נוטים לדלג מעל שלב החימום והשחרור בריצה? כדאי לכם לחשוב על זה שוב. קבלו את המדריך המלא לחימום ושחרור בעזרת 3 סרטונים

מאת:אמיר הייטנר

תרגילי חימום ושחרור הם נושא חשוב ופעמים רבות ניתן לראות מתאמנים שעושים מתיחות סטטיות לפני אימון הריצה שלהם. חשוב להבין שמתיחות סטטיות מחלישות את השרירים לטווח הקצר, ולכן לא רק שהמתיחות הללו אינן מועילות, אלא הן מזיקות ומגדילות את הסיכון לפציעות. כמו כן, מתיחות סטטיות משדרות לגוף רגיעה ומנוחה, וזה בהחלט לא המסר שאנחנו רוצים להעביר לגוף שלנו לפני אימון ריצה. אז מה כן מומלץ לעשות כחימום לפני אימון?

5 כללים לתרגילי חימום ושחרור בריצה

1. "שימון המפרקים" ומתיחות דינמיות
במצב זה אנו מניעים את כל המפרקים, סורקים את כל הגוף ומניעים כל מפרק ומפרק. הפעילות הזאת מונעת תפיסת צוואר או גב, מקטינה את הסיכון לנקעים בקרסול ומשפרת את איכות התנועה של הגוף. ניתן בשלב הזה להוסיף גם מעט מתיחות דינמיות קצרות ועדינות של השרירים, אבל זה רק בשוליים ואפשר  לדלג עליהן.

בקטע הוידאו הבא תוכלו לצפות הדגמה שלי לשימון המפרקים בתוספת מעט מתיחות דינמיות של השרירים.

2. תרגילי טכניקה ותרגילי תנועה
מומלץ מאוד לבצע לפני כל אימון ריצה כמה תרגילי טכניקה, או בשמם האחר תרגילי תנועה. מדובר בתרגול קצר של 4-5 דקות, שישפר פלאים את סגנון הריצה שלכם. התרגילים הללו משפרים את התנועתיות של הגוף ומהווים חימום מעולה לקראת אימון הריצה. תרגילי הטכניקה משפרים את מנח הרגליים בריצה, הן לטווח הקצר (לכן כדאי לעשות אותם לפני הריצה) והן לטווח הארוך. פעמים רבות תהיה לכם תחושה של ריצה הרבה יותר קלילה וטבעית, מיד לאחר תום תרגילי התנועה. דוגמאות לתרגילי טכניקה: צעדי רדיפה, צעד תימני, דילוגים לגובה, דילוגים לרוחק ועוד.

בקטע הוידאו הבא תוכלו לצפות בשני סטים של תרגילי טכניקה:

3. ריצת/הליכת חימום קלה:
לעולם אל תתחילו את האימון ישר בריצה בעלת עצימות גבוהה. לפני כל אימון עצים (טמפו, אינטוולים, עליות וכו'), חשוב תחילה לרוץ לפחות קילומטר בריצה איטית, ואז להעלות את העצימות של האימון באופן מדורג. כאשר השרירים קרים, אימון בעצימות גבוהה עלול לסכן את השרירים שלנו ולחשוף אותנו לפציעות מיותרות. רצים מתחילים, יכולים בהחלט לעשות את החימום לקראת הריצה בהליכה, תחילה הליכה רגילה ובהמשך קצב ההליכה הולך ומתגבר.

תרגילי שחרור בתום אימון הריצה

4. ריצה קלה או הליכה
לעולם אל תעברו ממצב של ריצה עצימה היישר למצב של מנוחה מוחלטת, מכיוון שחשוב להוריד את הדופק תוך כדי תנועה, רצוי בהליכה איטית ורגועה. אם יש לכם זמן, אפשר לרוץ ריצת שחרור קלה לפני המעבר להליכה ובכך לייעל עוד יותר את התהליך ההדרגתי של ההתאוששות, אולם גם מעבר ישיר להליכה עושה את העבודה.

פעילות הכיווץ וההרפיה של השרירים בזמן ההליכה (גם בהליכה איטית) יוצרת מעין "מסחטה" על הוורידים, ועל ידי כך מסייעת לגוף להחזיר את הדם שהצטבר ברגליים בזמן הריצה, בחזרה לאיברים החיוניים כמו המוח, הלב ואיברים פנימיים האחרים.
ההליכה מסייעת גם להורדה הדרגתית של קצב פעימות הלב (הדופק). כשם שבתחילת האימון דאגנו להעלות את הדופק באופן הדרגתי, כך נכון להוריד את הדופק באופן הדרגתי בתום האימון. הלב שלנו אינו אוהב שינויים חדים ומהירים.

5. מתיחות סטטיות
בתום האימון חשוב מאוד לבצע מתיחות סטטיות של השרירים. ישנם מתאמנים שמדלגים על המתיחות הללו, מתוך מחשבה שהחלק הזה הוא החלק "הזניח" של האימון – זוהי טעות. המתיחות הסטטיות בתום האימון, חשובות אף יותר מהחימום לפני האימון. אימוני הריצה מחזקים את השרירים אבל גם מקצרים ומקשים אותם. על מנת למנוע את התקצרות השרירים, חשוב לבצע מתיחות שיאריכו את השרירים, יחזירו להם את האלסטיות ויגמישו את הגוף. שרירים קצרים מותחים את הגידים, דבר שחושף אותנו לפציעות.

כמו כן, מתיחות סטטיות משדרות לגוף מסר של מנוחה ורגיעה, ובתום האימון, הרגעת הגוף זה בדיוק מה שאנחנו רוצים להשיג. המתיחות הסטטיות לא צריכות להיות ארוכות מדי (אני נוהג לספור 12 שניות לכל מתיחה), אולם חשוב לבצע הרבה סטים של תרגילי מתיחות, ולא להסתפק במתיחה סמלית אחת של כל שריר. אל תתעצלו. הקדישו לכך 10-15 דקות בנחת וברוגע. אפשר אפילו ליהנות מכך. חשוב למתוח את השרירים בעדינות ולא להגזים במידת המתיחה. בתום אימון הריצה השרירים עדיין חלשים ורגישים, ומתיחות אגרסיביות עלולות לגרום נזק לשרירים, עד כדי קרע.

בקטע הוידאו הבא תוכלו לראות הדגמה שלי למתיחות הסטטיות בתום אימון הריצה:

לסיכום, הכיף האמיתי שלנו זו הריצה עצמה. אני יכול להבין את הפיתוי לנעול נעליים, לצאת מהבית היישר לריצה האהובה עלינו כל כך. אבל, אם אנחנו רוצים לשמור על גופנו על מנת שנוכל להתמיד בריצה למשך שנים רבות, תוך צמצום הסיכון לפציעות, אסור לנו לדלג על כל אותם כללי זהב אלו.

אמיר הייטנר מאמן ריצה, מייסד מועדון "דרך הריצה"