המאמן בובי מקגי משווה בין שיטות החימום שהיו נהוגות פעם לחימום ה"מדעי" הנהוג כיום. האם עדיף לרוץ ריצה קלה או לעשות מכרעים?
מאת:בובי מקגי; תרגום: תומר גמינדר
לאחרונה, מאמן ואתלט שאל אותי אם חימום "מדעי יותר", שכלל "מכרעים (לאנג'ים) אינסופיים" טוב יותר מאשר השיטה הוותיקה של ריצה קלה וכמה מתגברות.
זו היתה התשובה שלי:
חימום הוא דבר מתוחכם, הנה מה שאני רואה בנוגע לחימום בימים אלה:
1. פעם – הרגשנו שיש סט קבוע של כללים כיצד להתחמם.
2. הצד התיאורטי – נלמד בהרצאות, ממחקרים וממשאבים לא-אנושיים ומיושם לעיתים קרובות על ידי אנשים חכמים, בעלי ידע תיאורטי, אבל ללא אותם קמטים במצח הנובעים משהייה בצד המסלול במשך 30 שנה!
פעם היה סט קבוע של כללים כיצד להתחמם צילום: Thinkstock
3. באופן מעשי – בהתבסס על העקרונות הבאים:
א. איזה שילובים של מדע יישומי וניסיון יתנו לאתלט את הסיכוי הטוב ביותר להצליח
ב. התאמה אישית, בהתאם לסוג האתלט: אתלט כוח – הרבה תרגילי הפעלה לשרירים; או אתלט סיבולת – בנייה אירובית הדרגתית ממושכת; וכו'
ג. סוג האירוע – ככל שהאירוע קצר יותר, כך החימום ממושך יותר וממוקד יותר, ולהיפך
ד. רמת כושר – ככל שהאתלט בכושר טוב יותר, כך החימום ממושך יותר וממוקד יותר.
4. אחרי שכל זה נאמר, יש לוודא כי טמפרטורת המערכת המרכזית עולה באופן אחיד לטמפרטורת העבודה (עלייה של בערך 1 מעלה צלזיוס בטמפרטורת הליבה – ולכן בימים קרים יש צורך בחימום נוסף). במילה "אחיד" אני מתכוון שהחימום חייב להיות איטי מספיק בכדי להבטיח שריכוזי שרירים מקומיים – כמו הארבע ראשי והשוקיים, אינם מפתחים חוסר נוחות אנאירובית/התעבות מקומיים. הנשימה חייבת גם היא להגיע למצב יציב בלי קיצורי דרך – כלומר מבלי להיגרר לנשימה כבדה ולאחריה להרגע, אלא לעלות בהדרגה באופן אירובי. הדופק צריך לעשות את אותו הדבר – כלומר עלייה קבועה, לא לזנק למעלה ואז לרדת חזרה. ביצוע של כל האמור למעלה מבטיח את קינטיקת ה-VO2 (קצב השימוש בחמצן בתחילת העבודה) הטובה ביותר של הרכיבים המהירים.
5. באופן פריפריאלי, ברגע שטמפרטורת הליבה עלתה, יש להמשיך בתנועה ולגייס את השרירים – בכלל זה מגוון של פעילויות תנועה בטווח הולך ומתרחב (לא מתיחות פסיביות!), ואחריהן להמשיך לתנועות אשר מעמיסות מעבר לעומס החוזר הצפוי בתחרות – ומכאן נובעים התרגילים של המכרעים, דילוגים, קפיצות, מתגברות וכו'. המטרה שלהם היא לגייס שרירים בכדי לשפר את היעילות (מעל ומעבר למינימום שנידרש לביצוע בטוח). לאחר מכן יש לבסס קצב, שהוא תנועה מתואמת סדרתית שהיא גם רפלקסיבית – כל זה משמש כדי "להפעיל" ולהגביר את תנועת הריצה. החימום צריך לכלול גם תרגילים למניעת שגיאות, כמו חיבור של החזה לאגן, ואם מדובר בטריאתלטים גם להתגבר על השאריות של שני האירועים שקדמו לריצה, כמו הליכה על העקבים וחתירה.
6. לסיום, החימום הוא לא פחות נפשי/רגשי מאשר גופני – הוא צריך לחבר את האתלט לגופו ולהביא אותו מהפעילות או הלך הרוח הקודם לכזה שאופטימלי לתחרות שלפניו, תחושה של מסוגלות עצמית בכל רמה. חימום יוצר פוקוס, עוררות אופטימלית ונכונות לספק ביצועים בקנה מידה התואם את היכולת והכושר הנוכחיים, או אפילו מעבר להם.
אני מקווה שהדברים עוזרים – פיתוח הפרטים הספציפיים לכל אדם ואדם דורש קצת עבודה, אבל הליכה, ריצה מתגברת, כמה תרגילים דינמיים, strides וריצה ראשונית הם התמצית הבסיסית של חימום טוב טרם המירוץ.
31.12.2013
בובי מקגיבובי מקגי הוא מאמן אתלטיקה מוסמך בינלאומי, סופר ונואם אשר האתלטים שלו שברו שיאי עולם, זכו באליפויות עולם, ודורגו באופן עקבי בין האתלטים הטובים בתחומם. הוא מאמן רצים וטריאתלטים, ועבד עם איגוד הטריאתלון האמריקאי בהכנת אתלטים למשחקים האולימפיים של 2004 ו-2008
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
