אחד הדברים החשובים, במיוחד לאתלטים המאמנים את עצמם, הוא לדעת לנתח אימונים ולהסיק מהם את המסקנות הנכונות. לשם כך אנו מביאים מדי פעם דוגמאות לניתוח אימון – כמו ניתוח זה של אימון רכיבה נגד השעון
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com
התרשים המופיע למטה הוא של אחד האתלטים המבוגרים שלי מאליפות המדינה שלו ב-2009 ברכיבה נגד השעון, שבה הוא ניצח. הוא לא התחרה במרוץ ב-2010 עקב התרסקות בתחילת העונה, והאליפות הבאה נגד השעון במדינתו תתקיים בשבוע הבא, לכן אני מביא תרשים זה לפני המרוץ כשיעור ותזכורת על הדרך הנכונה לנהל מרוץ. אני לא אכנס לתוכן ההערות, היות והן מובנות בזכות עצמן.
המבנה והטרמינולוגיה מבוססים על תוכנת WKO+. ראשית בואו וניבחן כיצד המסלול נוהל בכללותו. שימו לב שהתרשים מחולק לרבעים באורך שווה (5 ק"מ/3.1 מייל). הוא התחרה בכל רבע בהתאם לתוכנית להוצאת אנרגיה. הנה הסבר מהיר לפרטים בתרשים:
• ציר ה-X: זמן
• קו אדום: דופק. ציר ה-Y בצד השמאלי.
• קו כחול: מהירות במייל לשעה. ציר ה-Y בצד ימין.
• קו כחול: כוח. ציר Y בצד שמאל.
• קו ירוק: (בעיקרו מאחורי הקו השחור) קאדנס (rpm). ציר Y בצד ימין.
• Rpm: סיבובים לדקה. מהירות סיבובי הפדאלים.
• VI: אינדקס השתנות (Variability Index). רמת היציבות בהפקת הכוח. 1.0 מציין יציבות גבוהה. כל ערך מעל 1.05 גבוה מדי לרכיבת נגד השעון (או טריאתלון ללא דראפטינג).
• NP: כוח/הספק מנורמל (Normalized Power). WKO+ קובעת ערך זה בהתבסס על נוסחה מורכבת למדי. הערך מצביע על האופן בו הרוכב "הרגיש" את הכוח. דרך אחרת לחשוב על NP היא שהוא מייצג של המחיר המטבולי של הרכיבה. NP כמעט תמיד יהיה גבוה מהכוח הממוצע.
• HR: דופק (Heart Rate) ממוצע.
• NP:HP: היחס בין NP ל-HR, כלומר NP מחולק ב-HR. מספרים גבוהים הם טובים מכיוון שהם מראים על הספק כוח גבוה במאמץ נמוך. היחס הוא בעל משמעות רק עבור אתלט נתון ואינו בר השוואה עם רוכבים אחרים.
• (Decoup: (Decoupling – אי תלות. השוואה של היחס NP:HR עבור שני החצאים של כל רבעון. מספר עולה משמעותו שה-HR עולה מהר יותר מה-NP. אני אוהב לראות ערכים קטנים מ-5% במאמץ אירובי יציב כמו ברכיבת נגד השעון (או טריאתלון). ערכים נמוכים מצביעים על כושר אירובי טוב. הערך נוטה להיות גבוה בחלקים הראשונים של המרוץ (או האימון) מכיוון שהדופק עולה בזמן החימום (תראו את Q1). הוא עולה גם כאשר המאמץ עול (כמו ב-Q3). Decoupling שלילי (כמו ב-Q4) הוא טוב מכיוון שהוא מראה שה-HR והספק הכוח יורדים ביחד כאשר אורך הקטע/אימון עולה. המשמעות היא שהאתלט "נרגע".
27.11.2012
ג’ו פריאלמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר "Training Bible". הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
