מהו הגורם החשוב ביותר הקובע את ביצועי ריצה? האם זה VO2max? לא בדיוק. האם זו הגנטיקה? רק באופן חלקי. האם אלה מזונות הספורט? לא סביר. קשיחות מנטלית? ובכן, זה עוזר. חלב איילים? אבקת דבורים? פטריות? נסו שוב
מאת:פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר
• הכתבה המתורגמת, המקור – כאן
ד"ר אדוארד קויל (Dr. Edward Coyle) מאוניברסיטת טקסס באוסטין, יודע את התשובה. ד"ר קויל חוקר את המסתורין של ביצועי סבולת במשך למעלה מ-20 שנה. בסדרה של 8 מחקרים עם רצים, רוכבי אופניים והלכים תחרותיים, קויל וחבריו בחנו כל דבר, החל מפעילות האנזימים האירוביים ועד ליעילות מכאנית, ואיך כל אחד מהגורמים הללו תורם למהירות במרוץ. במאמר מ-1995 ב- Exercise and Sports Science Reviews, ד"ר קויל ריכז את התוצאות מ-2 עשורים של מחקר ל-4 מילים.
מהירות סף חומצת חלב היא הגורם החשוב ביותר להצלחה בריצה למרחקים צילום: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
מהירות סף חומצת חלב
מהירות סף חומצת חלב? נכון, מהירות סף חומצת חלב (מהירות LT) היא הגורם החשוב ביותר להצלחה בריצה למרחקים. למעשה, מחקר עם רצים למרחקים של פארל ואחרים (Farrell) מצא כי מעל ל-94% מן השונות במהירות המרוץ הוסברה על ידי הבדלי מהירות LT, לעומת 79% בלבד משינויים ב-VO2max.
אז מה זו בדיוק מהירות LT?
מהירות LT היא פשוט המהירות שאתם יכולים לרוץ בסף חומצת החלב שלכם. מהירות LT שלכם נקבעת ישירות על ידי 2 גורמים בלבד: VO2 סף חומצת החלב שלכם ויעילות הריצה. במחקר שנערך על רוכבי אופניים תחרותיים נמצא ש-VO2 סף חומצת החלב (LTVO2) והיעילות מסבירים 99% מהשונות במהירות LT.
LTVO2 הוא הקצב הגבוה ביותר שבו אתם יכולים לנצל חמצן לפני שחומצת החלב מתחילה להצטבר בשרירים. LTVO2 הוא במקרה גם בערך רמת צריכת החמצן שניתן לשמור עליה במהלך המרתון (צריכת חמצן נמדדת במיליליטר של חמצן לכל ק"ג משקל גוף לדקה).
כדי להמחיש את היתרון של LTVO2 גבוה, נניח שלשתי רצות יש ערכי VO2max זהים של 60 מ"ל/ק"ג/דקה, אבל ה-LTVO2 של אחת הרצות מתרחש ב-50 מ"ל/ק"ג/דקה, בעוד ה-LTVO2 של הרצה השנייה מתרחש ב-40 מ"ל/ק"ג/דקה. אם שתי הרצות ינסו להתחרות במרתון בוסטון במהירות הדורשת 48 מ"ל/ק"ג/דקה, רצה מספר 2 תצבור חומצת חלב ותצטרך להאט, ואילו רצה מספר 1 תתקע בה מרפק כשהיא משייטת לה קדימה.
LTVO2 בפני עצמו איננו התשובה, עם זאת, כי לא כולנו משתמשים באותה כמות חמצן במהירות נתונה. בדיוק כמו שיש מכוניות חסכוניות יותר מאחרות בצריכת הדלק שלהן, גם כמה רצים יעילים יותר מאחרים בצריכת החמצן שלהם. רץ יעיל יותר צורך פחות חמצן בכדי לשמור על קצב מסוים.
לדוגמה, נניח ששתי רצות עם ערכי LTVO2 זהים של 50 מ"ל/ק"ג/דקה מתחרות במרוץ פריחת הדובדבן ל-16 ק"מ (10 מייל) בקצב של 3:45 דקות לקילומטר. נשמע כאילו שתיהן צריכות לעבוד קשה במידה שווה, נכון? לא בהכרח. אם לרצה הראשונה יש צריכת חמצן של 48 מ"ל/ק"ג/דקה בקצב של 3:45 דקות לק"מ, ולרצה השנייה דרושים 55 מ"ל/ק"ג/דקה, אזי הרצה הראשונה תרוץ בנוחות מתחת ל-LTVO2 ותוכל לשמור על הקצב, אבל הרצה השנייה תתחיל לצבור חומצת חלב ותצטרך להאט. במקרה זה, לרצה הראשונה יש מהירות LT גבוהה יותר כי היא משתמשת ב-LTVO2 באופן יעיל יותר!
במקום לרוץ ריצת טמפו רציפה, ניתן להשיג תועלת דומה על ידי שבירת ריצת הטמפו ל-2-4 קטעים צילום: Thinkstock
מה קובע את LTVO2?
LTVO2 הוא השיעור הגבוה ביותר שבו אתם יכולים להשתמש בחמצן לפני שחומצת חלב מצטברת בשרירים ובדם. במחקר שהשווה רוכבי עילית לעומת רוכבים טובים, ד"ר אדוארד קויל ועמיתיו מצאו כי 75% מהשונות ב-LTVO2 מוסברת על ידי VO2max והפעילות של אנזימים אירוביים. VO2max קובע גבול עליון ל-LTVO2, ופעילות האנזימים האירוביים וגורמים אחרים בתוך התאים קובעת כמה קרוב ה-LTVO2 לגבול העליון.
VO2max היא כמות החמצן המקסימאלית שמערכת הלב וכלי הדם יכולה להעביר, ואשר יכולה להיות מנוצלת על ידי השרירים. VO2max נקבע על ידי כמות הדם שהלב יכול לשאוב (כמות הדם הנשאב לכל פעימה כפול מספר הפעימות) וכמות החמצן שניתן לחלץ מהדם ולהשתמש בה על ידי השרירים.
החדשות הטובות הן שאתם יכולים להגדיל את VO2max שלכם באופן משמעותי באמצעות אימון. החדשות הרעות עבור אלה מאיתנו אשר כבר רצים זמן רב הן ש-VO2max נוטה לעלות בשנים הראשונות של האימונים אבל אז מתייצב.
מאחר ש-VO2max מתייצב לאחר מספר שנים של אימונים, אבל סף חומצת החלב ממשיך לעלות, חייבים להתרחש שינויים בתוך תאי השריר המאפשרים לרוץ באחוז גבוה יותר של VO2max מבלי לצבור חומצת החלב. ההסתגלות החשובה ביותר היא עלייה בפעילות האנזימים האירוביים.
פעילות האנזימים האירוביים מייצגת כמה אנרגיה מיוצרת באופן אירובי. ייצור אנרגיה אירובית מתרחשת במיטוכונדריות של התאים. פעילות האנזימים האירוביים נקבעת על פי מספר וגודל המיטוכונדריות בתאי השריר שלכם. אימוני סיבולת מגדילים הן את מספר והן את הגודל של המיטוכונדריות, דבר אשר מגביר פעילות האנזימים האירוביים, אשר מעלה את LTVO2, אשר מעלה את מהירות LT, מה שאומר שאתם יכולים לרוץ מהר יותר!
איזה סוגים של אימונים ישפרו את LTVO2?
הדרך הטובה ביותר לשפר את LTVO2 היא להתאמן במהירות LT. הבעיה היא איך לדעת מהי מהירות LT שלכם. אתם יכולים ללכת למעבדה, ולאחר מדידת חומצת החלב שלכם במהירויות ריצה שונות, הפיזיולוג יכול להגיד לכם מה הקצב שמתאים לסף חומצת החלב שלכם. למרבה הצער, מדובר בבדיקה לא זולה (למרות שבימינו היא גם כבר לא יקרה ת.ג.). למרבה המזל, אתם יכולים להעריך מהירות LT שלכם די במדויק באמצעות קצב התחרות שלכם במרוץ 15 ק"מ או חצי מרתון.
נניח שאליסון בדיוק רצה 70 דקות במרוץ פריחת הדובדבן ל-16 ק"מ. כדי לשפר את ה-LTVO2 שלה, אליסון צריכה להקצות חלק מהאימונים שלה לריצה בקצב של כ-4:23 דקות לקילומטר (הקצב שלה במרוץ, וקצב ה-LT שלה). אימון סף חומצת החלב האהוב עלי הוא ריצת הטמפו הקלאסית שהפכה לאימון פופולארי בזכות הפיזיולוג והמאמן ג'ק דניאלס בשנות ה-1980. אימון זה כולל ריצה רצופה של 20-40 דקות במהירות LT. אליסון תבצע חימום, ולאחר מכן תבצע ריצת טמפו של 5-10 קילומטר בקצב של 4:23 דקות לקילומטר, ולאחריה תבצע קירור קצר.
במקום לרוץ ריצת טמפו רציפה, ניתן להשיג תועלת דומה על ידי שבירת ריצת הטמפו ל-2-4 קטעים, בזמן כולל של 20-40 דקות. כך, למשל, 3 חזרות של 10 דקות כל אחת במהירות LT, עם 4 דקות ריצה קלה בין חזרות, תשפר גם היא את LTVO2 שלכם. מרוצים משניים של 5 ק"מ עד 10 ק"מ מהווים גם הם תחליף מצוין לריצות טמפו. לוח הזמנים מתוכנן היטב יכלול ריצת טמפו או מרוץ מדי 2 מתוך כל 3 שבועות. תוכנית כזו תשפר את סף חומצת החלב שלכם, וגם תסייע במניעת אימון יתר.
עכשיו אנחנו יודעים כיצד לשפר את LTVO2. עד כה פתרנו חצי חידה. בהמשך נלמד מה קובע יעילות הריצה, וכיצד ניתן לשפר אותה. לעת עתה, צאו לכבישים ובצעו כמה ריצות טמפו. התוצאות שלכם במרוצים ירדו ככל שה-VO2 יעלה!
• מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.
פיט פיצינגר 
