העוסקות בספורט שלא ילדו גילו כי: אצל 64% מהן נמצאו הפרעות בדרכי השתן בעוד שאצל הלא ספורטאיות נמצאו רק 5% נשים עם הפרעות דומות.
מחקרים נוספים מוכיחים כי:
| מספר שעות אימון | ככל שהאימון אינטנסיבי יותר כך גובר הסיכוי לסבול מדליפת שתן במאמץ. (נשים וגברים). |
|---|---|
| ענפי ספורט | בזמן ריצה /אתלטיקה, כדור סל ,כדור רגל, נמצא כי הלחץ התוך בטני גבוהה יותר ומגביר יותר את הסיכון לליקויים ברצפת האגן. |
| תרגילי בטן | נמצאו כגורם סיכון לבעיות של דרכי השתן התחתונות אלא אם כן חוזקו קודם לכן שרירי רצפת האגן והושם דגש על נשיפה ועבודה עם שרירי הבטן הרוחביים. |
| גיל | נמצא שככל שאישה מתבגרת כך גובר הסיכוי שלה ללקות בדליפת שתן במאמץ. |
| ליקויים ביציבה |
הם גורמי המפתח לליקויים בתפקוד רצפת האגן. לדוגמה: יציבה מתוחה מידי, בית חזה מורם המתבצע משרירי הבטן יגביר באופן כרוני את הלחץ התוך בטני – תופעה הגורמת ללחץ מוגבר על מפרקי עמוד השדרה. בנוסף אם שריר האלכסון החיצוני (*) מוריד את הצלעות למטה מבלי ששרירי הבטן הרוחבי מגיב כנגד, יופעל הלחץ לכיוון האגן. לחץ זה מונע מהסרעפת "לנשום" ולהניע את אברי חלל הבטן ורצפת האגן, תנועה החשובה לפעילות המעיים. לחילופין: יציבה לקויה הנגרמת מרפיון TABD (השריר הרוחבי *). כאשר הבטן רפויה ימצא האגן במנח של סיבוב, חלקו העליון קדימה: המותן בהיפרלורדוזיס (*). אברי האגן יתנקזו אל הנקודה הנמוכה ביותר רצפת האגן הקדמית ולא יתמכו מלפנים. עקומת הגב תהיה מוגברת, זקפי הגב לא יתמכו ולא יופעלו בזמן מאמץ שריר הרחב בטני. |
סיכום: מתוצאות המחקרים ניתן להסיק כי אין להפריד בין תפקודה של רצפת האגן לבין תפקודם של האברים האחרים בגוף ובעיקר שרירי הCORE . ואי אפשר להתעלם מהעובדה שיציבה לקויה או שימוש לא נכון במרכיבי חלל הבטן וביצוע מאמצים בצורה לא נכונה יגדילו את הסיכוי לסבול מלקויים ברצפת האגן. אם כן, כדי להשיג הגנה מרבית על רצפת האגן בזמן פעילות מאומצת יש להקפיד על עקרונות תרגול נכון של שרירי הבטן והגב לשם מניעת בעיות גב, ותרגול נכון לשרירי רצפת האגן.
התרגול יתחיל מבפנים החוצה כלומר מהשרירים הפנימיים והעמוקים אל החיצוניים שיובילו אל התנועה.
בזמן אימון נזכור מספר דברים:
·לדאוג לחיזוק של השרירים המונו-ארטיקולרים(*) וזקפי הגב.
·לבנות תוכנית תרגילים בהתאם ליכולת של השרירים האלה.
·יש להימנע מחיזוק השרירים הבי ארטיקולרים בטרם עת (כפיפות בטן ישר או אלכסון).
·לבצע את התרגול מלמטה למעלה: לנשוף בזמן מאמץ, כיווץ רצפת אגן, הכנסת בטן ללא מחיקת שקע מותני (NEUTRAL), נשימה ארוכה, ביצוע מאמץ מבלי לאבד את האחיזה ברצפת האגן, לשחרר קודם בטן אחר כך רצפת אגן.
ביאורים
·שרירי ה-CORE – (השרירים העמוקים בבטן המייצבים את כל אזור הבטן והגב, מונעים את המראה הרופס של אזור הבטן ומחזיקים את הבטן כמעין "מחוך" טבעי. את שרירי ה-CORE ניתן לחזק בשיעורי פילאטיס, פיטבול ויוגה).
·Levator – באנטומיה: כל שריר המרים חלק מהגוף.
·מערכת שרירי הבטן – מערכת שרירי הבטן מורכבת מארבעה שרירים הפועלים יחד ובתיאום: שני שרירים חיצוניים הנראים לעין (השריר הישר ושריר האלכסון החיצוני) ושני שרירים פנימיים (אלכסון פנימי והשריר הרוחבי- TAbd).
·השרירים ה-מונו / בי ארטיקולרים: השרירים של הגו, האחראיים על יציבתו ויציבותו, הנם מבפנים החוצה:
o השרירים העמוקים / המונו-ארטיקולריים: שרירי הבטן הרוחביים והשרירים הבין חוליתיים, המחוברים ישירות לחוליות ושולטים על התנועות ביניהן.
o השרירים השיטחיים / הבי-ארטיקולריים: שרירי הבטן והגב האורכיים והאלכסוניים, המחברים בין בית החזה וחגורת הכתפיים לאגן. הם מבצעים תנועות גדולות, המסיטות את קו הכובד מעמוד השדרה ואליו חזרה.
·היפרלורדוזיס – קימור יתר באיזור הגב התחתון, בסיבוב יתר של האגן לפנים ובהזדקפות יתר של בית החזה.
מקורות:
·Campbell 1955 * Silver & Floyd 1950
·Ultimate Pilates, Dreas Reyneke,2002
·מאמרים אינטרנט (יהודית שריג, ד"ר מרק באר-גבל Science Direct).
