מי ששוחה כבר ודאי יודע, חווה או שמע על הפציעות הנפוצות שמקורן בשחייה. חלקן נוצרות עקב סגנון לא נכון או לא מספיק מדויק וחלקן יכולות להיווצר מעומס יתר וחוסר איזון בשרירים ובאזורים תומכים בגוף. שלושת הפציעות שאציין כאן הן הנפוצות ביותר ועבור שלושתן ניתן למצוא מענה תומך בתוך תרגול היוגה, כזה שיכול לחזק את הגוף והאזורים התומכים בתנועות השחיין ובכך אולי גם לצמצם את הסיכון לפציעה בעתיד או לתמוך ולחזק את הגוף במקרים שהפציעה כבר קיימת.
ניתן למצוא מענה תומך בתרגול היוגה
הפציעות הנפוצות והמדוברות ביותר, שבטח כבר חלקכם מכירים ויודעים, קשורות בתנועות השחייה אשר מתבטאים בכתפיים אזור השכמות והצוואר, בברכיים ובגב התחתון : כתף שחיינים, ברך שחיינים וכאבי גב.
כתף שחיינים
תנועת הזרועות אל תוך המים מפעילה את אזור הכתפיים, השכמות והצוואר עומס יתר או טכניקה לא מדויקת יכולה לעתים ליצור דלקת בגיד השרירים המסובבים, פציעה אשר מלווה בכאבים בעת הרמת הכתף. זו פציעה לא נעימה ומאד שכיחה בקרב השוחים. התנועה היא תנועה קבועה ולכן גם עובדת על קבוצת שרירים מסוימת וספציפית שחווה את מלא העומס ולכן יש משמעות לחיזוק השרירים התומכים.
ישנן תנוחות ביוגה אשר יכולות לעזור לשחיינים לחזק את פלג הגוף העליון כך ששרירים אחרים ונוספים יתחזקו ויהוו את התמיכה לשריר שעובד.
תנוחת "כלב מביט מטה" למשל היא אחת התנוחות הידועות בתרגול היוגה שעובדת באופן מאד משמעותי ומחזק על אזור השכמות, הכתפיים, הגב והזרועות.
תנוחת "כלב מביט מטה" | צילום: באדיבות עדי היקרי
הנחיות כיצד להיכנס לתנוחה: תמונה 1-3: עמדו בעמידת שש. גלגלו את אצבעות הרגלים פנימה, שימו לב שהאגן נמצא בדיוק מעל הברכיים, הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים , הביאו את הסנטר אל בית החזה ועגלו מעט את הגב (1).
הכניסו את הבטן פנימה קחו שאיפה דרך האף וישרו לאט את הרגליים, הישארו על האצבעות, בנשיפה, הוציאו אוויר דרך האף והביאו את בית החזה אל הברכיים (2).
לאט הורידו את העקבים מטה אל המזרן עד לאן שהם מגיעים זה בסדר גמור, שימו לב שהזרועות תמיד ישרות והראש רפוי כדי לא ליצור מתח בחוליות הצוואר (3). ונשמו.
שימו לב: אם יש לכם דלקות במפרקי כף היד הימנעו מלעשות את התנוחה. עבדו עם הקשבה מלאה לגוף. אם כואב צאו מהתנוחה בעדינות.
יתרונות נוספים של התנוחה: מאריכה ומגמישה רגל אחורית, מחזקת את הקרסוליים, מעבירה חמצן למוח, למעשה כמעט כל הגוף מתחזק בתנוחה.
ברך שחיינים
שחייני חזה מפעילים את תנועת הרגלים בתוך המים כך שנוצרת תנועה נגדית בין השריר להתנגדות המים כתוצאה מכך השריר פועל כדי לקרב את הירכיים והברכיים ואילו המים זורקים אותם החוצה. ההתנגדות הזו יוצרת כאב ולעתים גם פגיעה ברצועה הצידית הפנימית של הברך. חיזוק השרירים התומכים או גם הארכת השרירים באזור יכולה לעתים לצמצם את הנזקים.
מרבית תנוחות העמידה בתרגול היוגה עובדות על אזור הרגלים, חיזוק הארבע ראשי, הארכת שרירי רגל תומכת, חיזוק והגמשת שרירי האגן, חיזוק שרירי הבטן ושרירי הליבה.
כך למשל בתנוחת "האצן" נחזק את הארבע ראשי של הרגל הקדמית, נאריך את שרירי הרגל האחורית, העמידה על אצבעות הידיים ידרשו מאתנו לעבוד על חיזוק שרירי הבטן והשאיפה והנשיפה נותנות דגש על הארכת התנועה והגמשת האגן.
תנוחת "האצן" | צילום: באדיבות עדי היקרי
תמונות 1-3: עמדו בעמידת שש, הכניסו את הבטן פנימה ועם השאיפה הביאו את כף רגל ימין אל בין כפות הידיים (אם אינכם מצליחים הביאו את הרגל קדימה בעזרת כפות הידיים), הרגל הקדמית ב- 90 מעלות כאשר חשוב שהברך תהייה בקו אחד עם העקב , שימו לב בכל שלב שהברך לא זזה לצדדים, הביאו את האגן להיות נמוך עד כמה שניתן בהתאם לרמת הגמישות שלכם, עדיף בקו אחד עם הברך הקדמית. הרגל האחורית צריכה להיות לגמרי ישרה (1).
עלו על כל אצבעות הידיים והרימו את בית החזה והמבט מעלה (2).
אם אתם מרגישים לחץ בגב התחתון כופפו את הברך והשטיחו את אצבעות הרגלים אל המזרן. ונשמו. כדי לצאת מהתנוחה, השטיחו את אצבעות הידיים על המזרן, קחו את הרגל הקדמית לאחור אל הפלאנק, הורידו בעדינות ברכיים אל המזרן (3).
כאבי גב תחתון
הדיסק הבין-חולייתי הוא המרכיב הפגיע ביותר בגב. כאשר עמוד השדרה נמצא בצורה אנכית הדיסק יכול לעמוד בעומסים גבוהים, לעומת זאת נמצא שהוא נעשה פגיע יותר אם נמצאים עליו עומסים במנח של כפיפה או בתנועות סיבוביות כפי שנעשות במהלך השחייה בעת פיתול הגב. מכאן, שגם שחייה חובבנית של מספר פעמים בשבוע יכולה ליצור דחיסות באזור ולעתים גם כאב.
מרבית מתנוחות היוגה מעבר לכך שמחזקות את השרירים סביב עמוד השדרה ניתן למצוא גם תנוחות רבות אשר עוזרות לרווח בין החוליות ובכך משחררות לחץ, עומס וכאב מה שיתכן ויוכל לעזור בהפחתת הנזק ו/או הכאב שכבר נוצר.
תנוחת "הפרפר" למשל עוזרת לשחרר המון מתח מאזור הגב התחתון, המנח של הכפיפה קדימה יוצרת מרווח בין החוליות ומאפשרת הרפיה של האזור.
תנוחת "הפרפר" | צילום: באדיבות עדי היקרי
תמונות 1-3: שבו בגב זקוף שכפות הרגלים נוגעות אחת בשנייה, גלגלו את הכתפיים למעלה ואחורה פתחו את בית החזה, הכניסו את הבטן פנימה, הכניסו אוויר בשאיפה דרך האף וצמחו מעלה רווחו את חוליות עמוד השדרה (1).
נשפו, הוציאו את האוויר דרך האף ובואו בגב ישר לפנים אם אפשרי לכם הביאו את המרפקים מחוץ לאזור הברכיים, קחו עוד שאיפה מלאו את הגב התחתון בחמצן, מתחו את בית החזה עוד קדימה (2).
בנשיפה, הוציאו את האוויר דרך האף והרפו את כל הגוף מטה בגב עגול , הרפו את הראש והביאו סנטר אל עבר בית החזה (3). המשיכו לנשום בעדינות דרך האף. הישארו בתנוחה מספר רגעים, אם יש צורך בהגבהה של כרית מתחת לישבן על מנת שיהיה לכם נוח יותר לכפוף קדימה עשו זאת. כאשר אתם יוצאים מהתנוחה עשו זאת לאט, בגב עגול החלו ליישר את הגב, את הראש תרימו רק כאשר הגב ישר לגמרי. ונשמו.
יתרונות נוספים של התנוחה יתבטאו בהארכת שרירי הירך הפנימיים, הגמשת מפרקי הירך והאגן, מנוחה ללב והזרמת דם לעבר המוח.
השחייה כבכל ענפי ספורט יש בו לעתים נזקים לגוף. לא תמיד ניתן לדייק את הסיבה לפציעה, אך מרגישים אותה בגוף כאשר היא נוכחת. ולמרות שאין הוכחות מדויקות מה יכול למנוע פציעות כן ניתן לומר שתרגול שהוא אינו ספורט, כזה שמתייחס לגוף ברכות, מאפשר לו להרפות אל תוך עצמו, להיפתח ולהתחזק בקצב שנכון עבורו יכולים ליצור פלאים. בגוף של השחיין, בגוף של כל אדם.
תרגול היוגה אינו מוגדר כספורט, אלא כתרגול שעובד עם הגוף לצורך הקשבה לגוף, מרבית התנוחות עובדות בו זמנית על אזורים רבים בגוף וכתוצאה מכך הגוף והשרירים שבו מתחזקים בצורה מאוזנת. מצאו לכם תרגול יוגה שמלמד עבודה ללא מאמץ, חזקו את הגוף ותמשיכו לחתור את עצמכם בתוך המים. להנאתכם.
• כדי לבחור את התרגול המתאים מומלץ להיכנס לכתבה בנושא זרמים ביוגה.
בכתבות הבאות אעלה תנוחות נוספות לחיזוק פלג גוף עליון וחיזוק הגב התחתון – המשיכו לעקוב. לשאלות והארות מוזמנים לכתוב לי כאן בתגובות ואשיב לכם.
עדי היקרי | אולטרה מרתוניסטית ומורה ליוגה לספורטאים
