סיכום מהיר על ארבעת היסודות לאיש ברזל. הם היו: תזונה, כוח, יעילות וסיבולת סף אירובית. אני מקווה שמצאתם את העצות הקודמות שלי על תחומים אלה חשובות ומועילות. אם אתם כבר עובדים על ארבעת היסודות בחודשים האחרונים אתם צריכים להיות בכושר מצוין כרגע
מאת:גורדו בירן; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת מה"עולם של גורדו". המקור – http://www.gordoworld.com/
• החלק הראשון – כאן
• החלק השני – כאן
• החלק השלישי – כאן
• החלק הרביעי – כאן
הערה (ת.ג.): סידרת המאמרים של גורדו בירן מבוססת על סיכומים פרי עטו שנכתבו בשנים 2004-2009. למרות שכמה מהמאמרים דורשים מעט עדכונים, מרבית החומר נשארה רלוונטית היום לא פחות מאשר ביום כתיבתה. ודווקא בגלל זווית החשיבה המעט שונה אני שמח להביא את הדברים, בתקווה שתסייע לאלו המתאמנים לתחרויות סיבולת ארוכות, ובפרט איש ברזל.
בואו ונתחיל בסיכום מהיר על ארבעת היסודות לאיש ברזל. הם היו: תזונה, כוח, יעילות וסיבולת סף אירובית. אני מקווה שמצאתם את העצות הקודמות שלי על תחומים אלה חשובות ומועילות. אם אתם כבר עובדים על ארבעת היסודות בחודשים האחרונים אתם צריכים להיות בכושר מצוין כרגע.
מה הלאה? לפני שאני צולל לפרטים, אני רוצה לדון במקום בו אנשים נוטים ללכת לאיבוד בתקופה זו של השנה.
זכרו מה גרם לכם להיכנס לכושר מלכתחילה. כולנו יכולים להגיע לכושר טוב באמת מתוך שימת לב ליסודות של אימון אירובי ותזונה חכמה. הסכנה מגיעה כאשר אנו מנסים להתקדם אפילו מהר יותר על ידי הוספת אימונים אנאירוביים מוגזמים. לכל אחד מאיתנו יש יכולת מוגבלת לעבודה בעצימות גבוהה, ויכולת זו כמעט תמיד פחותה ממה שאנחנו חושבים.
עם בסיס אירובי עמוק, נדרשת רק מעט אינטנסיביות במשך זמן קצר כדי לקבל את השינויים הפיזיולוגיים הדרושים. שלושה עד שבעה שבועות לפני המרוץ שבראש סדר העדיפויות שלכם זה הזמן המתאים להתחיל את האימונים הכי אינטנסיביים. לרובנו יהיו מרוצים בעדיפות נמוכה יותר בדרך אשר יספקו את כל העצימות שאנחנו צריכים. משמעות הדבר שאין הכרח לעשות שינוי קיצוני בתכנית האימונים שלכם. קצב התחרות באיש ברזל הוא קצב אימוני הסיבולת הבסיסיים שלכם – כך שתזכרו שאתם עושים אימונים ספציפיים למרוץ לאורך כל השנה.
אתם תקבלו את מרב התועלת מעבודה בהילוך אחד יותר ממה שתרכבו במרוץ. "מהירות העבודה" שלכם היא באמת אימוני כוח ספציפיים לספורט. אלו אימוני סיבולת שרירית שנעשים ב-10 עד 20 פעימות לדקה מעל לסף אירובי (תזכרו בסדרה הקודמת שלי על כיצד לקבוע את הסף האירובי AeT).
איך אתם יודעים שאתם מוכנים להתחיל אימוני כוח ספציפיים לספורט? יש להסתכל על החלק הרביעי בכתבה על הסף האירובי "סמנים פיזיולוגיים ל-AeT" למבחנים שאתם רוצים להיות מסוגלים להשלים. עד שתהיו מסוגלים להשלים אימוני מבחן אירוביים אלה ולהרגיש "רגיל" למחרת, התועלות הגדולות ביותר עבורכם ימשיכו ויגיעו מהמשך ההתמקדות על ארבעת היסודות.
כאשר שוקלים מהי הדרך הטובה ביותר לבנות את שלב ההכנות הספציפיות של העונה, קחו את ארבע הנקודות הבאות בחשבון.
מטרת האימונים היא לעייף אתכם. תכנית האימונים שלכם צריכה להיות מאתגרת. לאחר האימונים החשובים ביותר שלכם, זה נורמלי להיות עייפים ו/או כואבים במשך 12 עד 36 שעות. אם אתם מרגישים "שום דבר" אתם יכולים להרשות לעצמכם להעלות קצת את העצימות והמשך. אם אתם חווים עייפות או כאבי שרירים מתמידים אתם מגזימים. לרובנו אין בעיה בנקודה זו – כאתלטים בעלי מוטיבציה גבוהה, אנחנו בדרך כלל דוחפים את עצמנו קצת יותר מדי.
התעייפו בדרך הנכונה. לכל אחד מאיתנו יש כמות מוגבלת של "נקודות" התאוששות. אתם רוצים להשתמש בנקודות ההתאוששות שלכם בדרך היעילה ביותר. המשמעות היא שהעייפות צריכה להיות תוצאה של האימון הכי ספציפי שאפשר. יתר על כן, האימונים המאתגרים ביותר שלכם צריכים להתייחס למגבילים הגדולים ביותר שלכם. אימון מסלול בן 45 דקות עשוי להועיל לכם. עם זאת, האם זו הדרך הטובה ביותר להשתמש בנקודות ההתאוששות שלכם?
הגדילו את אסטרטגיית ההתאוששות שלכם בהתאמה לאסטרטגית האימונים. כאשר אתם מגבירים את האימונים, אתם חייבים להגביר את ההתאוששות. פציעות, שחיקה ומחלות נגרמים כמעט תמיד על ידי כשלים בהתאוששות (גמישות, שינה או תזונה) ולא מבעיה ספציפית באימונים. אתלט אינטליגנטי עושה שימוש חכם במגוון טריקים רחב ככל האפשר להתאוששות – מזונות בריאים, תנומות, שינה עקבית, עיסויים, יוגה ואימוני גמישות. דברים אלה מזרזים את ההתאוששות שלכם ומאפשרים לכם להתמודד עם יותר אימונים. ככל שתתאוששו מהר יותר וככל שהגירוי יגדל יותר, כך תגדל ההשפעה של האימון.
אף פעם לא להקריב עבודה אירובית למען עצימות. אימוני סיבולת אירוביים בקצב יציב הם הלב של מרוץ איש הברזל – הם הגורם הקריטי להצלחה, לספליטים שווים ברכיבה וללהיות מסוגלים "לרוץ את הריצה". בשבועות האחרונים של האימונים לאיש ברזל, אתלטים רבים מוותרים על אימוני הליבה לסיבולת לטובת אימוני אינטרוואלים בעצימות גבוהה "ספציפיים למרוץ". האימון הספציפי ביותר שאתם יכול לעשות למירוץ איש הברזל הוא 5-6 שעות רכיבה בקצב קבוע. המרוצים שבעדיפות שנייה ושלישית שלכם ייתנו לכם הרבה עבודה בעצימות גבוהה יותר.
אז… מה לעשות?
התחילו לשלב לתוך שבוע האימונים הרגיל שלכם תקופות של עבודה מעט קשה (רמה 3). כמה דוגמאות:
|
• בצעו
חלק מהריצות שלכם בעליות. תוך שאתם שומרים על סגנון ריצה טוב, תנו לדופק לעלות ל-AeT + 20 כאשר אתם עולים בעלייה מתונה. זהירות בריצה בירידה מכיוון שקל להיפצע ברגליים. שבועיים עד שלושה שבועות לפני המרוץ שבעדיפות הראשונה שלכם, התחילו לרוץ אך ורק במישור. הריצה הארוכה האחרונה שלכם צריכה להתבצע במרחק של לפחות 10 עד 12 ימים לפני. • כדי
לשפר את הריצה במישורים, שלבו פרקים של ריצה בקצב יציב גבוה. אלה הם פרקים של 30 עד 75 דקות ריצה אשר נעשים בדופק של 10 פעימות לדקה יותר מ-AeT. ריצות אלה יהיו מהירות יותר מאשר הקצב בתחרות המטרה (איש ברזל) אך לא יגרמו לעייפות קשה הנגרמת על ידי ריצות ארוכות בדופק גבוה יותר מאשר AeT+10. התוצאה שתהיו מסוגלים להתמודד עם יותר נפח אירובי (ולכן תתעייפו "בדרך הנכונה"). • כדי |
(צילום אילוסטרציה: Thinkstock)
|
• אם המרוץ שבעדיפות הראשונה מכיל טיפוס משמעותי, השתמשו בפרוטוקול עליות זהה לריצה. העלו את הדופק ל-AeT + 20, תוך דחיפה בהילוך חזק. עשו זאת בתנאי שטח דומים לעליות עימן תתמודדו במרוץ. הסיבולת הנדרשת לעליות ארוכות שונה מהכישורים הדרושים למסלולים מתגלגלים.
מה עם השחייה?
באופן אישי, כשאני מגדיל את העצימות ברכיבה/ריצה, אני מנמיך את העצימות במים. בשבועות האחרונים של ההכנות לאיש הברזל, ההנחה שלי היא שכושר השחייה שלי כבר נקבע במידה רבה. אני שומר על תדירות ונפח השחייה, אבל נמנע מלעייף את עצמי במים. לא שאני משייט כל הזמן. במקום זאת, אני נמנע מספרינטים ארוכים, אימוני VO2max וכל סט מתמשך של הרבה חומצת חלב. אני רוצה להתעייף באופן שבו אפיק את מרב התועלת מהזמן הכולל שלי באיש הברזל. מבחינתי, המשמעות היא אימוני רכיבה וריצה ספציפיים למרוץ.
אז אלה הן המחשבות שלי על נושא האימונים. בנושא המרוצים, אני נהנה לשלב מרוצים מקומיים קצרים לתוך התכנית שלי. דוגמאות למרוצים כאלה הן: שחיות מים פתוחים של 1500-3000 מטר, אקוואתונים (aquathons – מרוצים של שחייה וריצה), ריצות ל5-10 ק"מ, מרוצי נג"ש של 15-40 ו/או ספרינט טריאתלונים. לאחר שבניתי את הכושר הבסיסי שלי, אני אשתתף באחד מן האירועים הללו מדי 10-14 ימים. אני מוצא שהם מספקים לי קצת עבודה בסף בסביבה שבה אני יכול לשלוט על העצימות. אם אני מרגיש מצוין אני אתחרה בקצב הסף. אם אני עייף אני אאט לקצב מעט קשה. אני בחיים לא אשתתף במרוצים כאלה בזמן הטייפר ואדלג עליהם אם אני עייף במיוחד.
בואו נסכם את הדברים. ההתמקדות בארבעת היסודות היא דרך בטוחה ויעילה להגיע לכושר טוב מאוד. ברגע שיש לכם את הבסיס העמוק של כושר אירובי, יש להוסיף אימוני כוח ספציפיים לספורט ולמרוץ. אם אתה מסתדרים עם אימוני הכוח הספציפיים ומשמרים את אימוני הסיבולת שלכם, תשקלו להשתמש באירועים קצרים כדי לצבור מעט עבודה בקצב סף.
בהצלחה ולהתראות במרוצים!
גורדו
8.1.2013
גורדו בירן-המוכר יותר כ-Coach Gordo, השלים את איש הברזל הראשון שלו ב-1999, ומאז השלים 15 תחרויות איש ברזל וזכה באליפות העולם ב-Ultraman. כל 6 תחרויות איש הברזל האחרונות הושלמו בפחות מ-9 שעות. מאמין ששלושת העקרונות החשובים ביותר הם עקביות, התאוששות וגישה מנטאלית נכונה. עובד כמאמן אישי המתמחה במספר קטן של אתלטי עילית.
כתב את Triathlon, Going Long בשיתוף עם ג'ו פריאל.
תומר גמינדר – המתרגםנשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
