מאת: נועה זיידל ושירה בראל
כיום קיימת מודעות גדולה יותר על חשיבות איזון הגוף בקרב ספורטאים והעוסקים בפעילות גופנית עצימה. שיטת הפילאטיס מושתתת בקרב יחידות מיוחדות בצה"ל ובקרב קבוצות ספורט מקצועניות בארץ ובעולם. כיוון שספורט סבולת כמו ריצה או רכיבה הנו אינטנסיבי ודורש שעות אימון רבות, רוב הספורטאים משקיעים פחות בחיזוק ובהארכת השרירים. בפעילותם ישנה התמקדות על קבוצת שרירים אחת יותר מאחרת המוציאה את הגוף מאיזון. לדוגמא רוכבי אופניים משקיעים פחות בחיזוק פלג הגוף העליון יציבתם משתנה כתוצאה מכך ויכולה לגרום לפיצוי תנועתי ואף לפציעות.
מטרתנו היא לאזן את הגוף, ליצור גוף בריא יותר והרמוני בין חלקיו. איזון הגוף מאפשר תנועתיות טובה ומדויקת יותר המשפרת את רמת הביצועים ומפחיתה את הסיכון פציעות. אנו נדגים תרגילים שונים מהפילאטיס לאיזון בין כיווץ השרירים ומתיחתם עבור ספורטאי סבולת.
במאמר זה נתמקד בחיזוק והארכה של שרירי הירך ותנועתיות עמוד השדרה. לשרירים אלו חשיבות רבה בקרב ספורטאי הסבולת. השריר הדומיננטי בריצה הנו שריר הירך האחורית בעוד שלרוכבי אופניים השריר הדומיננטי הנו שריר הירך הקדמית. תנועתיות עמוד השדרה חיונית לספורטאים הנמצאים במנח מקובע ובעומס רב לעיתים במשך מספר שעות.
תחילה מנחי הגב השונים:
מנח גב ניטראלי
מנח גב קעור
מנח גב קמור
תרגיל 1. Pelvic Curl
מטרת התרגיל היא הפעלת שרירי הבטן התחתונה, חיזוק אחורי הירך ותנועתיות עמוד השדרה.
זהו המנח ההתחלתי. נשכב על הגב במנח ניטראלי, ברכיים כפופות ברוחב האגן וזרועות ישרות לאורך הגוף.
נתחיל לסובב את האגן למנח גב קמור ולעלות חוליה אחר חוליה עד ליצירת קו ישר בין ברך לכתף.
בתרגיל זה ישנה תוספת לתרגיל המקורי. מטרת התרגיל הנה חיזוק שריר הירך האחורית, חיזוק ומתיחת שריר הירך הקדמית
ממנח התחלתי נניח קרסול על ירך נגדית.
נתחיל לסובב את האגן ולעלות חוליה אחר חוליה בגב קמור עד ליצירת קו ישר בין ברך לכתף תוך שמירה על שני צידי אגן מאוזנים.
הוספה לתרגיל המקורי: חיזוק והארכת השריר של ירך אחורית וקדמית ואיזון בין שני צידי האגן.
ממנח 2 ניישר את הרגל תוך כדי שמירה על שני צידי האגן מאוזנים.
נרים את הרגל לכיוון 90 מעלות כאשר העקב לכיוון התקרה והברך ישרה.
נועה זיידל | מורה לפילאטיס מזרן ומאמנת ריצה
שירה בראל | מורה לפילאטיס מזרן
