סופשבוע גשום וסוער לפנינו. יתכן שהאמיצים והנחושים שביניכם ייצאו לרוץ ולרכוב גם בברד, ברוחות העזות ובקור המקפיא. לכל השאר, אנחנו מגישים מספר פעילויות ללא יציאה החוצה, יפצו על החסך ואפילו הצלחנו למצוא בהן כמה יתרונות
מאת:אביטל הירש
ספינינג
בהשוואה לרכיבה על אופניים, יתכן אפילו שבספינינג עובדים קשה יותר: במחקר נמצא שמתאמני ספינינג הגיעו ל- 75-96% מהדופק המכסימלי שלהם.
העבודה בספינינג היא אינדיווידואלית, כמובן, כשכל אחד מתאמן לפי היכולת שלו, אבל עם זאת ספינינג מתבצע בקבוצה, בליווי מוזיקה קצבית והדרכה, וכמובן – בטמפרטורה מבוקרת ונעימה.
הגלגל באופני הספינינג לא מאפשר סיבוב "על ריק", מה שמבטיח עבודה רציפהשל השרירים. יתכן שתגלו שלמרות היותכם רוכבים ותיקים ומנוסים, רגליכם רועדות בסוף האימון.
בממוצע, נשים שורפות 450 קלוריות באימון ספינינג של שעה וגברים 550. אימונים עצימים יותר יגרמו לכם לשרוף אפילו 850 קלוריות.
יחד היאוש נעשה יותר נוח
טריינר
מידת המאמץ (וכתוצאה מכך גם מספר הקלוריות הנשרפות) באימון טריינר תלויה במספר גורמים, וביניהם מידת הקושי של האימון, משך האימון ומידת ההתנגדות של הטריינר. אימון על טריינר יכול להיות קשה יותר מרכיבה על אופניים בחוץ, מכיוון שעל הטריינר אין ירידות, אין עצירות ברמזורים וסיבובי הרגליים הם רציפים.
בהשוואה לרולר, על טריינר ניתן לעשות יותר אימוני כוח והתנגדות. מכיוון שאין צורך להתרכז בטכניקת הרכיבה על טריינר, אפשר להקדיש תשומת לב רבה יותר להעברת ערוצים בטלוויזיה.
זכרו שגם אם אתם מרגישים שהאימון קשה יותר כשההתנגדות גבוהה, שדווקא קאדנס גבוה מאתגר יותר את מערכת לב-ריאה, מעלה את הדופק ומוביל, בסופו של דבר, לשריפת יותר קלוריות.
רולר
מכיוון שברולר אף אחד מהגלגלים אינו מקובע ונדרשת התרגלות (הנרכשת במהרה) כדי לאזן את הגוף על האופניים, האימון עליו מפעיל יותר קבוצות שרירים. אימון על רולר מעניק תחושה יותר דומה לרכיבה אמיתית ואף עוזר לשפר את סגנון הרכיבה. לא תוכלו לחפף בדיווש, מכיוון שזה יוביל לאובדן היציבות.
ההכרח להישאר מרוכזים ברכיבה גורם לכך שאימון על רולר הוא פחות משעמם מאשר אימון על טריינר. אם אתם לא מיומנים על הרולר כי יתכן ותתקשו להתרכז בסרט שהכנתם מראש.
בניגוד לטריינר, ברולר אין אפשרות לשנות את ההתנגדות (מעבר להעברת ההילוכים הרגילה של האופניים) ולכן הוא לא יכול לדמות את התחושה שיש ברכיבת כביש ובעיקר בעליות.
יש האומרים שכל 90 דקות על הכביש הן שוות ערך ל-60 דקות על הרולר.
| ריצה על מסילה מי שרגיל לרוץ בחוץ עלול להתחלחל מהמחשבה לרוץ על מסילה, במקום סגור. מצד שני, אם לא בא לכם להירטב עד לשד עצמותיכם, יתכן שלא תהיה לכם ברירה. נכון – זה מונוטוני, זה משעמם וזה לא דומה בכלל לחוויות שמספקת ריצה בחוץ.
מצד
שני – יש גם כמה יתרונות: ריצה במקום סגור, בטמפרטורה נוחה ועם מאווררים, מסך טלוויזיה ואפשרות לשמוע מוזיקה בווליום גבוה (מה שבריצה במקום פתוח עלול לא להיות בטיחותי לעיתים). כדי
לא להשתעמם למוות בריצה ממושכת על המסילה, רצוי לשנות מדי פעם את הקצב ו/או את השיפוע, לבצע אימוני אינטרוולים או טמפו ולהצטייד בסרט שמזמן רציתם לראות. כדי לפצות על העדר החיכוך עם האוויר בריצה על מסילה, העלו את השיפוע.
|
(צילום אילוסטרציה: Thinkstock)
|
בריכה מחוממת
אם אתם מאלה שנוהגים לשחות רק בקיץ, זה הזמן לגלות את הכיף שבשחייה בבריכה מקורה ומחוממת.
שחייה שורפת בין 500-800 קלוריות לשעה, כתלות בעוצמת המאמץ.
עליה במדרגות
ואם אין לכם טריינר, רולר, מנוי לחדר כושר או לבריכה – בטח יש לכם נגישות למדרגות.
רצוי לבצע את האימון בבניין גבוה, ולא לעלות ולרדת שוב ושוב.
אפשר לגוון – לעלות מדרגה מדרגה או שתיים שתיים, בקצב מהיר יותר או פחות. הקפידו על חימום טוב, השתדלו לא להגזים והצטיידו גם בתשובות לשאלות שעלולות להגיע מדיירי הבניין.
עלייה במדרגות שורפת כ-200-300 קלוריות לשעה.
20.12.2012
אביטל הירש
שוחה, רוכבת ורצה, לא בו זמנית. עורכת משנה בשוונג
שוחה, רוכבת ורצה, לא בו זמנית. עורכת משנה בשוונג
