לפניכם אתגר מרתיע. רק הרגע סיימתם לשחות 3.8 קילומטרים ולרכב 180 קילומטרים. ועתה אתם צריכים להשלים את המרתון. בין אם המטרה שלכם היא לרוץ בזמן של שיא אישי או רק להגיע אל קו הסיום, תצטרכו כושר גופני יוצא דופן. איך מתאמנים למשימה זו?
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
אימונים למרתון באיש ברזל
בואו ונתחיל בשלילה של אמונה רווחת שהרבה טריאתלטים מנציחים. אין צורך לרוץ מרתון באימונים לאיש ברזל. למעשה, עבור מרבית הטריאתלטים זו טעות לעשות זאת. לריצת מרתון יש מעט מאוד במשותף עם הריצה באיש ברזל. ארבעים ושניים קילומטרים ומאה תשעים וחמישה מטרים הם ארוכים הרבה יותר אחרי כמה שעות של שחייה ורכיבה. ואתם תרוצו הרבה יותר לאט באיש ברזל. מרתון לבד הוא גם לא הניצול הטוב ביותר של הזמן היקר והמוגבל העומד לרשותכם לאימונים. עם החידוד (טייפר) לפני המרתון וההתאוששות ההכרחית אחריו אתם יכולים בקלות לאבד ארבעה עד שישה שבועות של אימונים לאיש ברזל.
אין צורך לרוץ מרתון באימונים לאיש ברזל צילומים: Thinkstock
ישנן דרכים טובות יותר להתכונן. המסע אל קו הסיום באיש ברזל מתחיל עם קביעת השימוש הטוב ביותר בזמן האימונים שלכם. היה נחמד אם הייתה לכם שנה להכנות, אבל רק לאתלטים בודדים יש את המותרות האלה. המינימום האמיתי לאימונים יעילים הוא 23 שבועות. זמן זה מספיק ל-12 שבועות של תקופת אימוני הבסיס, 11 שבועות של תקופת בנייה, שבועיים של תקופת שיא ושבוע המרוץ. אתם יכולים להשלים זאת בפחות שבועות אם יש לכם כבר בסיס איתן של כושר שנבנה באימונים ומרוצים במהלך העונה. במקרה זה, המינימום הוא כ-14 שבועות.
אימוני בסיס
כשמדובר בריצה, המטרה של תקופת הבסיס היא להגדיל את משך הריצה הארוכה השבועית שלכם ללא יותר משלוש שעות באזורי מאמץ 1 ו-2 בלבד. כן, בדיוק, לא יותר משלוש שעות. למעשה, אתם צריכים רק אימונים בודדים באורך זה. רוב ריצות הסיבולת הארוכות יהיו בסביבות שתיים וחצי שעות. למה? ככל שמשך הריצה עולה, עולה הסיכון לפציעה, אבל ללא תועלות משמעותיות נוספות. במילים אחרות, סביר יותר שתיפצעו בריצות ארוכות משלוש שעות מבלי שתרוויחו יותר כושר מאשר בריצות קצרות יותר.
הגדילו את משך הריצות הארוכות שלכם על ידי בכ-15 דקות מדי שבוע, תוך שאתם עולים מנקודת ההתחלה שלכם עד שתגיעו לכשלוש שעות.
ריצה שבועית שנייה של כ-60 עד 90 דקות על מסלול עם עליות בתקופת הבסיס תפתח את הכוח שלכם ותעזור לכם לשפר את יעילות הריצה. העליות לא צריכות להיות תלולות או ארוכות. מסלול עם הרבה שינויים בשיפועים יעשה את העבודה. אימון זה בשילוב עם האימון הארוך הם שני אימוני המפתח השבועיים בריצה במהלך שלושת החודשים הראשונים של ההכנה הכללית. אימונים אלו צריכים להיות מופרדים לפחות על ידי 72 שעות ביניהם.
אתם יכולים לרוץ עוד פעם עד שלוש פעמים נוספות של ריצות קצרות משעה בכל אחד משבועות אלה בהתאם לניסיון, לסיבולת ולנטייה שלכם להיפצע, רק חשוב שריצות אלו יהיו בקצב נוח. ריצות קצרות נוספות יעזרו לריצה שלכם להתייעל אם תשימו לב לטכניקה שלכם. לגרור את עצמכם לעוד ריצות נוספות בשבוע, בטכניקה גרועה מעייפות נצברת רק כדי לסכום מספרים ביומן האימונים שלכם תעשה יותר נזק מתועלת. ותשכחו מריצות "התאוששות פעילה". אין ריצות כאלה לטריאתלטים באיש ברזל.
חשוב להדגיש כי כל הריצות הארוכות שלכם בתקופת הבסיס נעשות בקצב נוח עם דופק שלא עולה מעבר ל-zone 2. ריצה הררית עשויה לגרור לדופק ורמות מאמץ גבוהות יותר, אבל גם אלה יישארו הרבה מתחת לסף חומצת החלב שלכם, שנמצא ב-zone4 גבוה/zone 5. כל שאר הריצות יתבצעו ב-zone 1.
בכל שבוע שלישי או רביעי יש להפחית את נפח הריצות שלכם (וגם אימונים אחרים) בחצי למשך חמישה ימים, בכדי לאפשר התאוששות והתרעננות. אנשי ברזל טירונים וגם ספורטאים מבוגרים אשר זקוקים להפסקות תכופות יותר באימונים, צריכים להשתמש בבלוקים של שלושה שבועות, כאשר אתלטים צעירים ומנוסים יכולים להסתפק במנוחה כל שבוע רביעי. מנגד, לא יוצא דופן לראות אפילו אנשי ברזל מנוסים מבצעים הפחתה בכל שבוע שלישי. לעיתים קרובות אני מנחה את המקצוענים שאני מאמן לעשות זאת בכדי למנוע שיבושים באימונים ולהעלות את איכות שלהם בתקופות הקשות. אם אינכם בטוחים, היצמדו להפחתה כל שבוע שלישי.
בכל שבוע שלישי או רביעי יש להפחית את נפח הריצות שלכם
תקופת הבנייה
כאשר נותרו 11 שבועות ליום התחרות, התחילו את תקופת הבנייה. אימוני הריצה עוברים שינויים קלים. השינוי הגדול ביותר קשור למטרה של הריצה הארוכה שלכם. בעוד שבתקופת הבסיס הריצה הארוכה נעשתה רק בקצב נוח בעצימות שנשארה ב-zone 1 ו-zone 2, בתקופת הבנייה תתמקדו באסטרטגיית הקצב שלכם במרוץ המטרה. אם אתם טריאתלטים מנוסים שעשיתם כבר כמה מרוצים למרחק איש ברזל, המאמץ הגבוה ביותר שאתם צפויים לרוץ ביום המרוץ יהיה ממש מעל הסף האירובי שלכם. מאמץ זה יהיה zone 2 גבוה לפי דופק כפי שאני מתאר בספר ה-Triathlete’s Training Bible שלי (טבלה 4.5) וייתן את זמן הריצה הכולל הטוב ביותר. אם אתם מתאמנים לאיש ברזל הראשון או השני שלכם, או אם קביעת שיא אישי היא לא המטרה שלכם, האימונים שלכם יהיו שילוב אסטרטגי של ריצה והליכה. אני אסביר.
טריאתלט מנוסה אשר מכוון לזמן ריצה "מהיר" צריך לעשות ריצות ארוכות של 2.5 שעות עכשיו. 30-90 הדקות הראשונות הן חימום, שלאחריו שעה עד שעתיים של ריצה בטווח העליון של zone 2. יש לעקוב בקפדנות אחרי העצימות של האימון ולהקפיד שהיא תישאר באזור צר זה. בהתחלה זה ייראה קל, אבל ככל שהריצה מתארכת יהפוך להיות קשה יותר ויותר. הטוב ביותר הוא לבצע אימונים אלו בתנאי שטח דומים לאלו של מרוץ נמטרה. הגדילו את משך הזמן שאתם רצים בטווח העליון של zone 2 ב- 10-15 דקות מדי שבוע עד שתגיעו לשעתיים ריצה בקצב זה. סימן מובהק לכך שהכושר שלכם משתפר הוא שהקצב והדופק שלכם יישארו יציבים גם כאשר זמן הריצה בטווח של העליון של zone 2 מתארך יותר ויותר. אם אתם חווים ירידה בקצב כאשר אתם שומרים על דופק קבוע, או עלייה בדופק כאשר אתם שומרים על קצב קבוע, אתם צריכים לבחון את החלופות הבאות: לחזור לריצות הקצרות בסף האירובי, לנוח יותר לפני הריצות הארוכות, לעשות עבודה טובה יותר בנושא התזונה או לשנות את אסטרטגיית הקצב שלכם במרתון.
אתלטים טירונים למרחק איש ברזל ירוצו גם הם ריצה שבועית של 2.5 שעות, רק שלא יוטרדו על המידה בנוגע לדופק או לקצב. החלק החשוב ביותר של תכנית המרוץ יהיה להמשיך לנוע קדימה. המטרה היחידה שלכם היא להגיע אל קו הסיום. כדי לעשות זאת אתם צריכים לשלב קטעי הליכה במהלך הריצה שלכם. במרוץ, תכננו ללכת דרך כל תחנות הסיוע. כדי להתכונן לרוץ כך, רוצו במשך תשע דקות ולאחר מכן לכו במשך דקה אחת. בצעו זאת ישר מתחילת הריצה הארוכה שלכם – לא רק כאשר אתם עייפים. מותר גם לשלב הליכה תכופה יותר.
שימו לב כי אימונים אלו אינם נעשים כאימוני בריק (brick) אשר משלבים ריצה ורכיבה באותו אימון. אלו ריצות המבוצעות בנפרד המבוצעות בזמנים בשבוע בהם הרגליים הכי טריות. כלומר, המשמעות היא כי הריצות הארוכות לא צריכות להתבצע ביום שאחרי הרכיבה הארוכה. ריצה ארוכה ביום שחרי רכיבה ארוכה לא תכין אתכם למה שתחוו במרוץ. "עייפות כרונית", מהסוג שחווים ביום שאחרי רכיבה ארוכה, היא לא זהה ל-"עייפות חריפה" מהסוג שחווים מיד לאחר רכיבה ארוכה. ריצה ארוכה כשאתם מרגישים עייפות כרונית היא דרך טובה להיפצע. לעתים קרובות אני רואה טריאתלטים לאיש ברזל שעושים זאת. אם אתם מבצעים את האימונים הארוכים שלכם בסופי השבוע כאשר יש לכם יותר זמן פנוי לאימונים, הפכו את יום השישי ליום הריצה הארוכה שלכם ואת יום שבת ליום הרכיבה הארוכה. הכושר שלכם ישתפר מהר יותר ותוכלו למנוע "נפילות" לעיתים קרובות מדי.
אם אתם אנשי ברזל מנוסים, החליפו בתקופת הבנייה את אימון העליות מתקופת הבסיס בריצה לסיבולת שרירית. מתחרים חדשים באיש ברזל פשוט ימשיכו כמו מקודם עם אימוני עליות בריצה.
מהירות גולמית איננה דרישה חיונית להשגת התוצאה האישית הטובה ביותר במרתון באיש הברזל. מה שדרוש היא סיבולת שרירית (Muscular Endurance – ME). ישנן דרכים רבות לבנות את הסיבולת השרירית שלכם. כולן מבוססות על אימוני אינטרוואלים המשלבים אינטרוואלי עבודה ב-zone 3 ו-zone 4 באורך של 6 דקות עד 20 דקות, עם אינטרוואלי התאוששות במשך של רבע מאינטרוואלי העבודה. ככל שאינטרוואלי העבודה ארוכים יותר, עצימות האינטרוואל פוחתת. ולהפך, ככל שאינטרוואל העבודה קצר יותר, עצימות האינטרוואל גבוהה יותר. יש לבצע 30 עד 60 דקות של זמן אינטרוואלי עבודה מצטבר במהלך אימון יחיד מדי שבוע.
בתקופת הבנייה אתם צריכם לבצע גם אימון בריק (brick) שבועי, רק שמה שאני ממליץ ללא ספק שונה ממה שאתם מכנים בדרך כלל "בריק". מדי שבוע, אחרי הרכיבה הארוכה שלכם בצעו מעבר מהיר לריצה של 15 דקות בעצימות המטרה. כאשר רכיבות אלו מגיעות למשך של כ-5 שעות, הארכת האימון רק תגרום לכם להיות עייפים יותר, ותאריך באופן משמעותי את זמן התאוששות על חשבון איכות האימונים בשבוע הבא. זה אימון הבריק היחיד שאתם צריכים לעשות לאיש ברזל. אתם לא תתחרו טוב יותר אם תעשו יותר באימוני הבריק. אתם רק תגדילו את הסיכון לשבירה.
כשמונה שבועות לפני תחרות איש הברזל שלכם, ושוב כארבעה שבועות לפניה, שלבו יום גדול של אימונים לאיש ברזל. אימונים אלו של יום גדול לאיש ברזל הם חזרות גנרליות כדי לראות איך אתם מתקדמים ולהזכיר לכם את גודל האתגר אשר מצפה לכם במרוץ. תתחילו את היום הגדול בארוחת הבוקר המתוכננת ליום המרוץ, ואיכלו אותה באותה שעה שתוכלו במרוץ האמיתי. כמה שעות לאחר מכן צאו לשחות במשך שעה. כללו כמה סטים ארוכים בקצב המרוץ או מהר יותר. לאחר מכן רדו מהרגליים למשך 90 דקות ותדאגו לאכול ארוחה קלה. צאו לרכיבה של חמש שעות בדומה לרכיבה הרגילה שלכם בתקופת הבנייה. בסיומה, שוב רדו מהרגליים למשך שעה ואיכלו ארוחה קלה, נוזלית בעיקרה. המשיכו לריצה של שעתיים כפי שתיארנו למעלה לריצות הארוכות בתקופת הבנייה. בימים אלה תוכלו ללמוד הרבה על ההתקדמות שלכם. התאימו את האימון לארבעת השבועות הבאים בהתאם.
המרתון בתחרות איש הברזל
האסטרטגיה שלכם למרוץ היא פשוט לחזור ולעשות את מה שעשיתם בהצלחה באימונים בשבועות האחרונים – בהנחה שעשיתם את הדברים כפי שתוארו למעלה. עם זאת, ישנן כמה לקחים שמי שסיים איש ברזל למד, אשר יכולות לעזור גם לכם. בואו ונעזור לכם לשטח את עקומת הלמידה על ידי שלפחות תבינו את הדברים מבחינה אינטלקטואלית, גם אם עדיין לא רגשית. ישנם אתלטים שחייבים את החוויה הרגשית בכדי לתפוס את סדר הגודל של לקחים אלה. אבל אני מבטיח לכם שאם פשוט תקבלו את הדברים ותשלבו אותם עכשיו לחשיבה שלכם, יהיה לכם יום מרוץ טוב יותר.
לקח #1. המאמץ שלכם על האופניים קובע את הביצועים שלכם בריצה. אם תרביצו בקטע הרכיבה ותגררו את עצמכם ל-T2 כשאתם גמורים, המרתון שלכם יהיה קטסטרופה. ככל שתדעו לשלוט על קצב הרכיבה, ככה הריצה שלכם תהיה טובה יותר. הדברים ברורים, ובכל זאת זה מדהים כמה קשה למרבית הטריאתלטים ללמוד לקח זה.
המאמץ שלכם על האופניים קובע את הביצועים שלכם בריצה
לקח #2. היו סבלניים עד נקודת האמצע של המרתון. אם הייתם חכמים מספיק ושמרתם על הקצב ברכיבה כראוי, אתם צפויים להתחיל את הריצה עם אשליות של ריצה מהירה מאוד בראשכם. תחזיקו את עצמכם. אל תגררו אחרי הרגשות. תיצמדו לתוכנית שלכם. ריצה מהירה מדי עכשיו תחזור לרדוף אתכם בעשרת הקילומטרים האחרונים.
לקח #3. התזונה במהלך הרכיבה קובעת את איכות הריצה. קבעו במסמרות את התזונה שלכם במהלך רכיבות האימון. ואל תבצעו שינוי מכל סוג שהוא ביום המרוץ. הריצה תעבור לכם באופן חלק אם תעקבו אחרי השגרה שלמדתם באימונים. היה ותנקטו בגישה מזלזלת לתזונה והאותיות"DNF" (לא סיים) ימתינו לכם.
לקח #4. אתם תחוו שני קטעים קשים במהלך הריצה, פשוט המשיכו לנוע קדימה למרות ההרגשה. יהיו שני מקרים בהם תגידו לעצמכם "אני לא אצליח לסיים". שני קטעים אלו צפויים לקרות במהלך המחצית האחרונה. קבלו כבר עכשיו שהדברים יקרו ותחליטו להמשיך ולנוע קדימה כאשר הם יקרו. קו הסיום מחכה לכם.
השורה התחתונה
התמדה וסבלנות חיוניות להצלחה בתחרות איש ברזל. אין מקום בו הדברים ברורים יותר מאשר בחלק הריצה. אימון עקבי ומתון היא המפתח להשגת המטרה שלכם. ניסיונות למצוא קיצורי דרך לכושר ריצה על ידי ביצוע מגה אימונים ונפחים עצומים צפויים להוביל לשלוש אותיות, שאפילו גרועות יותר מ-"DNF", והן "DNS" (לא התחיל).
הערה 1 – שלושת אימוני המפתח לריצה באיש ברזל
ריצות ארוכות. ריצות שבועיות של 2 – 3 שעות בתקופה הבנייה המתבצעות בקצב ריצת המטרה. עבור טריאתלט תחרותי מנוסה זו עצימות בטווח העליון של zone 2. עבור איש ברזל טירון ריצות אלו ישלבו הליכה וריצה במאמץ קל ונוח.
אינטרוואלים לסיבולת שרירית. איש ברזל מנוסה ירוץ אינטרוואלי עבודה של 6 עד 20 דקות בתחומי עצימות של zone 3 עד zone 4, עם התאוששות במשך רבע מאינטרואלי העבודה. העבודה המצטברת היא 30 עד 60 דקות של אינטרוואלי עבודה במהלך האימון.
אימוני עליות. רוצו במשך 60 עד 90 דקות על מסלול עם הרבה עליות בכל אורך או שיפוע. רוצו את העליות במאמץ קבוע, קשה מתון. רוצו במורד בקלות בכדי להתאושש לפני העלייה הבאה.
הערה 2 – תוכנית תזונה ליום המרוץ
המטרה כאן היא למצוא מה עובד עבורכם בצורה הטובה ביותר, במהלך הריצות הארוכות, ובעיקר במהלך הימים הגדולים שלכם. נקודת הפתיחה היא לנסות את משקאות הספורט שהמרוץ יציע בתחנות הסיוע. אם משקה זה עובד עבורכם באימונים אתם מסודרים. אם לא, ייתכן שתצטרך לקחת ג'לים איתכם ביום המרוץ ולהוריד אותם עם מים מתחנות הסיוע. קבעו מי מהם הוא הטוב ביותר עבורכם. סביר להניח שתצטרכו בין 100 ל-300 קלוריות לשעה מפחמימות בלבד בהתאם לגודל הגוף, עצימות הריצה והתזונה המדויקת במהלך הרכיבה.
צילומי אילוסטרציה: Thinkstock
22.7.2014
ג’ו פריאלמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר "Training Bible". הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
