בני האדם נולדו לרוץ (כשם ספרו המפורסם של קריסטופר מקדוגל), אבל האם נולדנו לרוץ יחפים, והאם אנו צריכים לזרוק את הנעליים? ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות כאן
מאת:רוס טאקר תרגום: תומר גמינדר
אחת המצגות המעניינות ביותר, ובוודאי אחת הרלוונטיות ביותר, בכנס האחרון של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט בדנוור, הייתה סימפוזיון על ריצה יחפה. הובילו אותו אירינה דייויס (Irene Davis) ודניאל ליברמן (Daniel Lieberman), שניהם מחסידי הריצה היחפה ומדענים מובילים בתחום. ליברמן במיוחד הוא מעין "אגדה" בתחום, ולפני שנתיים הציג בכנס ACSM מצגת פתיחה יוקרתית על הנושא.
מאז, התחום המשיך והתקדם. לאחרונה, הקבוצה של ליברמן ביצעה עבודה מרתקת על קונספט הריצה היחפה אצל רצים הרגילים לנעליים או לריצה יחפה, וזה גם המוקד של פוסט זה, יחד עם כמה מחשבות על התפיסות בבסיסה של הריצה היחפה. חלק גדול מהזמן, אמלא את תפקיד "פרקליטו של השטן", מכיוון שאני מאמין בממצאים של ליברמן, ובכך שהתיאוריה מאחורי הריצה היחפה היא מבוססת. אבל ישנם גם פרצות בתיאוריה, ואסיים בהן.
לא רק גחמה, ובוודאי לא רק לבודדים
ישנם לא מעט אנשים שפטרו את הריצה היחפה כגחמה של בודדים ורבים אחרים מתייגים אותה כ"תפיסת נישה", אשר רק אחוז קטן מהרצים מתרגלים אותה. אמירה זו נכונה רק בחלקה. אם אתם חושבים שלריצה היחפה אין כל נגיעה אליכם, תחשבו שוב. ייתכן שלא זרקתם את הנעליים, אבל האמת היא שהנעליים שמשמשות אתכם, כבר הושפעו מתפיסות אשר דוחפות את תנועת הריצה היחפה.
העשור האחרון, אשר ראה עוד ועוד ראיות כנגד נעליים, ראה גם שינויי כיוון בתעשיית הנעליים. הנעליים הכבדות והמסורבלות עם בקרת תנועה נעלמות ומוחלפות על ידי נעליים אשר משווקות ככאלה המדמות את תנועת כך הרגל בריצה יחפה. נייקי היו הראשונים לעשות זאת, למרות שאני זוכר שאדידס הביאו את "כפות רגליים שאתם נועלים" ("feet you wear") כבר בשנות ה-90, אבל נייקי פרי (Nike Free) הייתה ה-"נעל היחפה" הראשונה. אירינה דיוויס, בהרצאה שלה ב-ACSM, סיפרה שמאמן קולג' אמריקאי מפורסם היה אחראי לנייקי פרי, מכיוון שהמאמן סיפר לנציג נייקי שבא לצפות באימוני הקבוצה, שהרצים שלו מרגישים נוח יותר כשהם יחפים.
הנציג מיהר חזרה למטה של נייקי, דיווח על ביצועי האתלטים ובישר על השינוי. עכשיו, כמעט כל החברות מתמקדות על ה-"גישה המינימליסטית" וישנן אפילו חברות חדשות כגון ויברם (Vibram) וניוטון (Newton). כמובן ישנם גם כאלה שממשיכים ומתעקשים, אבל השוק כולו משתנה, אין כל ספק בכך. מדוע? בגלל החשיבה העדכנית על ריצה, תפקיד הנחיתה על כף הרגל ותפקיד כפות הרגליים בהקשר לסיכונים לפציעה במהלך הריצה. לכן כולכם מושפעים, אפילו אם אתם רצים בנעליים, והנה התיאוריה.
תיאוריית ה"נולדנו לרוץ" – ההישרדות שלנו הייתה תלויה בכך שנהיה אלופי ריצות סיבולת.
ריצה יחפה מרתקת כל כך מכיוון שהיא השפיעה בצורה כה מהותית על הקו המרכזי של תעשיית הנעליים. חלק גדול בכך נתון לספר "נולדנו לרוץ" מאת קריסטופר מקדוגל ("Born to Run", by Christopher MacDougall). הוא עוקב אחר סיפורם של האינדיאנים משבט הטרהומארה (Tarahumara), וכולל פרקים על המחקרים בתחום הריצה היחפה – בהם אירינה דייויס וליברמן מככבים.
הנחת היסוד בבסיס הריצה היחפה היא התיאוריה שאנו מתוכננים לרוץ למרחקים. ההשפעה הגדולה הראשונה של ליברמן על מדעי הספורט הייתה במחקרו שנקרא "ריצת סיבולת והאבולוציה של גזע האדם" ("Endurance running and the evolution of homo"), בו הוא הציג את הראיות האנטומיות שבני האדם הם הרצים למרחקים הטובים ביותר בעולם. אם נבחן את הדברים ביושר, אנחנו ספרינטרים גרועים למדי. אפילו אוסיין בולט (Usain Bolt) המהיר כברק מגיע רק לכמחצית המהירות של מרבית היונקים הגדולים ולמשך כרבע מהזמן! לפיכך אם ההישרדות שלנו כציידים-לקטים תלויה ביכולתנו לרדוף ולתפוס טרף, היינו נידונים לכליה. זו תוצאה של גורמים רבים (קולגה שלי עוסק במחקר של ההבדלים בשרירים וההבדלים המטבוליים בין בני האדם ויונקים אחרים), אבל זה כבר סיפור אחר.
רכיב נוסף בפאזל היא העובדה שלא היו לנו כלי נשק להטלה עד תקופה מאוחרת יחסית, ולכן היינו צריכים לתפוס את הטרף מקרוב. אבל למרבה המזל, ההישרדות שלנו לא הייתה תלויה ביכולת לרוץ מהר. היא דרשה סיבולת, וזה התחום בו אנו אלופים.
רגולציה תרמית, סיבולת טובה וצייד התמדה.
חלק מהסיבות החשובות ביותר שבגללן אנו טובים כל כך בסיבולת, קשורות לרגולציה תרמית. אנו דו רגליים (מה שהופך אותנו לאיטיים), אבל הליניאריות מסייעת לנו להיפטר מעודפי חום ולקלוט פחות חום מקרינת השמש. אנו קטנים, יש לנו פחות שיער, והחשוב ביותר, אנחנו יכולים להזיע. זה מאפשר לנו להתאמן בקצבי עבודה גבוהים למדי מבלי להגיע למה שמוכר כטמפרטורת גוף קריטית שתפיל עלינו תשישות. לעומת זאת, חיות, אשר גם הן מפסיקות להתאמץ בטווח צר מאוד של טמפרטורות, לא יכולות באמת לאבד חום בזמן שהן רצות – הן חייבות להלחית (לאדות מהלשון), דבר בלתי אפשרי בזמן הריצה. לכן בזמן ריצה באותה מהירות, יש לנו יתרון תרמי גדול.
שילוב של כל הגורמים האלה מוביל לצייד התמדה, בו אנשים מסוגלים לצוד על ידי כך שהם עוקבים בריצה אחרי הטרף המיועד, במהלך שעות ולא במהלך שניות. ישנם כמה סרטי וידאו טובים המראים זאת – הצייד בוחר לצוד בזמן החם ביותר של היום, בוחר את החיה הגדולה ביותר ורודף אחריה. על פני שניות, זו אינה תחרות, אבל הצייד פשוט ממשיך לרוץ, ומכוון את החיה הרחק מהצל לשמש. כך זה נמשך שעות כאשר בסוף, הפיזיולוגיה מנצחת והחיה מגיעה לטמפרטורה הקריטית. אם אי פעם ראיתם מה קורה בנקודה זו, אתם מכירים את התמונה – החיה מתנדנדת כאילו היא שתויה, מאבדת את השליטה המוטורית ולבסוף, היא פשוט נעצרת לחלוטין ונשכבת כך שהצייד יכול להרוג אותה.
מה הרלוונטיות של כל זה, אתם עשויים לתהות? ובכן, זה מוביל לתיאוריה של ריצה יחפה, מכיוון שליברמן ואחרים טוענים שבני אדם בנויים לרוץ למרחקים – זה היה חיוני והמצב ה"נורמאלי". בהרחבה, נעילת נעליים היא "לא נורמאלית", ולכן אנו צריכים לחזור למה שנועדנו לעשות – ריצה למרחקים ללא נעליים. וזה המקום בו הראיות משתלבות!
נעליים ופציעות
יש כאן למעשה העדר ראיות, כלומר, אין ולו מחקר אחד שמראה שנעליים הפחיתו את הסיכון לפציעות. למעשה, יש עכשיו ראיות המראות שהסיכון לפציעה לא השתנה, ואולי אפילו גבוה יותר בנעליים יקרות. שיעורי הפציעות לא השתנו כלל מאז שנות ה-70, התקופה שראתה את הפיצוץ בתעשיית נעלי הריצה. בשנות ה-70, הנעליים דמו לנעליים המינימליסטיות של היום, אבל כ-70% מהרצים סבלו מפציעות, אותו שיעור הסובל מפציעות היום.
ישנם מחקרים המראים שרצים הרצים בנעליים היקרות יותר, צפויים יותר לסבול מפציעות, אפילו כאשר לוקחים בחשבון את המרחק והיסטורית הפציעות הקודמות. יש גם ראיות המראות כי קביעת הנעל לפי צורת הרגל (קשת גבוהה מקבלת נעל ניטראלית, רגל שטוחה מקבלת נעל בקרת תנועה) לא משנה כלל את הסיכון לפציעות, במדגם של 2,000 אנשי צבא.
לכן, כאשר מחברים הכל, התמונה אינה נראית מזהירה עבור הנעליים. ישנם כמה משתנים המתערבבים בקו מחשבה זה, אשר אתייחס אליהם בסוף, אבל המחסור בראיות לטובת הנעליים אינו פוגע ברעיון שאולי רגל יחפה היא הטובה ביותר ושעלינו להיפטר מהנעליים ולסמוך על כפות רגלינו.
הראיות לריצה יחפה
מה שחסר לתיאוריי הן ראיות. חלק מראיות אלו מגיעות מליברמן, ופורסמו ב-Nature שנה שעברה. ליברמן בחן ריצה יחפה ונעולה עם התובנה החשובה שלהכרות ולניסיון (העשויים לקבוע "מיומנות") יהיה אפקט חשוב על הדרך בה המכאניקה בריצה (ולפיכך הכוחות הפועלים בעת פגיעה בקרקע) עשויה להשתנות. מסיבה זו הוא בדק שתי קבוצות, אחת שהייתה רגילה לרוץ בנעליים, והשנייה אשר הייתה רגילה לרוץ יחפה.
למטה ניתן ישנם כמה גרפים המראים את התפיסות העיקריות, ואלו הן הראיות הטובות ביותר למה שליברמן ודייויס אומרים ולכן, שווה להסביר אותם בזהירות (גרפים אלו הופיעו בכל שלוש המצגות, זה המחקר היחיד עד כה, אבל הוא משכנע מאוד).
הגרף הראשון (למעלה) מראה את הכוחות שנמדדו במהלך פרק הזמן של מגע יחיד בקרקע עבור אדם יחף שנוחת על העקב. הדגשתי את נקודות המפתח על הגרף – פגיעה חולפת (impact transient), קפיצה בכוח עד ל-2.5 פעמים משקל הגוף במהלך 50 המילישניות הראשונות של המגע בקרקע. הפגיעה החולפת מראה עלייה פתאומית בכוח, והקצב שבו הוא מופעל (שהוא בעיקרון השיפוע של הקו מהפגיעה ועד לשיא) כמו גם גודל הכוח, מתקשרים לפציעות, במיוחד פציעות עומס בשוקה (tibia) (אירינה דייויס דיברה על כך ארוכות במצגת שלה).
נעליים – מפזרות את העומס
הרעיון בנעליים הוא שהן מפזרות את העומס של הפגיעה, בולעות חלק מהכוח ומפחיתות הן את הכוח של הפגיעה החולפת והן של קצב ההעמסה וזה מה שהגרף למטה מראה. החלק העליון מראה מה קורה כאשר נוחתים על העקב כשהרגל יחפה, כפי שהראינו למעלה, והחלק התחתון מראה מה הנעליים עושות. מייד אראה גם נתונים נוספים.
ריצה על קידמת כף הרגל – השיכוך של הגוף והסרת הפגיעה החולפת
עתה נראה מה קורה אצל רץ יחף הנוחת על קידמת כף הרגל. הפגיעה החולפת נעלמה – הנחיתה על קידמת כף הרגל מאפשרת לשוק, לקרסול ולגיד אכילס לספוג את שיא הפגיעה והתוצאה היא פרופיל חלק יותר, והפחתה של קצבי ההעמסה והכוחות.
הבעיה – לא כל הריצה היחפה שווה, וההשלכות קיצוניות.
אלה חדשות נהדרות, נכון? הן אומרות שריצה יחפה היא הדרך הנכונה? בתיאוריה. הבעיה היא שהמעבר מנעילת נעליים לריצה יחפה כרוך בסיכונים ניכרים, והמחקר של ליברמן מראה את הסיבה. אם אתם לא זהירים, בסופו של דבר תגדילו למעשה את קצב ההעמסה וכוח הפגיעה, מכיוון שאתם רצים "גרוע" ללא הנעליים האלאסטיות המגנות ומפזרות את הכוח, כפי שהראינו בגרף האמצעי למעלה.
למטה ניתן לראות את שני גרפי המפתח. ראשית, גרף של כוחות הפגיעה בשלושה מצבים. נתחיל במרכזי – העמודה הצהובה היא כוח הפגיעה בריצה עם נעליים, תוך נחיתה על העקב, כפי שמרבית האנשים רצים. למעשה, ליברמן מצא ש-100% מהאנשים אשר רגילים לרוץ בנעליים ינחתו על העקב כאשר היה עליהם לרוץ בנעליים.
עתה נזוז ימינה – העמודה הירוקה היא הכוח לאנשים אשר רצים יחפים, אבל "טובים בכך", והתרגלו לרוץ יחפים. ליברמן מצא שבקבוצה זו, הרצים שרגילים לרוץ יחפים, כ-90% נוחתים על קדמת או מרכז כף הרגל. כי שהסברנו, כוחות הפגיעה שלהם נמוכים באופן משמעותי.אלו שאינם רגילים לרוץ יחפים הם קבוצת מפתח, שמופיעה בכחול. 83% מהרצים אשר רגילים לרוץ בנעליים ינחתו על העקבים שלהם אפילו כאשר הם רצים יחפים, לפחות בהתחלה. וכפי שהעמודה הכחולה מראה, כוח הפגיעה מעט גבוה יותר.
אבל זה אינו ההבדל הגדול. ההבדל הגדול מופיע כאשר בוחנים את הפגיעה החולפת ואת קצב ההעמסה הראשוני, כפי שרואים מתחת.
עתה, אתם רואים שכאשר אתם רצים יחפים ואתם לא רגילים לכך, אתם נוחתים על העקב, כפי שהעמודה הכחולה מראה (שוב, 83% מהרצים שרגילים לרוץ נעולים עשו זאת). והתוצאה היא קצב העמסה בפגיעה גבוה פי 7 מאשר ריצה בנעליים עם אותה נחיתה. אם התיאוריה היא שפגיעה חולפת זו וקצב ההעמסה קשורים לסיכונים לפציעה, אז גרף זה מראה שאנשים הרגילים לרוץ בנעליים ואז רצים יחפים (אולי בעקבות עצות שקראו בכתבי עת) חושפים את עצמם לסיכון גדול יותר לפציעות כתוצאה מעלייה מאסיבית בקצבי ההעמסה.
זו הבעיה הראשונה – השגת המטרה של הפחתת הסיכון לפציעות (אפשרות אמיתית כנראה) תלויה בטכניקה. אם אתה מצליח ולומד לנחות על חזית כף הרגל, הפגיעה החולפת וקצב ההעמסה יורדים (כמו שמראה העמודה הירוקה למעלה). אבל אם אתם טועים, התוצאות עלולות להיות חמורות (דרוש מחקר נוסף על נושא זה).
הלימוד – המיומנות תשתפר והמכאניקה תתאים את עצמה. אבל לא בלי סיכון
מאחר ואנחנו מכונות מדהימות למדי, אני יכול להבטיח לכם שמרבית האנשים יוכלו ללמוד כיצד לרוץ יחפים בצורה יעילה. כלומר, בעזרת מעט תרגול, הם יתחילו לבצע את ההתאמות שיעבירו אותם מקבוצת נוחתי העקב הנתונה בסיכון גבוה לנחיתה על קדמת כף הרגל.
אתם יכולים לחוות זאת בעצמכם אם תורידו את נעליכם ותרוצו – אחרי 50 מטר אתם כבר מתחילים לבצע את השינויים, מכיוון שריצה יחפה על העקבים כואבת (כי אנחנו "מרגישים" את הקרקע יותר ממה שהיינו רוצים), ובמהלך הזמן אנו מתאימים את המכאניקה שלנו ועוברים לנחיתה על קדמת כף הרגל. זו הסיבה שמרבית (90%) הרצים הרגילים לרוץ יחפים, נוחתים על קידמת כף הרגל.
שינוי זה מביא אותנו לסיכון הפציעה מספר שתיים – לשינויים שאתם מבצעים כדי לעזור ולרכך את הנחיתה יש השלכות. הם מעבירים את כוחות הפגיעה והעומסים לשרירים האחוריים, אותם שרירים בחלק האחורי של הרגל. אתם נוחתים עם הבהונות שלכם כשהן מופנות רחוק יותר ממכם, ולכן שרירי השוק מכווצים, ומתמודדים עם משקל הגוף בכל נחיתה. יתכן שאתם מפחיתים את כוחות הפגיעה, אבל אותם כוחות שנשארים מופעלים על שרירים ספציפיים מאוד, שרירים שייתכן שמעולם לא נדרשו לעבודה מאומצת כל כך קודם לכן.
העומס החריג על גיד אכילס ועל שרירי השוק הוא עצום. כף הרגל והקרסול עובדים קשה הרבה יותר ועושים את מה שכנראה הוא עבודתם ומה שתוכננו לעשות, אבל בפועל, לא נדרשו לבצע אותו במהלך שנים רבות, ואולי מאז לידתכם! התוצאה הסופית היא שהעומס על השרירים והגיד הוא פשוט עצום, והרצים נשברים במהירות.
זו אותה תוצאה שאתם מקבלים כאשר אתם לומדים טכניקות ריצה כמו Pose ו-Chi running מהר מדי או לא נכון. אתם מוכוונים "לנחות על חזית כף הרגל" – מיומנות קשה למדי ודרישה מאתגרת עבור שרירים שבמהלך כל השנים לא נדרשו לה! הניסיון האישי שלי משקף זאת – רצתי באופן סדיר ריצות של שעה ומעלה בנעליים ללא כאבים. כשעברתי לרוץ בוויבראם וביצעתי אימון של 30 דקות הבנויות מדקה ריצה ו-4 דקות הליכה, במהלך שלושה ימים לאחר מכן, בקושי יכולתי ללכת כי שרירי השוק שלי, גיד אכילס ושרירי העכוז היו כל כך מכווצים – אלה היו כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) אופייניים עקב מעמסה אקסצנטרית על השרירים לא מורגלים.
אני מכיר עוד כמה שחוו את אותה חוויה. ואם הם שרדו את הנוקשות הראשונית, ישנה סכנה גדולה האורבת שבוע או שבועיים בהמשך, מכיוון שהעומס הקבוע על שרירים לא מוכרים הוא גורם משמעותי הגורם לפציעות בשרירי השוק ובגיד אכילס כאשר מנסים לרוץ יחפים.
מכאן אנו רואים שראשית, ריצה בנעליים מחייבת באופן יחסי מעט מאוד עבודה אקסצנטרית משרירים אלה ושנית, כאשר אתם מתחילים לרוץ יחפים, יתכן ותדרשו לחזור ליסודות, ממש מעבר לרמת מתחילים, בכדי לתקן את מה ש-20 או 50 שנים של נעליים גרמו.
ביצוע השינוי – הבעיה הפרקטית
וכאן נמצא המפתח – המעבר לריצה יחפה מבוסס תיאורטית. לליברמן ודיוויס יש טיעונים משכנעים, אבל באופן מעשי, יתכן שהשינויים הנדרשים פשוט גדולים מדי. לאנשים יש יכולות שונות בנוגע ללימוד מיומנות חדשה, ומיומנות היא מה שנדרשת כדי לבצע את השינוי בלי הנעליים. נדרשת גם מכאניקה שונה וכנראה שגם כוח שרירי שונה, ומתוך 100 אנשים, מתקבל על הדעת שנקבל מגוון של תגובות.
חלק יגיבו בצורה מבריקה ויהיו מסוגלים לרוץ יחפים למרחקים ארוכים בלי שום בעיה. חלק יאבקו, ויתכן שממש יחזרו לרמת ריצה התחלתית, אבל בסופו של דבר ילמדו זאת. האם יש להם את המניע או כוח הרצון והמשמעת לעשות זאת, זו כבר שאלה אחרת. אירינה דיוויס הציגה את ההמלצה שלה, אשר התחילה בהליכה יחפה של 30 דקות, ולאחר מכן שילוב הדרגתי של ריצה קלה. היא התחילה ב-1 דקה ריצה קלה ו-9 דקות הליכה למשך 30 דקות. לבסוף האימון התארך ל-9 דקות ריצה, 1 דקה הליכה. זה הכל נפלא, אבל אם אתם רגילים לרוץ 60 עד 100 ק"מ בשבוע, הרעיון של לחזור רחוק כל כך אחורה … לא סביר.
ולבסוף, מתוך אותם 100 אנשים, אני חושב שיש כמה שפשוט לא יצליחו לרוץ יחפים. אולי יש להם בעיות מבניות, ואולי 20 עד 40 שנים של נעליים פשוט גרמו לשינויים שפשוט אינם הפיכים. אולי הם סובלים מחולשה של חלק מהשרירים, וריצה יחפה פשוט אינה מספיקה כדי להתגבר על חולשה זו. אחת הבעיות שיש לי בוויכוח זה היא שאלו המצדדים בריצה יחפה מתייחסים אליה כאל ריפוי (אם יש לך בעיה, קח תרופה. אם יש לך פציעה, קח ריצה יחפה …). הבעיה היא שחשיבה זו אינה מגובה במינון, תופעות לוואי, הוראות שכנגד וקריטריונים להימנעות. מאחר ואנשים שונים מגיבים אחרת לריצה יחפה, גישה זו של "one size fits all" איננה מועילה.
הנקודה היא שלעולם אסור שתהיה גישה יחידה לבעיות הקשורות לפציעות. אני סבור שאין כל ספק שמי שנפצע באופן כרוני עשוי למצוא תשובה בריצה יחפה. אבל זה אינה תחליף לראייה כוללת (ואני חייב להדגיש, דיוויס אינה אשמה בכך), ולפיכך אני מתייחס לריצה יחפה כחלק מהפתרון, משהו לנסות, ואם אתם מאלו שריצה יחפה עובדת עבורם, אז תמשיכו בכך. אבל אם לא, תמשיכו ותחפשו את התשובה במקומות אחרים, ואל תדאגו, ריצה יחפה אינה כה פשוטה כפי שחלק מציגים אותה.
רצים תחרותיים/הישגיים – ריצה יחפה עלולה להיות פשוט לא פרקטית
הקבוצה האחרת שאני חייב להזכיר היא רצים תחרותיים/הישגיים. לאו דווקא העילית, אלא אפילו אלה המתאמנים למרתון מהיר יותר, או איש ברזל, או אפילו רצי 10 ק"מ שרצים הרבה קילומטרים בשבוע. הם רצים 120 עד 200 ק"מ בשבוע, וחלק ניכר מריצות אלה הן ריצה מהירה. מהירה הרבה יותר מאשר צייד התמדה היה מחייב אי פעם – כמובן, אין שום נתונים, אבל לא סביר שבני האדם ניסו לרוץ 200 ק"מ בשבוע, חלק גדול מהם במהירות של 4:20 דקות לק"מ או מהר יותר, עד לקצבים של 3:10 לפרקי זמן ארוכים.
אם אתם רצים מרחקים בסדר גודל זה, אזי יש שאלה אמיתי לגבי ריצה יחפה. יש מי שיטענו שהפחתת קצב ההעמסה והפגיעה החולפת מגדילה את הסיכויים שתצליחו יחפים, במיוחד בקילומטראז' גבוה. אבל יש שם גם משתנה מתערבב – עייפות שרירים. המצגת השלישית בסימפוזיון הביאה ראיות מעניינות מאוד שההעמסה על המפרקים והעצמות הייתה גבוהה יותר כאשר השרירים התעייפו. זה תואם את ההיגיון, כמובן – השרירים סופגים חלק ניכר מכוח הפגיעה, ושרירים עייפים מאבדים יכולת זו, וחושפים את המפרקים.
לכן אלו המתאמנים לריצה הישגית/תחרותית עשויים למצוא את עצמם בבעיה בעקבות עייפות השרירים – השריר עובד אחרת, וחלק מהשרירים עובדים קשה יותר, כאשר רצים יחפים, וזה עשוי להגביל.
השורה התחתונה – דרושה גישה אישית, למרות שהתיאוריה מבוססת
בסך הכל, ריצה יחפה, או לפחות הריצה בנעליים מינימאליסטיות, היא תפיסה מבוססת. התיאוריות של ליברמן ביחס ליכולתנו לרוץ מבוססות היטב, ואני מאמין שהימים של נעלי בקרת התנועה המגושמות, ספורים. אני חושב שקשה מאוד יהיה ליישם ריצה יחפה, אם לא בלתי אפשרי, עבור חלק מהאנשים, ובוודאי איננה עובדת כמו הראייה הקיצונית שחלק מהאנשים טוענים לה.
אני מאמין שיתכן וריצה יחפה היא חלק מהפתרון עבור חלק ממקרי הפציעות. עבור כמה, היא עשויה להיות כל הפתרון, התשובה המוחלטת. עבור אחרים, היא עלולה לא להועיל כלל, ויש גם כאלה שהיא עלולה להיות מקור הבעיות שלהם.
המלצות
אם הייתי צריך להמליץ, בדברי גם כמדען וגם כמאמן:
•
אם אתם פצועים, או נאבקים בבעיות של פציעות כרוניות, תנסו ריצה יחפה. היא עשויה להיות יעילה במיוחד אם יש לכם בעיות ברכיים, או בעיות בחלק הקדמי של הרגל (למשל anterior shin pain), מכיוון שהמעבר לריצה יחפה יעביר את העומסים לאזורים אחרים. התועלת (בסוג של הסתכלות הפוכה על הדברים) היא שכאשר אתם מתחילים פצועים, אתם בכל מיקרה נאלצים לחזור לרמת אימונים של מתחילים ולבנות ממנה, כך שהסיכויים שלכם להישאר מתחת ל-"רף הפציעות" טובים יותר!
• אם אתם לא פצועים, אבל רוצים לנסות ריצה יחפה, אז בהחלט, נסו אותה, אבל תהיו מאוד זהירים. ההצעה שלי היא שהגישה הטובה ביותר לריצה יחפה היא כסוג של אימון. בדיוק כמו שאתם הולכים לפילאטיס כדי לשפר את כוח הליבה שלכם, או משקיעים זמן בחדר הכושר על כוח גוף עליון או כוח רגליים, תחשבי על ריצה יחפה כסוג אימון נוסף. ישנן ראיות מסוימות לכך, דרך אגב. פיטר ברוגמאן (Pieter Bruggemann) (המוכר בהקשר של Oscar Pistorius) אכן ביצע מחקר על Nike Frees, ומצא שהשימוש בהן בזמן החימום בלבד שיפר את כוח הרגל התחתונה, האיזון והזריזות בתוך חמישה חודשים. זוהי אחת הדרכים לשילוב ריצה יחפה – לבצע חלק מריצות החימום יחפים או בנעליים מינימליסטיות. או לרוץ 5 דקות בכל פעם, ולבנות מאוד, מאוד, לאט כך ששאר האימונים שלכם לא יושפעו אבל תבנו את הכוח בהדרגה. אם אתם מגלים שהריצה היחפה מהנה ולא נראה שאתם מפתחים פציעות, אז תדחפו קדימה.
• אם אתם רצים של קילומטראז' גבוה, תשקלו בזהירות האם לנסות לשפר עם ריצה יחפה או לנסות לשנות את טכניקת הריצה כדי לנחות על קידמת כף הרגל. אם אתם רצים תחרותיים, או פשוט רצים עם שאיפות (מחפשים לשפר את השיא האישי), אתם בדיוק הרצים שצפוי שיגזימו במאמץ! זה יחלק ממה שעושה אתכם תחרותיים! לכן שוב, אני אמליץ שתשלבו ריצה יחפה לתוך תוכנית האימונים כעזר אימוני, מכיוון שהיא תסייע לכפות הרגליים שלכם, שרירי השוק והקרסול. אבל כמו כל כלי עזר באימונים, שלבו אותה מאוד לאט.
• אם אתם סובלים באופן קבוע מבעיות בשוק, בהאמסטרינג, בכף הרגל או בקרסול, תשקלו שימוש בריצה יחפה כטיפול, אבל תשתמשו בקווים המנחים הכי שמרניים שאתם יכולים לחשוב עליהם – ותחלקו אותם לשתיים – תבצעו רק 50% ממה שהם מנחים אתכם. הרציונאל הוא שמי שסובל מפגיעה בהאמסטרינג אינו יכול להימנע מלחזק את השרירים – זה חלק מהשיקום. לכן לבעיות כרוניות בשוק ובקרסול/גיד אכילס, יתכן שריצה יחפה היא בדיוק הדבר לו אתם זקוקים. אבל אתם שייכים בדיוק לסוג הרצים שצריכים להתחיל עם חמש דקות הליכה, לא ריצה, ולעצור את עצמכם בכוח. אם אתם מסוגלים לכך, אז קיימת תיקווה שהריצה היחפה תסייע לכם לשוב ולרוץ בנעליים, ואולי, לבסוף, לרוץ בנעליים מינימליסטיות.
ויש כמובן כלל הזהב, ללא קשר לקטגוריה אליה אתם משתייכים – נסו לא לשלוט בנחיתה. אסור לכם לחשוב על הדרך בה כף הרגל שלכם נוגעת באדמה. פשוט "תקשיבו" ו-"תרגישו" את המגע. והגוף שלכם יתאים אותה בהדרגה עבורכם. הטעות הגדולה ביותר היא לחשוב "קדמת כף הרגל", כאשר התוצאה היא העמסה מוגזמת, כפי שהוסבר למעלה. אתם תנחתו לפעמים על העקב, אבל התגובה הטבעית היא לרכך את הנחיתה.
סיכום
ואני אסכם את הבעת הדעה שלי באזהרה למצדדי הריצה היחפה להימנע מלחזור על הטעות שאתם מאשימים שתעשיית הנעליים עשתה במשך שנים רבות. תעשיית הנעליים, כך נאמר (מסיבה טובה) הסבירה במשך שנים רבות שנעליים הן "התשובה" – one size fits all (וסליחה על משחק המילים), ומספיק לשים את האדם בנעליים הנכונות כדי למנוע או לרפא פציעה. עתה, תנועת הריצה היחפה בסכנה של חזרה על אותה טעות – תלמדו מהעבר ותכירו בעובדה שכל אדם זקוק לפתרון שמתאים לו. לכן אל תשימו את כולם בקופסת הריצה היחפה.
נקודת המבט של פרקליטו של השטן
בכדי לסיים, אני רוצה לציין שלושה טיעונים שכנגד לטיעונים שניתנו על ידי דן ליברמן בדבריו. המטרה העיקרית היא לתת לכם מעט תחמושת כאשר תומך ריצה יחפה נלהב מדי מהמם אתכם וטוען שריצה יחפה היא הפתרון היחיד, הדבר היחיד והסופי בריצה. כמובן שהדברים מורכבים הרבה יותר, והנה כמה תגובות .
1. נעליים הם חריג, ריצה יחפה היא נורמאלית
ליברמן חזר על אמירה זו תכופות בדבריו. הוא אומר שכאשר רואים מישהו רץ יחף, אולי אנו צריכים לחשוב עליו כנורמה ועלינו כחריגים. ויתכן שזה אפילו נכון. הבעיה היא רק שהמשמעות של "נורמאלי" איננה בהכרח טוב, ו-"חריג" אינו בהכרח רע. תחשבו 100 שנים לאחור, תוחלת החיים הייתה בערך 50. תחזרו עוד 50 שנה, והציפייה הייתה שתחיו לשנות ה-40 שלכם! אנשים מתו צעירים כל הזמן, במיוחד אימהות בזמן הלידה. היום, תוחלת החיים מגיעה למעל 80 שנה בארצות רבות. אתם עשויים לומר שב-1911, הייתם חריגים אם חייתם עד גיל 80. היום זה נורמאלי לחלוטין. האם "נורמאלי" מוטעה, או פשוט שונה? המונח אינו אומר כלום לגבי טוב או רע. לפעמים ה-"נורמאלי" פשוט משתנה כחלק מהקדמה.
המפתח הוא שבמקרה זה, המסר במונח "נורמאלי" הוא שהרגליים שלנו עושות מה שתוכננו לעשות. יתכן שזה נכון, אבל חסרות ראיות שיראו זאת. אנו לא יכולים לפטור דברים שהם "חריגים" רק בגלל שהם לא טבעיים .
2. האבות הקדמונים שלנו היו רצים מעולים, מכיוון שהיו יחפים
נקודה זו היא אחת מנקודות המפתח בוויכוח, מכיוון שהתיאוריה מציעה שציידים-לקטים, מינוס נעלי הריצה העדכניות ביותר, היו רצים מעולים. ולפיכך היעדר הנעליים הייתה הסיבה.
שני דברים בהקשר זה. ראשית, אני איני משוכנע שכולם היו רצים מעולים. בואו וניקח קבוצה של 100 אנשים היום. יתכן שביניהם יש 50 שמסוגלים לרוץ באיזושהי רמה סבירה – כאלה שיש להם את היכולת לסיים מרתון או חצי מרתון בחצי העליון של השדה. הם נפצעים אולי פעם בשנתיים, אבל הם מקפידים על אימונים (אימוני כוח בעיקר),הם ממשיכים. 30 מתוך הרצים שלנו עשויים להתקשות ממש. הם רצים מרתון ב-5 שעות, נפצעים לעיתים קרובות, אבל לפעמים מצליחים להשתחל. 10 עשויים להיות פשוט בלתי כשירים לריצה – הם נפצעים בחימום ופשוט אינם מסוגלים לסיים 5 ק"מ, שלא לדבר על מרתון. ו-10 הם הרצים הטובים ביותר. אחד מהם הוא ריאן הול (Ryan Hall), רץ עילית. 9 טובים, רצים תחרותיים. הם דוחפים את הגבולות ונפצעים, אבל מתאוששים היטב, והם ה-"רצים".
עכשיו תיישמו את אותם עקרונות לקלהארי (Kalahari), או הטארהומארה (Tarahumara). האם לא יתכן שבכפר של 100 תושבים, ישנם 10 "רצים" אשר הם הטובים ביותר, 50 אחרים שהם טובים מספיק, ואשר הם מספקים את הריצה לקהילה. אולי ישנם 40 שפשוט גרועים בריצה! הם הופכים לבעלי מלאכה, בונים את הבניינים או הבקתות, או אולי דייגים! אבל הם לא יכולים לרוץ. אני פשוט אינני יודע את התשובה לשאלה זו – אני לא יודע, לדוגמה, האם 70% של הציידים משבט הקלהארי נפצעים מדי שנה. אולי שניים מתוך שלושה טארהומארה נפצעים, נחים מספר שבועות, וחוזרים לרוץ. מאחר ואיני יודע זאת, אני פחות משוכנע שריצה יחפה טובה יותר.
אני יכול לחשוב על סיבות רבות שבגללן הם יכלו להיפצע. למשל, הם לא ישבו ליד שולחן העבודה 9 שעות ביום. לא היו להם Playstation, טלוויזיה ומחשב. אני מתכוון, אני יושב כאן כ-90 דקות וכותב זאת – והשרירים המייצבים ושרירי הליבה שלי ישנים כל הזמן הזה. אבל זה לא היה נכון לקאלהרי – הם טיפסו על עצים, ישנו על משטחים לא אחידים, הלכו, היו פעילים פיזית. הפעילות הזו עשויה להוביל לחוזק משופר, במיוחד בשרירים המייצבים – שרירי הליבה והישבן.
זו יכולה להיות סיבה ליכולת שלהם לרוץ מבלי להיפצע, וריצה יחפה עשויה להיות רק חלק מהתשובה.
3. אחוזי הפציעות לא השתנו, לכן הנעליים בוודאי לא עובדות
הטיעון הוא שאחוזי הפציעות היו 70% בשנות ה-70 ו-70% בשנות ה-2000. לכן, למרות טכנולוגית הנעליים, אשר השתנתה לחלוטין, רצים ממשיכים ונפצעים באותו אחוז. וכמובן, זו עובדה, וכאשר בוחנים אותה בשילוב עם הראיות האחרות על נעליים, אני סבור שזה טיעון טוב. אבל רק תזכרו שהאנשים שרצים בשנות ה-2000 אינם אותם אנשים שרצו בשנות ה-70. כאשר אני חושב על רצים בשנות ה-70 אני חושב על אמבי בורפוט (Amby Burfoot) – קטן, גבעולי, כנראה אולטרא יעיל (מצטער אמבי! תודה שקראת!).
כאשר אני חושב על רצים ב-2011, אני חושב כל אופרה ווינפרי (Oprah Winfrey) … מצטער אופרה. בפשטות, האנשים שרצים היום אינם אותו סוג של רצים. הם כבדים יותר, איטיים יותר, וכנראה מתאמנים פחות אבל עדיין רצים מרתון מלא. כאשר בוחנים את הדברים באופן זה, זה די מפתיע שרק 70% נפצעים. אם הנתונים האלו מלמדים משהו, זה שהנעליים אכן עשויות לעזור, מכיוון שרבים מהרצים ב-2011 הם בסיכון גבוה!
לכן, אם ברצונכם לתקוף את הנעליים, הייתי עושה זאת על בסיס הראיות שהן אינן משנות את המכניקה/פרונציה, שהן אינן משנות את הסיכון במחקרים מבוקרים, אבל לא בגלל ההשוואה ההיסטורית הזו!
זה הכל להיום. אני יודע שזו כתבה ארוכה, ותודה לכם שקראתם. למעשה זו רק סקירה (זה הסיכום!). אם ברצונכם ללמוד עוד, תקראו את הסדרה על טכניקת ריצה ונעליים כאן! אני בוחן שם את הראיות על נעליים מעט יותר לעומק.
רוס
כמה הערות נוספות על ריצה בנעליים למול ריצה יחפה
עד כאן דבריהם של רוס וג'ונתן. כמה הערות שלי (ת.ג.) שעולות לאחר שקוראים את המאמר הן (מבלי להתייחס לדברים הברורים מעליהם כמו דריכה על שבר זכוכית):
1. ריצה יחפה מפזרת את העומס של המכה בקרקע על פני משך זמן ארוך יותר ולכן מרככת את המכה
האם הסיבה האמיתית לשינוי היא הריצה היחפה או הנחיתה על חזית כף הרגל
? מכל מה שקראתי עד היום קשה לענות על שאלה זו. המגמה המתרחבת של נעליים מינימליסטיות נותנת מגוון חלופות לריצה נעולה תוך נחיתה על מרכז או חזית כף הרגל, במקביל לדגמים המגושמים המעודדים נחיתה על העקב. האם נכון להשקיע את הזמן בלימוד ריצה יחפה או טכניקת ריצה הכוללת נחיתה על חזית כף הרגל? לתחושתי מדובר בשני דברים קרובים מאוד זה לזה, כאשר ההבדל ביניהם הוא בעיקר אידיאולוגי ולא תוכני.
2. ריצה יחפה מנצלת שרירים נוספים כמו שרירי השוק ושרירי הישבן
השימוש בשרירים נוספים מחזק אותם,
אך גם דורש הרבה אנרגיה נוספת. לכן בזמן שריצה יחפה תחזק שרירים נוספים, כלל לא ברור שהוא שהיא תוביל לשיפור במהירות, ואפילו להפך – תגרום להאטה. מאחר ונעליים גם חוסכות את הצורך לנחות על כרית כף הרגל ומשם לרדת לנקודה הנמוכה ביותר של הצעד, הנעליים הופכות את תנועת הריצה לחלקה יותר. זה מוסיף לתחושתי שריצה יחפה היא עזר אימוני מצוין לחיזוק שרירים בצורה ספציפית, אך בתחרויות או אימונים בהם אנו מחפשים את מקסימום היעילות, נעליים הן החלופה העדיפה.
3. בני אדם צדו אלפי שנים ללא נעליים
כל הטעון האבולוציוני לדעתי הוא בעייתי. החל מהעובדה שאבות אבותינו לא נאלצו לרוץ על משטחים ישרים וקשים כפי שהמשטחים שאנו רצים עליהם היום (בטון ואספלט, או אולי שבילים כבושים). הקשר בין צייד התמדה לריצה יחפה גם הוא קלוש מכיוון שצייד התמדה קשור בראש ובראשונה ליכולתנו לפזר חום ולסיבולת הריצה שלנו, ואין לו כל קשר לעובדה שהציד היה יחף או נעול. אם לאיילה הייתה יכולת פיזור חום טובה יותר, כנראה שצייד התמדה לא היה עובד, בלי נעליים או עם. (וזאת מבלי לדבר על העובדה שאבות אבותינו עשו עוד הרבה דברים שלא מומלץ או לא היינו רוצים לחזור עליהם).
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית
ומערכותספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת
מטרה זועל ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים,
אימוןוהסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו
כמרצהבכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט
וספורטאיםאולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
קראו עוד מאמרי ספורט מתורגמים
