לכל כתבות היוגה בשוונג היכנסו

תרגילי יוגה הם מתכון מצוין למניעת פציעות אצל רצים וספורטאים, אז הנה שלושה תרגילים לחיזוק והארכת השרירים לפלג גוף אמצעי. אך לפני כן מספר דגשים חשובים: ביוגה הנשימה נעשית דרך האף. בשאיפה האוויר נכנס דרך האף ובנשיפה האוויר יוצא דרך האף. כמו כן, חשוב לעבוד לאט, העבודה האיטית מרגיעה את מערכת העצבים, בכל שלב היו בהקשבה מלאה לגוף.

תרגלו לאט, העבודה האיטית מרגיעה את מערכת העצבים | צילום: Mariana Goldblat-Levi

1. תנוחת האצן

יתרונות התנוחה: מאריך את שריר הכסל והמותניים, מגמיש את אזור האגן. הכנה לתנוחה: היכנסו לכלב מביט מטה (למדנו בכתבה הקודמת) עם עקבים על הרצפה. אפשרות נוספת היכנסו לתנוחה מעמידת שש כאשר כפות הרגלים ברוחב האגן, האגן בקו אחד עם הברכיים, כפות הידיים מתחת לכתפיים, אצבע אמצעית פונה לפנים (תמונה 7).

הנחיות כניסה לתנוחה: (תמונות 1-3) הכניסו את הבטן פנימה ועם השאיפה הביאו את כף רגל ימין אל בין כפות הידיים (אם אינכם מצליחים הביאו את הרגל קדימה בעזרת כפות הידיים), הרגל הקדמית ב-90 מעלות כאשר חשוב שהברך תהייה בקו אחד עם העקב , שימו לב בכל שלב שהברך לא זזה לצדדים, הביאו את האגן להיות נמוך עד כמה שניתן בהתאם לרמת הגמישות שלכם, עדיף בקו אחד עם הברך הקדמית. הרגל האחורית צריכה להיות לגמרי ישרה (1). עלו על כל אצבעות הידיים והרימו את בית החזה והמבט מעלה (2). אם אתם מרגישים לחץ בגב התחתון כופפו את הברך והשטיחו את אצבעות הרגלים אל המזרן (3).

הנחיות כניסה לתנוחה

בשאיפה: הרימו את המבט ובית החזה מעלה.
בנשיפה: תנו לאגן לשקוע מטה.

• הישארו בתנוחה כ- 30 שניות
• הרגל האחורית חייבת להיות ישרה
• במידה ויש לחץ גבוה מידי על הגב התחתון או בכל אזור אחר– צאו מהתנוחה. אל תעבדו עם כאב
• נערו את הרגלים וחזרו על התנוחה 2-3 פעמים. כשסיימתם עברו אל רגל שמאל

הנחיות יציאה מהתנוחה: (תמונות 4-7) השטיחו את כפות הידיים (4). העבירו את הרגל הקדמית לאחור אל הפלאנק, הישארו 3 נשימות בפלאנק (5). בעדינות כופפו את הברכיים השטיחו את אצבעות הרגלים ובואו לעמידת שש (6-7).

הנחיות יציאה מהתנוחה:

2. תנוחת הספינקס

יתרונות התנוחה: מגמישים ומחזקים את עמוד השדרה, מגמישים גב תחתון, פותחים את בית החזה.
הנחיות כניסה לתנוחה: (תמונות 1-3) שכבו על הבטן והביאו את האמות על המזרן, הביאו את הזרועות צמוד אל בתי השחי וצרו זווית של 90 מעלות בין הכתף, המרפק, והאמות. הצוואר נשאר בקו אחד עם עמוד השדרה. (1). אם אתם מרגישים לחץ בגב התחתון הרחיקו מעט את כפות הידיים והאמות קדימה (2). הצמידו את הבוהנות והרפו את הישבנים (3). שימו לב שהגב העליון שלכם אינו שוקע מטה (4). בית החזה צריך להיות מורם (5). המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.

הנחיות כניסה לתנוחה

בשאיפה: בית החזה מתרומם קדימה ולמעלה.
בנשיפה: גב תחתון שוקע מטה ואתם דואגים לרכך את האנרגיה סביב הגוף, חיוך קל על השפתיים.

היו בהקשבה מלאה לגוף. ונשמו.

• הישארו בתנוחה כדקה.
• אם יש מתח או כאב מוגזם, צאו מהתנוחה. אל תעבדו עם כאב.
• בתום הדקה, צאו מהתנוחה, נוחו מעט, וחזרו על התהליך כ- 3 פעמים.
• היו בהקשבה מלאה לגוף. ונשמו.

הנחיות יציאה מהתנוחה: כווצו שרירי בטן ועם השאיפה הרימו את החזה עוד קצת מעלה, בנשיפה הורידו את בית החזה למטה הביאו את כפות הידיים מתחת למצח והניחו את לחי ימין על כפות הידיים. המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.

3. מתיחה צידית

יתרונות התנוחה: הארכה של שרירי הצד, הגמשה של עמוד השדרה, חיזוק שרירי הבטן
הנחיות כניסה לתנוחה: (תמונות 1-4) עמדו ישר, כפות הרגלים ברוחב האגן ומקבילות והניחו את הזרעות זרועות לציידי הגוף. הכניסו בטן פנימה ובשאיפה הכניסו אוויר דרך האף ולאט החלו להרים זרועות ישרות מעלה כשכפות הידיים פונות אחת אל השנייה. נשפו, ושוב בשאיפה מתחו את הגוף מעלה האריכו את עמוד השדרה (1). בנשיפה מכתף ימין – כתף תחתונה נכנסת מעט פנימה ועליונה מעט החוצה, החלו להטות את הגוף לצד ימין, זרועות ישרות ומקבילות ומבט מעלה (2). אם יש לחץ בצוואר הפנו את המבט קדימה או כלפי מטה בדקו מה הכי נוח לצוואר שלכם. (3-4).

הנחיות כניסה לתנוחה

בשאיפה: מלאו את הגוף באנרגיה והתארכו מהזרועות
בנשיפה: הימתחו מעט כלפי מטה
• הישארו בתנוחה כ- 30 שניות.
• בכל שלב דאגו שהבטן והישבן יהיו מכווצים כדי להגן על הגב התחתון.
• שימרו על האגן במרכז.
• בכל שלב אם מרגישים חוסר נוחות מוגזמת או כאב, צאו מהתנוחה. אל תעבדו עם כאב.
• עשו כ – 2-3 סטים לכל צד.

הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה, קחו שאיפה, הכניסו אוויר דרך האף ולאט החזירו את הידיים למרכז. הימתחו מעלה עם הזרועות רווחו את החוליות בגב, בנשיפה לאט הורידו את הזרועות מטה. נשמו.

4. תנוחת היונה

יתרונות התנוחה: מאריך ומגמיש את אזור שרירי האגן, מעסה את עמוד השדרה, מגמיש את מפרקי הירך.

הנחיות כניסה לתנוחה: תמונות (1-4) מגיעים מתנוחת מכלב מביט מטה (1) הכניסו את הבטן פנימה והביאו את ברך ימין לפנים אל בין כפות הידיים וודאו שרגל אחורית לגמרי ישרה כף הרגל שטוחה על המזרן (2-3) דגש חשוב- ישנם שני מצבים בה הרגל הקדמית והכפופה יכולה להיות: מצב אחד: כף הרגל נמצאת קרוב לאגן. מצב שני: כף הרגל הקדמית רחוקה מהאגן. במידה ויש עומס על הברך הקדמית יהיו במצב אחד, אם אין עומס כנסו למצב השני . שימו לב שהאגן נשאר תמיד במרכז (2-3) דגש חשוב: כפות הידיים יכולות להיות בשלושה מצבים בהתאם ללחץ על הגב התחתון. מצב אחד: להניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה. מצב שני: להרחיק מעט את כפות הידיים לפנים כדי להקל על הגב התחתון. מצב שלישי: לעלות על כריות אצבעות הידיים. (4) רק אם האגן שלכם כמעט נוגע ברצפה והגב שלכם ישר הכניסו את הבטן פנימה והביאו את הזרועות מאחורי הגב.

הנחיות כניסה לתנוחה

בשאיפה: הרימו מבט למעלה ובית חזה למעלה.
בנשיפה: שקעו עם האגן בתנועות קטנות מטה אל עבר הריצפה.

• הישארו בתנוחה כדקה וחצי
• שימו לב לדגשים בהנחיות (4) ו (6)
• בכל שלב אם מרגישים חוסר נוחות מוגזמת או כאב צאו מהתנוחה. אל תעבדו עם כאב.
• יהיו בהקשבה מלאה לגוף. ונשמו.

הנחיות יציאה מהתנוחה: תמונות (5-7) : החזירו את כפות הידיים שטוחות אל המזרן.(5) הכניסו את הבטן פנימה, גלגלו את בוהנות הרגל האחורית, הרימו בעדינות את האגן ושלחו את הרגל הקדמית לאחור לתנוחת הכלב מביט מטה. (6) העבירו את המשקל קדימה באיטיות ובואו לעמידה על שש. (7) בעדינות השטיחו את אצבעות הרגלים, הורידו את הישבן אל עבר העקבים, הניחו את המצח בעדינות על המזרן כפות הידיים לאחור וכנסו לתנוחת הילד למנוחה.

הנחיות יציאה מהתנוחה

צילום עמוד הבית: Erez Rizo-zohar

עדי היקרי | אולטרה מרתוניסטית ומורה ליוגה לספורטאים