לכל כתבות היוגה בשוונג היכנסו

הנה 3 תרגילים לחיזוק והארכת השרירי הגב והשכמות ולשחרור לחץ מהגב התחתון עבור רוכבי אופניים שצורת הרכיבה עלולה ליצור כאבים לאורך זמן. אלו דגשים אליהם יש להתייחס כאשר תבצעו את התרגילים:
• ביוגה הנשימה נעשית דרך האף. בשאיפה האוויר נכנס דרך האף ובנשיפה האוויר יוצא דרך האף
• חשוב לעבוד לאט, העבודה האיטית מרגיעה את מערכת העצבים
• בכל שלב היו בהקשבה מלאה לגוף

1. תנוחת הספינקס

יתרונות התנוחה: פותחים את בית החזה, מחזקים גב עליון שכמות ושרירי צוואר, מגמישים ומחזקים את עמוד השדרה, מגמישים ומחזקים גב תחתון.

הנחיות כניסה לתנוחה: תמונות 1-3: (1) שכבו על הבטן והביאו את האמות על המזרן, הביאו את הזרועות צמוד אל בתי השחי וצרו זווית של 90 מעלות בין הכתף, המרפק, והאמות. הצוואר נשאר בקו אחד עם עמוד השדרה. (2) אם אתם מרגישים לחץ בגב התחתון הרחיקו מעט את כפות הידיים והאמות קדימה. (3) הצמידו את הבהונות והרפו את הישבנים. (4) שימו לב שהגב העליון שלכם אינו שוקע מטה. (5) בית החזה צריך להיות מורם והצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה, המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.

בשאיפה: בית החזה מתרומם קדימה ולמעלה

בנשיפה: גב תחתון שוקע מטה ואתם דואגים לרכך את האנרגיה סביב הגוף, חיוך קל על השפתיים

• הישארו בתנוחה כדקה.
• אם יש מתח או כאב מוגזם, צאו מהתנוחה. אל תעבדו עם כאב.
• בתום הדקה, צאו מהתנוחה, נוחו מעט, וחזרו על התהליך כ- 3 פעמים.
• יהיו בהקשבה מלאה לגוף. ונשמו
הנחיות יציאה מהתנוחה: כווצו שרירי בטן ועם השאיפה הרימו את החזה עוד קצת מעלה, בנשיפה הורידו את בית החזה למטה הביאו את כפות הידיים מתחת למצח והניחו את לחי ימין על כפות הידיים. המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.

צ פ ו | תנוחת הספינקס

2. מתיחה צידית

יתרונות התנוחה: הארכה של שרירי הצד, הגמשה של עמוד השדרה, חיזוק שרירי הבטן

הנחיות כניסה לתנוחה: תמונות 1-4: (1) עמדו ישר, כפות הרגלים ברוחב האגן ומקבילות והניחו את הזרעות זרועות לציידי הגוף. הכניסו בטן פנימה ובשאיפה הכניסו אוויר דרך האף ולאט החלו להרים זרועות ישרות מעלה כשכפות הידיים פונות אחת אל השנייה. נשפו, ושוב בשאיפה מתחו את הגוף מעלה האריכו את עמוד השדרה. (2) בנשיפה מכתף ימין – כתף תחתונה נכנסת מעט פנימה ועליונה מעט החוצה, החלו להטות את הגוף לצד ימין, זרועות ישרות ומקבילות ומבט מעלה . (3-4) אם יש לחץ בצוואר הפנו את המבט קדימה או כלפי מטה בדקו מה הכי נוח לצוואר שלכם.

בשאיפה: מלאו את הגוף באנרגיה והתארכו מהזרועות

בנשיפה: הימתחו מעט כלפי מטה
• הישארו בתנוחה כ- 30 שניות.
• בכל שלב דאגו שהבטן והישבן יהיו מכווצים כדי להגן על הגב התחתון.
• שימרו על האגן במרכז.
• בכל שלב אם מרגישים חוסר נוחות מוגזמת או כאב, צאו מהתנוחה. אל תעבדו עם כאב.
• עשו כ-2-3 סטים לכל צד.

הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה, קחו שאיפה, הכניסו אוויר דרך האף ולאט החזירו את הידיים למרכז. הימתחו מעלה עם הזרועות רווחו את החוליות בגב, בנשיפה לאט הורידו את הזרועות מטה. נשמו.

צ פ ו | תנוחה צידית

3. כפיפה לפנים ברגל אחת

יתרונות התנוחה: מאריך ומגמיש את שרירי הרגלים, מאריך את עמוד השדרה, משחרר מתח מהגב התחתון.
הנחיות כניסה לתנוחה:

תמונה 1-4: שבו בגב ישר כשרגל ימין ישרה וכף הרגל בפלקס אצבעות לכיוון התקרה,בעדינות הניחו את רגל שמאל כפופה לפני הברך והצמידו את כף הרגל לירך, שימו את הזרועות לצד הגוף על המזרן (1). קחו שאיפה והרימו את הזרועות ישרות עד הכתפיים (2) ובנשיפה הצמידו את הידיים (3) , קחו שוב שאיפה והרימו את הזרועות ישרות מעלה הימתחו כלפי מעלה רווחו את החוליות בעמוד השדרה (4) ונשמו.

תמונה 5-8: בנשיפה הביאו את פלג הגוף העליון להיות במקביל אל רגל ימין עם גב וזרועות ישרים, קחו שאיפה נוספת מלאו את הגב התחתון בחמצן וצמחו עוד קצת קדימה עם בית החזה (5) בנשיפה שחררו את הזרועות והניחו את כפות הידיים על המזרן הרפו את הסנטר אל עבר בית החזה ורדו מטה עם פלג גוף עליון, תדאגו לכופף את המרפקים כדי לא ליצור לחץ מיותר על הכתפיים (6-7) / ונשמו. מי שמתקשה יכול להיעזר בכרית מתחת לישבן (8).

בשאיפה: מלאו את הגוף בחמצן, הרגישו איך האוויר ממלא את הגב התחתון, האמצעי והעליון.

בנשיפה: שחררו הנחה ותנו לפלג גוף העליון שלכם לשקוע מטה.
• תשהו בתנוחה 1:30 – 2:00 דקות
• אם הרגל רועדת לכם, זה לא טוב, כופפו מעט את הרגל. אל תעבדו עם כאב.
• כשסיימתם עם רגל ימין, נערו את שתי הרגלים ועברו לבצע את הכפיפה ברגל שמאל.
• ניתן לבצע את אותו התהליך גם עם שתי הרגלים ישרות.

הנחיות יציאה מהתנוחה: הביאו את הידיים אחת לשנייה וחברו אגודלים, הכניסו את הבטן פנימה ועם השאיפה הימתחו למעלה/ שימרו על גב וזרועות ישרים ותנו למבט ללוות את כפות הידיים/ בנשיפה החזירו באיטיות את הראש למרכז והורידו את כפות הידיים אל הרצפה. המשיכו לנשום בעדינות דרך האף.

צ פ ו | כפיפה לפנים ברגל אחת

עדי היקרי | אולטרה מרתוניסטית ומורה ליוגה לספורטאים