לאחרונה קיבלתי סדרה נוספת של שאלות מכתב עת לרכיבה. הדגש היה על ספורטאים מזדקנים. זהו נושא האהוב עלי בהינתן הנטייה שלי להזדקן מדי שנה. הראיון היה ארוך למדי ולכן אני מעלה רק את אחת השאלות עם התשובה שלי
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
שאלה: נראה כי התאוששות או המחסור בה היא בעיה גדולה אצל רוכבי אופניים מבוגרים. בהתבסס על מתודולוגית האימון שלך, מה הן ההצעות עבור קבוצה זו?
תשובה: אתלטים "זקנים" הם זקנים בעיקר בגלל קצב ההתאוששות האיטי יחסית שלהם. מישהו יכול להיות "זקן" בגיל 35 עקב קצב התאוששות גרוע לאחר אימון מעמיס. מצד שני, אני מאמן אתלטים בשנות ה-60 לחייהם, אשר מתאוששים מהר מאוד, ולכן על פי הגדרה זו עדיין "צעירים". למעשה, ההתאוששות היא כנראה המפתח לביצועים בכל גיל, אך במיוחד עבור ספורטאים מזדקנים אשר הסיכויים בדרך כלל פונים לרעתם.
בחזרה לאתלטים מזדקנים … לצורך הדיון כאן בואו ונניח שהם מעל גיל 50. החל מסביבות גיל זה לאתלטים יש רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון, הם מתחילים לאבד מסת שריר, הסיכון לאוסטאופניה (osteopenia) ואוסטיאופורוזיס (osteoporosis) (בעיקר אצל רוכבי אופניים), נטיה מוגברת לחוסר איזון חומצה-בסיס, ירידה ברגישות לצמא, יתכן שנטייה גבוהה יותר לעלייה במשקל, איבוד אלסטיות של רקמות רכות מלווה בעלייה בסבירות לפציעות, הפחתה של פעילות האנזימים, ירידה בסובלנות לחום, ועוד. זה לא מחזה יפה.
לכן ספורטאים מזדקנים נלחמים קרב כנגד הסיכויים. אבל עבור הרוב אני לא מאמין שהבעיה היא כל כך הזדקנות כפי שהיא אובדן כושר (detraining). כל שאתם צעירים יותר כך ניתן לבצע יותר טעויות באימונים ובסגנון החיים מבלי להשפיע לרעה על הביצועים. ככל שאנו מתבגרים יש פחות מרחב לטעויות. קיצוץ האימונים עם הגיל רק מחריף את הבעיות כאשר האתלט אינו מתאמן ברצינות. לכן עבור אתלטים מזדקנים ההתמקדות בביצועים ובאימונים חייבת להיות צרה יותר.
|
ההתמקדות של הספורטאי המזדקן חייבת להיות בארבעה תחומים:
1. עצימות האימון. לאימונים
יש רק שלושה רכיבים שניתן לשנות אותם בכדי להשפיע על ייצור הכושר: משך האימון, עצימות האימון ותדירות האימון. ככל שאנו מתבגרים יש נטייה להגדיל את משך הזמן על חשבון עצימות האימון. האימונים הופכים ארוכים יותר וקלים יותר. אתלטים מזדקנים צריכים לעשות בדיוק את ההפך אם הוא או היא רוצים להאט את תהליך ההזדקנות. אימונים בעצימות של 80% ויותר עם דגש על סיבולת שרירית, סיבולת אנאירובית וכוח ספרינט (ראו את ספרי ה-Training Bible שלי לפרטים נוספים, או הסבר מתומצת הרבה יותר כאן (רכיבי הכושר הפיזיולוגי), כאן (הזדקנות וביצועים ספורטיביים) וכאן (אימוני הפוגות/אינטרוואלים)) צריך להיות בסיס האימונים שלהם. התוצאה היא בדרך כלל אימונים קצרים יותר אך בעצימות גבוהה יותר בממוצע שבועי. אימונים אלו מגרים שחרור טסטוסטרון ושומרים על מסת השריר. |
 צילום אילוסטרציה: Thinkstock
|
2. אימוני כוח. הרמת משקולות היא אחת הדרכים הטובות ביותר לאתלטים מזדקנים לשמור על צפיפות העצם תוך עידוד שחרור טסטוסטרון. השימוש במשקלים כבדים עם אימוני כוח מסורתית הוא מה שדרוש כדי להשיג מטרות אלו. אימונים כאלו צריכים לכלול העמסה על הרגליים, ולכן דרושה מידה רבה של תכנון בכדי לא להשפיע על אימוני הרכיבה על האופניים. חלופה עבור אתלטים שמעדיפים לא להעמיס על הרגליים היא הליכה או ריצה של כמה קילומטרים בכל שבוע. אני חושד שאימונים כנגד משקל גוף בלבד אינם יעילים כמו הרמת משקולות כבדים, כאשר המטרה היא הגברת צפיפות העצם. אימונים כאלו צריכים להיעשות בתדירות גבוהה באופן קבוע. המחקר מציע כי אימונים כאלו ישמרו את בריאות העצמות והשרירים.
3. שינה. כפי שהזכרנו, אתלטים צעירים יכולים לעשות טעויות רבות באימונים ועדיין לבצע ברמה גבוהה. אתלטים מזדקנים לא יכולים. אמירה זו נכונה במיוחד כשמדובר בהתאוששות. ככל שאנו מתבגרים חשוב במיוחד לישון מספיק. אם עוקבים אחרי ההנחיות שלי למעלה, האימונים הופכים אינטנסיביים יותר, ואימוני הכוח הרציניים מוסיפים לעומס המצטבר. כמות ואיכות השינה נחוצים כדי לאפשר לגוף להתמודד עם העומס הזה. אתלטים מזדקנים חייבים להיות זהירים מאוד שלא להתפשר על כמות ואיכות השינה במטרה להוסיף עוד פעילויות לחייהם.
4. תזונה. הדרך השנייה הכי יעילה לשיפור ההתאוששות היא תזונה. ישנם שני תחומים עיקריים אליהם צריך לשים לב: סוג וכמות מתאימים של אבות המזון (macronutrients), במיוחד פחמימות וחלבונים, בתקופת התאוששות לאחר אימון אינטנסיבי, ותזונה עשירה ברכיבי קורט (micronutrients – ויטמינים ומינרלים) למשך שארית היום. הראשון מחייב לקיחת סוכר (פחמימות פשוטות) במהלך אימונים ארוכים ואינטנסיביים (במהלך אימונים קצרים כל מה שצריך זה מים), ועמילן (פחמימות מורכבות) הנצרך בחלון התאוששות שאחרי האימון (השעתיים הראשונות שאחרי האימון, בדגש על כמה שקרוב אחרי האימון). מזונות התאוששות אלו עניים ב-micronutrient, אבל הכרחיים לשמירה וחידוש של מאגרי הגליקוגן (הפחמימות המאוחסנות בשרירים ובכבד). ברגע שהשגנו את ההתאוששות לטווח קצר, על האתלט לצמצם במידה ניכרת את הצריכה של עמילן וסוכר. הדגש כעת צריך להיות על micronutrients. המזונות העשירים ביותר ב-micronutrient הם ירקות, פירות וחלבון מן החי. הראו גם שמזונות בסיסיים (alkaline) אלו משפרים את מאזן החומצה-בסיס (תזונה חומצית מגבירה את האובדן של מינרלים בעצמות ושל מסת שריר).
2.4.2013
ג’ו פריאלמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר "Training Bible". הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
