אלו תרגילים אתם עושים בסוף האימון שלכם? על מנת שתוכלו לסיים אימון ולעבור למצב שחרור שיתמוך בשרירים המאומצים, קיבצנו עבורכם 7 תנוחות יוגה שמתאימות מאוד גם למי שאינו יוגיסט בנשמתו, אבל היה רוצה להפעיל את השרירים והמפרקים שלו בצורה נכונה.
תרגיל 01: חתול (מריגיאסנה, Marjariasana)
תנוחה טובה להתחלת התרגול, מאפשרת שחרור של כל חלקי הגב ורצפת האגן. מתאימה אחרי ריצה, אחרי אימון שחייה בסגנון חזה או פרפר וגם רכיבה ממושכת.
בשאיפה מקמרים בעדינות ובאיטיות את כל הגב
בנשיפה מקערים אותו מעט
הנחיות לביצוע התרגיל:
עומדים בעמידת 6 על המזרן, פורסים את כפות הידיים היטב.
בשאיפה מקמרים בעדינות ובאיטיות את כל הגב.
בנשיפה מקערים אותו מעט. מוטיב העדינות חשוב בשלב זה מאוד, בכדי לא ליצור עומס מיותר.
חוזרים על התנועות לפחות 10 פעמים.
אפשר לעצור ולנוח לרגע בתנוחת העובר, ואז לעבור אל תנוחת הכלב.
תרגיל 02: כלב ראש למטה (אדו מוקה שוונאסנה, Adho Mukha Svanasana)
תנוחה זו מתאימה למי שסיים רכיבת אופנים, ריצה וגם שחיית חזה או פרפר. מדובר בתנוחה שטובה לשחרור והארכה של שרירי השוקיים הירכיים האחוריים, לחיזוק הקרסול וכפות הרגליים ולכן מתאימה אחרי רכיבה או ריצה.
תנוחה זו מחזקת גם את מפרק הכתף, שורש כף היד וכפות הידיים עצמן ולכן מתאימה אחרי שחייה או רכיבה. היא מאפשרת מנוחה לשרירי הגב התחתון ולכן תתאים גם למי שסיים לשחות או לרכב וחש עומס בגב התחתון.
כלב ראש למטה
הנחיות לביצוע התרגיל:
מעמידת שש, משתרשים בכפות הידיים והרגליים ומיישרים את הברכיים.
האגן נע למעלה ואחורנית, העקבים מתקרבים אל המזרן (ככל שתאריכו אותם יותר – הם יתקרבו יותר עד שתוכלו להניח את כל כף הרגל שלכם על המזרן).
כפות הידיים והרגליים פרושות היטב על המזרן, משתרשות בקרקע בעצמה.
בית החזה רחב ופתוח, השכמות פתוחות ורחבות. הגב מלא, נינוח.
תרגיל 03: כלב מרפקים
מדובר בגרסה עצמתית יותר של תנוחת הכלב, המאפשרת פתיחה משמעותית של חגורת הכתפיים והארכה גדולה יותר של שרירי הרגליים האחוריים.
תנוחת כלב עם מרפקים
הנחיות לביצוע התרגיל:
מתחילים בעמידת שש, מניחים את המרפקים על המזרן ברוחב הכתפיים, אחריהן את האמות כך שהן מקבילות אחת אל השנייה.
כפות הידיים פונות אל המזרון, פרושות היטב.
מתחילים ליישר את הברכיים, האגן נע מעלה ואחורנית, נותנים לברכיים להתיישר כמיטב יכולתכם.
שומרים על בית חזה רחב ופתוח, מאפשרים לאוויר להתפשט לרוחב חלל בית החזה.
לרבים קשה ליישר את הברכיים בצורה מלאה וזה בסדר, תתחילו עם ברכיים ישרות ככל האפשר, ובהדרגה תראו שהן מתיישרות עוד יותר- כתוצאה כמובן של התארכות שרירי הרגליים האחוריים.
תרגיל 04: נמסטה מאחורי הגב (נמסטה 2, Namaste II)
התנוחה הזו מחזקת את מפרק השכמה והכתף ומסייעת לפתוח את בית החזה. התנוחה מתאימה אחרי רכיבה על אופניים כשחשים עומס וכיווץ בשכמות, משפרת את טווח התנועה של מפרק השכמה והכתף ולכן רלוונטית בכל סגנונות השחייה.
נמסטה מאחורי הגב
הנחיות לביצוע התרגיל:
בעמידה או בישיבה מזרחית, מתחילים בסיבוב קצר של הכתפיים בכיוון השעון ובכיוון נגדי.
מתחילים בנמסטה קדמי, כאשר כפות ידיים צמודות וקרובות אל בית החזה, מפנים את האצבעות הצמודות קדימה ומיישרים את הזרועות.
בשאיפה מפרידים בין הזרועות, בדומה לשחיית חזה רק שכאן ממשיכים להניע את הידיים אחורנית, כך שהן הולכות ארוחה ולמטה ונפגשות שוב באזור הגב התחתון.
מצמידים כפות ידיים שוב ואז מסובבים את הכפות כך שיפנו כלפי מעלה, בעודן מחוברות.
מעלים את כפות הידיים הצמודות מעלה לאזור השכמות.
לוקחים שאיפה עמוקה, נותנים לאוויר למלא ולהרחיב את בית החזה, נושמים בצורה חופשית.
שימו לב, ביצוע של התנוחה בצורתה המלאה דורש גמישות רבה של מפרק השכמה והכתף. אם אתם חשים קושי, תוכלו לבצע אותה בצורה חלקית כמיטב יכולתכם. אם תתרגלו תרגישו במהרה את השיפור בטווח התנועה של המפרק.
תרגיל 05: ישיבה מזרחית (סוקאסנה, sukhasana ) ועיסוי כפות רגליים
סט קצר שיכול לתת מזור לכפות רגליים דואבות אחרי ריצה, או "סתם" יום ארוך על הרגליים.
שחרור קרסוליים
שחרור קרסוליים
הנחיות לביצוע התרגיל:
שבו על המזרן בישיבה מזרחית, אחזו בשוק השמאלית שלכם והרימו אותה מעט, סובבו את הקרסול הימני לאט, לפחות 5 סיבובים בכיוון השעון ועוד 5 בכיוון הנגדי.
אחזו את כף רגל שמאל ועסו אותה בשתי כפות הידיים שלכם במשך דקה לפחות. הניחו בעדינות את הרגל. עברו לצד השני.
הישארו בישיבה מזרחית עוד 2 דקות לפחות- עצם הישיבה משפרת את גמישות הקרסול, מאריכה את שרירי המפשעה ומחזקת את מפרק האגן. תוכלו להניח כרית קטנה מתחת לחלק האחורי של הישבן.
תרגיל 06: ישיבה בכפות רגליים צמודות (בדהקונאסנה, Baddha Konasana)
תנוחה נהדרת להארכת שרירי הירך והגמשת שרירי המפשעה – מתאימה אחרי ריצה ורכיבה.
שרירי הירך והגמשת שרירי המפשעה
קחו שאיפה להתארכות ובנשיפה קרבו את בית החזה אל כפות הרגליים
הנחיות לביצוע התרגיל:
איך מבצעים ישיבה בכפות רגליים צמודות? שבו כך ששתי כפות הרגליים צמודות אחת אל השנייה, קרבו אותן אל המפשעה, כך שתחושו מתיחה נעימה (אתם בהרפיה ושחרור זוכרים?), תוכלו גם להניח ידיים על הברכיים ובכך לקרב כל ברך אל הרצפה, מה שיגדיל את טווח המתיחה שלכם.
חובבי הכפיפות קדימה יכולים בשלב זה לקחת שאיפה, להתארך ובנשיפה לקרב את בית החזה אל כפות הרגליים. רק שימו לב שאתם שומרים על גב רחב ומלא, ולא שוברים אותו בניסיון לנשק את המזרן.
7. הנעת הרגליים מצד לצד בשכיבה ( ג'ארטה פריורטאסנה, Jathara Parivartanasana)
תרגיל טוב לסיום המאפשר הארכה של שרירי הירך הצדדיים ופיתול עדין של הגב.
תרגיל להארכת שרירי הירך
נושפים ומורידים את הברכיים הצמודות לצד ימין ואחר כך לשמאל
הנחיות לביצוע התרגיל:
שכבו על המזרן ופרסו את הזרועות לרוחב.
בשאיפה מקרבים ברכיים לבטן, שומרים עליהן צמודות ובנשיפה מורידים אותן לאט לצד ימין.
במקביל, מפנים את הראש לצד שמאל- הצד הנגדי (זה בסדר אם הברכיים שלכם לא נגעו במזרן – המטרה של התרגיל הזה היא שחרור והארכה עדינים).
בכדי לחזור אל האמצע, בשאיפה מקרבים ברכיים בחזרה אל הבטן ומחזירים את המבט מעלה. נושפים ומורידים את הברכיים הצמודות לצד שמאל וכך הלאה. זהו תרגיל שכדאי לעשות באיטיות- הוא מעסה את הגב התחתון ובמקביל גם משחרר את חוליות הגב כולו.
שימו לב, הגרסה המלאה של תנוחה זו נעשית ברגליים ישרות ומתאימה למי שאינו סובל מעומס ו/או פציעות בגב התחתון (או בהנחיית מורה ליוגה כמובן).
בשלב הזה מומלץ מאוד ליישר את הרגליים, לקרב את הזרועות ולהניח אותן לאורך הגוף ולשכב להרפיה קצרה.
אווווווום.
תמי אדיב | מורה ליוגה בזרם הויג'ינאנה ותזונאית קלינית
