בזמנים טרופים אלה, כאשר נגיף הקורונה משתולל בחוץ ואתם נמצאים בבית חשוב מאוד לשמור על המורל והכושר הגופני. קבלו מספר טיפים לתרגילי כושר שאפשר לעשות בבית בכיף ואם תתמידו תוכלו לחטוא לפעמים עם פיצה.

זה רק ספורט

החליטו על שעה ביום לפחות 3 פעמים בשבוע אותה תקדישו לתרגילי כושר. הקפידו על השעה כדי להפוך זאת להרגל. אם תתמידו בכך תוכלו לאכול פיצה מדי פעם.

חשוב בימים הללו לשמור על המורל והכושר הגופני | צילום: Photo by theformfitness from Pexels

הכינו מזרן דק, משקולות מ-2 בקבוקי מים ומגבת, ובצעו חזרה של 20-30 פעם מכל תרגיל.

לפני כל תרגיל בצעו חימום בו סובבו את הידיים מצד לצד, גלגלו כתפיים קדימה ואחורה, מתחו כל רגל כשהיד אוחזת באצבעות הרגל וקדימה לתרגילים.

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

תרגיל הפלנק: שכבו על הבטן והניחו את כפות הידיים על המזרן או את האמות ואת אצבעות הרגליים. הרימו את גופכם מעט ופנו קדימה. שהו בתנוחה זו דקה.
שכיבות סמיכה: הניחו כפות ידיים ואצבעות רגליים על המזרן באותה תנוחה כמו בתרגיל הקודם. והפעילו כוח בידיים כאשר אתם עולים ויורדים כשהחזה כלפי מטה. חיזרו על התרגיל כ-20 פעם.
כפיפות בטן: שכבו על גבכם והניחו ידיים מאחורי העורף. הרימו את השכמות לסירוגין מעלה ומטה. חיזרו על התרגיל כ-20 פעם.
שרירי בטן צדית: שבו על המזרן והרימו רגליים ל-90 מעלות, כך שרק הישבן נשאר על המזרן. הפנו את היד כאשר המרפק כמעט ונוגע ברצפה ובצעו זאת מצד לצד לסירוגין. חיזרו על התרגיל כ-20 פעם.

עבדו על שרירי הידיים והרגליים

תרגיל לזרועות: עימדו והחזיקו בכל יד בקבוק מים, מתחו ידיים לצדדים וסובבו את הידיים 10 פעמים לכיוון אחד ו-10 פעמים לכיוון השני.
תרגיל ליד אחורית: עימדו והחזיקו בקבוק אחד מעל ראשכם כאשר המרפקים פונים קדימה וישרו את החלק הקדמי של זרועותיכם למעלה ולמטה. חזרו על התרגיל כ-30 פעם.
תרגיל ליד קדמית: עימדו והחזיקו בכל יד בקבוק כאשר זרועותיכם כפופות ב-90 מעלות והניעו את ידיכם קדימה ואחורה כ-30 פעם.
סקווט לשריר הארבע ראשי: עימדו כאשר ידיכם ישרות קדימה ורדו עם ישבנכם אחורה כאילו אתם רוצים להתיישב על כיסא. עשו זאת לסירוגין וחיזרו על התרגיל כ-20 פעם. ניתן גם לעשות אחרי כל כפיפה קפיצה.
לאונג' (מכרע): עמדו כאשר רגל אחת קדימה ורגל אחת לאחור בפישוק רחב וכופפו ברכיים כלפי מטה לסירוגין. בכל רגל חזרו על התרגיל כ-10 פעמים.
ירך פנימית: שכבו על הצד כאשר אתם שעונים על האמה. הניחו את הרגל החיצונית על המזרן והרגל הפנימית ישרה, אותה תרימו לסירוגין מעלה ומטה. עשו אותו הדבר גם בצד השני וחזרו על התרגיל בכל צד 20 פעם. עכשיו כשסיימתם תוכלו לאכול פיצה!

תוכן שיווקי