אחד האימונים שאני נותן לספורטאים לעיתים קרובות הוא שילוב של אינטרוואלים ולאחריהם טמפו. מה שקורה בטמפו מלמד הרבה על הכושר האירובי של האתלט
מאת:ג'ו פריל, מתרגם: תומר גמינדר
כאן ניתן לראות תרשים ריצה ותרשים רכיבה של דואתלט אחד. התרשימים הם מתוכנת+WKO. אימון הריצה היה הראשון, ואימון הרכיבה בוצע אחריו באותו יום. כל אימון כלל חימום, אינטרוואלים (הפסים הורודים), התאוששות אחרי האינטרוואלים, טמפו קבוע (פס ירוק), ושחרור. הדופק הוא הקו האדום בשני התרשימים. מהירות הריצה היא הקו הכחול. הקו השחור הוא הכוח (הספק) באופניים. לאתלט יש ניסיון רב יותר כרוכב והכושר הגופני שלו באופניים נוטה להיות טוב יותר מהכושר בריצה. ניתן לראות זאת גם בגישה שלו לכל אחד מהאימונים.
בתרשים זה הוא ביצע אינטרוואלים של 800 מטר על מסלול בקצב מעט איטי יותר מהקצב שלו ל-5K אבל מהיר יותר מ-10K. אחרי כל אינטרוואל הוא רץ ריצה קלה לאורך 200 מטר להתאוששות. כל התאוששות הייתה קצרה במעט מהמאמץ שקדם לה.שימו לב כיצד הוא התחיל כל אינטרוואל והאט בהדרגה למעט באחרון שבו הוא סופסוף התייצב על קצב נכון כבר בהתחלה. הוא גם האט מאינטרוואל לאינטרוואל למעט האינטרוואל השלישי שהיה השני במהירות (אבל גם עם שינויי המהירות הגדולים ביותר). אני מאמין שקצב זה עם ספליט חיובי (להתחיל מהר, לסיים לאט גם בתוך וגם בין אינטרוואלים) הוא, בחלקו, מייצג של הניסיון המוגבל שלו כרץ.
עניינה אותי מאוד גם ריצת הטמפו ב-zone 3 למשך 10 דקות לאחר האינטרוואלים. מלבד היותה משלימה לאימון מצוין, אני עושה זאת כדי ללמוד על הכושר של האתלט. לראות את השינויים במהירות תוך שמירה על דופק קבוע לקראת סוף של אימון מאתגר נותן אינדיקציה טובה על הכושר האירובי של האתלט. כאן אפשר לראות שהמהירות ירדה. הדופק והקצב נפרדו (decoupled) – הם לא מקבילים. יש לו עוד עבודה לעשות בנושא הכושר האירובי, סיבה נוספת להיות זהיר בקביעת הקצב בשלבים המוקדמים במרוץ. אם הכושר האירובי שלו היה טוב יותר, קביעת הקצב לא הייתה בעיה כל כך גדולה.
רכיבה
כאן ניתן לראות את אימון האופניים שלו עם אינטרוואלים של 5 דקות ב-power zone 4,
אשר מקביל באופן כללי למבחן זמן של 40 דקות עבורו. אינטרוואלי ההתאוששות היו קצרים באורך של כ-2 דקות כל אחד. הם יציבים ועקביים. כמאמן, זה כל כך יפה שזה גורם לי לבכות.
עכשיו שימו לב כמה יציב היה הטמפו של 30 דקות ב-power zone 3. שני הקווים (קצב לב וכוח) נשארים מצומדים (coupled) זה לזה, ממש כמו פסי רכבת. הכושר האירובי שלו באופניים טוב יותר מזה שבריצה.
מהתוצאות ברור שעלינו לעבוד על שני דברים: קציבת הריצה וכושר אירובי בריצה. הוא השתפר משמעותית כרץ. אם הוא היה מבצע את אותו אימון ריצה לפני מספר שבועות ה-decoupling היה ניכר הרבה יותר. והזמנים שלו בריצת 5K מראים שהוא אכן משתפר מאוד. ביצועי ריצה של כוכב דורשים הרבה זמן להשגה, במונחים של שנים, אבל ההתקדמות שלו הייתה יוצאת מן הכלל כתוצאה מההחלטיות והמשמעת שלו.
את המאמר המקורי אפשר לקרוא בבלוג של ג'ו פריל
ג'ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
קישורים: אופניים, טריאתלון, ריצה
