דגשים לפי התרגול:
• ביוגה הנשימה נעשית דרך האף. בשאיפה האוויר נכנס דרך האף ובנשיפה האוויר יוצא דרך האף
• חשוב לעבוד לאט, העבודה האיטית מרגיעה את מערכת העצבים
• בכל שלב היו בהקשבה מלאה לגוף
תנוחת החץ – שני צדדים
יתרונות התנוחה: מחזק את שרירי הבטן, בית החזה והרגלים.
הנחיות כניסה לתנוחה: תמונה 1-4: (1) שכבו על הגב עם רגלים ישרות. הכניסו את הבטן פנימה כדי להגן על הגב, קחו שאיפה דרך האף והרימו את ברך ימין אל עבר בית החזה, בנשיפה הוציאו את האוויר דרך האף ולחצו את הברך אל עבר בית החזה, הרפו את הכתפיים. (2) הכניסו את הבטן פנימה, קחו שאיפה דרך האף מלאו את בית החזה ולאט בנשיפה הוציאו את האוויר דרך האף והרימו את המצח אל עבר ברך ימין כאשר כפות הידיים על הברך.(3) אצבעות הרגלים פונות כלפי מעלה בפלקס, הכניסו את הבטן פנימה ובשאיפה הרימו את רגל שמאל כשני סנטימטרים מהרצפה, המשיכו לנשום בעדינות דרך האף. (4) הערה: אם אתם חשים בלחץ בחוליות הצוואר שחררו את הזרועות מהברך הביאו אותן אל החלק האחורי של הגולגולת והצמידו מרפקים אל האוזניים, במידה ואתם מרגישים בנוח ניתן לשחרר את הזרועות לצד הברך כאשר כפות הידיים פונות אחת אל השנייה ברוחב הכתפיים ולנשום.
תנוחת החץ | צילום: באדיבות עדי היקרי
בשאיפה: הכניסו את האוויר דרך האף , מלאו את הגוף בחמצן.
בנשיפה: הוציאו את האוויר דרך האף, הרפו כתפיים, הרפו שרירי פנים.
• תשהו בתנוחה 1:00 – 13:30
• אם אתם מתחילים לרעוד זה לא טוב, צאו מהתנוחה, אל תעבדו ממקום של לחץ ומאמץ.
• אם הראש זקוק לתמיכה, תמכו בו עם כפות שתי כפות הידיים.
• עשו את אותם השלבים גם עם רגל שמאל.
הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה, החזירו את כפות הידיים אל הברך, קחו שאיפה והרימו את הראש עוד קצת מעלה, בנשיפה לאט הורידו את הראש מטה, הורידו את רגל שמאל חזרה למזרן, הרפו את הכתפיים ושימו לב שהסנטר משוך מעט אל בית החזה.
צ פ ו | תנוחת החץ
תנוחת חצי הגשר
יתרונות התנוחה: מאריך את שרירי הבטן, מחזק את שרירי הישבן, מאריך ומחזק את שרירי הארבע ראשי ואת שרירי הגב.
תנוחת חצי הגשר | צילום: באדיבות עדי היקרי
הנחיות כניסה לתנוחה: תמונה 1-3: (1) שכבו על הגב, כפות הרגלים על המזרן וברכיים כפופות. שימו לב שכפות הרגלים שלכם ברוחב האגן ומקבילות ושימו לב שהברך בקו אחת עם העקב שלכם. השאירו את הזרועות לצד הגוף כאשר כפות הידיים פונות מטה. סנטר מעט פנימה והרפו את הגב בתחתון. (2) הכניסו את הבטן פנימה ולאט הרימו רק את האגן שלכם שני סנטימטר מהרצפה כאשר הגב התחתון מונח על הרצפה. נשמו. הכניסו את הבטן פנימה ולאט עם השאיפה החלו להרים את הגב מעלה חוליה אחרי חוליה עד לאיפה שנוח לכם, העבירו את משקל הגוף אחורה אל עבר הכתפיים. ונשמו. (3) אפשר להישאר במצב הזה, אם נוח לכם, הכניסו את השכמות מעט פנימה והביאו את כפות הידיים מתחת לגב אל עבר כפות הידיים ושלבו אותן. דגש חשוב: בכל שלב הדביקו את הקשתות הפנימיות של כפות הרגלים אל המזרן כדי להגן על הברכיים מלברוח לצדדים וכווצו את הישבן על מנת להגן לכם על הגב התחתון.
תנוחת חצי הגשר | צילום: באדיבות עדי היקרי
בשאיפה: הכניסו את האוויר דרך האף, העבירו תשומת לב לבטן ראו איך היא מתנפחת.
בנשיפה: הוציאו את האוויר דרך האף, תנו לבטן לחזור לאט פנימה.
• תשהו בתנוחה 1:00 – 13:30
• שימו לב לברכיים שאינן נופלות החוצה – תדאגו להדביק את קשת כף הרגל הפנימית למזרן.
• אם צריך לצאת לפני הזמן עשו זאת, אל תעבדו עם כאב.
הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה, בשאיפה הרימו את האגן עוד קצת מעלה, ובנדיפה לאט החלו להוריד את הגב מטה כאשר האגן הוא האחרון שנוגע במזרן. עבדו לאט, שימו לב לברכיים, הצמידו את כף הרגל אל המזרן והכניסו את הסנטר מעט פנימה. ונשמו.
צ פ ו | תנוחת חצי הגשר
תנוחת החתול בשיווי משקל
יתרונות התנוחה: מחזק את שרירי הליבה, את שרירי הבטן, הישבן והרגלים, מחזק את הזרועות ומפרקי כף היד ומגביר את שיווי המשקל ויכולת הריכוז.
הנחיות כניסה לתנוחה: בואו לעמידה על שש כפות הידיים מתחת לכתפיים, אצבעות מפוסקות על המזרן. הצמידו את כפות הרגליים ואת הברכיים ושימו לב שהאגן בקו אחד עם הברכיים. גב ישר, מבט לפנים. הכניסו את הבטן פנימה ועם השאיפה לאט ישרו את רגל ימין לאחור. שימו לב שהמשקל נשאר זהה בשתי כפות הידיים. אתם יכולים להישאר כאן, או להמשיך. הכניסו את הבטן פנימה, מבט לפנים על נקודת פוקוס ולאט שחררו את יד שמאל וישרו אותה לפנים. ונשמו.
בשאיפה: הכניסו את האוויר דרך האף, וצמחו עם הגוף קדימה ואחורה האריכו את התנועה.
בנשיפה: הוציאו את האוויר דרך האף, שימו לב שלא שקעתם אל בית החזה ושרירי הפנים רפויים.
• תשהו בתנוחה 1:00 – 13:30.
• אם אתם סובלים מדלקות במפרקי כף היד אל תכנסו לתנוחה.
• בסיום צד ימין עברו לתרגל את צד שמאל.
• אם צריך צאו מהתנוחה לפני הזמן אל תעבדו עם כאב.
הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה, בשאיפה מתחו את הגוף לשני הכיוונים האריכו את התנועה ובנשיפה לאט החזירו את היד אל המקום, בטן חזקה ולאט החזירו גם את הרגל. כנסו לתנוחת הילד למנוחה.
צפ ו | חתול בשיווי משקל צד ימין
צילום עמוד הבית: אליאב אלוני
עדי היקרי | אולטרה מרתוניסטית ומורה ליוגה לספורטאים
