מאת:עידן אמזלג
כמה זמן צריך לעסוק במתיחות כדי להגיע לגמישות? מהן שיטות המתיחה השונות? מהם מנגנוני האזהרה בזמן מתיחות ולמה חשוב להכיר את איברי הגוף שנמתח. עידן אמזלג רוצה שתהיו גמישים, והוא יסביר לכם למה
הגמישות הנה אחד ממרכיביו הבסיסיים של הכושר הגופני הבריאותי. הגמישות חשובה לבריאות האדם, לכושרו הגופני ולאיכות חייו. הגמישות משקפת את טווח התנועה הקיים במפרק ואת יכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך טווח זה. אמצעי האימון העיקרי לשיפור הגמישות הן תרגילי מתיחה, שמטרתם להגדיל את טווחי התנועה במפרקי הגוף.
חשוב לציין כי הגמישות היא תכונה מאד ספציפית, כלומר לכל מפרק טווח תנועה משלו. נשים גמישות יותר מגברים בגלל שוני במבנה האנטומי. אגן הירכיים הנשי רחב יותר, והדבר מאפשר טווח תנועה גדול יותר באזור הירך.
למרות החשיבות הרבה למרכיב כושר זה, רבים מהמתאמנים מתייחסים אל אימון הגמישות כאל בזבוז זמן, אך חשוב לדעת שלתרגילי המתיחה השפעה רבה על הגדלת טווח התנועה במפרקים, שיפור היציבה, הפחתה משמעותית בסיכוני פציעה, הפגת מתחים גופניים ונפשיים ושיפור היכולת הספורטיבית ההישגית.
ישנם מספר גורמים המשפיעים על המפרקים: המבנה הארכיטקטוני של המפרק, רצועות ורקמות החיבור, השרירים העוברים על פני המפרק, הרכב הגוף (אחוזי שומן), גורמים פתולוגיים וגורם הגיל.
להלן 10 עובדות שחשוב שתדעו על גמישות:
- אובדן גמישות – ירידה בגמישות נובעת מהפחתה באלסטיות של הרצועות, רקמות החיבור והשרירים. הגורם המשמעותי ביותר לאובדן גמישות הוא חוסר תנועה. ירידה בגמישות בגיל מבוגר היא אחד הגורמים המובילים להפחתה בכושר התנועה. הירידה בגמישות המתלווה לתהליך ההזדקנות נובעת מהפחתה באלסטיות של הרצועות, רקמות החיבור והשרירים.
- קצר מדי – רקמות החיבור והשרירים עשויים להתקצר, לשמור על אורכם או להתארך, אך שרירים ורקמות חיבור שלא יפעלו במלוא טווח התנועה שלהם, יאבדו מאורכם ויתקצרו.
- הכר את איבריך המתוחים. תרגילי המתיחה לשיפור הגמישות דורשים מעורבות ושיתוף פעולה מתואם בין מספר איברים בגוף: עצמות השלד, רקמות חיבור ושרירים. חשוב שהמתאמן יכיר ויבין את המבנה והתכונות של האיברים הפועלים בעת תרגילי המתיחה. כל רקמה מגיבה למתיחה על פי תכונותיה.
- חם, חם, מתחמם – תרגילי המתיחה יבוצעו לאחר חימום המעלה את טמפרטורת הגוף. העלאת הטמפרטורה מפחיתה את הצמיגות של רקמות החיבור ומגדילה את היענותן למתיחה, מורידה את המתח התוך-שרירי, מעלה את סף הגירוי של כישור השריר ומשפרת את התגובות העצביות. לגוף יש מערכת הגנה בפני מתיחת שרירים מהירה מדי או מפני מתיחה המתבצעת בכוח רב מדי. כאשר קיימת סכנה מערכת העצבים מפעילה את מנגנוני ההגנה.
- כישור השריר – מדובר בתאי חישה הנמצאים בשרירי השלד, והרגישים למהירות השינויים באורך השריר. במידה שהמתיחה מתבצעת במהירות גבוהה, כישור השריר שולח אות על מצב המתיחה, ומיד תשלח "הוראה" לכיווץ השריר. כיווץ בלתי רצוני זה נקרא "רפלקס מתיחה" – כיווץ המגן על השריר בפני מתיחה שעלולה להזיק לו.
- גופיפי גולג'י – כאן מדובר בתאי חישה הנמצאים בגידים. תאים אלו רגישים למתח הנוצר בשריר. כאשר נוצר מתח רב, תאי החישה יפעילו מנגנון הגנה רפלקסיבי הגורם להרפיית השריר.
- שיפור הגמישות – כיצד? קיימות מספר שיטות מתיחה לשיפור הגמישות: מתיחה דינאמית – שיטה המאופיינת בתנועות מהירות וריתמיות.
מתיחה סטאטית היא שיטה שבה השריר נמתח על ידי כוח חיצוני עד לקצה גבול טווח המתיחה שלו (המתיחה היא ללא תנועה כלל לעומת מתיחה דינאמית), כוח חיצוני יכול להיווצר על ידי משקל גופו של המתאמן, הפעלת שרירים אחרים או בעזרת בן זוג. תרגילי המתיחה חייבים להתבצע באיטיות כאשר השריר בהרפיה.
- כמה זמן? אם האימון מיועד לשמור על טווחי תנועה יש לשהות פרק זמן של שש-שמונה שניות במצב של מתיחה סטאטית. אם האימון מיועד להגדלת טווח תנועה יש לשהות פרק זמן של כ-30 שניות במצב של המתיחה, ולחזור על המתיחה בין ארבע לשש פעמים.
- מתיחות ה- FNP – שיטה שמתבססת על העיקרון של הפחתת המתח השרירי טרם המתיחה ובמהלכה על מנת להגדיל את טווח התנועה. טכניקה המבוססת על כיווץ איזומטרי, ומיד ביצוע מתיחה סטאטית.
ודגש אחרון לסיום – חשוב לדעת שיש צורך באימון מתיחות מתוכנן, במסגרת הפעילות הגופנית של המתאמן. ביצוע מתיחות בחלק המסיים של הפעילות מטרתו להוריד בהדרגה את המתח הגופני שנוצר בעת הפעילות הגופנית ולהכין את המתאמן
לחזרה רגועה ושלווה יותר.
עידן אמזלג – מאמן אישי בעל תואר BEd
ומנכ"ל משותף בחברת
FITNESS VISION
