הנה מספר תרגילי יוגה לחיזוק זוקפי הגב, השכמות והצוואר במיוחד עבור שחיינים שצריכים להגמיש את פלג הגוף העליון.
מספר דגשים לפני האימון:
• ביוגה הנשימה נעשית דרך האף. בשאיפה האוויר נכנס דרך האף ובנשיפה האוויר יוצא דרך האף.
• חשוב לעבוד לאט, העבודה האיטית מרגיעה את מערכת העצבים.
• בכל שלב יהיו בקשבה מלאה לגוף אל תעבדו עם כאב.
צ פ ו | הנחיות ודגשים כיצד מומלץ לתרגל יוגה
פיתול פשוט – שני צדדים, ימין ושמאל
יתרונות התנוחה: הארכה וחיזוק של עמוד השדרה, הגמשת עמוד השדרה, חיזוק ופתיחה של אזור השכמות ובית החזה, חיזוק חוליות הצוואר, עיסויי לאיבריים הפנימיים.
הנחיות כניסה לתנוחה: תמונות 1-3: (1) שבו ישיבה נוחה (סוקאסנה) כאשר כף רגל ימין שלכם לפני כף רגל שמאל והביאו את כף יד שמאל על ברך ימין. את כף יד ימין הניחו מאחורי הגב קרוב אל הישבן כאשר כף היד פונה פנימה והאצבעות החוצה. אם הזרוע האחורית שלכם כפופה שבו על כרית עש שהזרוע ישרה לגמרי. החזירו את הגוף והראש אל המרכז. שימו לב שהגב שלכם ישר ובית החזה פתוח. (2) כווצו את שרירי הבטן קחו שאיפה דרך האף וצמחו מעלה עם בית החזה. בנשיפה הוציאו את האוויר דרך האף והחלו לפתל את הגב לצד ימין לאחור כשהסנטר קרוב אל כתף ימין. הרימו מעט את המבט למעלה ונשמו.
שימו לב שאינכם נשענים על כף היד האחורית אלה האצבעות מונחות בעדינות על המזרן
שאיפה: האוויר נכנס דרך האף צמחו מעלה עם בית החזה
נשיפה: האוויר יוצא דרך האף העמיקו את הפיתול בכתפיים ובגב
תנוחת פיתול פשוט | צילום: באדיבות עדי היקרי
• שהו בתנוחה 1:30-2:00 דקות
• שימו לב שהגב ישר ובקן אחד עם עצמות האגן – אל תשקעו עם הגב החוצה
• שימו לב שהזרוע האחורית ישרה לגמרי ואינכם נשענים עליה
• כשסיימתם בצעו את אותו התרגיל לצד שמאל
הנחיות יציאה מהתנוחה: (3) כווצו את שרירי הבטן שלכם קחו שאיפה דרך האף והביאו את הזרועות להיות בקו אחד עם הכתפיים, צמחו מעלה מביט החזה ישרו את הגב ובנשיפה הורידו לאט את הידיים מטה אל המזרן.
צ פ ו | פיתול פשוט
תנוחת הספינקס
יתרונות התנוחה: מגמישים ומחזקים את עמוד השדרה, פותחים את בית החזה ומחזקים את זוקפי הגב, מגמישים ומחזקים גב תחתון.
הנחיות כניסה לתנוחה: תמונות 1-3: (1) שכבו על הבטן והביאו את האמות על המזרן, הביאו את הזרועות צמוד אל בתי השחי וצרו זווית של 90 מעלות בין הכתף, המרפק, והאמות. הצוואר נשאר בקו אחד עם עמוד השדרה. (2) אם אתם מרגישים לחץ בגב התחתון הרחיקו מעט את כפות הידיים והאמות קדימה. (3) הצמידו את הבהונות והרפו את הישבנים. (4) שימו לב שהגב העליון שלכם אינו שוקע מטה. (5) בית החזה צריך להיות מורם והצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה, המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.
תנוחת הספינקס | צילום: באדיבות עדי היקרי
תנוחת הספינקס | צילום: באדיבות עדי היקרי
בשאיפה: בית החזה מתרומם קדימה ולמעלה.
בנשיפה: גב תחתון שוקע מטה ואתם דואגים לרכך את האנרגיה סביב הגוף, חיוך קל על השפתיים
• הישארו בתנוחה כדקה.
• אם יש מתח או כאב מוגזם, צאו מהתנוחה. אל תעבדו עם כאב.
• בתום הדקה, צאו מהתנוחה, נוחו מעט, וחזרו על התהליך כ-3 פעמים.
• יהיו בהקשבה מלאה לגוף. ונשמו
הנחיות יציאה מהתנוחה: כווצו שרירי בטן ועם השאיפה הרימו את החזה עוד קצת מעלה, בנשיפה הורידו את בית החזה למטה הביאו את כפות הידיים מתחת למצח והניחו את לחי ימין על כפות הידיים. המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.
צ פ ו | תנוחת הספינקס
תנוחת התותח
יתרונות התנוחה: מחזק את שרירי הבטן, מחזק את חוליות הצוואר וחגורת הכתפיים, מגמיש את היריכיים.
הנחיות כניסה לתנוחה: תמונות 1-2 : (1) שכבו שאתם על הגב והביאו את הברכיים אל בית החזה, הניחו את כפות הידיים על הברכיים, ברך ועקב בקו אחד כפות הרגליים בפלקס אצבעות פונות אל התקרה, הביאו את הסנטר אל בית החזה להאריך את חוליות הצוואר. (2) כווצו את שרירי הבטן וקחו שאיפה עמוקה דרך האף אל עבר בית החזה, בנשפיה הרימו את הראש אל עבר הברכיים הרפו את הכתפיים ונשמו. דגש חשוב: אם קיימת אי נוחות בצוואר שלבו את אצבעות הידיים, הניחו על החלק העגול של הראש והצמידו מרפקים כדי לתמוך בראש אחרת שימרו על הצוואר קרוב אל בית החזה על מנת לא לפגוע בצוואר וכדי לחזק את חוליות הצוואר / אם אינכם תומכים בראש שחררו את הידיים הביאו אותם מחוץ לברכיים ואיחזו בקשתות החיצוניות של כפות הרגלים/ פתחו מעט את הברכיים וכפות הרגלים ונסו להביא את הראש אל בין הברכיים, עשו את עצמכם קטנים ככל שניתן. שימו לב שאינכם מושכים מהכתפיים ושהאגן לא התרומם מהרצפה. ונשמו.
תנוחת התותח | צילום: באדיבות עדי היקרי
בשאיפה: האוויר נכנס דרך האף הגוף מתמלא בחמצן .
בנשיפה: האוויר יוצא דרך האף נצמח מעלה משרירי הבטן .
• תשהו בתנוחה 1:30 – 2:00 דקות
• שימו לב שהצוואר לא נופל אחורה – אם כן, שחררו ידיים ותמכו בראש.
• שימו לב שהכתפיים רפויות ואינכם מושכים מהכתפיים.
• אם אתם יכולים כופפו את המרפקים זה ירפה לכם את הכתפיים.
הנחיות יציאה לתנוחה: כווצו את שרירי הבטן החזירו את כפות הידיים אל הברכיים. בשאיפה הרימו את הראש עוד קצת מעלה ובנשיפה לאט הורידו את הראש אל המזרן, הרפו את הכתפיים והשאירו את הסנטר קרוב לבית החזה.
צ פ ו | תנוחת התותח
צילום עמוד הבית: אליאב אלוני
עדי היקרי | אולטרה מרתוניסטית ומורה ליוגה לספורטאים
