רצות ורצים רבים נתקלים במהלך ריצה בצורך להיכנס לשירותים. מדובר בתופעה מטרידה, הן מכיוון שהיא קוטעת את הריצה והן מכיוון שלעתים אין שירותים בנמצא. איך מתמודדים עם זה ומונעים את הצורך? על כך בכתבה הבאה.
נהלו יומן ריצה
בדומה לניהול יומן ריצה בו רושמים את מרחקי הריצות והזמנים בשל הצורך לשפר את ההישגים, מומלץ לנהל מעקב גם על התזונה והרגלי השירותים שלכם. בממוצע אדם מתפנה לשירותים לצורך מתן שתן כל שעה וחצי-שעתיים. אם אתם מתפנים בפחות משעה וחצי גם כשאתם לא רצים, יש לבדוק את העניין. המעקב אחר התזונה חשוב על מנת לזהות האם מאכלים ומשקאות מסוימים גורמים לכם ליתר מתן שתן. ידוע שמשקאות כמו: תה, משקאות מוגזים ומשקאות עם ממתיקים מלאכותיים הם משתנים. גם קפה ומיצי עגבניות והדרים גורמים לתופעה. בנוסף, מאכלים מלוחים, חריפים ועתירי אשלגן עלולים לגרום לבריחת שתן. לפיכך, חשוב לערוך מעקב ולהימנע ממה שמגביר את הבעיה.
חשוב לערוך מעקב ולהימנע ממה שמגביר את הבעיה | צילום: Photo by Daniel Reche from Pexels
שמירה על תזונה בריאה לפני ריצה
כדי לא לגרום לשיבוש במערכת העיכול, יש לצרוך פחות סיבים תזונתיים לפני ריצה ולהימנע ממזון שומני ומטוגן. פחמימות מורכבות, כרובית וברוקולי לא רצויים בכלל יום לפני הריצה. לעומת זאת, מומלץ לשתות קפה שעה לפני הריצה מכיוון שהוא משתן וכך ניתן להתפנות ממש לפני שמתחילים במרוץ. כשאתם אוכלים ושותים במהלך הריצה, יש לצרוך כמויות קטנות של מזונות אנרגיה כמו: חטיף או משקה אנרגיה, בננה וכד' ולאכול בביסים קטנים כדי שהקיבה תספוג אותם לאט.
קפצו פחות
בעת ריצה הרצים קופצים, מה שעלול להביא לבריחת שתן. המניעה שניתן לעשות היא לקפוץ פחות הן בריצה והן באימונים. ישנם רצים המדמיינים מעל לראשם תקרה וכך מונעים מעצמם מלנתר. חשוב גם לעשות מדיטציה לפני הריצה כדי להוריד חרדות ולהגיע אליה רגועים בעיקר כשיש התרגשות גדולה לפני מרתון. ההתרגשות מייצרת אדרנלין שמסייע לריצה, אך גם גורם לצורך במתן שתן. נשמו לאט ועמוק והורידו מכם לחצים.
תרגילים לרצפת האגן
אם קשה לכם להתאפק בריצה מללכת לשירותים, כנראה שריצפת האגן שלכם חלשה. יש לחזק אותה באמצעות תרגילים יומיים של כיווץ ושחרור, דבר שיסייע לכם רבות במהלך הריצה. אם עדיין יש קושי להתאפק ויש בריחת שתן – השתמשו במוצרי ספיגה המתאימים לכם. מכיוון שאף רץ לא משתמש במוצר כמו חיתולים למבוגרים, צריך למצוא פתרונות אחרים כמו: פדים, תחתוניות וכד'.
פיזיותרפיה לרצפת אגן
נשים העוסקות בריצה סובלות מבריחת שתן עקב לידות וספורט מאומץ. חוץ מתרגול שרירי רצפת האגן, אימוני פילאטיס או יוגה, הן נעזרות בפיזיותרפיה שעוזרת למתן את התופעה. הטיפולים נמצאו יעילים גם אצל רצים שאינם מקצועיים, אך אוהבים לרוץ ולהשתתף במרתונים מבלי לקפוץ לשירותים באמצע.
תוכן שיווקי
