אחת הבעיות הנפוצות של טריאתלטים במרוצים למרחק ארוך ושל רצים במרתון היא "סתימה בבטן". בדרך כלל התופעה מתרחשת סביב אמצע שלב הרכיבה או בשלב הריצה בטריאתלון, או סביב אמצע הדרך במרתון

מאת:ג'ו פריאל, תרגום: תומר גמינדר

כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com .

כאשר הבטן נסתמת התחושה שהאתלט חווה היא כאילו שום דבר שהוא לוקח לא עובר את הקיבה. הוא פשוט יושב שם וגורם לתחושת נפיחות ולעיתים גם לבחילה. דרך ההתמודדות הנפוצה ביותר עם מצב זה היא להאט ולהפסיק לאכול ולשתות עד שתחושת הנפיחות והבחילה חולפות. לעיתים הקאה עוזרת. כאשר תחושת הנפיחות מתחילה לחלוף האתלטים בדרך כלל מנסים לשתות מים פשוטים (לא איזוטוני) כדי לראות כיצד הגוף מתמודד עימם. אם הכל בסדר, מגבירים את המאמץ ומחזירים לשימוש מקורות מזון משמעותיים יותר. רק שבשלב זה מטרות הזמן במרוץ בדרך כלל כבר רחוקות מדי והמוטיבציה מתחילה לדעוך.

מדוע אני?

אז מהי אותה "סתימת בטן" ומה גורם לה? בהנחה שהסיבה איננה רפואית – כמו סינדרום מעיים רגיזים או נזק לעצב התועה (vagus nerve) – הסיבה הסבירה ביותר היא חוסר התאמה בין המאמץ לנפח הדלק או שינויים בעצימות לאורך החלקים הראשונים של הרכיבה או הריצה. בדרך מתערבבת עם סיבות אפשריות אלה גם "הידרציה" (צריכת נוזלים) לפי תוכנית קבועה מראש. הלימוד לשתות כאשר אתם צמאים יפתור זאת ויהפוך את כל הצורך בתוכניות מוכנות מראש למיותר (יש לי אתלטים המתייחסים לנוזלים וקלוריות כשני דברים נפרדים במרוץ, אבל זה נושא אחר שאתייחס אליו ביום אחר).

גורם מתערבב נוסף הוא סוג המזון אותו צורכים במהלך המרוץ. מזונות עשירים בסיבים מתעכלים לאט. לחלק מהאתלטים יש בעיות אפילו בשימוש במשקאות ספורט הכוללים חלבון מכיוון שהם מאטים את העיכול. ככל שמכניסים יותר לקרביים (מים, סוכר, חלבון, שומן, אלקטרוליטים, סיבים, ויטמינים, מינרלים וכו') מערכת העיכול מאותגרת לעבד את הדברים. בסופו של דבר תגיעו לנקודות השבירה אם תמשיכו ותדחפו פנימה את מה שנאמר לכם ש-"הכרחי" על ידי יצרני המותגים, או מה שנראה שעובד עבור אתלטים אחרים, והבטן שלחם "תיסתם". עבור אירועי סיבולת ארוכים, הדברים היחידים שחיוניים באמת, והוכחו כאפקטיביים הם מים וסוכר.

פתרונות אפשריים
הדרך הטובה ביותר להתמודדות עם "סתימת בטן" היא למנוע אותה. המניעה מתחילה הרבה לפני יום המרוץ. ב-12 השבועות האחרונים לפני המרוץ אתם צריכים לבצע אימונים דמויי מרוץ בהם אתם מנסים את התזונה שלכם ליום המרוץ. כדי להיות "דמוי מרוץ" על האימון להיות באורך של כחצי ממשך המרוץ ולהתבצע בעצימות המתוכננת למרוץ. עצימות המרוץ היא גורם המפתח כאן. חזרות על תוכנית התזונה בעצימות נמוכה מעצימות המרוץ הן בעלות תועלת מועטה. נסו את תוכנית התזונה שלכם במרוץ בעדיפות נמוכה, במיוחד אחד כזה שהוא באורך של כמחצית מהמרוץ בעדיפות גבוהה שלכם. אימון דמוי מרוץ או מרוץ ממש ייתנו לכם אינדיקציה טובה על מה יכול לעבוד או יכול שלא לעבוד ביום של מרוץ המטרה.

אפילו זה לא תמיד מונע נפיחות, אבל, בגלל גורמים אחרים כמו בטן עצבנית או בליעה של יותר מדי מים מלוחים במהלך השחייה. כאשר זה קורה, הפיתרון הוא להשתמש רק במינימום שאתם צריכים תוך שאתם נשארים בצד השמרני. אם יש לכם ספק, תאכלו ותשתו מעט פחות. תכננו לאכול את הטווח התחתון של כמות המזון שחשבתם שתזדקקו לה – לא את הטווח העליון. ואל תנסו דבר ביום המרוץ אם לא עשיתם אותו בהצלחה הרבה פעמים קודם לכן.

גם התזונה לפני המרוץ יכולה להכין את הקרקע ל-"סתימת בטן". תאכלו את ארוחת הבוקר לא פחות משעתיים קודם לתחילת המרוץ. שלוש שעות יהיה אפילו טוב יותר. תאכלו רק מה שעבד עבורכם בעבר. גם ארוחת הבוקר הייתה צריכה להיות חלק מהאימונים לפחות פעמיים ב-12 השבועות האחרונים. בשעה האחרונה לפני המרוץ אל תכניסו פנימה כלום מלבד מים. 10 דקות לפני הזינוק תשתו משקה אנרגיה או ג'ל שהבאתם עימכם לקו הזינוק.

והנה החלק החשוב ביותר: אם יש לכם נטייה ל-"סתימת בטן" תתחילו את המרוץ לאט יותר ממה שאתם מרגישים שאתם יכולים. הרבה יותר לאט. תחזיקו את עצמכם. תהיו סבלניים. אל תתחילו את המרוץ בצורה אנאירובית או אפילו קרוב אליה, מבלי קשר לכמה נפלא אתם מרגישים. ראיתי אתלטים אנאירוביים בק"מ השני של האופניים באיש ברזל, ועדיין יש להם כמעט 180 ק"מ לפניהם. ראיתי רצי מרתון מתנשפים בסמן של ה-1 ק"מ. על מה בדיוק הם חשבו?

בואו וניבחן זאת באופן זה: אם הייתם הולכים מרתון לאט הייתם יכולים לאכול ביג-מק, צ'יפס ומילקשייק. אין שום בעיה. אבל אם הייתם רצים ריצת 1600 הכי מהר שאתם יכולים, הבטן שלכם תתקשה להתמודד אפילו עם שלוק מים. לכן המאמץ קשור באופן הדוק לעיכול. הם חייבים להתאים. אם בחלקים הראשונים של המרוץ אתם מתקדמים מהר יותר מאשר באימונים אבל לוקחים דלק ונוזלים בקצב שעבד עבורכם במאמץ נמוך יותר באימונים, אתם מכינים את עצמכם לסתימת בטן. נפח המזון והמאמץ חייבים להתאים.

במקרה קשור, האתלט עשוי להתחיל במאמץ מתאים אבל לעיתים קרובות הוא או היא מאיצים כאשר אתלטים אחרים עוברים או כאשר הם "מתקיפים" עליות. הצלחה באירועים ארוכים מחייבת שוני קטן מאוד בעצימות. בעזרת שימוש בתוכנת WKO+ אנו יכולים למדוד עתה את השונות בזמן שמתחרים עם מד (הספק) כוח או מכשיר GPS. מה שאני מחפש הוא מקדם שונות (variability index – VI) קטן מ- 1.06. באחת הפעמים בחנתי את הקובץ של טריאתלט בתחרות איש ברזל וראיתי VI של 1.25. זו תוצאה שאני מצפה לראות במרוץ קריטריום באופניים עם הרבה האצות ביציאה מסיבובים. זה גורם לא רק ל-"סתימת בטן" אלא מבזבז הרבה אנרגיה. הוא לא סיים את המרוץ.

השורה התחתונה

אם אתם מועדים לסתימות בטן, כמה פתרונות אפשריים:
• תקבעו תוכנית קצבים למרוץ, תתרגלו אותה, ואז תעקבו אחריה – במיוחד בתחילת המרוץ.
• תתאימו את תוכנית הקצבים עם תוכנית התזונה אשר תרגלתם גם אותה בעצימות של המרוץ.
• תוכלו את הארוחה של טרום המרוץ כמה שעות לפני הזינוק ואל תיקחו שום דבר פרט למים בשעה אחרונה – עד 10 דקות לפני הזינוק. ואל תשתו יתר על המידה בזמן זה.אתם לא גמלים. תשתו רק כדי לרוות את הצמא (זה עובד, ולא משנה מה המשווקים אומרים לכם).
• תשתמשו רק במזונות ושתייה שתרגלתם במאמץ דמוי מרוץ במשך פרק זמן ארוך פעמים רבות. מזונות אלו צריכים להכיל מעט סיבים, ידועים ככאלה שאינם מאטים את העיכול שלכם בצורה משמעותית, ומוכחים כעובדים עבורכם אפילו אם אתם מהירים מדי בהתחלה – מכיוון, שבאופן מצער, צפוי שתעשו בדיוק זאת אפילו שאתם יודעים שזו טעות.
• אל תאיצו במהלך המרוץ. תרכבו או תרוצו במאמץ אחיד עם העלאה קלה והדרגתית בלבד בעליות.  

צילום: אימג'בנק / Thinkstock