סרטון יוגה לחיזוק השרירים | כך יוגה משפרת ריצה |

השילוב בין פעילות גופנית אירובית ואנאירובית הוא בעל חשיבות רבה לספורטאים כדי לאזן את השרירים מבחינת חוזק ואורך. יוגה משתלבת נפלא עם כל סוגי הספורט, והתרגול מעניק יתרונות גם לגוף וגם לנפש. יוגה עוזרת לספורטאים לשמור על שרירים ארוכים וחזקים, ולכן מונעת פציעות ספורט. ספורטאים המתרכזים באימון ספורט ספציפי מרגילים את סיבי השריר לעבוד בצורה מסוימת, קבועה, וכתוצאה מכך השרירים מתקצרים וטווח התנועה מצטמצם. במקרה של רוכבי אופניים מדובר בעיקר בשרירי הארבע ראשי וההמסטרינג.

כלב מביט מטה | צילום: איתי גולן; בגדים: אדווה ברונר – ripple

גבעון פלד, מומחה להפגת כאב, מסביר כי "מקורם של מרבית הכאבים אצל רוכבי אופניים בחוסר איזון רכיבתי או בחוסר איזון שרירי-תפקודי. את הראשון ניתן לפתור בהתאמת האופניים לרוכב וההפך. את השני ניתן לפתור על ידי החזרת טווחי תנועה מלאים למותן-כסל, שריר הארבע ראשי ושרירי הבטן. רוכבי אופניים הסובלים מכאבי צוואר, הקרנות לידיים, כאבי גב או כאבי ברכיים, יכולים להפיג את הכאב בטיפול נכון בשרירים שציינתי".

עוד כתבות יוגה לספורטאים
תנוחות יוגה מומלצות לרצים  
צפו || יוגה לחיזוק השרירים אצל רצים 
האם יוגה משפרת את האסתיטקה הגופנית?

על מנת להחזיר לשרירים טווח תנועה מלא מומלץ לשלב תרגול יוגה באופן קבוע לצד רכיבה. נכון, אחרי רכיבה מאוד מפתה לדלג על מתיחות ולהמשיך מיד הביתה לכיוון המקלחת. אבל כמו שלא הולכים לישון בלי לצחצח שיניים, גם לא מסיימים רכיבה בלי סט התנוחות האלו שהכנתי בייחוד עבורכם, הרוכבים. הדגש כמובן בסט זה של תנוחות הוא הארכת השרירים שמתקצרים ברכיבה.

1. כלב מביט מטה: תנוחה שתחזור לא מעט בשיעור יוגה, ולא סתם. התנוחה הזו מעניקה יתרונות עצומים, וגם אחרי שנים של תרגול תמיד יש על מה לעבוד. צורת המשולש מאפשרת נגישות לפלג גוף עליון ותחתון. היא מחזקת את הזרועות וחגורת הכתפיים, ומאריכה את שרירי הירכיים האחוריות והתאומים.

כיצד לבצע? נתחיל מתנוחת הילד, כשהישבנים קרובים לעקבים וכפות הידיים מתוחות לפנים על המזרן (תמונה עליונה מצד ימין). נתחיל לנתק ברכיים תוך כדי שמירה על גב ישר. נשים לב שכפות הידיים ברוחב הכתפיים, וכפות הרגליים ברוחב האגן. כפות הידיים דוחפות את המשקל לכיוון הרגליים, והכתפיים רחוקות מהאזניים. לבסוף נרצה ליישר את הברכיים, ושהקרסוליים ייגעו ברצפה. חמש נשימות, שלוש חזרות.

2. פרסריטה: תנוחה המאתגרת רוכבים ורצים, שכן לרוב נמצא שההמסטרינג ושרירי אחורי הירך קצרים. היא תאריך את שרירי אחורי הירך ותגביר תנועתיות במפרק הירך.

פרסריטה להארכת שרירי אחורי הירך | צילום: איתי גולן

כיצד לבצע? נתחיל בעמידה בפיסוק בינוני, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, נתחיל את התנועה מהאגן כשבית החזה מוביל לפנים תוך שמירה על גב ישר וארוך. נעצור ב-90 מעלות, נוודא שהגב ישר, ובמידת הצורך נכופף ברכיים. כשהאגן ממוקם בקו שבין העקבים, נניח כפות ידיים על שוקיים, בהונות או לכיוון המזרן. חמש נשימות, שתי חזרות.

3. טרייאנג: בתנוחה זו נמצא מתיחה לשריר הארבע ראשי. הישיבה עצמה ושהייה בתנוחה זו עם גב ישר הנה מאתגרת.

טרייאנג לשריר הארבע ראשי | צילום: איתי גולן

כיצד לבצע? בישיבה, רגל ימין ישרה לפנים, ברך שמאל כפופה, נחלץ את בשר השוק החוצה (תמונה ימנית). יושבים על גב כף רגל שמאל כשהעקב בצד החיצוני של הישבן. יד ימין תומכת בצד הגוף להחזיר משקל לצד שמאל. נשאר פה עם גב זקוף או שנשלח את יד שמאל לכיוון כף רגל ימין, כשכף הרגל בפלקס. שש נשימות בכל צד.

4. במנך זה בו השוק מקבילה לקרקע אפשר למצוא הארכה מירבית לירך החיצונית של הרגל הכפופה.

הארכה מירבית לירך החיצונית | צילום: איתי גולן

כיצד לבצע? בשכיבה על הגב, נניח קרסול רגל ימין מתחת לברך שמאל הכפופה. נשהה פה או שנאסוף את ברך שמאל לכיוון בית החזה. יד ימין תרחיק את ברך ימין מהגוף, ויד שמאל תקרב את ברך שמאל אל הגוף להארכה מקסימלית של השריר. שש נשימות בכל צד.

5. כלב מביט מעלה: תנוחה מעולה לחזק ולשפר את התנועתיות של עמוד השדרה. כמו כן היא מאריכה את הירכיים הקדמיות, הבטן, מחזקת את חגורת הכתפיים ואת שורש כף היד.

כלב מביט מעלה | צילום: איתי גולן

כיצד לבצע? על גב כף הרגל, עם ברכיים ישרות וישבנים רפויים. נאריך את הבטן כשכפות הידיים מתחת לכתפיים, לוחצות מטה עם מרפקים ישרים. חשוב לגלגל את הכתפיים לאחור על מנת לאפשר לבית החזה להיפתח לפנים. כתפיים יהיו רחוקות מאזניים ורק לבסוף ניתן לאפשר גם לחוליות העורף להקשית ולהפנות מבט מעלה. תנוחה זו תאפשר להגדיל את נפח הריאות ולקחת נשימות עמוקות ומלאות. שלוש נשימות, שתי חזרות.

מאיינגר, ועד אשטנגה ויניאסה, התרגול הפיזי של היוגה נחלק לזרמים שונים כך שכל מתרגל יכול למצוא את השיטה והמורה אליו הוא או היא מתחברים.

כמו בכל פעילות גופנית חדשה, גם לפני תחילת תרגול יוגה מומלץ להיוועץ ברופא המשפחה ולבצע חיפוש ראוי אחר מורה מתאים. את האסנות, התנוחות, יש להקפיד לבצע כראוי, לשהות בתנוחה רק כשהגוף נינוח ורגוע והנשימה מתאפשרת באופן זורם.

תואי משעל | מלמדת יוגה דינמית על פי רוח הויניאסה והאשטנגה ויניאסה