החלק הראשון דן בחשיבות היעילות לביצועים. בחלק השני מוצגות חמש דרכים אפשריות לשיפור היעילות
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריאל: www.joefrielsblog.com
בפוסט הקודם שלי שדן בנושא זה הזכרתי כמה היעילות קריטית לביצועים באירועים ארוכים מאוד, כמו טריאתלון איש הברזל. הסברתי גם כי יש גורמים אשר משפיעים על היעילות שבהם יש לכם שליטה מועטה, אם בכלל. אבל יש גם גורמים אחרים שעליהם יש לכם שליטה מוגבלת. במילים אחרות, ייתכן שתוכלו לעשות דברים מסוימים במסגרת האימונים כדי לשפר את היעילות. הם משתנים מעט בהתאם לענף הספורט, ואני אתאר כמה מהם באמצעות מחקרים על יעילות שנעשה על רצים.
להלן חמש שיטות אימון אשר יש מחקרים המראים שהן משפרות את יעילות הריצה יחד עם מחקר אחד התומך במסקנה. עלי לציין כי עבור כמעט כל אחת מהשיטות אני יכול למצוא גם מחקרים המראים גם את ההיפך – שאין תועלת בשיטה. לכן, בדרך כלל ההמלצה מגיעה מהמסקנה המסתמנת מסך כל המחקרים ומצביעים על מגמה, או לפעמים אפילו על ההיגיון הבסיסי שלכם (ואז אנחנו עוברים לתחום ה-"אמונה", שלעתים קרובות דרוש לצורך יישום מדעי האימון באימון הפרקטי). אם תלחצו על הקישור למחקר, תוכלו לקרוא יותר פרטים מעבר לתקציר ואפילו לעקוב אחרי המחקרים בנושא כדי ללמוד מה אחרים מצאו. ניתן לחפש מחקרים נוספים בנושא על ידי בחירת מחקרים נוספים תחת “Related Citations” בפינה הימנית העליונה של הדף ב-PubMed.
כמעט כל הרצים יסכימו על היתרונות של אימוני עליות צילום: Thinkstock
אינטרוואלים (הפוגות)
שמונה רצים ביצעו אימון שבועי המורכב מאינטרוואלים של 3 דקות במהירות של VO2max שלהם (vVO2max). vVO2max הוא מה שאני נוהג לקרוא קצב שיא ל-6 דקות, או "P6". זהו הקצב הממוצע המהיר ביותר בריצה של 6 דקות בכל הכוח (All out). היעילות שלהם השתפרה ב-6% בממוצע ולא חל כל שינוי משמעותי ב-VO2max.
Billat VL, Flechet B, Petit B, Muriaux G, Koralsztein JP. 1999. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc, 31(1):156-63.
הרמת משקולות כבדות
קבוצה של טריאתלטים שיפרה את יעילות הריצה שלהם בעזרת בעזרת שילוב אימוני סיבולת ריצה הרגילים שלהם עם הרמת משקולות כבדות פעמיים בשבוע במשך 14 שבועות. (עלי לציין כאן כי יש גם הרבה מחקרים אשר מראים שאין תועלת מהרמת משקולות כבדות, ולכן חזרנו ל-"אמונה").
עליות
מסיבה כלשהי, אין הרבה מידע זמין על הנושא, אבל כמעט כל הרצים יסכימו על היתרונות של אימוני עליות. במחקר זה, שלא פורסם, אימוני עליות פעמיים בשבוע למשך 12 שבועות שיפרו את יעילות הריצה של 11 רצי מרתון ב-3%. הם רצו עליות של 400 מטר עם תנועה אנכית מוגזמת "קיפוצים". אימון זה קשור קשר הדוק לאימונים פליומטריים.
אימונים פליומטריים
אימונים פליומטריים במשך 9 שבועות שיפרו את יעילות הריצה בקצב 5K בממוצע של 8% אצל 10 רצים. לא היה שום שינוי ב-VO2max.
יש הרבה מחקר על אימונים פליומטריים שמראים שהם מועילים למדי לריצה. הנה מחקר נוסף. שבעה עשר רצים גברים שיפרו את הזמנים שלהם ל-3 ק"מ ב -2.7% במהלך 6 שבועות של ביצוע אימונים פליומטריים אשר הביאו לשיפור היעילות. לא היו שינויים בסף חומצת חלב או ב-VO2max.
חידוד (Tapering)
הפחתה של 7 ימים בהיקף האימונים בשילוב עצימות גבוהה הביאה לשיפור של 6% ביעילות ושיפור של 3% בזמנים ל-5 ק"מ אצל 8 רצים. זו עוד סיבה טובה לבצע את תהליך הטייפר וההגעה לשיא לפני המרוץ (כפי שמתואר בספרי ה-Training Bible שלי).
26.11.2013
ג’ו פריאלמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר "Training Bible". הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
