התיאוריה של הורדת משקל. משוואת ה"הכנסה קלורית כנגד הוצאה קלורית" הידועה לשמצה, מאזן האנרגיה, והמקור לכל כך הרבה תסכול ואנליזה מוגזמת, וכיצד אימון ודיאטה מגיבים זה לזה בכדי לשנות את מאזן האנרגיה. סדרת מאמרים זו תנסה לפתור כמה מהחידות סביב נושא סבוך זה. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: sportsscientists
מאת:ד"ר רוס טאקר,תרגום: תומר גמינדר
תודה לכולם על ההערות וה-Emails שלכם בתגובה לחלק הראשון בסדרה על אימון והורדת משקל. זה תמיד נהדר לדון בנושא, ובמקרה מיוחד זה אני מעריך את מחשבותיכם אפילו יותר, מכיוון שהן יעזרו לנווט את הסדרה בכיוון שאני מקווה שיענה לציפיותיכם.
בזמן שחלף מהפוסט הקודם הבנתי את גודל האתגר שנושא זה מציב – פשוט יש יותר מדי תוכן ויותר מדי זוויות הסתכלות לכסות, לכן אין לי ספק שאני אכשל בלעשות צדק לחלק מעלילות המשנה בתחום מרתק זה.
אבל, כפי שהדגשתי במאמר הקודם, הגישה שלי היא לבחון את הורדת משקל מנקודת מבט כללית, לא של העילית, מכיוון שהורדת המשקל מתעלה מעל נושא הביצועים. כמובן, שנושא הביצועים יעלה, מכיוון שרבים מהקוראים כאן מגיעים מתחום זה, אבל אני אכנס לתחומים אחרים של פיזיולוגית האימונים.
אולי יום אחד, אוכל לחבור לדיאטן וכמה חוקרים בתחום זה בכדי להוציא ספר שיכסה את כל הזוויות! במחשבה אחורה על הפוסט הקודם, כאשר יש כבר 84,000 ספרים על הורדת משקל, אני חושב שכותרת טובה לספר תהיה "הנסיגה אחורה של הורדת משקל, בחזרה ליסודות", מכיוון שהדבר שעולה בדעתי הוא שההתפתחות של מגפת השמנת היתר החולנית באה בד בבד עם התפוצצות ה"ידע" בנושא, כאשר במשך כל הזמן, התשובות הן די בסיסיות. קשות ליישום, אל תטעו, אבל בסיסיות בתיאוריה.
גישה בסיסית זו היא מה שאנסה לפרט בסדרה זו, ואתחיל היום עם הבסיס של איזון אנרגטי.
עיקרון פשוט, עם השלכות מורכבות
אין לי ספק שכולכם מכירים את עיקרון הבסיס מאחורי ה"מאזן" של הורדת משקל, האומר שמסת הגוף שלכם היא פונקציה של האיזון בין ההכנסה האנרגטית להוצאה האנרגטית על בסיס יומי, שבועי, חודשי ושנתי.
על הזרוע השמאלית של המאזניים, נמצא את ההכנסה האנרגטית, בצורה של מזון. לכל פריט יש "השלכות" קלוריות – גרם אחד של פחמימות או חלבון תורם 4 קילו-קלוריות (kCal), בעוד שגרם אחד שומן תורם 9 קילו-קלוריות (אלכוהול, דרך אגב, תורם 7Ckal/g).
על הזרוע השמאלית נמצא את ההוצאה האנרגטית, אשר מורכבת מההוצאה האנרגטית במנוחה (שילוב של זמני השינה והערות), האפקט התרמי של המזון, מכיוון שכאשר אנו אוכלים אנחנו למעשה מגדילים את השימוש באנרגיה לפרק זמן קצר וסוגי מזון שונים מובילים לתגובה שונה.
ולבסוף, ישנה ההוצאה האנרגטית מפעילות, שזהו המקום בו אימון גופני משתלב, ואשר הוא הקל ביותר לעיצוב מבין הרכיבים השונים – הוא יכול להיות 0, או הוא יכול להיות ענק, אם אתה מתאמן כמו רוכב ב-Tour de France ושורף 5000Kcal ליום באימונים או מרוצים!
הנחת היסוד בבסיס הורדת המשקל היא: הורדת משקל מחייבת שההוצאה האנרגטית תעלה על ההכנסה האנרגטית לאורך פרק זמן ממושך. בדומה לניהול חשבונות, ניהול משקל הוא פשוט איזון בין הוצאות וחיסכון – אם אתם מעוניינים לחסוך כסף, תוציאו פחות ממה שאתם מרוויחים. אם אתם רוצים להוריד משקל, תאכלו פחות ממה שאתם שורפים (תאכל את הלב, שייקספיר. תודה ברוס!)
בכל מקרה, עיקרון זה נמצא מאחורי כל אסטרטגיה להורדת משקל. שעות של אימונים כדי להוסיף לזרוע הימנית של המאזניים, או דיאטות רעב או כל אחת ממיליוני הדיאטות האחרות כדי להפחית מהשמאלית. אימון משקולות כדי לנסות ולהגדיל את המטבוליזם בזמן מנוחה, ואפילו אכילת מזונות מסוימים כמו פלפלי צ'ילי כדי לנסות ולהגדיל את האפקט התרמי של המזון.
חלק מאמצעים אלה יעילים יותר מאחרים, כפי שאתם יכולים לדמיין, וזו ההפחתה האינטליגנטית בהכנסה הקלורית בשילוב עם הגדלה בהוצאה הקלורית אשר תוביל בסופו של דבר להורדת משקל (ושימו לב שהמילה המשמעותית היא "אינטליגנטית").
במאמר מעורר המחלוקת בטיים, אימון גופני קיבל אגרוף בגלל מה שניקרא אפקט הפיצוי. שעה של אימון יכולה לשרוף בין 300 ל-1500 קילו-קלוריות, בתלות בפעילות – תרוצו כמו קנייתים ותגיעו ל-1500 Kcal, תלכו לאט ואתם בצד התחתון (טווח רחב זה ממחיש אחת מהבעיות הגדולות בגישה של "ספירת קלוריות", כפי שנראה עוד זמן קצר).
הבעיה היא שאם הולכים, אבל לא מבקרים את הדיאטה, אפשר להחזיר את כל האנרגיה הזו, ועוד, עם ארוחה אחת בלבד או חטיף. התוצאה הסופית היא שהמאזניים נוטים לכיוון הלא נכון והמשקל עולה, לא בגלל האימון, אלא בגלל הבחירות הדיאטטיות בהקשר של האימון!
בצד השמאלי, הבחירה באימון גופני התבטלה כולה בגלל הבחירה במזון, במקרה זה פחית קולה. בהקשר זה, מצבכם היה טוב יותר אם הייתם רואים טלוויזיה במשך 30 דקות מבלי לאכול כלום. זה היה המסר הבסיסי מאחורי המאמר בטיים, אשר בפירוש פספס את עיקר התמונה.
אם אתם בוחרים באותה בחירה דיאטטית בחלופה של צפייה בטלוויזיה, כאשר אתם נשארים לא פעילים, אזי המאזניים נוטים לצד השני, ואתם עלולים לעלות במשקל. כאשר כל התנאים הדיאטטיים זהים, אימון גופני הוא בעל ערך – כמה אנשים מתאמנים לאכול דברים שאחרת לא היו מרשים לעצמם?
תנו לי להדגיש, שישנן סיבות נוספות רבות בגללן אופציה A היא האופציה העדיפה – ראשית, זה בלתי אפשרי להפסיק לאכול כדי להוריד משקל, לכן אופציה B היא בלתי אפשרית בטווח הארוך. שנית, החיים הוא לא משחק לנסות ולגלות האם אתם מצליחים לאזן את הקלוריות – יש הרבה דברים טובים יותר לעשות! ושלישית, היתרונות הבריאותיים של אימון גופני אינם במספר יחיד של הכנסה קלורית כנגד הוצאה קלורית. כל אלה הם צדדיים חשובים ואני רוצה לחזור ולהדגיש שאסור להיתפס לפרטים, אלא להבין את העיקרון.
כל זה ברור מאליו, ותסלחו לי שאני מפשט את המצב יתר על המידה, אבל תופתעו מכמה קל להיכשל על עיקרון פשוט זה. אם אתם מתחילים תוכנית להורדת משקל, ועדיין לא ראיתם תוצאות משמעותיות למרות שאתם מתאמנים 45 דקות ביום, אז התשובה היא כנראה שטרם התמודדתם עם הצד השני של המשוואה באופן הולם.
אם המשקל הפסיק לרדת, יתכן שקרה אותו דבר – וזה הזמן לשקול כמה אתם אוכלים, מתי אתם אוכלים, ומה אתם אוכלים, מכיוון שיתכן שאתם פוגעים באימונים בהיסח הדעת עם הרגלי תזונה לקויים.
ואני חייב להדגיש זאת – מה שאתם קוראים בספרים ורואים בטלוויזיה הן עצות גנריות – הן יכולות לעזור רק עד גבול מסוים. תגיע נקודה בה תהיו זקוקים לייעוץ פרטני וזה המקום בו התייעצות עם דיאטן/נית נעשית חיונית, במיוחד במצבים מורכבים יותר.
קחו לדוגמה אתלט רציני יותר, אשר מחפש להוריד את ה-2 או 3 קילו האחרונים כדי להגיע לכושר תחרותי. יתכן והוא מתאמן שעתיים ביום, ושורף יותר מ-2000Kcal בשעתיים אלה. אבל, אפילו "ארוחה בריאותית" יכולה להחזיר אותן בארוחה אחת.
כאן בדרום אפריקה, יש לנו רשת של חנויות בריאות שנקראת Kauai, ומרבית האתלטים הרציניים לא יחשבו פעמיים לפני שיאכלו שם (מזונות אורגניים, מיצי פירות, לחם שיפון וכל מה שאתם קוראים שבריא – אני בטוח שיש חנויות כאלו גם אצלכם).
הבעיה היא, ארוחה טיפוסית באחת מחנויות אלה, הכוללת גלילת בוקר ומיץ פירות, מחזירה 1600Kcal. התוצאה הסופית היא ששעתיים אימון אינן מובילות לשום מקום, והרוכב שלנו, למרות שהוא מתאמן קשה ככל שהגוף מסוגל לשאת, אינו מוריד משקל זה. הפתרון היחיד כאן הוא לטפל בפרטים – גודל המנות, תוכן ואפילו התזמון של הארוחות.
לדוגמה, ישנן ראיות כי אם אתם משהים את הארוחה לאחר האימון למשך כשעה, אתם שורפים יותר שומן מאשר אם הייתם אוכלים מייד אחרי. זה קשור לשמירה על רמות אינסולין נמוכות, והאינסולין הוא זה האחראי לשימוש בפחמימות, תוך "כיבוי" השימוש בשומן.
הבעיה היא, אם דוחים את הארוחה, ההתאוששות עלולה להיפגע, ואתם לא תוכלו להמשיך ולקיים אימונים איכותיים יום אחרי יום. לא ניתן גם להפסיק לאכול פחמימות, וכמובן שלא ניתן לאכול מעט מדי – ישנן ראיות משכנעות שגורם הסיכון הגדול ביותר לחלות בזמן אימונים אינטנסיביים הוא מחסור באנרגיה.
יתכן גם שקראתם שאם תתאמנו לפני שאכלתם, תסתמכו יותר על שומן וזה יוביל לירידת משקל גדולה יותר. בתיאוריה, כן (זה קשור לזמינות של פחמימות ולאינסולין, שוב), אבל באופן מעשי, אתם עשויים להתקשות, מכיוון שהסיכון להיפוגליקמיה גדול יותר, יתכן ולא תתאוששו היטב מהעומס המטבולי, וגם מכיוון שהגוף חכם מדי מכדי שיטעו אותו שוב ושוב בטווח הארוך.
לכן יש לכם דילמה אם אתם מנסים להתאמן חזק ומתמודדים עם משקל עקשני. כל מקרה צריך להיות מטופל באופן פרטני, ואני לא יכול להדגיש מספיק כמה חיוני למצוא מומחה כדי לדון בפרטים אלה – עצות גנריות יכולת לעזור בתחילת הדרך, אך בהמשך ספרים, אתרי רשת וכתבי עת כבר לא יכולים לעזור. דיאטנים ממלאים תפקיד זה, למרות שאגע מעט בנוסעים אלה בפוסט עתידי, אז אל תדאגו, אני לא משאיר אתכם לגמרי באוויר!
הורדת משקל מובטחת או ניסיון עקר?
בחזרה למאזני מאזן האנרגיה, כל מה שכתבתי עד עתה בוודאי גורם לכם לחשוב שאם פשוט תמדדו מה אתם אוכלים, ותמדדו כמה אתם מתאמנים, תאכלו לאזן את המאזניים שלכם ולרדת במשקל. אתם תשחו למים מסוכנים בעשותכם זאת. בואו ונבחן שוב את המאזניים – ישנם שני צדדים שצריך לבקר, הכנסה אנרגטית והוצאה אנרגטית.
בצד ההכנסה האנרגטית, יש לכם את הבעיות הבאות:
1. אתם תצטרכו לבשל את כל המזון שלכם ולמדוד את כל מה שנכנס לתוכו, מה שאומר שלא תוכלו לאכול בחוץ ואתם מגבילים את האפשרויות שלכם רק לדברים אותם אתם יכולים למדוד
2. לא לכל המזונות יש תוויות ברורות, לכן לא תוכלו להימנע מאיבוד חלק מהמדידות
בצד ההוצאה האנרגטית, יש אפילו יותר בעיות:
1. אתם לא יכולים לדעת בביטחון כמה אנרגיה שרפתם במהלך אימון – ישנן הערכות מדויקות במידה סבירה, המתבססות על דופק ומחקרים רבים, אבל הן אינן מדידה מדויקת
2. אתם לא יכולים לכמת את האספקטים האחרים של צד זה של המאזניים (ראו תרשים למעלה), בפרט את ההוצאה האנרגטית במנוחה והאפקט התרמי של האוכל, אשר מהווים חלק אדיר של הסך הכול. תטעו כאן אפילו ב- 5% ויש לכם טעות גדולה בחישובים.
3. ישנה עלייה משמעותית בשימוש באנרגיה אחרי אימון – ההוצאה האנרגטית הזאת לאחר אימון איננה מופיעה בטבלאות. לכן יתכן שתרוצו 60 דקות ותשרפו 800Kcal, אבל הסך הכול בפועל גבוה יותר. לכמת זאת זו בעיה.
הנקודה היא שלא ניתן למדוד דברים אלה באופן מדויק, ולכן לא ניתן לנהל זאת ברמת המיקרו.
הנה המחשה של הבעיה: איש השוקל 80 ק"ג אשר נשאר באותו משקל במהלך 10 שנים. במהלך תקופה זו, איזן בהצלחה למעלה מ-9.1 מיליון קילו-קלוריות.
מנגד, אם הוא עלה 10 ק"ג בתקופה זו, זה בגלל שהוא טעה באיזון של 70,000 קילו-קלוריות.
במהלך 10 שנים, המשמעות היא טעות של 19 קילו-קלוריות ליום בלבד.
במילים אחרות, אתם יכולים לנסות ולמדוד את הצריכה וההוצאה הקלורית, אבל מספיקה טעות עקבית של 20 קילו-קלוריות ליום (המקבילה לשלוק של קולה) כדי שתעלו 10 ק"ג. כלומר, ספירת קלוריות, אלא אם היא נעשית בדיוק אבסולוטי, איננה דרך טובה לבקרת המשקל.
ספירת קלוריות כן טובה ביצירת מודעות לגבי הדיאטה, ואם יש דבר אחד שתזכרו מסדרה זו, זה שמודעות היא אולי בעל הברית החזק ביותר שלכם בניסיון להוריד משקל.
ישנם מחקרים, לדוגמה, שמצאו שלחייב אנשים לרשום מה הם אוכלים מדי יום (נפחים, גדלים ותוכן) מוביל לירידה משמעותית במשקל.
באופן דומה, אם אתם בתוכנית אימונים, ואתם רושמים מה עשיתם ומה אכלתם, תורידו יותר משקל מאשר אם תאכלו באופן "עיוור". בשני המקרים, זו המודעות שעוזרת, מכיוון שהיא מנחה לבחור סוגי מזון הגיוניים ואימונים חכמים, והשילוב של השניים הוא שעוזר להוריד משקל משמעותי.
לכן לדעת מה אתם מכניסים לגופכם, ולדעת כמה אתם שורפים, יכול לעזור לכוון אתכם. זה יכול להיות הזרז מאחורי ההחלטה לבצע החלטות הגיוניות להקטין את גודל המנות, או לשנות מעט את תוכן הארוחות שלכם, או אולי להגדיל את הזמן המוקדש לאימונים.
אם יש לכם מושג שצריכת האנרגיה היומית שלכם היא כ-2500 קילו-קלוריות (פחות או יותר, מכיוון שכמו שאמרנו דיוק מוחלט הוא לא בר השגה), ואתם מתאמנים כ-30 דקות בעצימות מתונה (כ-400 קילו-קלוריות, המתווספות ליום טיפוסי של כ-2000 קילו-קלוריות), אז אתם יכולים להסיק שאתם חייבים לשנות משהו – או להתאמן 40 דקות, או להקטין את גודל המנות, ותתחילו לראות תוצאות.
מדריך מהיר לשריפת שומן
סלחו לי על מה שיכול להראות כגישה מאוד בסיסית – אמרתי כבר שספר על נושא זה צריך להיקרא "חזרה ליסודות", מכיוון שכל כך הרבה נוסף לתחום זה על ידי כל מיני גימיקים ורעיונות "מהפכניים" שאני מקווה שזו תזכורת מרעננת שהעיקרון האמיתי מאחורי הורדת משקל (והסיבה שלעיתים קרובות אנו נכשלים) הוא פשוט למדי.
למרות זאת ,אני לא מחפש לבצע טריוויאליזציה של הבעיה. אם זה היה פשוט, פחות אנשים היו מתקשים. אבל העיקרון פשוט – היישום שלו, ההתמדה איתו, הם לא קלים כל כך!
מה שאנו צריכים לעשות בהמשך הוא לדון באימון ושימוש באנרגיה, במיוחד על שריפת שומן. איזה עצימות? כמה זמן? האם אתם מתחילים לשרוף שומן רק אחרי שעה? כיצד ניתן לשנות זאת?
זה יגיע בחלק 3. מצטער על הפוסט הארוך – רציתי לחלק אותו לשתיים, אבל זה לא היה הגיוני. ורק שתדעו, כנראה שרפתם 20 קילו-קלוריות בזמן שקראתם זאת! אבל אל תדאגו בקשר למספר!
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות
ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו
על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון
והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה
בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים
אולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
