יוגה לרוכבי אופניים | כך יוגה משפרת ריצה |
ריצה ויוגה, יוגה וריצה. אם הייתם מתבקשים למקם פעילויות גופניות על סקאלה, סביר להניח שריצה תהיה ממוקמת בצד אחד ויוגה בצד ההפוך. הם הפכים מושלמים, הפכים שמשלימים זה את זה בצורה מדויקת. כשהיוגה מחזקת את כל שרירי הגוף, מגדילה את הגמישות ומגבירה את הריכוז המנטאלי, היא תהווה את האימון המשלים לריצה. לכן השילוב בין ריצה ליוגה הוא השילוב הכי נכון שיש.
בעוד שבריצה לרוב הנשימות הן מהירות וקצרות, ביוגה תוכלו לתרגל נשימה מלאה | צילום: מתן אשל
עוד כתבות יוגה בשוונג
מדוע יוגה כל כך חשובה לספורטאים?
לנשום עמוק: על הקשר האנרגטי בין יוגה וריצה
הקשר בין יוגה לספורט
יוגה מעניקה יתרונות רבים לרצים. לאלו שבתחילת דרכם, מומלץ לשלב יוגה כדי שמערכת העצב-שריר-שלד תהיה בעלת יכולת מקסימאלית להתמודד עם הכוחות הגדולים שפועלים עליה בזמן הריצה. הזעזועים במפרקים, בעיקר מפרקי הברך והקרסול, במהלך הריצה מעמידים את הגוף בסכנה לפציעות. לאלו מכם שכבר רצים תקופה ארוכה, בעזרת תרגול יוגה תוכלו לחזק ולהגמיש את השרירים, במיוחד את שרירי הליבה, הארבע ראשי, וההמסטרינג, להישאר נטולי פציעות, ואף לשפר תוצאות זמנים.
מלבד היתרונות שמעניקה היוגה למערכת השרירים והיציבה, הנשימה הינה חלק משמעותי בתרגול יוגה, והיא גם חלק בלתי נפרד מריצה. בעוד שבריצה לרוב הנשימות הן מהירות וקצרות, ביוגה תוכלו לתרגל נשימה מלאה, איטית, שתרחיב את נפח הריאות ותזרים חמצן טרי בדם לכל אזור בגוף. בתרגול יוגה יש תשומת לב ומודעות לנשימה, ותוכלו למצוא כלי זה כיעיל באימוני הריצה.
גבעון פלד, מומחה להפגת כאב טוען כי, "אחת הבעיות הנפוצות אצל רצים היא קיצור של שרירי הירכיים האחוריות. קיצור זה נובע משימוש יתר המייצר טריגרים פעילים ובכך מקצר את טווחי השריר. כתוצאה ניתן לחוות עומסים בשרירים נוספים וכאבי גב. שמירה על אורך השרירים יכול למנוע את קיצורם ולצמצם משמעותית את הסיכוי לפציעות".
אז איזו טעימה מעולם היוגה כדאי לשלב בסוף אימוני הריצה?
1. כלב מביט מטה
מדובר בתנוחה שתחזור לא מעט בשיעור יוגה וזה לא סתם. התנוחה הזו מעניקה יתרונות עצומים וגם אחרי שנים של תרגול, תמיד יש על מה לעבוד. צורת המשולש מאפשרת נגישות לפלג גוף עליון ותחתון. היא מחזקת את הזרועות וחגורת הכתפיים, ומאריכה את שרירי הירכיים האחוריות והתאומים.
מנח כלב מביט מטה | צילום: מתן אשל; בגדים: אדווה ברונר – ripple
כיצד לבצע?
נתחיל מישיבה (תנוחת הילד) כשהישבנים קרובים לעקבים וכפות הידיים מתוחות לפנים על המזרן. נתחיל לנתק ברכיים תוך כדי שמירה על גב ישר. נשים לב שכפות הידיים ברוחב הכתפיים, וכפות הרגליים ברוחב האגן. כפות הידיים דוחפות את המשקל לכיוון הרגליים, והכתפיים רחוקות מאזניים. לבסוף נרצה ליישר את הברכיים ושהקרסוליים ייגעו ברצפה.
*אתגר: ניתוק יד אחת, רגל אחת, או שתיהן, תוך כדי שמירה על המנח.
חמש נשימות, שלוש חזרות.
2. יונה
הנה תנוחה מאתגרת משום שטווח התנועה במפרקי הירך של רצים לרוב מצומצם. מטרת תנוחה זו היא להגדיל את טווח התנועה במפרקי הירכיים, ובנוסף להאריך את הארבע ראשי של הרגל האחורית.
מנח יונה (ליחצו להגדלה)
כיצד לבצע?
כשרגל שמאל לפנים, כפופה כך שהעקב סמוך למפשעה, כפות הידיים תומכות להאריך את הגב ולהעביר משקל לירך ימין כך שהיא מתקרבת למזרן. ניתן להרגיש את ירך שמאל החיצונית ואת ירך ימין הקדמית מתארכות. נאריך את כף יד ימין לאחור, לאחוז בגב כף הרגל וננסה לקרב את העקב לישבן ימין כדי להוסיף את הארכה של ארבע ראשי.
שש נשימות בכל צד.
3. כלב מביט מעלה
הנה תנוחה מעולה לחזק ולשפר את התנועתיות של עמוד השדרה. כמו כן היא מאריכה את הירכיים הקדמיות, מחזקת את חגורת הכתפיים ואת שורש כף היד.
מנח כלב מביט מעלה (ליחצו להגדלה)
כיצד לבצע?
על גב כף הרגל, עם ברכיים ישרות וישבנים רפויים. נאריך את הבטן כשכפות הידיים מתחת לכתפיים, לוחצות מטה עם מרפקים ישרים. חשוב לגלגל את הכתפיים לאחור על מנת לאפשר לבית החזה להיפתח לפנים. כתפיים יהיו רחוקות מאזניים ורק לבסוף ניתן לאפשר גם לחוליות העורף להקשית ולהפנות מבט מעלה. תנוחה זו תאפשר להגדיל את נפח הריאות ולקחת נשימות עמוקות ומלאות.
שלוש נשימות, שלוש חזרות.
4. עץ
הנה תנוחת עמידה על רגל אחת שתחזק לנו את שרירי היציבה של כפות הרגליים ואת שרירי הליבה שיאספו את הגוף.
כיצד לבצע?
נתחיל בעמידה על שתי כפות רגליים. נעביר את משקל הגוף לכף רגל ימין, נשמור עליה חזקה ויציבה. נאסוף עם כף יד שמאל את קרסול שמאל ונמקם את העקב בחלק הכי עליון, פנימי, שמתאפשר של ירך ימין. נאסוף את הבטן התחתונה ונביא כפות ידיים או למרכז הלב או מעל הראש מקבילות או נוגעות זו בזו. נחשוב מצד אחד על השתרשות של כף רגל העמידה, ומצד שני על התארכות שני צידי הגוף וכפות הידיים מעלה.
שש נשימות בכל צד.
5. נאווה אסנה
תנוחת הסירה, תחזק לנו את שרירי הליבה, ומפרקי הירכיים.
כיצד לבצע?
על עצמות הישיבה, כשהירכיים כפופות לכיוון הבטן, בית החזה כלפי מעלה, נאסוף את הבטן התחתונה וננסה לישר את הברכיים, תחילה ל90 מעלות ולבסוף אם מתאפשר לברכיים ישרות. שימו לב, ניתן להמשיך ולנסות ליישר ברכיים רק כל עוד הגב נשאר ישר ובית החזה פונה מעלה.
חמש נשימות, שלוש חזרות.
מאיינגר, ועד אשטנגה ויניאסה, התרגול הפיזי של היוגה נחלק לזרמים שונים כך שכל מתרגל יכול למצוא את השיטה והמורה אליו הוא או היא מתחברים.
כמו בכל פעילות גופנית חדשה, גם לפני תחילת תרגול יוגה מומלץ להיוועץ ברופא המשפחה ולבצע חיפוש ראוי אחר מורה מתאים. את האסנות, תנוחות, יש להקפיץ לבצע כראוי, ולשהות בתנוחה רק כשהגוף נינוח ורגוע, והנשימה מתאפשרת באופן זורם.
תואי משעל | בעברה רצה, מלמדת יוגה דינמית על פי רוח הויניאסה והאשטנגה ויניאסה
