המאמן פיצינגר מסביר מהי הדרך הנכונה לחזור לריצה כאשר הרופא נותן אור ירוק לכך אחרי פציעה משמעותית
מאת:פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת, המקור – כאן
התשובה לשאלה זו תלויה במיקום ובחומרת הפציעה, כמה זמן הייתם מושבתים מריצה ומהו מצב הבריאות הכללי. בממוצע, נדרשים 90 יום לשבר מאמץ להחלים לחלוטין. כך, בעוד שייתכן שתוכלו לחזור לרוץ 6 עד 8 שבועות לאחר האבחון הראשוני, חשוב להתחיל לאט לאט ולהגדיל את הקילומטרז' בהדרגה כדי לאפשר את תהליך הריפוי הסופי. בואו נבחן כיצד לחזור אל האימונים לאחר פציעה.
לחזור לרוץ בהדרגה, למרות ההתלהבות צילום: Thinkstock
כמה רחוק, כמה מהר, ובאיזו תדירות?
לפני שאתם יכולים לרוץ אתם חייבים להיות מסוגלים ללכת במהירות וללא כאבים. בזמן ההליכה, הגוף סופג כוחות של בערך פי 2 ממשקל הגוף שלכם. זוהי נקודת התחלה בדרך לקביעת המועד בו העצם הפצועה תהיה מסוגלת להתמודד עם כוחות הפגיעה הגדולים יותר של ריצה. כאשר אתם יכולים ללכת במהירות במשך שעה בלי כאבים, אתם אמורים להיות מסוגלים לנסות מינון קטן של ריצה. כוחות הפגיעה של ריצה, לעומת זאת, הם יותר מפי שניים מאשר בהליכה, לכן הדרך היחידה לדעת אם הגוף שלכם מוכן להתמודד עם ריצה היא לרוץ.
במהלך הריצות הראשונות אתם פשוט תרגילו את הגוף שוב לתנועת הריצה. אתם עלולים להרגיש כאילו מעולם לא רצתם קודם לכן. היו סמוכים ובטוחים כי תחושה זו תיעלם תוך מספר ריצות. אם יש לכם כאבים באזור שנפצע זה סימן שטרם החלמתם מספיק לשוב ולרוץ. יתכן, עם זאת, שאתם חווים חוסר נוחות רגיל של הרקמות הרכות כאשר השרירים מתרגלים לחזור ולרוץ. אם הריצה כואבת, יש להפסיק מיד ולפנות לרופא. ניסיון "לרוץ על הכאב" יעכב את ההחלמה, ואפילו עלול לגרום לנסיגה.
תהליך החזרה לריצה יתחיל בהליכה וריצה לסירוגין. ההליכה תחמם את השרירים והפסקות ההליכה ייתנו לכם זמן להעריך איך אתם מרגישים. במהלך השבועות הראשונים קיימת הסכנה של שחרור האנרגיה הפיזית והרגשית העצורה והגזמה בריצה. הליכה וריצה לסירוגין יעזרו לשמור על השדים תחת בקרה. קטעי הריצה יתארכו בהדרגה וקטעי ההליכה יצטמצמו עד שתחזרו לריצה רציפה.
הריצות הראשונות הן לא "אימון"
משך הזמן הנדרש כדי לחזור לאימונים מלאים בדרך כלל נע בין 6 שבועות ל-4 חודשים, אך במקרים קיצוניים עלול להימשך קרוב לשנה. המשתנים העיקריים באימונים שאתם יכולים להתאים הם המרחק, התדירות (מספר ריצות בשבוע) והעצימות של הריצות. לאחר שבר מאמץ, אתם צריך להגדיל את עומס העבודה לאט ולאפשר מספיק מנוחה לעצם להסתגל. המפתח הוא להמשיך עם פעילויות אלטרנטיביות כגון ריצה במים ורכיבה תוך שילוב מחודש של הריצה. יידרשו כמה שבועות לפני שתרוצו רחוק מספיק או חזק מספיק בכדי לשפר באמת את כושר מערכת הלב וכלי הדם שלכם. הריצה בשבועות הראשונים, אם כן, היא לא ממש "אימון". האימונים הקשים יצטרכו להישאר בינתיים בבריכה או ברכיבה.
חשוב שלא להגדיל את המרחק, התדירות ועצימות הריצות שלכם בעת ובעונה אחת. בשבוע נתון, תוכלו להגדיל אחד או שניים, אבל לא את כל שלושת המשתנים יחד. בשבועות הראשונים, עדיף להגדיל את המרחק ואת התדירות של הריצות, אבל לשמור על עצימות בינונית. אחרי חודש או חודשיים של עבודת בסיס כזו, ניתן להוסיף בהדרגה אימונים בעצימות גבוהה יותר, כמו ריצות טמפו ואינטרוואלים ארוכים לתוכנית שלכם.
בתחילה, אתם צריכים לרוץ פעם בשלושה ימים או פעם ביומיים. זה ייתן זמן לעצמות, לרצועות, לגידים ולשרירים זמן להסתגל לעומסים של הריצה. לאחר מכן תוכלו להתקדם ליומיים ריצה ויום מנוחה, שלושה ימים ריצה ויום מנוחה וכן הלאה. במהלך זמן זה חשוב להימנע מהגורמים שגרמו לפציעה מלכתחילה, כגון נעליים שסיימו את חייהן, ריצה על בטון/אספלט, יותר מדי ריצות בירידה, או הגדלה מהירה מדי של הקילומטרז'.
תכנית לדוגמה
ההתאוששות של כל רץ ממפציעה היא ייחודית. תכנית לדוגמה זו מבוססת על שברי מאמץ של מספר רצים בשוקה (Tibia) ובעצמות המסרק בכף הרגל (metatarsals). פסק זמן מהריצה של רצים אלה נע בין 4 ל-8 שבועות. תכנית זו של 7 שבועות מוקדשת להחזרת הכושר תוך הימנעות מפציעה מחדש. המצב שלכם עשוי להיות שונה באופן מהותי, כך שייתכן שתצטרכו להתקדם באימונים בקצב אחר. בתכנון החזרה לאימונים מלאים עקבו אחרי העקרונות שנדונו ושהקשיבו לפידבק של הגוף.
תכנית אימונים בת שבעה שבועות לחזרה מפציעה:
| שבוע/יום | ראשון |
שני |
שלישי |
רביעי |
חמישי |
שישי |
שבת |
| 1 | 5 דקות חימום 2 סטים של 5×1:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 32 דקות |
5 דקות חימום 6×2:30 קשה (30 שניות התאוששות) 5 דקות קירור אימון כולל = 28 דקות |
5 דקות חימום 5 דקות מתיחות 30 דקות קצב קבוע |
30-45 דקות גמישות |
5 דקות חימום 1 דקה קשה, 1 דקה קל, 2 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 4 דקות קשה;1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 2 דקות קשה, דקה קל; 1 דקה קשה 5 דקות קירור אימון כולל = 32 דקות |
5 דקות חימום 4×5 דקות קשה (1 דקה התאוששות) 5 דקות קירור אימון כולל = 34 דקות |
30 דקות קרוס טריינינג אחר או מנוחה |
| 2 | 5 דקות חימום 2 סטים של 6×1:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 36 דקות |
5 דקות חימום 7×2:30 קשה (30 שניות התאוששות) 5 דקות קירור אימון כולל = 31 דקות |
5 דקות חימום 5 דקות מתיחות 35 דקות קצב קבוע |
30-45 דקות גמישות |
5 דקות חימום 1 דקה קשה, 1 דקה קל, 2 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 4 דקות קשה; 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 2 דקות קשה, 1 דקה קל; 1 דקה קשה 5 דקות קירור אימון כולל = 32 דקות |
5 דקות חימום 5×5 דקות קשה (1 דקה התאוששות) 5 דקות קירור אימון כולל = 40 דקות |
35 דקות קרוס טריינינג אחר או מנוחה |
| 3 | 5 דקות חימום 2 סטים של 7×1:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 40 דקות |
5 דקות חימום 8×2:30 קשה (30 שניות התאוששות) 5 דקות קירור אימון כולל = 34 דקות |
5 דקות חימום 5 דקות מתיחות 40 דקות קצב קבוע |
30-45 דקות גמישות |
5 דקות חימום 1 דקה קשה, 1 דקה קל, 2 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 4 דקות קשה; 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 2 דקות קשה, דקה קל; 1 דקה קשה 5 דקות קירור אימון כולל = 32 דקות |
5 דקות חימום 6×5 דקות קשה (1 דקה התאוששות) 5 דקות קירור אימון כולל = 46 דקות |
40 דקות קרוס טריינינג אחר או מנוחה |
| 4 | 5 דקות חימום 2 סטים של 8×1:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 44 דקות |
5 דקות חימום 9×2:30 קשה (30 שניות התאוששות) 5 דקות קירור אימון כולל = 37 דקות |
5 דקות חימום 5 דקות מתיחות 45 דקות קצב קבוע |
30-45 דקות גמישות |
5 דקות חימום 1 דקה קשה, 1 דקה קל, 2 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 4 דקות קשה; 1 דקה קל; 4 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 2 דקות קשה, דקה קל; 1 דקה קשה 5 דקות קירור אימון כולל = 37 דקות |
5 דקות חימום 7×5 דקות קשה (1 דקה התאוששות) 5 דקות קירור אימון כולל = 52 דקות |
45 דקות קרוס טריינינג אחר או מנוחה |
| 5 | 5 דקות חימום 2 סטים של 9×1:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 48 דקות |
5 דקות חימום 2 סטים של 5×2:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 42 דקות |
5 דקות חימום 5 דקות מתיחות 50 דקות קצב קבוע |
30-45 דקות גמישות |
5 דקות חימום 1 דקה קשה, 1 דקה קל, 2 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 4 דקות קשה; 1 דקה קל; 4 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1דקה קל; 2 דקות קשה, דקה קל; 1דקה קשה 5 דקות קירור אימון כולל = 37 דקות |
5 דקות חימום 8×5 דקות קשה (1 דקה התאוששות) 5 דקות קירור אימון כולל = 58 דקות |
50 דקות קרוס טריינינג אחר או מנוחה |
| 6 | 5 דקות חימום 2 סטים של 10×1:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 52 דקות |
5 דקות חימום 1 set of 6×2:30 קשה 1 set of 5×2:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 45 דקות |
5 דקות חימום 5 דקות מתיחות 55 דקות קצב קבוע |
30-45 דקות גמישות |
5 דקות חימום 1 דקה קשה, 1 דקה קל, 2 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 4 דקות קשה; 1 דקה קל; 4 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 2 דקות קשה, דקה קל; 1 דקה קשה 5 דקות קירור אימון כולל = 37 דקות |
5 דקות חימום 8×5 דקות קשה (1 דקה התאוששות) 5×45 שניות קשה (15 שניות התאוששות) 5 דקות קירור אימון כולל = 63 דקות |
55 דקות קרוס טריינינג אחר או מנוחה |
| 7 | 5 דקות חימום 3 סטים של 7×1:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 56 דקות |
5 דקות חימום 2 סטים של 6×2:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 48 דקות |
5 דקות חימום 5 דקות מתיחות 60 דקות קצב קבוע |
30-45 דקות גמישות |
5 דקות חימום 1 דקה קשה, 1 דקה קל, 2 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 4 דקות קשה; 1 דקה קל; 5 דקות קשה, 1 דקה קל; 4 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 2 דקות קשה, דקה קל; 1 דקה קשה 5 דקות קירור אימון כולל = 43 דקות |
5 דקות חימום 8×5 דקות קשה (1 דקה התאוששות) 10×45 שניות קשה (15 שניות התאוששות) 5 דקות קירור אימון כולל = 68 דקות |
60 דקות קרוס טריינינג אחר או מנוחה |
| 8 | 5 דקות חימום 3 סטים של 8×1:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 62 דקות |
5 דקות חימום 2 סטים של 6×2:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 48 דקות |
5 דקות חימום 5 דקות מתיחות 65 דקות קצב קבוע |
30-45 דקות גמישות |
5 דקות חימום 1 דקה קשה, 1 דקה קל, 2 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 4 דקות קשה; 1 דקה קל; 5 דקות קשה, 1 דקה קל; 4 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 2 דקות קשה, דקה קל; 1 דקה קשה 5 דקות קירור אימון כולל = 43 דקות |
5 דקות חימום 8×5 דקות קשה (1 דקה התאוששות) 10×45 שניות קשה (15 שניות התאוששות) 5 דקות קירור אימון כולל = 68 דקות |
65 דקות קרוס טריינינג אחר או מנוחה |
| 9 | 5 דקות חימום 3 סטים של 9×1:30 קשה (30 שניות התאוששות) (2 דקות קלות בין הסטים) 5 דקות קירור אימון כולל = 68 דקות |
רוצו 10 דקות על משטח רך |
5 דקות חימום 5 דקות מתיחות 70 דקות קצב קבוע |
רוצו 10 דקות על משטח רך 30-45 דקות גמישות |
5 דקות חימום 1 דקה קשה, 1 דקה קל, 2 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 4 דקות קשה; 1 דקה קל; 5 דקות קשה, 1 דקה קל; 4 דקות קשה, 1 דקה קל; 3 דקות קשה; 1 דקה קל; 2 דקות קשה, דקה קל; 1 דקה קשה 5 דקות קירור אימון כולל = 43 דקות |
רוצו 10 דקות על משטח רך |
70 דקות קרוס טריינינג אחר או מנוחה |
מדוע רצים סובלים משברי מאמץ?
על פי סקירה מ-1996 ב-Sport Medicine, שברי מאמץ "הם תוצאה של העמסה חוזרת ומחזורית על עצם, אשר גוברת על יכולת השיקום של מערכת השלד". שברי מאמץ יכולים להתרחש הן מהגדלה של העומס על העצם (למשל, הוספת אימוני מהירות, מעבר מריצת שבילים לריצה על כבישים ומדרכות, או שימוש בנעליים עם פחות תמיכה), או הגדלת מספר הפעמים בהן מעמיסים על העצם (כלומר הגדלת הקילומטרז'). ריצה גורמת לשברי מאמץ יותר מכל ספורט אחר, מכיוון שאנחנו נוטים לרוץ על משטחים קשים ולנחות עם כוחות המגיעים ל-4-6 פעמים ממשקל הגוף.
כוחות הפגיעה של הריצה מחזקים את העצמות, אבל העצמות יכולות להתאים את עצמן רק בקצב הדרגתי. לכן, העלאה מהירה של הקילומטרז' מ-30 ל-50 ק"מ יכולה לגרום לשברי מאמץ, אבל כמה שנים מאוחר יותר תוכלו להתמודד עם 60 ק"מ בשבוע ללא בעיות.
• מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.
פיט פיצינגר
מאמן ריצה למרחקים ארוכים, היה
שותף פעמים בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב
ופיסיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר
בהיסטוריה של ארה"ב. כמאמן הוא בעל ניסיון של יותר מ-18 שנה, כולל עבודה עם
רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט
הוליוק. בתפקידו הנוכחי כפיזיולוג של האימון, פיצינגר מתמחה בעבודה עם
ספורטאי סיבולת. הוא עורך תורם ל-Running Times הכולל את הטור "דו"ח מעבדה של פיצינגר".
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
