בחלק השני של הכתבה מסביר ג'ו פריאל כיצד לכמת בצורה מדויקת את המרוצים והאימונים שלכם. חלק שני ואחרון
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
בפוסט האחרון שלי תיארתי כיצד אתם יכולים להגדיר את עוצמת ומשך האימונים הקשים ביותר שלכם ("אימונים פורצי דרך") על סמך הצפי שלכם לעצימות ומשך המרוץ שאליו אתם מתאמנים. ג'ים דיקר (Jim Dicker) הציע בחוכמה שתהליך זה יתבסס על הערכת מדד עומס אימוני (Training Stress Score – TSS) במקום דופק, הספק כוח, קצב או מדד עומס סובייקטיבי (RPE). אני מסכים. TSS "ינרמל" את המדדים השונים ויאפשר לכם להשתמש במגוון של מקורות נתונים, עם מערכת "מניה" אחת בלבד.
כך תחשבו את ה-TSS
הערכת TSS היא לא קשה. אתם יכולים לקרוא עוד על איך לחשב אותו כאן. בטבלה אתם רואים כיצד לחשב את ערכי ה-TSS לפי המדדים השונים, כולל הספק כוח וקצב. לכן בעזרת טבלה זו תוכלו לחשב את ה-TSS של האימון גם אם יש לכם מד הספק כוח על אופני הכביש, אבל רק מד דופק על אופני ההרים, סייקלוקרוס או פיקסי, אם כי הערך יהיה פחות מדוייק. כך גם לטריאתלט בעל מד הספק כוח לאופניים, GPS לריצה, ו-RPE בלבד לשחייה.
מה שכתבתי בפוסט האחרון על נושא זה אינו משתנה. מתחילים על ידי הערכה מה יהיה ה-TSS של המרוץ הבא בעדיפויות A. לאחר מכן מתכננים את האימונים שדרושים כדי להכין אתכם לרמת העומס הזו במהלך האימונים במשך עונה. בתחילת העונה העומס באימונים צריך לבוא בעיקר ממשכי זמן ארוכים בעצימות נמוכה. במהלך העונה האימונים מתקדמים לעצימות של יום המרוץ תוך שמשך האימונים יורד. אל תבצעו את האימונים "פורצי הדרך" האלה בתדירות גבוהה יותר מאשר פעם בשבוע. לטריאתלטים, בדרך כלל מומלץ לכלול לא יותר משני אימונים פורצי דרך בענפים שונים בשבוע.
בפוסט הקודם השתמשתי בדוגמה של אתלט שמתאמן למרוץ של 90 דקות במצב יציב עם דופק ממוצע ב-zone4. שימוש בטבלה המצורפת יראה כי הוא ייצר כ-80 TSS לשעה – או עומס של 120 TSS למרוץ של 1.5 שעות (80 x 1.5). התקדמות האימונים מכוונת ל-120 TSS על ידי שינוי עצימות ומשך האימונים בדיוק כפי שהדגמתי בדוגמה הקודמת.
החיפזון להגיע לאימונים הקשים הוא מסוכן מאוד צילום: Thinkstock
בנוסף לסיוע לכמת בצורה מדויקת את המרוצים והאימונים, מערכת כזו מספקת גם מבנה לאימונים פורצי הדרך שלכם, ומשמשת כשורה של מבחנים לאיך אתם מתקדמים. רק הקפידו שההתקדמות תהיה ממשך גבוה בעצימות נמוכה, למשך קצר בעצימות גבוהה, עם מעבר הדרגתי במשך מספר שבועות, אם לא חודשים. החיפזון להגיע לאימונים הקשים הוא מסוכן מאוד.
מרוצים מסוימים פשוט מעמיסים מדי מכדי להשתמש במערכת זו. עם זאת, אתם עדיין יכולים להתכונן לחלקים של המרוץ באותו אופן. לדוגמה, טריאתלון למרחק איש ברזל של 10 שעות יכול בקלות להגיע ל-TSS משולב של 550. זה מספר ענק. ניסיון לשחזר אותו באימון יחיד הוא פשוט לא חכם. במצב כזה מה שאתם יכולים לעשות זה לבצע את האימונים פורצי הדרך בשחייה, ברכיבה ובריצה בנפרד. יתכן, עם זאת, לשלב חלקים של אימונים אלה ל-'bricks' (אימונים משולבים).
אני מבין ששיטה זו לא מתאימה לכל אחד. זה מה שאני עושה עבור האתלטים שאני מאמן. השיטה בהחלט גוזלת זמן רב, אבל אני מאמין שהיא מועילה. אתם חייבים להיות שילוב של מדען ואתלט בכדי לקחת את האימון לרמה כזאת. אתלטים מעטים הם כאלו. אבל אם אתם נהנים מהפרטים של האימונים שיטה זו עשויה להיות בשבילכם.
24.12.2013
ג’ו פריאל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר "Training Bible". הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
