> לכתבת ההמשך: "כל התשובות לשאלה כיצד יוגה תשפר את הריצה שלכם"
אני מניחה שלרובכם נדמה כי כל קשר בין יוגה וריצה הוא מקרי בהחלט ובוודאי תתפלאו לשמוע שלא כך הוא הדבר. המאמר הבא מדבר על כך שלא רק שהקשר אינו מקרי אלא הוא אפילו מאד מובן מאליו, ולמעשה שילוב של אימוני ריצה עם תרגול קבוע של יוגה נותן את המענה המושלם לחיזוק והארכת השרירים, שמירה על מפרקים וטווחי תנועה, ומאפשר לנו לרוץ לאורך זמן עם סיכויים נמוכים מאד לפציעות. בסקירה שלפניכם נתייחס לפעילות הריצה ולהשלכות שלה על הגוף, ונראה כיצד אימון היוגה מהווה את בן הזוג המושלם לה.
אימוני היוגה עובדים בצורה מאוזנת ומודעת על כל הגוף | צילום: Thinkstock
ריצה היא פעילות גופנית בעלת יתרונות רבים:
היא מחזקת בראש ובראשונה את מערכת הלב ריאה שלנו ובעצם משפרת את הסיבולת של מערכת זו, היא מחזקת שרירים רבים בגוף וכך משפיעה על מערכת השלד שלנו, היא משפיעה על תפקודים מנטליים בכך שהיא דורשת מאיתנו בתור רצים כוח רצון, יכולת התמדה, נחישות ודבקות במטרה, ובנוסף היא זמינה, זולה ואינה מצריכה רכישת רכוש רב או יקר למעט נעליים טובות (וגם על זה יש כבר תיאוריות שונות- אבל זה כבר למאמר אחר).
יחד עם זאת, בין אם כבר חווינו פציעה כזו או אחרת והיינו צריכים לעשות הפסקה קצרה או ארוכה משגרת האימונים שלנו ובין אם לאו, אנו יודעים כי לריצה יכולות להיות גם תוצאות פחות נעימות לעיתים, כגון פציעות, כאבים ודלקות למיניהן.
אז מה באמת קורה בזמן ריצה?
בעת ריצה הגוף חווה עומסים וזעזועים גבוהים הנוצרים כתוצאה מכך שכל הגוף מתרומם ונוחת חזרה אין ספור פעמים על כפות הרגליים, ברכיים, מפרקי הירך, עצמות האגן וחוליות עמוד השדרה . השרירים מתכווצים ומתקצרים ללא עבודה מאזנת של הארכה ומתיחה. לאורך זמן, עבודה זו תגרום ללחץ על מפרקים, גידים ורצועות, לשרירים קצרים – להתקצר עוד יותר ולשרירים חלשים- להיחלש עוד יותר. שרירים קצרים ונוקשים או לחילופין שרירים חלשים מידי מפעילים עומס רב על המפרקים – מה שגורם להם להיות מועדים יותר לפציעות. בנוסף, ריצה לא מאוזנת היא בסופו של דבר מאומצת מידי ומשתמשת בצורה פחות יעילה במאגרי האנרגיה שלנו.
הריצה היא בעצם מיומנות שבה מבצעים פעולה אחת שחוזרת על עצמה שוב ושוב לאורך זמן. המיקוד שלנו בזמן זה הוא על טכניקה חיצונית ללא הפניית תשומת לב פנימה. אם אנחנו גם רצים עם מוזיקה אז אנחנו בכלל מנותקים לגמרי מהגוף שלנו. בשילוב עם עבודת האנדורפינים – משככי כאבים טבעיים בגופינו- אנו יכולים שלא להיות מודעים כלל למקומות רגישים או כואבים ועל ידי כך לגרום לפציעות.
מכל האמור לעיל אנו יכולים להבין כי יש צורך בפעילות שתרכך את עוצמת הזעזועים שהגוף חווה במהלך הריצה. עבודה מתוך מודעות והקשבה שתיתן את הכלים להתמודד בצורה הטובה ביותר עם העומסים בזמן הריצה.
כיצד היוגה יכולה לעזור לנו?
אימוני היוגה עובדים בצורה מאוזנת ומודעת על כל הגוף, בשילוב של כוח עם הארכה ומתיחה. עבודה כזו מביאה את הגוף למצב שבו המפרקים חופשיים מצד אחד אך יציבים מצד שני כתוצאה מאיזון בין שרירים אנטגוניסטיים – שרירים המבצעים פעולה הפוכה זה לזה. איזון זה מביא גם לשימוש יעיל במאגרי האנרגיה שלנו ובעצם לכך שנוכל לנצל אותם לריצה ארוכה או מהירה יותר.
תשומת הלב והריכוז באימון היוגה מופנים פנימה, וכך אנו יכולים לשים לב לדפוסי תנועה לא נכונים או למקומות רגישים שבזמן הריצה כאמור לא תמיד ניתן להבחין בהם.
תשומת הלב והריכוז באימון היוגה מופנים פנימה | צילום: Thinkstock
בזמן אימון היוגה אנו משתמשים בנשימה כחלק אינטרגלי מהתרגול, וכתוצאה מכך, יש השפעה על מערכת הלב ריאה וניתן להגדיל את צריכת החמצן שלנו בעת הריצה. כידוע, ככל שצריכת החמצן גבוהה יותר כך היכולת באימונים האירוביים גבוהה יותר.
ההתייחסות לכל מערכות הגוף שאופיינית לתרגול, מאמנת אותנו לסנכרן את הפעילות הפיזית עם הנשימה, מכניסה לפעולה את כל השרירים שאמורים להיות מעורבים בתנועה- משרירים פנימיים (אינטרינזיים), מינוריים יותר ועד שרירי השלד הגדולים. הריצה הופכת להיות כזו שכל המנגנונים עובדים בתיאום זה עם זה – הפיזי, הנשימתי והתודעתי-הכרתי.
ככל שמערכות אלו עובדות ברגישות גבוהה יותר- אנו קשובים יותר לאיתותים שהגוף שולח לנו, יכולים להגיב עליהם מוקדם וטוב יותר, ולמנוע פציעות שהיו יכולות להיגרם אלמלא כן.
בנוסף לכל האמור, בתרגול אנו מגיעים למקומות המאתגרים ביותר שלנו, כאלה המחייבים נחישות, כוח רצון ויכולת התמדה- כל אותן תכונות ואיכויות הדרושות לנו באימוני הריצה על מנת להתקדם ולהשתפר.
לסיכום, ראינו שהריצה, למרות היותה אחת מהפעילויות הפיזיות הנגישות, יעילות ומתגמלות ביותר יכולה גם לגרום לפציעות ולמצבים פחות נעימים, ושאימוני ריצה ללא תרגול שמאזן את העומסים שהגוף חווה במהלכה יכולים להביא אותנו למצב בו ניאלץ להפסיק לפרק זמן כזה או אחר את הפעילות שלנו, עקב פציעות וכדומה. על ידי שילוב של תרגול יוגה קבוע בשגרת האימונים שלנו, אנו יכולים לצמצם למינימום את הסיכויים לכך.
