תקופתיות וחלוקה למחזורים מאפשרת תכנון ארוך זמן ותזמון של האימונים. כל תקופה במחזור מכינה את האתלט לשלב הבא, המתקדם יותר, עד שהאתלט מגיעה לשיאו לקראת התחרות החשובה ביותר של השנה. כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל

מאת:ג'ו פריל, תרגום: תומר גמינדר

התרשים המצורף הוא סיכום מפורט של תקופתיות באימונים של רוכב, המובילה למרוץ החשוב הראשון שלו לעונה. הוא מסכם את תקופת הזמן מה-5 לאוקטובר 2009 ועד ה-9 ליוני 2010. הטבלה נוצרה על ידי תוכנת WKO+ מתוך הנתונים של מד הכוח (הספק).

הסבר קצר על התרשים: ציר ה-X מציין את הזמן. ציר ה-Y, בצד הימני מראה את העומס היומי הממוצע (TSS/d) דרכו ניתן להסיק על רמת הכושר והתשישות, כפי שאסביר מייד. ציר ה-Y, בצד השמאלי מראה את הכושר התחרותי של האתלט (TSB).

הקו הכחול בתרשים הוא מה שנקרא באופן כללי כושר. במונחי WKO+ הוא נקרא "עומס אימונים כרוני" (Chronic Training Load – CTL). בעיקרון, זהו עומס האימונים עימו האתלט יכול להתמודד. ככל שהאתלט יכול להתמודד עם עומס גדול יותר הוא בכושר טוב יותר. שימו לב למגמה הכללית של עליה עם תנודות לאורך כל התקופה. המטרה הברורה שלנו היא להעלות את הכושר לאורך פרק זמן זה, כפי שאכן קרה עבור אתלט זה.

הקו האדום הוא תשישות, או "עומס אימונים אקוטי" (Acute Training Load – ATL) במונחי WKO+. כאשר עומס האימונים היומי משתנה גוף האתלט מגיב בתשישות גוברת (הקו האדום עולה) או פוחתת (הקו האדום יורד). שימו לב שהתשישות הרבה יותר רגישה מכושר. היא משתנה במידה רבה מיום אחד למשנהו בזמן שהכושר נשאר יציב למדי עם שינויים קלים בלבד בין יום ליום. כמו כן שימו לב שככל שהתשישות עולה כך גם הכושר. בפני עצמו זהו לקח טוב למה נידרש כדי לשפר כושר – עומס אימונים מספיק לגרום לתשישות.

הקו השחור הוא כושר תחרותי, או "איזון עומס אימונים (Training Stress Balance – TSB) במונחי WKO+. הוא מתאר כמה האתלט מוכן למרוץ בכל שלב בעונה. הקו השחור המקווקו לרוחב התרשים הוא TSB אפס. כאשר הקו השחור נמצא מעליו האתלט הוא רענן ומוכן להתחרות. כאשר הקו עולה, בלי קשר למיקום הקו מעל או מתחת לקו המקווקו, האתלט "ניכנס לכושר תחרותי". הכושר התחרותי היומי נגזר מהפחתת התשישות מתוך הכושר באותו יום. זה הגיוני מכיוון שמה שאתם מנסים לעשות במהלך ההכנות למרוץ הוא להשיל את התשישות מעליכם תוך שמירה על הכושר.

הקווים הסגולים המקווקווים שחוצים את התרשים מסמנים את המעבר בין תקופות האימון השונות, כפי שרשומות בחלקו העליון של התרשים (מעבר – transition, הכנה – prep, בסיס – base, בנייה – build, שיא – peak, תחרות – race).
לאחר שהבנו את מבנה התרשים, בואו נעבור על התקופתיות של העונה אצל האתלט, וכיצד הוא הגיע לשיא למרוץ בעדיפות A שלו.

מתחילת תקופת ההכנה ועד מאוחר בתקופת הבסיס התשישות הייתה גבוהה באופן כללי והכושר עלה. ה"עמקים" בתשישות נראים כאשר הוא נח. שימו לב לנפילה החדה בתשישות ולעלייה המקבילה בכושר התחרותי בסוף תקופת הבסיסי (מוקפת בחום). זה אחד מאותם זמנים שכל אתלט חווה לפחות פעם אחת במהלך ההכנות למרוץ. הוא היה חייב לצאת להרבה נסיעות עסקים ולא היה מסוגל להתאמן באופן מסודר. האימון המפוזר אפשר לו לנוח כך שהעייפות פחתה יחד עם הכושר (זכרו, תמיד יש לשניהם אותה מגמה) בזמן שהכושר התחרותי נעשה חיובי מאוד. למעשה, הכושר התחרותי הגיע לשיא של כל העונה, דבר שאינו חיובי באופן כללי כאשר אין מרוץ. לאחר הנסיעה האימונים חזרו למסלולם וכל שלושת המטריקות חזרו להתנהג כשורה. זו הייתה תחילת תקופת הבנייה.

במהלך תקופת הבנייה יש עלייה קבועה בתשישות ובכושר, כאשר הכושר התחרותי צונח לו די נמוך. כל זה מראה שהאימון התקדם באופן כללי היטב. בסוף תקופת הבנייה יש עיגול חום נוסף. זה היה שבוע של מנוחה והתאוששות להשיל את התשישות ולהבטיח שהוא טרי ("בכושר תחרותי") ומוכן להתחיל את תקופת השיא ובה הדחיפה האחרונה למרות המטרה.

עבור אתלט זה, היעד ל"כושר תחרותי" היה סביב ה- +20TSB ביום המרוץ. לכן ניהלתי את האימונים היומיים בתקופה זו תוך שאני עוקב מקרוב אחר ה"כושר תחרותי" ומתאים את עומס האימונים היומי כדי להביא אותו ליעד (יום אחד אני אסביר זאת בפוסט אחר). שימו לב שבתקופת השיא יש רק שינויים קלים בתשישות והכושר מתייצב בשיא. זה מכיוון שהוא מבצע אימונים קשים דמויי תחרות מדי 72 שעות עם יומיים של התאוששות ביניהם. לכן המנוחה עולה. כאשר המנוחה עולה התשישות יורדת והכושר עוקב אחר אותה מגמה. מאחר שכושר פחות תשישות נותן את הכושר התחרותי, הוא עולה ויורד סביב האיזון בקו האפס בזמן שאימונים קשים ושני ימי אימונים קלים מתחלפים זה בזה במשך השבועיים.

לבסוף, מתחילה תקופת התחרות. זה השבוע של התחרות. אבל בפועל הארכנו את תקופת התחרות שלו בארבעה ימים מאחר והייתה לו תחרות נגד השעון בעדיפות B ביום רביעי אחרי מרוץ הכביש. בשבוע של התחרות האימונים פחתו באופן דרמתי כדי להשיל את התשישות. אתם יכולים לראות זאת בנפילה של הקו האדום. המטרה שלי כאן היא למנוע ירידה של יותר מ-10% בכושר תוך השלת כמה שיותר תשישות. זה מושג כאן על ידי הפיכת האימונים לקצרים אבל לכלול בהם כמות פוחתת של אימונים בעצימות גבוהה ככל שהשבוע מתקדם.

זכרו שהמטרה שלי הייתה שהוא יגיע לסביבות TSB של +20 ("כושר תחרותי") ביום המרוץ. הוא הגיע ל-+19.7 והיה לו מרוץ מעולה כאשר זכה בקטגוריה שלו. הכל התחבר בדיוק כמו שרצינו. לאחר מספר ימי מנוחה (תקופת מעבר) הוא התחיל את הבנייה לקראת המרוץ עדיפות A הבא שלו. הוא חזר לתקופת הבסיס כפי שמתואר בספרי, תנ"ך האימונים לרוכב האופניים. אני מקווה לדווח על הצלחה גם במרות הבא שלו.

ג'ו פריל
 מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.

תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.

מדור המתורגמים של שווג כאן

קישורים: אופניים, טריאתלון, ריצה