כתבה רביעית בסדרה על ריצה יחפה. מטרת סידרת מאמרים זו היא לנסות ולתת תשובות בהתבסס על הידע המדעי הקיים כיום. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות כאן
מאת:דר' רוס טאקר, תרגום: תומר גמינדר
תודה לכולם על הדיונים בעקבות הפוסט הקודם. אני בהחלט נהניתי מהדיון. אני חייב להדגיש כי כל זוויות הראייה המוצגות כאן הן בפירוש דעות. מדוע? מכיוון שאין ראייה מוחלטת שאם נשים רצים שרצים 20 שנה בנעליים לתוך נעליים קלות, ויבראם, או ניתן להם לרוץ יחפים, נפחית את סיכוייהם להיפצע. עד שמישהו יביא את הראייה הברורה הזו, כתוצאה של מחקר ארוך טווח ובעל בקרה ברורה על המשתנים, ה"תשובה" של כולם בדיון זה תישאר דעה בלבד. כן, יש הרבה ראיות כנגד נעליים, אבל זה מכיוון שהמדע מחפש להפריך את ההיפותזה הנוכחית, ומעט מאוד נעשה להראות את הבעיות שבריצה יחפה – זה פשוט מוקדם מדי.
מה שראינו עד אתה הוא המקבילה לתופעה של "מתקפת כרישים" בנעלי ריצה, כאשר כל מקרה מנופח על ידי דיווח מוטה (תקיפות כרישים הן נדירות ביותר, ועדיין כולנו מפחדים מהן, מכיוון שהחשיפה התקשורתית שניתנת להן גבוהה מאוד). באופן דומה, אני מאמין שיש הטיה בדיווחים על ריצה יחפה, מכיוון שהאנשים שבאים עם הסיפורים שלהם הם אלה שהצליחו. אף אחד לא תעד עד עתה את קצב הכישלונות – אנשים אשר נטשו את המעבר לריצה יחפה. וכן, יתכן מאוד שאנשים אלה נכשלו בגלל שטעו והגדילו את הנפח או האינטנסיביות מהר מדי, אבל במידה שווה, אנשים שנפצעים עם נעליים יכולים להיות מואשמים באותם דברים (ואן גנט, 2007).
ככל שהסדרה מתקדמת, אני אפרוס את מה שהייתי ממליץ כגישה מעשית לריצה יחפה, בהתבסס על ראיות כמו אלו שנידונו בפוסט הקודם, ואשר יתוארו ביתר הרחבה היום, כמו גם הניסיון שלי והעבודה עם רצים. החלק הטוב ביותר בלהיות מסוגלים לדבר על נושא זה הוא לחלוק בדעות אלה – כפי שנהוג, למרות, שכאשר אנשים לא מסכימים עימן, הם נוטים להצטרף למועדון "אתה מאבד את האובייקטיביות".
הפוסט היום מעמיק מעט יותר לתוך הראיות על נעליים, ובוחן במיוחד את ה"אינטליגנציה" של הגוף עם ובלי נעליים. לאחר מכן אני מסיים בדיון קצר על הטיעון שאבותינו הקדומים והאינדיאנים משבט הטרהומרה רצו יחפים, ולכן גם אנחנו צריכים לעשות זאת.
שוב, לבדו, פוסט זה יהיה עדות תיאורטית חזקה לריצה יחפה, אשר אני מקווה שהרוב הבינו שהוא נושא חוזר. אני למעשה חיובי מאוד בגישתי לריצה יחפה והתפקיד שהיא יכולה לשחק באימונים ובהתפתחות של כל רץ. אני רק מנסה לשמר מעט איזון, שמא התנועה תהפוך, במילים של קולגה מכובד, "תוכנית תמריצים לפיזיותרפיסטים ומומחים לכף הרגל"! ותאמינו לי, הם הרוויחו כמה לקוחות חדשים כתוצאה מיישום נמרץ מדי! הנה אנחנו מתחילים עם שאלות 10 עד 13.
10. יש מחקר (רובינס וגוו, 1991) שאומר שריצה עם נעליים משככות מובילה לכך שהמכה בקרקע נתפסת כחלשה מהמכה האמיתית (או: הגוף שלנו מוטעה על ידי הריכוך בנעל). כיצד אתה מפרש מחקר זה?
גוף מחקרים זה הוא מאוד מעניין. הוא נולד מתוך מספר מחקרים אשר בחנו את הפגיעה בקרקע, הרעידות ברקמה הרכה ודפוסי הפעלת השרירים. בנו ניג הציע "כוונון שרירי" בו רמת הפעלת השרירים, ובפרט קדם ההפעלה (שהיא פעילות השרירים מייד לפני שהרגל פוגעת באדמה) מותאמת בתלות תנאי הפגיעה בכדי להגן על רעידות הרקמות הרכות (בוייר וניג, 2007). במילים אחרות, הגוף "חכם" מספיק בכדי לצפות את תנאי הפגיעה, והאם קיים ריכוך, והוא מווסת את המכה והרעידות על ידי התאמת הפעלת השרירים. האנאלוגיה הפשוטה היא שאם אתם עולים על הכסא המשרדי שלכם וקופצים ממנו, האם תתנו רק לכוח הכבידה לפעול על משקל "הגוף המת" שלכם, או שאתם יכולים לרכך את הנפילה על ידי צפי של המכה ופעולת שרירים נכונה. זה מה שהגוף עושה בזמן התעופה, וזה די מרשים.
אני לא משוכנע לאף צד בשאלה האם צורת התפיסה של המכה היא חשובה או לא. בואו ונאמר שאתם רצים בנעליים עם שיכוך גבוה, ואתם תופסים את המכה בקרקע כחלשה בהרבה ממה שהיא. אז מה? יש שיאמרו שזוהי תוצאה רצויה, מכיוון שכל פעם שאתם תופסים מכת פגיעה מופחתת, זה טוב. מה שניג מציע עם קונספט הכוונון השרירי הוא שהכוחות והרעידות של הרקמה הרכה מווסתים. לכן התפיסה שונה מהמציאות במקרה זה. ויתכן גם שכוחות הפגיעה אינם גדולים יותר – המחקרים חלוקים בהיבט מסוים זה. לכן אני בהחלט מאמין שתפיסת הפגיעה משתנה, אבל איני מסכים בהכרח שהגוף "מוטעה" על ידי כך – התפיסה בהחלט מוטעית, כן, אבל יתכן שהמוח והשרירים מטפלים בזה בצורה נכונה!
מה שחשוב, וזה טיעון חזק לסיבה שלנעליים מסורבלות יש אפקט שלילי, היא שהיכולת "להרגיש או לחוש" את הקרקע משתנה על ידי הנעל. מידע חושי מכף הרגל, אשר מדווח למוח על התנאים מתחת לכף הרגל, קושי המשטח, שיפועים, עצמים, בהחלט מעוות על ידי הנעל, וזה עשוי לשנות את דפוסי עבודת השרירים, כמו גם את העוצמה, במיוחד לקראת סוף המרוץ, כאשר לעייפות יש משקל.
דרך אגב, אותם חוקרים עשו מחקר מאוד מעניין מספר שנים לאחר מכן, ב-1997, כאשר הם גרמו לאנשים לדרוך על חומר זהה לזה שמשמש באמצע הסוליה של נעלי ריצה (רובינס וווקד, 1997). הם עשו זאת מספר פעמים, כאשר ההבדל היה האם נאמר לנבדקים שהחומר היה חומר ריכוך מתקדם ביותר, עם כל הטכנולוגיה החדישה ביותר למניעת פציעות (הם אפילו ציירו גרפים והמציאו המלצות מזויפות של אתלטים), או הזהירו שזה אותו חומר שמשמש בנעלי ריצה זולות, האחראיות לפציעות רבות. זה גרף מבחן האזהרה למטה. באופן מעשי, הם העריכו כיצד האמונה בריכוך שינתה את המכה בקרקע.
התוצאה הייתה, שכאשר הנבדקים חשבו שהם נוחתים על החומר הרך והמתקדם (Deceptive), כוחות הפגיעה היו למעשה חזקים יותר מאשר במבחן ההזהרה (Warning) כאשר הם ציפו לחומר זול ולא יעיל. לריצה יחפה היו כוחות הפגיעה החלשים ביותר. הממצא המדהים הנוסף, כפי שנראה בגרף למעלה, הוא שבמבחני הריצה היחפה והחומר הזול, כוחות הפגיעה הולכים ונחלשים ככל שהאובייקט חוזר על הצעד, המראה את אפקט הלימוד שלא נמצא במבחן ההטעיה כאשר האובייקטים חשבו שהם נוחתים על חומר רך. זה יוצא מהכלל – ומראה כיצד הצפי לפגיעה משנה את הפגיעה, ושוב, זה תומך במה שבנו ניג ואחרים אומרים לגבי הציפייה לפגיעה, עם היכולת להתאים את פעילות השרירים כדי להגן על משתנים אחרים.
זו גם הסיבה שניתן לרוץ יחפים – הגוף הוא מכונה מופלאה, המסוגלת לבצע התאמות תוך כדי תעופה כדי להבטיח נחיתה אופטימאלית, וזה טיעון חזק לסיבה שריצה יחפה יכולה לתת יתרונות מסוימים. לכל הפחות, כאשר אנשים בוהים בעיניים פתוחות לרווחה מאימה באלו שרצים בנעליים קלות, ויבראם או יחפים, מכיוון ש"אתה רץ בלי ריכוך מספיק". הם מגיעים למסקנה מוטעית – הגוף מסוגל לספק ריכוך. ויש ראיות לכך – מהמחקר האחרון של דניאל ליברמן בנייצ'ר. בחנו אותו בכתבה קודמת ומפורטת יותר, אבל הגרף למטה מראה אחד מהממצאים המעניינים הרבים.
ניתן לראות כאן את כוחות הפגיעה לשלוש קבוצות: הראשונה, בצד השמאלי, רצים שבדרך כלל נועלים נעליים שרצים יחפים. באמצע, רצים שנועלים נעליים, ובצד ימין בקופסא המושחרת, רצים שרצים בדרך כלל יחפים ונוחתים על קידמת כף הרגל. בבירור, כוחות הפגיעה מופחתים אצל נוחתים על קידמת כף הרגל כאשר הם רצים יחפים.
אבל, יש מלכודת בכל הטיעון הזה. הסכנה היא שכדי לספק ריכוך זה, השרירים עובדים קשה יותר. במענה שלי לשאלה מוקדמת יותר (מס' 4, בחלק 2 של הסדרה) בחנו כמה מהשינויים בדפוס הריצה כאשר רצים יחפים. הברך מכופפת יותר, הקרסול יותר מתוח וכף הרגל פונה החוצה, ונקודת הנחיתה יותר קדימה בכף הרגל. שינויים אלה אחראים לעזרה בריכוך, אבל משמעותם עומס גדול יותר על השוקיים (במיוחד שריר הסוליה – soleus) וגיד אכילס, אשר גדלים משמעותית, ועתה אתם יכולים לראות מדוע זה קורה – זה משכך את הנחיתה בצורה מאוד יעילה. כאשר משתמשים בשיטת שיכוך זו, שרירים וגידים אלו נושאים בנטל עצום, ואם הם לא מוכנים או לא נותנים להם להסתגל באיטיות, הם כושלים. לכן שוב, יש לנו מצב שבו תיאורטית, ניתן לומר הרבה דברים לטובת ריצה יחפה / ריכוך מינימאלי, מכיוון שהם מאפשרים לגוף לעשות את מה שהוא עושה בצורה הטובה ביותר. אבל יש כאן גם סכנה אמיתית, שיש להכיר בה, ולנהל אותה בזהירות רבה.
11. אחת הטענות של רצים יחפים היא שמרבית הנעליים החדישות (עם ריכוך מסיבי בעקב) מעלימות קלט עצבי חיוני בזמן שהגוף של הרצים היחפים מנצל מידע חושי עשיר שכף הרגל מספקת. "נייק פרי", ויבראם חמש אצבעות גם הן עובדות במובן שאינן "מנתקות" את המידע התחושתי לכף הרגל. האם זה טיעון בר תוקף? ואם כן, מה הם היתרונות?
כן, אני חושב שזה טיעון חזק לריצה יחפה. באשר לאם "המחסום" החושי עדיין קיים בנעליים מינימאליות, אינני בטוח. המצדדים בריצה יחפה אומרים שהנעליים, ללא קשר לכמה הן מדמות ריצה יחפה, עדיין משפיעות על המשוב החושי. הניסיון שלי גם הוא שהן משפיעות, אבל אפילו לא בקירוב להשפעה של נעליים משככות או נעליים מייצבות. הויבראם בפרט מרגישה דומה מאוד לריצה יחפה – מחקרים מראים כי המכאניקה זהה, והמשוב החושי הוא קרוב לריצה יחפה ככל שיכול שאפשרי – לעולם לא יהיה זהה, מכיוון שיש מחסום של 4 מ"מ בין הרגל לאדמה. אבל זה קרוב ויתכן שיש לזה אפקטים מועילים. שוב, זו מעולם לא הייתה בעיה – זו עמדה תיאורטית בלבד, אבל היא מציעה יתרון פוטנציאלי לריצה יחפה / בנעליים מינימאליות.
12. טענה נוספת היא שנעליים מודרניות משמשות כמו מחוכים: הן נותנות תמיכה אבל גם גורמות לשרירים להיות עצלים ולכן חלשים יותר. האם יש ראיות שהצהרה זו נכונה?
המחקר שבחנו אתמול, מאת ד'אווט, מראה כיצד נעילת נעליים כרונית משנה את המורפולוגיה והפונקציות הביומכניות של כף הרגל. לכן זה בוודאי נכון בראייה זאת. בנוסף, אם תצאו החוצה ותרוצו יחפים, תגלו שרירים בכף הרגל ובשוק שמזמן שכחתם את קיומם! הנוקשות וחלק מתחושות השרירים שתרגישו כאשר תרוצו יחפים לחלוטין בלתי צפויים – זה מרמז שריצה בנעליים מחייבת מעט מאוד עבודה משרירים אלה. לכן מנקודת מבט זו, קל מאוד לומר שכן, ריצה בנעליים מקטינה את העבודה הנעשית על ידי שרירים מסוימים ברגליים.
אבל, להרחיב עמדה זו ולומר שזה מגדיל את הסיכוי לפציעה בזמן שרצים בנעליים זו מתיחה של הדברים שאינני סבור שיש לה הוכחה עדיין. מה שראייה זו מסבירה זה למה כל כך קשה לרוץ יחפים לאחר שהייתם בנעליים זמן רב כל כך, אבל אני לא סבור שזה מתרגם בכיוון ההפוך. באופן דומה, אם משהו רץ יחף ושרירים אלה מתפתחים, האם זה יפחית את הסיכון לפציעה אם תרוץ אז בנעליים? זה נשמע הגיוני, בוודאי, אבל יתכן שזה נכון באותה מידה שבזמן שאתה נועל נעליים, שרירים אלה לא צריכים לעבוד ולכן יכולים להיות חלשים יותר.
האנאלוגיה היא שאתה יכול להפוך חזק יותר באופן בזבזני, ואנחנו נוטים לעצור ברעיון שאנו יכולים "להרשות להיות חלשים", אבל הכול חוזר למה דרוש כדי לבצע משימה ספציפית – רץ מרתון, לדוגמה, עשוי להיות ללא פלג גוף עליון חזק, אבל אימון של הידיים והגברת החוזק שלהן ב-50% לא מפיק רץ מהיר יותר. לכן יתכן שהנעליים יצרו מצב בו העבודה הנדרשת מכף הרגל פחתה, וזה מקובל, בהינתן שהרץ ממשיך לרוץ בנעליים? שוב, אף אחד לא סיפק באמת תשובה לענות על שאלות אלה.
אני מאמין שריצה יחפה מציעה פוטנציאל לעזור ולשפר את כוח כף הרגל, אשר עשוי להפחית את הסיכון לפציעות, אם מבצעים זאת נכון. מספר מאמנים, לדוגמה, נותנים לאתלטים לרוץ מעט יחפים, ואני סבור שזה הגיוני, ואפילו מומלץ, מכיוון שזה עוזר לשפר את הכוח של שרירים אלה. תגזימו בריצה היחפה ואתם בדרך לאסון, כפי שאמרתי קודם.
13. ואז יש את נקודת המבט האנתרופולוגית: אנחנו רצנו במשך מיליוני שנים על רגליים יחפות; הגוף שלנו אינו בנוי להליכה או ריצה על נעליים בעלות עקב מוגבה (מעקבים גבוהים ועד לאוויר בנעלי הריצה). האם אתה מסכים?
שמעתי עמדה זו, ובזמן שאני רואה את החיוביות שבצורת חשיבה זו, אני חושב שזה הטיעון החלש ביותר ללמה אנו צריכים לרוץ יחפים, מכמה סיבות: ראשית, התנאים שבהם אנו רצים היום לא יכולים היו להיות שונים יותר מאלו שלפני מיליוני שנים. הקושי של משטחי הריצה השתנה, פני השטח השתנו לחלוטין, ואפילו הדרך בה אנו רצים השתנתה – אימון מובנה של 60 דקות שונה בהרבה מנדידה או ציד של 8 שעות המשלב הליכה, טיפוס, זחילה ומנוחה.
שנית, אנחנו שונים. אני לא אנתרופולוג, אבל הייתי רוצה לראות את הפרופיל כיצד נראו הפרטים בקהילות "רצי הסיבולת". האם חלקם שקלו 100 ק"ג או יותר? האם לכולם הייתה נטייה טבעית לרוץ? בכפר של 100 אנשים, האם 100 מתוכם רצו בהצלחה כדי לצוד? או האם הציד והתנועה נעשו על ידי 20 מתוך ה-100, כאשר האחרים עשו דברים שונים אשר לא חייבו כמות כל גדולה של עבודת סיבולת? בדומה להיום, אם תיקח 100 רצים במועדון הריצה שלך, אולי תמצא 5 רצים מצוינים, 25 רצים טובים, 50 רצים ממוצעים ו-20 שאינם רצים, אין כל בטחון שכל אבותינו רצו מצוין (אנא שימו לב שאני מתאר כאן עיקרון, אז אל תתקפו את המספרים …). אלא אם אני מפספס משהו? אז אולי יתכן שאנו משווים ציידים אלו, "רצי העילית" של קהילות אלו, לרצים הנחשלים שלנו, כאשר אנו צריכים לומר שבחורים כמו ריאן הול או דת'ן ריצנהיים רצים טוב לפחות כמו אבותינו הקדומים?
ואולי הכי חשוב, וזה הפגם העיקרי בטיעון זה, יש דמיון מועט מאוד בין אורח החיים שלנו לזה שהיה בקהילות אלו! לדוגמה, ב-2010 אנחנו יושבים ליד השולחן 8-9 שעות ביום, נוהגים במכונית 80% מזמן התנועה, ומבלים אולי שעה באימון. אפילו כילדים אנחנו פחות פעילים, משחקים פחות בחוץ ויותר על המחשב. אולי לפני שנים, אבותינו הציידים / מלקטים שיחקו והיו פעילים אקטיבית 12 שעות ביום וכך פיתחו את הכוח שהיה דרוש להם לרוץ מרחקים עצומים ללא אותן פציעות. וכן, הם היו במקרה יחפים! אבל ישנם עוד 100 דברים לפחות שהם עשו שונה. ועדיין לאותה סיבה, אנו הסתכלנו על התמונה הזו ואמרנו "ההבדל הגדול בינינו לבינם הוא שהם היו יחפים". זיהינו את ההבדל הלא נכון – הסיבה שהם עשו את מה שעשו היא שהיו להם שרירים תומכים חזקים יותר בעקבות צורת החיים שלהם. אנחנו חלשים, בלתי מוכנים לשעות של חבטות בזמן הריצה, ונעליים הן במקרה תוספת חדשה בזמן שזה קרה.
השורה התחתונה, אל תאשימו את הנעליים בפציעות, הסתכלו באימונים ובדרגת המוכנות הפיזית לריצה, בגלל ש- 9 שעות ליד השולחן ושנים של חוסר פעילות יצרו חולשה וחוסר גמישות שריצה של 60 או 70 ק"מ בשבוע חושפת.
צילום שער: Yarkoski1012
מאמרים קודמים בסדרת הריצה היחפה:
מאמר מקדים בנושא ריצה יחפה
קראו עוד מאמרי ספורט מתורגמים
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית
ומערכותספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת
מטרה זועל ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים,
אימון והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו
כמרצהבכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט
וספורטאים אולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
