האם משקאות הספורט מונעים איבוד אלקטרוליטים, התייבשות ופגיעה בביצועים? בחינה של ההזעה, השתייה ותפקיד האלקטרוליטים במשקאות הספורט. היום מגיע החלק הפסיאודו רביעי בסדרה על התכווצויות שרירים – היה מפתה לקרוא לו מספר V, אבל הוא מעט סוטה מהנושא. הפרק הבא יחבר את הדברים יחדיו. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: sportsscientists
מאת:ד"ר רוס טאקר, תרגום: תומר גמינדר
כתבות קודמות בסדרה נוזלים, התייבשות ואימון- חלק 1, חלק 2, חלק 3
התכווצויות שרירים- כתבה 1 בסדרה, כתבה 2 בסדרה
בפוסט היום נבחן שני נושאי מפתח:
1. האם רמות נתרן נמוכות הן תוצאה מאובדן נתרן בזעה, או תוצאה של צריכת נוזלים מוגזמת?
2. מה ההבדל שיגרם כתוצאה משתיית משקאות ספורט המכילים אלקטרוליטים? האם הם "מחליפים את המלח החיוני שהגוף שלכם מאבד בזמן פעילות, ואשר אובדנו עשוי לתרום להיפונתרמיה והתכווצויות" (כפי שכתוב בפרסומות למשקאות ספורט).
בואו נתמודד עם השאלות האלה בעזרתו של רץ מצוי – שנקרא לו חיים.
כמה הנחות לגבי חיים, כדי לבצע את החישובים בהמשך, אנו צריכים להניח כמה הנחות לגבי הרץ הדמיוני שלנו:
• ההנחה הראשונה והחשובה ביותר היא שננהג בחיים בצורה "לא-הומיאוסטטית". אני איני יכול להדגיש מספיק כמה חשוב להכיר שבמהלך פעילות, הגוף שלנו הוא מערכת מכווננת היטב, ומסוגל להיעזר במספר אסטרטגיות שונות בכדי לווסת את מצבו הפנימי (שנקרא הומיאוסטזיס). זו הסיבה שלעיתים קרובות המדידות שאנו מבצעים שונות ממה שהמשוואות חוזות – פשוט ישנם יותר מדי משתנים מכדי שנוכל להתמודד עם כולם. לדוגמה, אנו מוצאים לעיתים קרובות שאנשים שותים יותר מדי, אבל הם מצליחים לווסת את רמות הנתרן שלהם – מכיוון שיש להם מקורות נתרן נוספים – וויסות הורמונאלי, תפקוד הכליות, ואולי אפילו שחרור של נתרן מן העצמות!
הנקודה היא שאנו חייבים לבחון את הגוף בראייה "קרה" בכדי לשקול טיעונים אלה – כאשר אנו בוחנים מה באמת קורה, נעשה רק יותר ברור שכשלים כמו התייבשות והתכווצויות הם נדירים! במילים אחרות, אנו נציג מספר תסריטים שונים בהם חיים יקלע לבעיה. במציאות, חיים יהיה בסדר מכיוון שהגוף מווסת בצורה טובה כל כך.
• אנו חייבים להניח משקל גוף – אנחנו הנחנו שחיים שוקל 70 ק"ג. המשמעות היא שנפח הנוזל החוץ-תאי שלו הוא 17 ליטר.
• אנו גם מניחים שחיים הוא מה ש-Gatorade מגדירה "כמזיע מלוח" – כלומר שרמות הנתרן בזעה שלו גדולות מהממוצע. Gatorade עצמם אינם יודעים להגדיר מהו מזיע מלוח, אבל אנו הנחנו שריכוז הנתרן בזעה של חיים הוא 100mM. שימו לב שריכוז הנתרן אצל אדם מאוקלם ובכושר הוא 20mM בקירוב, כך שחיים הוא באמת :מזיע מלוח"!
• אנו גם מניחים שחיים רץ במשך שעתיים, אשר במהלכן הוא מזיע בקצב של 1 ליטר לשעה (כלומר חיים רץ במהירות מתונה, ותוצאה מכך שופך הרבה זעה).
• עתה בואו ונבחן כמה מהתוצאות האפשריות …
חיים אינו שותה כלל
בתסריט זה, המפורט בטבלאות למטה, אנו מניחים שחיים אינו שותה כלל במהלך שתי שעות האימון. לכן הוא מאבד נתרן ומים – ליתר דיוק 2 ליטר מים, ובהינתן הזעה המאוד מלוחה שלו, 200 mmols של נתרן (mmol היא יחידה למדידת כמויות – כדי להקל על ההשוואה, אני כללתי גם את המסה של הנתרן בגרמים)
שימו לב שב-"מערכת הומיאו סטטית", חיים היה פשוט צמא, ולכן היה שותה – וכך מוריד את ריכוזי הנתרן שלו. ועל כך נסתכל בתסריט הבא שלנו …
חיים שותה מים, ומשלים 50% מהפסדי הזעה
הטבלאות למטה מראות מה היה צפוי לקרות אם חיים היה שותה חצי ליטר בשעה – קצב סביר למי ששותה לפי תחושת הצמא, למרות שכמובן הכמות בפועל תלויה בהרבה תנאים נוספים
מה שאתם רואים מטבלה זו הוא שריכוז הנתרן עדיין יהיה בתחום הנורמאלי של 135-145mM.
שימו לב שגם תסריט זה הוא אידיאלי – רמות הנתרן שלו נשארו בתחום התקין, הוא שתה לפי צמא (בערך) והמצב הפיזיולוגי שלו תקין ב-100%. למעשה, התסריט האידיאלי והנפוץ ביותר הוא כנראה בין 1 ל- 2 – השלמה של בין 30% ל-50% מהפסדי הזעה תביא אתכם לסיום בתחום ה-"נורמאלי".
חיים שותה מים, ומשלים 100% מהפסדי הזעה
התסריט הבא אותו נבחן הוא כאשר חיים עוקב בדיוק אחרי ההמלצות של Gatorade ומשלים בדיוק את הפסדי הזעה שלו. בכדי לבצע זאת, הוא חייב לשקול את עצמו בקנאות, לחשב שהוא צפוי לאבד ליטר זיעה בשעה, ולכן לשתות בדיוק ליטר לשעה. הטבלה למטה מראה את השינויים הצפויים:
ללא קשר לכך, חיים הצליח לשתות 2 ליטר בשעתיים, וכך, בתלות במהירות הריצה שלו, יתכן שהוא לא מרגיש טוב רק מהמאמץ של שתיית כמויות נוזלים אלה – אני מאתגר אתכם לשתות כמות כזו, אלא אם אתם רצים ממש לאט ביום חם!
לפיכך, ניתן ללמוד שני דברים מהדוגמאות:
1. זיעה גורמת לאיבוד של נתרן, אך מכיוון שתכולת הנתרן של הזעה כל כך נמוכה ביחס לנוזלי הגוף, ריכוז הנתרן שלכם יעלה. והריכוז הוא מה שחשוב, מאחר והוא שולט בתנועת הנוזלים בגוף. לא ניתן, אפילו אצל "מזיעים מלוחים" כמו חיים, לאבד נתרן בהזעה.
2. במקום זאת, הדגמנו כי האפשרות התיאורטית היחידה בה רמות הנתרן עשויות לרדת היא אם חיים שותה יותר מדי. אם הוא שותה יותר ממה שהוא מזיע, הוא אכן עשוי להיקלע לבעיה קשה. לדוגמה, אם חיים היה מיישם את ההמלצה הקודמת של Gatorade והיה שותה 1.2 ליטר לשעה, רמות הנתרן שלו היו צונחות ל-125mM – שתיית יתר עלולה להיות קטלנית.
עתה, חלקכם בוודאי תוהים מה יקרה אם חיים ישתה משקאות ספורט במקום מים? התיאוריה (והשיווק של חברות משקאות האנרגיה) יאמרו לכם שמשקאות הספורט חיוניים מכיוון שהם מכילים נתרן, אשר מחליף את הנתרן שהפסדתם. בואו נבחן תסריטים אלה …
חיים שותה משקה ספורט, ומשלים 50% מהפסדי הזעה
הנקודה הראשונה שאנו חייבים להדגיש היא שריכוז האלקטרוליטים ב-Gatorade הוא 18mM – 13% בלבד מריכוזו בנוזלי הגוף, ו- 18% מהריכוז בשיעה בדוגמה שלנו. לא צריך להיות מתמטיקאי כדי לגלות שלא ניתן להשלים את החוסרים אם הנוזל שמשלים שונה מהמקור! אבל בואו נשחק במספרים ונראה.
ראשית, בואו ונראה מה יקרה (בתיאוריה), אם חיים ישלים 50% מהפסדי הזעה בעזרת Gatorade:
אתם עשויים לזכור מתסריט 2 שכאשר הוא שתה מים נקיים, איבוד הנתרן שלו היה 4.6 גרם – ולכן ההבדל הוא 0.4 גרם! כאשר אתם מחשבים את הנפח של 17 ליטר אשר כמות זו נמהלת לתוכם, אתם יכולים להבין שההבדל שמשקאות הספורט גורמים בריכוזי הנתרן הוא קטן, קטן מאוד! למעשה, ההבדל הוא רק כ-1mM – רמות הנתרן של חיים היו 136.4mM עם מים נקיים, עלו ל-137.4 עם משקאות הספורט!
השינוי הוא לחלוטין מינימאלי – ולמעשה זניח. כמה אנשים כתבו ותהו האם הבדל של 1mM או 2mM עשוי להיות חשוב – אני יכול להבטיח לכם שהוא לא. אם הוא היה קריטי, אזי במהלך הזמן שנידרש לכם לקרוא זאת, הייתם רואים שינוי בכמות "קריטית" זו! לכן השורה התחתונה – משקאות הספורט פשוט אינם מונעים את הירידה ברמות הנתרן הנגרמת על ידי שתיית יתר.
חיים שותה משקה ספורט ומשלים 100% מהפסדי הזעה עם Gatorade
שוב, זה הבדל מינימאלי – העובדה היא שבין אם חיים שתה מים או משקאות ספורט, הוא הפך היפונתרמי והגיע לסכנת חיים כתוצאה מכך. שוב, אנו חייבים לציין – ההבדל של 2mM אינו משמעותי – שני הערכים הסופיים נמוכים ברמה מסוכנת, ללא קשר מה הוא שתה במהלך האימון – וזה היה אימון של שעתיים בלבד!
כדי להמחיש זאת, אם חיים היה רץ מרתון מלא במשך 4 שעות, לפי אותו דפוס שתייה במטרה להחליף את כל ההפסדים עם משקה ספורט, רמת הנתרן הסופית הייתה 121mM – כמעט בוודאות הוא היה מסיים בבית חולים. מדוע? בגלל שהוא שתה יותר מדי משקאות ספורט שהם היפוטוניים ולא יכלו לשמור על ריכוזי הנתרן בגוף.
מהי האסטרטגיה הטובה ביותר?
לאחר שעברנו על חמשת התסריטים, אנו מקווים שברור לכם מדוע ירידה ברמות הנתרן אינה נגרמת מאובדן הנתרן, אלא מעודף שתייה! אנו מקווים שברור באותה מידה ששתיית משקאות הספורט אינה עושה מאומה לשינוי המצב.
אז מה לעשות? עבור הרץ הדמיוני שלנו, התשובה נראית ברורה למדי – אל תשתה יתר על המידה! זה נראה ברור מעליו רק מכיוון שאנו מבלבלים את עצמינו בכל הדיבורים על משמעות עודף שתייה, והאם אנו צריכים להשלים גם מלחים?
המציאות היא שמרבית האנשים יסיימו אימון עם רמות נתרן נורמאליות או גבוהות במעט – זו למעשה תגובה נורמאלית ורצויה. במילים אחרות, מכל התסריטים שהראינו כאן, האידיאל נמצא איפשהו בין לא לשתות ושתייה של כ-50% מאובדן הנוזלים. אם אתם עושים זאת כאשר אתם מתאמנים, רמות הנתרן שלכם לא ישתנו בצורה משמעותית – ולא יהיו גבוהות מדי או נמוכות מדי.
אבל בואו ונפשט זאת כמה שאפשר – כל אשר אתם צריכים לעשות הוא להקשיב לגוף שלכם ותהיו בסדר.
במילים אחרות:
• אם אתם צמאים – תשתו!
• אם אתם לא צמאים – אל תשתו!
• אל תבזבזו כסף על כדורי אלקטרוליטים – אתם לא זקוקים להם!
הבעיה שאנחנו (קהילת הספורטאים) מוצאים את עצמנו בתוכה, מבולבלים לחלוטין, היא התוצאה שאנו מרשים לעצמינו שינהגו בנו כטיפשים. כן, זה נכון – החברות שמייצרות את משקאות הספורט חושבות שאנו טיפשים מדי מכדי לדעת לבד לשתות כאשר אנחנו צריכים, ושהגוף שלנו הוא טיפש מדי מכדי לדעת שהוא זקוק למלח!
המין שלנו למד להדליק אש, לשים אדם על הירח, וליצור מערכת תקשורת שמאפשרת לכם לקרוא מאמר זה בכל מקום בעולם! אבל כאשר אנו מגיעים לשתייה – אנו פשוט חסרי יכולת! בבירור זה חסר הגיון!
האמת היא שהגוף שלכם מתוכנן בצורה מושלמת בכדי לווסת את הסביבה הפנימית למעט אם אתם חולים או סובלים מבעיה קריטית (כמו להיות אבודים במדבר ללא מים!). ועדיין מסיבה כלשהי, כל חיה בממלכת החיות למעט בני האדם מסוגלת לשתות כאשר היא צריכה, לאכול את האוכל המתאים ולקבל את החומרים המזינים כאשר היא זקוקה להם!
לכן תשכחו את כדורי המלח, תשכחו מלנסות מה אתם צריכים לאכול ולשתות בזמן שאתם מתאמנים, ופשוט תקשיבו! הגוף שלכם יודע טוב יותר!
בפוסט זה ניסינו להמחיש כמה מהתוצאות התיאורטיות כאשר שותים מים נקיים במהלך האימונים בהשוואה למשקאות ספורט, אשר כוללים אלקטרוליטים.
הראינו שהאלקטרוליטים במשקאות הספורט יוצרים הבדל קטן מאוד – לא מספיק בכדי למנוע היפנתרמיה ובוודאי שאינו מספיק בכדי לעמוד בטענות השיווקיות של החברות שמספרות לכם שאתם זקוקים לאלקטרוליטים.
השתמשנו בתסריטים מתמטיים בכדי להמחיש את הנקודה התיאורטית – אנו רק רוצים להדגיש כי במציאות, כאשר אתם שותים מים ומשקאות ספורט, הגוף שלכם מבצע התאמות המונעות צניחה ברמות הנתרן (עד לגבול מסוים – בסופו של דבר, הפיזיולוגיה המוגבלת שלכם לא תעמוד בעומס, ואתם תהיו בבעיה!).
לכן במציאות, גם אם אתם עושים את הטעות ושותים יתר על המידה, הגוף שלכם עושה את העבודה הטובה ביותר כדי להגן עליכם בכל מיקרה.
דוגמה אחת למכניזם כזה היא שכאשר רמות הנתרן שלכם מתחילות ליפול, אתם מפסיקים להרגיש צמא, והגוף אפילו לסוגל להפחית את כמות הנתרן בזעה, כדי לשמור עליו! זה טוב שהגוף שלנו "חכם" כל כך, מכיוון שאם לא היו לנו מנגנוני וויסות אלו, אתם יכולים לדמיין את כמות האנשים שהיו בבעיה חמורה פשוט כי לא הקשיבו לגוף שלהם ושתו לפי תחושת הצמא?
השורה התחתונה – שתו לפי תחושת הצמא, אל תדאגו יותר מדי בנוגע למה שאתם שותים, רק תבטיחו שאתם מקבלים מספיק אנרגיה – הדבר היחיד שמשקאות הספורט מספקים ונדרש על ידי הגוף הוא גלוקוז, ולכן לא סביר שמים נקיים יספיקו ליותר מכ- 2 שעות של אימון.
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית
ומערכותספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת
מטרה זועל ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים,
אימוןוהסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו
כמרצהבכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט
וספורטאיםאולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
מדור המתורגמים של שווג כאן
