ג'ו פריאל ממשיך במחשבותיו על ההתאוששות ומציע דרך לתכנן שבוע התאוששות לאחר אימונים מאומצים
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
בתקופה האחרונה שלחתי כמה ציוצים בנוגע לשבוע ההתאוששות וקיבלתי כמה שאלות טובות בחזרה. אחת מהן הייתה כיצד שבוע ההתאוששות צריך להיות מתוכנן. אני אגיע לזה מיד, אבל לפני כן כמה הרהורים על החשיבות של שבוע ההתאוששות.
יותר טוב להתאמן פחות מדי מאשר יותר מדי צילומים: Thinkstock
ראשית, סוג של התאוששות צריך להיות מובנה לתוך תוכנית האימונים, בהנחה שאתם מתאמנים בעומס עבודה שמעמיס מספיק כדי לייצר עייפות. אם אתם לא מרגישים עייפים אתם לא צריכים שבועות התאוששות. אם אתם צוברים עייפות במשך מספר שבועות של אימונים אזי שבירה תקופתית של העומס הרגיל תהיה טובה לכם. התדירות שאתם צריכים לבצע זאת תלויה במידה רבה ברמת העייפות שאתם חווים. אין דרך מוכרת לקבוע זאת במדויק, למרות שמצאתי שתרשים ה- Performance Management ב-TrainingPeaks.com טוב למדי.
כדי להשתמש בו אתם צריכים מד דופק, מד הספק (כוח), או מכשיר GPS. כאשר תעלו את האימונים שלכם מדי יום הוא יצור גרף המציין מה קורה לכושר שלכם ("CTL"), לעייפות ("ATL") ולכושר התחרותי ("TSB") על פני מספר שבועות. תצטרכו כ-6 שבועות של נתונים כדי שהתרשים יוכל להיות לעזר. אבל ברגע שהוא יסתנכרן, הוא יעזור לאושש את מה שאתם חווים.
שבוע ההתאוששות לא בהכרח נמשך שבוע
מרבית האתלטים הרציניים צריכים שבוע התאוששות לאחר 2-5 שבועות של אימונים קשים. שוב, אין שום דרך לחזות במדויק למה תזדקקו מבחינת העיתוי. הדרך הטובה ביותר לקבוע זאת היא בניסוי וטעייה. אבל אתם צריכים להיות זהירים בניסיון לראות כמה עייפות אתם יכולים לצבור עד להתאוששות. הכרתי פעם טריאתלט מקצועני שהמאמן שלו החליט לדלג על שבועות התאוששות והמשיך בהעמסה מבלי להתחשב בכמה הוא היה עייף. הוא מעולם לא חזר להיות מה שהיה. אימון היתר נגס בחלק גדול מהביצועים שלו, הוא מעולם לא התאושש ממנו לחלוטין. שנתיים לאחר מכן הוא פרש, בטרם עת, מהספורט.
בואו ונחזור לשאלה המקורית: כיצד יש לתכנן שבוע התאוששות? ראשית, "שבוע" התאוששות לא צריך להילקח פשוטו כמשמעו, במובן של שבעה ימים. יש מי שמתאוששים מהר מאוד ויגלו כי לאחר ארבעה ימים הם מוכנים לחזור לאימונים. אחרים צריכים שישה ימים או יותר. אתלטים מבוגרים נוטים להזדקק להפסקות התאוששות ארוכות יותר מאשר אתלטים צעירים.
למעשה, עניתי על השאלה בקיצור נמרץ בטוויטר. השורה התחתונה היא שהייתי מציע לבצע אימונים קצרים ובעצימות נמוכה בלבד למשך יומיים או שלושה. "קצרים" היא מילה מעורפלת שתלויה במי שאני מדבר איתו. אם אתם מתאמנים 30 שעות בשבוע, "קצר" יכול להיות אימון בן שעתיים. אבל אם הנפח השבועי שלכם הוא כשש שעות אזי "קצר" מכוון למשהו בסגנון של 20 דקות. כמובן, אחד מימים אלו יכול להיות יום של מנוחה מוחלטת. וכנראה עבור אתלטים רבים זה מה שהוא צריך להיות. או לפחות לאתלט כזה אולי כדאי לעשות משהו שונה מהספורט הרגיל שלו – או במילים אחרות, קרוס טריינינג.
"עצימות נמוכה" הוא מושג מעט קל יותר להגדרה. הכוונה היא בעיקר ל-zone 1 מבחינת דופק, הספק (כוח), קצב או תפיסת מאמץ סובייקטיבית. התאמנו לאט ובקלות. המטרה של שלושת ימים אלה היא לנוח אז אל תדחפו את המאמץ בעליות או באימונים קבוצתיים. למעשה, הייתי מציע להתאמן בשטח מישורי ולהימנע מכל דבר אחר ביומיים שלושה אלה.
בשבוע ההתאוששות בצעו אימונים קצרים בעצימות נמוכה
טריאתלטים גם צריך לשקול כמה אימונים צריכים להתבצע ביומיים שלושה אלה. נקודת המוצא היא לעשות לפחות אימון פחות ממה שאתם עושים ביום רגיל. אז אם אתם בדרך כלל אימון אחד בכל ענף ספורט, תורידו אימון אחד באחד הימים, וגוונו איזה מהשניים האחרים תעשו בשאר הימים. אם אתם מתאמנים בדרך כלל שני אימונים ביום, עשו רק אחד. בכל מקרה, אם אתם לא מתאוששים מהר בימים אלה בצעו עוד פחות. המטרה היא ההתאוששות מהעייפות – לא יותר כושר. כאן פחות זה טוב יותר.
אתלטים מסוימים עשויים להזדקק ליותר משלושה ימים כדי לחזור ולהרגיש רעננים שוב. אם זה המצב, זה בסדר לגמרי להאריך את ההתאוששות בעוד יום או יומיים. יומיים או שלושה לא כתובים באבן. המטרה היא להיפטר ממרבית העייפות. עדיף לטעות לצד של יותר מדי מנוחה ולא לפחות מדי. כאן יותר זה טוב יותר.
לאחר שניים או שלושה הימים הראשונים, או כאשר אתם מתחילים להרגיש שהעייפות חולפת, הייתי מציע להתאמן במשך יומיים או שלושה בעצימות בינונית עד גבוהה ובמשך קצר. ההגדרה ל-"קצר" זהה לדיון למעלה. "עצימות גבוהה" מכוון לאימונים בעצימות של תחרות המטרה או מעט יותר. אלה יכולים להיות אינטרוואלים קצרים, עבודת "מהירות", או אימון מבחן. האחרון מומלץ ביותר. אני חושב שבדיקה תקופתית של ההתקדמות שלכם מדי ארבעה עד שישה שבועות היא רעיון מצויין, כך שזה עובד לא רע עם העיתוי הזהה של שבועות התאוששות.
שבוע התאוששות יכול להראות כך:
יום ראשון – יום חופשי
יום שני – אימון קצר, בעצימות נמוכה
יום שלישי – בדיוק כמו יום שני
יום רביעי – אימון מיומנויות מהירות (ראו את ספרי ה-Training Bible שלי)
יום חמישי – מבחן שדה או מעבדה כדי למדוד ההתקדמות מאז המבחן האחרון.
חשוב להבין שזו רק דוגמה אחת, יש הרבה, הרבה דרכים לתכנן את שבוע ההתאוששות. אני לא יכול להגיד לכם בדיוק מה עליכם לעשות גם אם תתנו לי הרבה נתונים (אני מקבל פניות רבות מהקוראים). גם כאשר אני מאמן מישהו במשך שבועות רבים קשה לדעת את התשובה לשאלה זו באיזה רמת דיוק. כאמור, זה בעיקר עניין של ניסוי וטעייה. עדיף להיות שמרניים. יותר טוב להתאמן פחות מדי מאשר יותר מדי. עדיף לכם להיות בתת-אימון קל ומלאי התלהבות מאשר באימון יתר וחסרי יכולת לזוז.
ג’ו פריאל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר "Training Bible". הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
