סדרה זו, של ג'ו פריאל, בת שישה חלקים תנסה לתת מענה בסיסי בנוגע לאימונים לאתלטים מתחילים
מאת:ג'ו פריאל, תרגום: תומר גמינדר
כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com .
הערה קטנה לפתיחה: המונח אתלטים מתחילים מתייחס הן לאתלטים צעירים והן לאתלטים בתחילת דרכם, אך ישנם הבדלים הנובעים מתהליך ההתבגרות הנפשית והפיזית שהאתלטים הצעירים חווים אשר אינם קיימים במקרה של אתלטים מבוגרים בתחילת דרכם. אני בטוח שאם אתם עובדים עם ספורטאים מתחילים אתם יודעים על מה אני מדבר. אני לא אכנס להבדלים אלה כאן.
ובחזרה לנושא העיקרי … ישנן דרכים רבות לגשת לנושא זה. מה שאני אעשה יהיה להסביר את הדברים מנקודת המבט של שש היכולות המשמשות אותי גם בספרי התנ"ך לאימונים שלי. כל האימונים שאני מתכנן עבור הספורטאים שאני מאמן, ללא קשר לספורט שלהם, מבוססים על שש יכולות אלו. אם אתם מבינים יכולות אלו וכיצד הן משתלבות עם התקופתיות באימונים, תוכלו להבין בקלות את האימונים.
סדרה זו של כתבות תסביר את הסדר בו אני משלב את שש היכולות לתוכניות האימונים של אתלטים מתחילים שאני מאמן, בשילוב עם התזמון הרגיל, ומספר הערות על היכולת.
שש היכולות
• מיומנויות מהירות
• כוח שרירי
• סיבולת אירובית
• סיבולת שרירים
• כוח ספרינט
• סיבולת אנאירובית
ניתן למצוא הסברים נוספים על כל יכולת, כולל דוגמאות של אימונים, בספרים שלי, במיוחד בנספחים.
דוגמה להצלחת תהליך זה באימון של אתלטים חדשים ניתן למצוא עם אתלט בן 30 ומשהו מניו יורק. כשהתחלנו לעבוד יחד, בחורף האחרון, הוא היה חדש ורק התחיל להתחרות בטריאתלון. התחלנו לאט מאוד. לדוגמה, הוא התחיל בהליכה במקום ריצה. בסוף הקיץ הוא סיים ב-10% העליונים של קבוצת הגיל שלו בטריאתלון ניו יורק התחרותי והשלים חצי איש ברזל שנעשה רק בשביל החוויה ותוך שמירה על כוח בזמן של 5:06 שעות. בדרך כלל אני לא ממליץ לטריאתלטים מתחילים על חצי איש ברזל, אבל עם התקדמות מהירה כזו הרגשתי שבמקרה זה אין מקום לדאגה. ואכן לא היה.
דרך אגב, יכולות אלה והסדר בו הן רשומות הן בדיוק מה שאני נותן גם לאתלטים מנוסים כאשר הם חוזרים לתקופת ההכנה והבסיס של האימונים. כלומר הסברים אלו אינם רק למתחילים, למרות שבמקרה שלהם יתכן שהעונה כולה תעקוב אחרי תוכנית זו, בעוד שאתלטים מנוסים יעברו אותה במשך 8 עד 12 שבועות.
1. מיומנויות מהירות
זהו המקום בו אני מתחיל. לפני שהאתלט שולט בכישורים הבסיסיים הקשורים לספורט אין צורך או מקום לבצע הרבה אימוני סיבולת אירובית – המקום בו בדרך כלל מרבית ספורטאי הסבולת רוצים להתחיל. אם היינו עושים זאת, היינו רק מחזקים מיומנויות גרועות ומאריכים את משך הזמן שיידרש לאתלט להתקרב לפוטנציאל שלו או שלה.
מיומנויות מהירות הן חלק מהגורמים ליעילות – אחד משלושת המרכיבים הבסיסיים של כושר. יום אחד אני אכתוב יותר על יעילות בבלוג זה, אבל כרגע בואו ונסכים שיעילות נוגעת לכמות האנרגיה שאתם משתמשים (או מבזבזים) במהלך פעילות גופנית בגלל מספר עצום של סיבות. אחת מסיבות אלה היא מיומנויות המהירות – היכולת לבצע את התנועות של הספורט ביעילות כאשר הידיים או הרגליים נעות בקצב המרוץ.
שיפור מיומנויות מהירות כרוך בתחילתו בביצוע תרגילים בקאדנס (מקצב) נמוך אשר מדגישים את המכאניקה של התנועה, ובהדרגה, במשך שבועות, אם לא חודשים, לשפר את המיומנויות ולהגדיל את הקאדנס עד שהאתלט מסוגל לבצע את התנועה בקאדנס מרוץ לפרקי הזמן הדרושים.
הטוב ביותר הוא להתחיל את לימודי המיומנויות בעזרת אימונים קצרים ותכופים אשר מאפשרים להימנע מעייפות ומדגישים מיקוד על התנועה הנלמדת. משוב מאתלט מנוסה או מאמן והקלטות ווידאו למאמן מועילים מאוד בשלב זה. הדגשים זהים בין אם אנחנו מדברים על רוכב אופניים, שחיין, רץ, או כל ספורט אחר.
אני רחוק מלהיות שחקן גולף שרוט (ספורט מאתגר, מבוסס מיומנות), אבל התקדמתי מ- handicap של 20+ ל-8.9 במהלך 10 שנים בדיוק על ידי אסטרטגיה זו (אני מקווה ש- 17 ימי נסיעה החודש לא ידרדרו זאת יותר מדי!).
דוגמאות לאימוני מיומנויות מהירות
לטריאתלטים אני נותן לשחות אימונים של 20 עד 30 דקות מספר פעמים בשבוע, אשר מתמקדים רק בטכניקה, תוך שחייה באינטרוואלים של 25 מטרים עם פרקי התאוששות ארוכים מאוד בעמידה ליד הקיר. בכל אינטרוואל שחייה של 25 מטר הם צריכים להתמקד בדפוס תנועה אחד ויחיד. בזמן העמידה ליד הקיר הם יכולים לחשוב על כל דבר שהם רוצים.
אני עושה דבר דומה עם רצים באמצעות "מאוצים" של 20 שניות והתאוששות בהליכה לנקודת ההתחלה, אשר לפעמים כוללת תרגילי דילוג.
רוכבי אופניים מקבלים אימוני דיווש ברגל אחת למשך כמה שניות (ILT – Isolated Leg Training) לכל אחת מהרגליים ודיווש בשתי רגליים לצורך התאוששות. וכפי שאתם יכולים לדמיין, יש מגוון עצום של תרגילים נוספים לכל סוגי הספורט הללו.
מיומנויות מהירות הן כנראה היכולת המוזנחת ביותר אצל כל ספורטאי הסבולת למעט אולי שחיינים. אתלטים רבים בכל הרמות יכולים לשפר את הביצועים שלהם משמעותית על ידי הקדשת יותר תשומת לב ליכולת זו.
בחלק הבא אני אדבר על כוח שרירי.
ג’ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
