הפיזיולוג והמורה ליוגה עידן אמזלג מתאמן לקראת תחרות הישראמן שתתקיים באילת, בשונה ממתאמנים אחרים הוא יצא לאימון מיוחד בהרי ההימליה בו הוא למד לשלב במשך התקופה בין כוחה של המדיטציה והפעילות הגופנית

מאת:עידן אמזלג

מטרת המאמר היא לסייע למתאמנים בכל הרמות להתמודד עם קשיים פיזיולוגיים ומנטאליים בעת ביצוע פעילות גופנית. כל אחד מאיתנו בין אם הוא ספורטאי או חובבן, מגיע לשלב שעליו להתמודד עם קושי, פיזיולוגי או מנטאלי בעת הפעילות הגופנית, פעמים רבות מבחינתנו זהו הסימן או האות לסיום הפעילות. סימני הקושי שאנו מקבלים יכולים לבוא לידי ביטוי בעייפות, כאבים או התכווצות בשרירים, קושי בנשימה (נשימה מואצת) ועוד, ומחסומים מנטאליים שאנו מציבים לעצמנו כמו "אני לא מסוגל להמשיך", "קשה לי", וכדומה.

אחד הקריטריונים לשיפור הכושר הגופני, הוא לעלות שלב בדרגת הקושי של האימון, זה יכול להיות בלעלות את כמות האימונים שבשבוע, עצימות האימון, נפח האימון, מרחקי השחייה, ריצה, רכיבה, ועוד. כאשר הגוף שלנו צריך להתמודד עם קושי זה, הסימנים שצוינו לעיל יכולים להופיע. כמתאמן וכמאמן אני מתמודד ביום יום עם קשיים מסוג זה, הקשיים כמאמן הם לא רק בעת הפעילות הגופנית עם המתאמנים אלא גם במתן מוטיבציה למתאמן להתמיד בפעילות גופנית ולהפוך אותה לחלק משגרת יומו. אני מאמין גדול במשפט "שנה חשיבתך – שנה את גורלך", חשיבה היא פעילות העוסקת במידע, הן הנקלט מבחוץ, על ידי החושים והן הנשלף מבפנים, מהזיכרון וארגונו מחדש וכן בעזרת תהליכים שונים ליצירת מידע חדש. החשיבה נעשית באמצעות רעיונות, סמלים וייצוגים מנטאליים, ותוצריה הם עמדות, רגשות, דעות ואמונות.

ברצוני להתייחס לצמד המילים תודעה ומדיטאציה
תודעה היא אחת מתכונות הנפש, ובדרך כלל מייחסים אליה תכונות כמו סובייקטיביות, הכרה-עצמית, כושר חישה והבנה, והאפשרות לקלוט את היחס בין הזהות האישית לסביבה. מדיטציה – היא כלי טכני לביצוע פעולה עצמית על נפש האדם. כתוצאה מתרגול טכניקות מדיטציה, מצב התודעה של האדם משתנה ביחס למצבי התודעה השכיחים אצלו בעת ההתנהגות והפעולות היומיומיות.

חשוב לציין בהיבט הפיזיולוגי שהחשיבה שלנו צורכת אנרגיה, המוח שלנו משתמש בגלוקוז כמקור אנרגיה מרכזי,ולכן חשוב להבין שבעת הפעילות הגופנית, אם אנו כל הזמן חושבים, אנו בעצם מבזבזים אנרגיה שלא לצורך, ניצול שלא לצורך של הסוכרים בגוף יביא לכך שרמת חומצת החלב בגוף שלנו תעלה.

חומצת חלב היא תוצר של חילוף החומרים של גלוקוז ובאופן רגיל הכמות הקטנה של החומצה הנוצרת במהלך חילוף החומרים מתפרקת בכבד. כאשר יש חילוף חומרים מואץ של גלוקוז כמו במאמץ גופני קיצוני או כשיש ירידה בחמצון הדם וחילוף החומרים הופך להיות לא חמצוני (אנאירובי) יש עליה בייצור חומצת החלב. מצד שני, כאשר הכבד אינו מתפקד כהלכה גם עשויה להיות עליה ברמת חומצת החלב בדם. עליה ברמת חומצת החלב עשויה לגרום להחמצה של הדם ולפגיעה בתפקוד איברים רבים עד כדי קריסת מערכות הגוף.

תרגול של מדיטציה בעת פעילות גופנית תעזור להשקטה של המחשבה, תהליך זה יעזור לשמר את האנרגיה שאנו זקוקים לה בעת הפעילות, במיוחד בשלבים הקשים.

מדיטציה לפני תחרות איש ברזל
לפני מספר חודשים החלטתי להציב לעצמי אתגר חדש, להשתתף באחת מתחרויות האיירונמן ב- 2010, ולכן החלטתי לקחת פסק זמן מעבודתי ואימוניי, וטסתי למשך 4 חודשים לצפון הודו ללמוד ולתרגל מדיטציה, בעיני זהו כלי מדהים, להתמודדות עם אתגרים קשים בחיי היומיום ובנוסף בעת פעילות גופנית או תחרות.

בעת השהות החלטתי לבדוק האם אכן זה יעזור לי להתמודד עם הקשיים, החלטתי בוקר אחד לצאת לריצת מרתון בהרי ההימאליה, חוויה שתלווה אותי הרבה זמן, הריצה לא התבצעה בתנאים אידאליים, המסלול היה מסלול משתנה מתחיל מ- 1600 מ' ועד 2560 מ' ריצה בעליות מורדות, בנחלים ובשבילים שבנויים מחלוקי נחל, גשם שוטף, אבל נוף עוצר נשימה. הריצה הקשה ביותר שחוויתי, ולבטח כשאני "המטורף" היחיד שחושב לרוץ מרתון בהימאליה, בסביבות הק"מ ה- 30 לריצה הופיע ה"קיר" הידוע, אני קורא לו קיר, שזאת בעצם מחשבה שמאותת לי, שמרגע זה עלי להתמודד לא רק עם קושי הפיזי אלא גם עם הקושי המנטאלי, זה היה הרגע שהתחלתי לתרגל מדיטאציה, ומדהים היה לגלות עד כמה זה עזר לי לסיים את 12 הק"מ האחרונים.

כשם שפעילות גופנית, בעיני, היא חלק בלתי נפרד מאורח חיינו, כך תרגול מדיטציה אמור להיות. יותר קל לשפר את הכושר הגופני שלנו, התוצאות יחסית מהירות, בעוד שהשגת תוצאות בתרגול של מדיטאציה הן תהליך מתמשך, ובנוסף התוצאות הן לא ויזואליות. אני מחלק את תרגול המדיטציה, לפני הפעילות/תחרות, ובמשך הפעילות.

מדיטציה לפני הפעילות/תחרות
המדיטציה הבסיסית אשר מופיעה במגוון שיטות ותרגולים, היא זו בה אנו מתבוננים בנשימה ומרגישים אותה בגופנו. אין צורך לשנות את הנשימה, לשלוט בה או לכוון אותה אלא רק להרגיש את הנשימה כמו שהיא. נסו לא לחשוב על הנשימה אלא באמת להרגיש אותה פיסית, בגוף. אפשר להרגיש את האוויר שנכנס ויוצא דרך האף, או את החזה שמתרומם ויורד, או את הבטן שמתרוממת ויורדת.

אם נעשה זאת נגלה מדי פעם שתשומת הלב שלנו בורחת מהתבוננות בנשימה אל כל מיני מקומות אחרים – מחשבות, דמיונות, רגשות, ועוד. בכל פעם שאנו מבחינים בכך אנו מחזירים בעדינות את תשומת הלב חזרה אל הנשימה. צפוי והגיוני שתשומת הלב שלך תברח אל דברים אחרים, אל מחשבות על משהו שקרה או משהו אתה רוצה שיקרה, דמיונות שונים דברים שיש למיינד שלך להגיד על מה שקורה לך בזמן המדיטציה וכדומה.
 
מדיטציה זו מטפחת גם את הריכוז שלך וגם נותנת לך בסיס להכרת עצמנו. הריכוז מתפתח דרך זיהוי נדידת תשומת הלב והחזרת תשומת הלב לאותו האובייקט. המודעות מתפתחת דרך זיהוי התכנים שעוברים בכם והיכרות עם מנגנון המחשבות, הרגשות, הדמיונות ושאר התכנים הפנימיים שתזהו. נשימה נכונה היא קודם כל דרך האף בלבד, כשהפה סגור. השאיפה צריכה להיות מלאה, כך שהיא ממלאת את רוב חלל הריאות. הריאות המתרחבות, דוחפות את הסרעפת כלפי מטה. כתוצאה מזה הבטן מתרחבת מעט ותנועת הסרעפת מעסה את האיברים הפנימיים שבחלל הבטן. בנשיפה, הבטן מתכווצת חזרה והסרעפת עולה ומעסה את הלב והריאות. נהוג לחשוב ששאיפת האוויר היא החלק החשוב בנשימה.

אולם להחזקת האוויר בגוף ולנשיפה, חלק חשוב לא פחות בתהליך: ככל שהנשיפה יעילה יותר, ואנו מרוקנים את הריאות היטב מהאוויר המשומש, אנו מגדילים את קיבולת האוויר הטרי שאנו מסוגלים לשאוף. כשהנשימה נכונה ומודעת, היא נושאת עימה ’פראנה’ (Prana). כלומר, כוח חיים. מה שהרפואה הסינית מכנה צ’י. הפראנה נישאת באוויר, אולם היא איננה החמצן. היא נמצאת גם בחומר, אולם היא עצמה אינה חומר, אלא ביטוי של אנרגיה מעודנת הנותנת חיים וחיוניות.

תרגול נשימות
על מנת להוריד את דופק המנוחה ולהרגיע את הגוף. ניתן לראות בנשימה את החלק החשוב ביותר בתפקוד הגוף כי למעשה – תפקוד שאר האברים תלוי בתהליך זה. הנשימה נמשלת לגשר המגשר בין הגוף והנפש, ומהווה שער לתרגול פנימי ממוקד וצנוע.
• תוך כדי מדיטציה – בכל מחזור של נשימה (מחזור נשימה = שאיפה + נשיפה) לחזור על המשפט "אני מסיים את הריצה/ רכיבה/ תחרות.
• תוך כדי המדיטציה – לדמיין את התחרות, לדמיין שאני מבצע אותה ושאני מגיע לנקודת הסיום. לדמיין את נקודת הסיום, את האושר השמחה הגאווה וממש לחייך רק מעצם החשיבה.

חשיבה חיובית ואנרגיה חיובית
חשוב באופן חיובי והטוב יתרחש, האמן שהנך מסוגל לסיים את הפעילות או התחרות.

מדיטאציה תוך כדי הפעילות/תחרות:
• ספירת צעדים – כאשר מתחילים להרגיש שקשה והגוף רוצה להפסיק, להציב יעד של ספירת 2000 צעדים ולאחר מכן 4000 צעדים וכך תוך כדי הפעילות להתרכז בספירת הצעדים, עוזר בהסחת הדעת בכל מה שקשור לקושי ולכאבים.
• ספירת נשימות – כמו בטכניקה הראשונה לספור 2000 – 4000 מחזורי נשימה.
• קצב נשימה- לכל אחד מאיתנו יש קצב נשימה שונה, (קצב נשימה= זמן השאיפה וזמן הנשיפה), ככל שדרגת הקושי עולה, זמן הנשיפה עולה ביחס לזמן השאיפה. מצא את הקצב, ותוך כדי הפעילות לספור בלב, ולנסות לשמור על הקצב.
• נתינת משוב חיובי – לתת לעצמך חיזוקים, לבחור משפטים חיובים כמו "אני מסיים את הרכיבה/התחרות", "ולחזור על המשפט באופן רציף, בהתאמה לנשימה.חשוב לציין,דמיין לעצמך בעת אמירת המשפט הגעת לנקודת הסיום.
• הצבת יעדים קצרים – אחד המחסומים שאנו מציבים לעצמנו, כאשר אנו מתחילים להרגיש שקשה לנו, הוא ,פחד, אי יכולת להגיע לנקודת הסיום. חשוב לא לחשוב עוד כמה נותר לנו אלא להציב מטרות ויעדים/ מרחקים קצרים. באופן אישי כשנותרו לי 12 ק"מ הצבתי לעצמי מטרה לעבור עוד 2-3 ק"מ, בכל מחזור נשימה חזרתי על המשפט "עוד 3 ק"מ וסיימתי", לא התייחסתי למרחק שעברתי, אלא המשכתי לחזור על המשפט עד שסיימתי את כל ה 12 ק"מ.
אלו הן רק דוגמאות לטכניקות מדיטאציה שניתן להשתמש בהן, כאמור מטרתן לעזור לנו להשקיט את המוח, ובכך לשמר את האנרגיה לפעילות עצמה.
תמונה / ויקיפדיה
—————————————————————————-
המאמר נכתב על ידי עידן אמזלג פיזיולוג ומורה ליוגה