כבר הוכח שאימוני פילאטיס תורמים רבות לספורטאים וספורטאיות הן בשיפור ביצועים והן במניעת פציעות. בקרב הבוגרים, העוסקים בתחומי הסבולת, ספורט קבוצתי, ריקוד וכו'. מקובל שאימוני הפילאטיס משולבים בתכנית האימונים. אם כך, מדוע דווקא בקרב הדור הצעיר, שזקוק לכך יותר מכל, הפילאטיס טרם הוטמע באופן נפוץ?
התנועתיות שומרת על טווחי תנועה מלאים של השרירים והמפרקים | צילום: pixabay
עוד כתבות פילאטיס בשוונג
מה ההבדלים המהותיים בין יוגה לפילאטיס?
פילאטיס לספורטאי סבולת
על אימוני התנגדות ופילאטיס
עקב השינוי באורח החיים, סובלת האנושות כולה מחיים פחות פעילים. שיפורים טכנולוגים המשולבים בחיינו באופן מתמיד, מפחיתים את התנועתיות של גופינו. הצרה היא, שבניגוד לבני 40 שהחלו לחוות את התופעה הזו בגיל מבוגר יותר, בני הנוער נולדו לעולם בו הם נדרשים לפחות ופחות תנועתיות. בעבר, ילדים היו משחקים יותר בגינות, מבלים שעות ברחובות, מטפסים, רצים, סוחבים והולכים. כיום, כולנו מבלים יותר שעות בבית וכך גם ילדינו. האופניים החשמליים החליפו את ההליכות, המסכים החליפו את משחקי הרחוב ואפילו המשלוחים מהסופר החליפו את ההליכה למכולת.
אותו שיפור כביכול ברמת החיים, נותן אותות בסופו של דבר בגופינו ואנו עדים יותר ויותר לליקויי יציבה בגיל צעיר. ליקויים אלה נובעים משרירים קצרים, וטווחי תנועה מוגבלים. אם בעבר כאבי גב וכאבי ברכיים היו נחלתם של המבוגרים, כיום התלונות שכיחות בגיל צעיר הרבה יותר. הדבר נכון גם לילדים ובני נוער אקטיביים אשר מתאמנים באופן קבוע. עבור ספורטאים אלו שמתאמנים שעות רבות במהלך השבוע, תבנית התנועה לרוב קבועה. בנוסף, בשאר הזמן אורח החיים דומה שלהם יהיה דומה לילד הממוצע כך שנוצר מצב של עומס. תכנית אימונים ללא עבודת גמישות, יציבה והגדלת טווחי התנועה יכולה להביא לפציעות והגבלת ההישגים .
מהו אימון פילאטיס ומה היתרונות לנערים ונערות בספורט?
הפילאטיס מתבססת על שבעה עקרונות והם: מרכז, תנועתיות, קצב וזרימה, נשימה, דיוק, שליטה וריכוז. התנועתיות שומרת על טווחי תנועה מלאים של השרירים והמפרקים ומעודדת הדדיות בין השרירים. בכל מנח ישנה מודעות לחלקים הנעים ולחלקים שאינם נעים, מתוך מחשבה על הגוף כיחידה אחת. עבודה על התנועתיות מתוך ריכוז, תביא לתבניות של התנועה במוח ותשפר את תנועת הגוף תוך כדי פעילות ספורטיבית כגון קפיצה, ריצה, שחיה, מסירה, ושינוי מנח גוף מהיר.
גורם לגמישות אך גם מחזק את שרירי הידיים, הרגליים ושרירי הליבה | צילום: José Vílchez
העבודה על שבעת העקרונות אינה מבוססת רק על גמישות, אלא גם חיזוק שרירי הידיים, רגליים, גב, שרירי ליבה
ובעיקר השרירים שמסביב למפרקים. כשהתרגילים מתבצעים בשליטה ובדיוק נוכל לא רק להגיע להישגים טובים
יותר אלא גם להימנע מפציעות מיותרות.
ניתן למצוא לכך דוגמאות בכמה ענפי ספורט: בכדורעף, לצורך ביצוע הנחתה, מפרק כתף חזק ויציב מחד, עם טווח תנועה מלא מאידך יכול לזכות את הקבוצה בנקודה נוספת. בכדורסל, נחיתה לא נכונה על כף רגל עם מפרק קרסול חלש, יכולה להשבית שחקן. בשחייה בסגנון חתירה, עבודה על תנועתיות בעמוד השדרה לטווחי תנועה מלאים בעת כפיפה צידית ורוטציה ישפרו את הישגי השחיין. בריצה הגמשת מפרק הירך וחיזוק שרירי הירך הקדמית והאחורית גם ישפרו את מהירות הריצה וגם יצמצמו פציעות ברכיים ו-ITB.
כיצד יראה אימון פילאטיס לנערים ונערות?
עבור רוב בני הנוער בגיל ההתבגרות, העבודה עם מזרן ושימוש במשקל הגוף, מומלצת יותר מאשר עבודה עם מכשירים. יחד עם זאת חשוב לייצר אימונים מהנים, דינמיים אשר מעודדים את תחושת המסוגלות. תרגילי הפילאטיס משלבים לעתים קרובות קואורדינציה של מספר תנועות ואי הבנת התרגיל יכולה להביא לתסכול. לכן מומלץ בעבודה עם בני נוער ללמד את התרגיל באופן הדרגתי. שיטה שמחזקת את תחושת המסוגלות מייצרת תחושת הצלחה ומעודדת המשכיות והתמדה בתרגול. לדוגמה, בתרגיל ה-Single leg stretch נלמד בהתחלה רק את תנועת הרגליים, לאחר מכן רק את תנועת הידיים, ובשלב האחרון נשלב את תנועות הידיים והרגליים יחד.
אלמנט נוסף באימון הינו עבודה בקצבים שונים ומעבר נוח בין קצבים. גישה זו מוסיפה הנאה לאימון ומחדדת את
הדגשים של תנועה מדויקת, נשימה נכונה והפעלת מאמץ משתנה. הדגש על תנועתיות תוך שמירה על ריכוז, שליטה ונשימה תורמים לבני הנוער לשיפור היציבה, מניעת פציעות וכאבים בגב ובמפרקים בנוסף לשיפור שיווי המשקל ואיזון בין הצדדים. ספורטאים אף יחוו שיפור ביעילות האימון שלהם ויגיעו להישגים על ידי הגמשת המפרקים והגדלת טווחי תנועתם. לדוגמה, את תרגיל שכיבות הסמיכה נחלק לשלושה שלבים, כשכל אחד מבוצע בקצב אחר. השלב הראשון יהיה מעבר קצבי בין הפירמידה לפלאנק מספר פעמים, השלב השני יכלול חלק סטטי בפלאנק, ובשלב השלישי נבצע ירידה מבוקרת ואיטית על ידי כיפוף המרפקים.
שיטה נוספת שבה אני משתמשת כדי ליצור עניין והצלחה באימון תהיה לייצר קומבינציה של מספר תרגילים וחזרה
מספר פעמים על אותה הקומבינציה. החזרתיות מביאה לשיפור התנועה מביצוע לביצוע תוך כדי יצירת גיוון ועניין.
לדוגמה, קומבינציה שתכלול מעבר בין מנחים שונים משכיבה על הגב דרך שכיבה על הצד ומשם לפשיטת הגב בשכיבה על הבטן. לא משנה באיזו מהשיטות אבחר, כל אימון ישלב תמיד עבודת כוח, שיווי משק ל וגמישות, תוך כדי שמירה על ההנאה.
לסיכום, הפילאטיס כבר אינו רק נחלתם של הספורטאים הבוגרים. כיום יותר מתמיד, ראוי שישולב גם באימונים
של בני נוער ספורטאים וספורטאיות לשיפור ההישגים.
יעל ברק | מאמנת פילאטיס לנערות ספורטאיות מתחום הכדורסל, ריצה, שחייה וכדורעף. בוגרת הקורס Pilates For Teensהמוכר על ידי PMA
