המאמן רב המוניטין רנאטו קנובה, מספר על הדרך בה הכין את הרצים הבכירים מוזס מוסופ ואבל קירואי לאליפויות עולם. כתבה שנייה ואחרונה
מאת:ג'ון דייויס; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת. המקור כאן
• החלק הראשון של הכתבה – כאן
ההכנות למרתון
מוזס מוסופ התחרה פעם אחת במהלך תקופת ההכנה בת ארבעה החודשים לבוסטון בחצי מרתון פריז (שישה שבועות לפני המרתון). הזמן היה טוב, אבל אפילו לא קרוב לרמת הביצועים שלו בסופו של דבר בבוסטון. אנשים רבים משערים כי בלתי אפשרי להיות בכושר לחצי מרתון מעולה במהלך ההכנות למרתון, שכן המהירות של חצי מרתון דורשת הקרבה של אימוני סיבולת, אשר חיוניים כדי לרוץ מרתון מוצלח מאוד. נראה שזה מאושש את ההשערה.
ההכנה של מוסופ שונה מזו של קירואי בכך שמוסופ נוטה לעשות משמעותית יותר אימוני מסלול במהירות גבוהה. מוסופ מגיע מרקע של מסלול ומתגאה בהישגים של סאב 13 דקות ב-5 ק"מ וסאב 27 דקות ב-10 ק"מ, אז אולי אימוני המסלול מבוססי חזרות של 200-1200 מטר משחקים על נקודות החוזק שלו כרץ. לקירואי יש שיאים אישיים צנועים במסלול יחסית למוסופ, לכן הוא יכול להתרחק מאימוני מסלול במהירות גבוהה. אבל ייתכן גם כי סוג זה של אימונים תוכנן גם עבור קירואי, אבל נגנז בגלל בעיות בברך שלו בסוף יולי.
אבל קירואי צילום: Selligpau
ככל שהמרתון מתקרב, תוכניות האימונים מתמקדות בהכנת האתלטים לרוץ במרוץ לאליפות. האימונים הגדולים האחרונים בשלושת השבועות האחרונים של האימונים הם אימונים ארוכים בקצבים מתחלפים, אימוני פארטלק קצרים, ואימון אחד אחרון בעצימות גבוהה קרוב לקצב מרתון או מהר יותר. שלושה שבועות לפני המרוץ, מוסופ משלים ריצה של 25 ק"מ ב-97.5% מקצב המרוץ, בזמן שקירואי משלים אימון בלוק מיוחד הכולל 15 ק"מ ב-98.5% מקצב המרוץ. שבועיים לפני, הן מוסופ והן קירואי משלימים אימון פארטלק מהיר ( 20 X 1 דקה מהיר/30 שניות מתון ו-15 X 1 דקה מהיר / 1 דקה קל, בהתאמה), ן-22 או 24 ק"מ במהירויות מתחלפות בין 103% ו-89% מקצב תחרות. בשבוע האחרון, קירואי ומוסופ עסוקים בנסיעות, ולוקחים כמה ימי מנוחה. לא ברור מה האימונים שלהם לאחר שהגיעו למקום המרוץ, אבל לא נראה שרנאטו מודאג יתר על המידה מנושא זה.
באופן מעניין, בעוד שנראה שמשך האימונים יורד מעט בשלושת השבועות האחרונים, הנפח בימים הקלים בין האימונים אינו משתנה הרבה. זה עולה בקנה אחד עם הפילוסופיה של רנאטו קנובה שהקילומטראז הקל משמש לאימוני "תחזוקה", ולא להעמיס על הגוף בפני עצמו. עם זאת, הנפח הכולל חייב לרדת באופן משמעותי בשבוע שלפני המרתון, בהתחשב בימי ההפסקה עבור נסיעות.
מחשבות אחרונות: מה חסר וההבדלים מהאימונים המערביים למרתון
אחת הדרכים המרתקות ביותר לבחון תוכנית האימונים היא להסתכל על מה שאיננו. במקרה של ההכנות למרתון של רנאטו קנובה עבור מוסופ וקירואי, מה שבלט לי היה החוסר בריצות מהירות ממושכות סביב 100% מקצב המרתון. יש הרבה ריצות ארוכות מהירות ב-88-95% מקצב המרתון, ולא מעט אימוני אינטרוואלים ארוכים ב-100-110% מקצב תחרות, אבל "אימוני מפתח" שמקובלים על אתלטים מערביים כמו 20-25 ק"מ בקצב מרתון הם נדירים למדי. יכול להיות שזו רק פונקציה של גובה וכבישים בוציים/הרריים המאטים את הקצב באימונים. אבל אולי קנובה סבור כי המוקד צריך להיות על שיפור הסיבולת בריצות ארוכות רצופות בקצב נמוך ב-5% עד 15% מקצב המרוץ, זה בהחלט יהיה מתאים לפילוסופיה שלו לאירועי מסלול קצרים יותר. במובנים רבים, האימונים כאן דומים למדי למה שרץ 5 ק"מ היה עושה במונחים של קצבים יחסיים. לכן, האימונים של רץ 5 ק"מ יכללו ריצות מהירות ממושכות ב-85-90% מקצב תחרות, בתוספת חזרות ארוכות ב-95-100% מקצב תחרות, ואינטרוואלים בינוניים או קצרים ב-100-110% מקצב המרוץ. זה די דומה לתוכנית למרתון שרואים כאן!
ממצא זה מבהיר מדוע האימונים למרתון של קנובה כה שונים מהגישה המערבית המסורתית. כאשר מאמן אמריקאי מאמן רץ 5 ק"מ עם ריצות ארוכות רצופות ב-85 ו-90% מקצב תחרות, הרי זה משום שהוא סבור כי שקצבים אלה רלוונטיים מבחינה פיזיולוגית (כי הם תואמים לסף האירובי והאנאירובי). והאימונים של קנובה לרץ 5 ק"מ דומים פחות או יותר. אבל, כאשר מאמן אמריקאי מאמן רץ מרתון, הוא מאמן את אותם קצבים, הסף האירובי והאנאירובי. אבל עכשיו, הסף אירובי והאנאירובי מתאימים ל ~100% ו-~106% מקצב תחרות! אבל רנאטו קנובה היה מאמן את אותם אחוזים -85% ו-90% מקצב המרוץ. לראות את ההבדלים הבוטים באופן שבו האמריקאי עשוי להתאמן למרתון וכיצד רנאטו קנובה מאמן את האתלטים שלו צריך לשנות את האופן שבו אנו חושבים על ההכנות למרתון. למרות העובדה כי שהאתלטים של קנובה הם ברמה גבוהה מאוד של כושר וניסיון, אני עדיין חושב שרבים מעקרונות אלה ניתנים ליישום לרצי מרתון מנוסים פחות.
אני מהסס לתת יותר מדי המלצות על איך לאמץ את העקרונות הללו לאימונים שלכם למרתון, מאחר ואין לי הרבה ניסיון במרתון בעצמי (למעט Grandma's Marathon כשהייתי בן 16!). אבל הייתי מתחיל בבחינת העקרונות, לא המספרים. אז במקום להתמקד בלעשות ריצות ארוכות מהירות של 20-40 ק"מ, או אימוני אינטרוואלים של 4 X 5 ק"מ, להתמקד על שילוב של ריצות ארוכות מהירות ב-85-95% מקצב המרתון ואימוני אינטרוואלים ארוכים ב-95-100% מקצב המרתון לתוך האימונים שלכם. הנפח לרץ מרתון של 2:20 או 32:40 צפוי להיות הרבה יותר נמוך מאשר של אחד מרצי ה-2:05 של קנובה. זכרו, לקירואי ומוסופ יש כמות עצומה של קילומטראז' וניסיון במרוצים מתחת לחגורה, ולכן דרוש להם גירוי גדול הרבה יותר מן האימונים כדי לשפר. וזכרו גם כי קצב המרתון של מוסופ וקירואי נמצא מתחת ל-3 דקות לק"מ, מה שהופך ריצה של 20 ק"מ בקצב מרתון לריצה של פחות משעה.
לבסוף, למרות האימונים המבלבלים למראה שמופיעים בתוכניות אימונים אלה, יש כמה מסקנות מעשיות מאוד שאנחנו יכולים לקחת מהם. ראשית, אפילו אלופי עולם נפצעים! תוכנית האימונים של אבל קירואי השתבשה במשך כמה שבועות בגלל בעיה בברך, והוא כמעט שאפילו לא התחרה! ומוזס מוסופ עמד בפני מספר שיבושים באימונים שלו בגלל נסיעות ומוות במשפחה. מוסופ וקירואי לא נתנו להפרעות אלה להרתיע אותם, הם "התגלגל למרות האגרופים" מנסיעות ופציעה, ולא ניסו לדחוף יותר אימונים, למרות לוח הזמנים העמוס בנסיעות. שנית, בעוד שמוסופ וקירואי אכן רצו קילומטראז' גבוה יחסית, הוא לא היה גבוה עד כדי גיחוך – מרבית השבועות היו בטווח של 200 קילומטר. אבל המודולציה, או הוריאציות בקילומטראז, היתה גבוהה מאוד. מוסופ היה עוקב אחרי יום של 50 קילומטר עם יום של 13-14 קילומטרים של ריצה קלה, ולכן היה ברור שהוא לא מפחד לקחת צעד אחורה ולקחת את זה בקלות אחרי מאמץ קשה. לבסוף, הן מוסופ והן קירואי השקיעו זמן בהכנות לסוג המרוץ שלפניהם. מאחר ובוסטון ואליפות העולם הם תחרויות מוכרות, קנובה ידע כי מוסופ וקירואי צריכים להיות מוכנים להתפרצויות פתאומיות של קצב מהמתחרים שלהם, ואימן אותם להיות מוכנים עם אימוני פארטלק קצרים וריצות עם שינויי קצב "לסירוגין" בריצה רציפה מהירה (כמו שהמתאמנים של קנובה למרחקים קצרים יותר מתקיפים כשהם מצויידים באימוני אינטרוואלים של מהירויות משתנות). מוסופ גם עשה הרבה מהריצות הארוכות המהירות שלו בשטח הררי, לקראת העליות והירידות של בוסטון.
ניתוח טכניקת הריצה של מוזס מוסופ
דפוסים כלליים
הנה סיכום קצר של הנקודות החשובות שכדאי לזכור. באופן כללי, תוכניות האימונים למרתון של מוזס מוסופ ואבל קירואי שתוכננו על ידי רנאטו קנובה כוללות:
• עקביות באימונים: ריצה קלה עד בינונית, פעמיים ביום במשך רוב הימים בין האימונים
• התמקדות בריצה מהירה רציפה לעומת ריצות קלות או בינוניות ארוכות
• ריצות ארוכות מהירות של 20-40 ק"מ ב-85-95% מקצב מרתון לפחות אחת לשבועיים, לפעמים בתוספת ריצות מהירות ארוכות שבורות את או ריצות פרוגרשן
• אימוני אינטרוואלים ארוכים מדי 2-3 שבועות עם חזרות באורך של 1 עד 5 ק"מ. לעתים קרובות, אבל לא תמיד, ההתאוששות היא 1 ק"מ בקצב קל עד בינוני. האינטרוואלים של 1-2 ק"מ נוטים להיות ב-103% מקצב מרתון או מהר יותר, בעוד חזרות ארוכות יותר של 3-5 ק"מ נוטות להיות ב-95-101% מקצב המרתון
• פארטלק קצרים של 1-2 דקות בקצב מרתון עם התאוששות קצרה (או אלכסונים) מדי כמה שבועות כדי לפרק את לוח הזמנים, להכין את הגוף לעליות הקצב בתחרויות הגדולות ולשמש הכנה לריצות המהירות לסירוגין.
• אימוני "בלוק מיוחד" עם שני אימונים ביום אחד מדי 2-4 שבועות, אם האימונים מתקדמים כראוי, המורכבים בדרך כלל מריצות ארוכות מהירות שבורות או פרוגרשן ו/או אינטרוואים ארוכים
• ימי התאוששות לפני ואחרי אימונים פרופורציונאליים למשך ועצימות האימון
• שני אימונים עיקריים במרבית השבועות
• ריצות רצופות של 15-25 ק"מ ב-97-98% מקצב המרתון 3 שבועות לפני המרתון
• ריצות של 22-24 ק"מ לסירוגין 1 ק"מ מהיר (103%)/1 ק"מ מהירות מתונה (89%) שני שבועות לפני המרתון
• פארטלק של 15-20 חזרות של 1 דקה מהיר 2 שבועות לפני המרתון
• דגש על אחוזים מקצב תחרות על פני קצבים פיזיולוגיים רלוונטיים
אני מקווה שנהניתם מניתוח זה ומצאתם בו משהו מועיל. אני אשמח לשמוע את המחשבות שלכם.
הפוסטים המקוריים עם ההודעות של קנובה:
18.2.2014
ג'ון דייויס –ג'ון סיים לאחרונה (2011) את לימודי הקולג' בקרלטון ולומד את נושא הריצות הארוכות מזה זמן רב. לאחרונה הוא קורא על תחום שיטות האימון וביומכאניקה. הוא מתעניין גם במניעת פציעות והטיפול בהן, אימונים משלימים, אימונים לרצים צעירים ופילוסופיות אימון.
תומר גמינדר – המתרגםנשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
