רוכבי האופניים, שיושבים רוב הזמן בתנוחה מסויימת בעת הרכיבה, יכולים להינות מהיתרונות שמציעה היוגה. מספר תרגילים פשוטים יסייעו לרוכב לשחרר את הגוף, להאריך את השרירים, דבר שייסיע בסופו של דבר ברכיבה עצמה
מאת:יעל רודמן
או.קיי, אני מודה, לא היתה לי ברירה. אין לי שום דבר נגד רכיבה על אופניים, נהפוך הוא, אבל הסביבה החברתית שבה אני חיה באמת לא מותירה אפשרויות רבות. בן זוגי, דניאל, הוא רוכב מדופלם ואח לאלוף, אוריאל גרנר. את אשתו של שותפי לעסקים שי דוידוב ספק אם צריך להציג: שני בלוך. אלופת ישראל הטרייה בטריאתלון. אז גם אני רוכבת כשמתאפשר לי.
אפשר לומר שהחברים העלו אותי על האופניים, אבל בתגובה מצאתי "נקמה ספורטיבית": אני מעלה אותם על המזרון. לקח קצת זמן, גמישות היא לא עניין שבא בקלות, אבל כמו עם האופניים כך עם היוגה: כשנכנסים לזה, קשה להפסיק. שלא לומר בלתי אפשרי.
זה לא חידוש מסעיר, מאמני אופניים רבים ממליצים לרוכבים על פעילות של יוגה, אבל כאן גם מתחילות אי ההבנות. הראשונה שבהן היא הבלבול – שנובע אולי ממבוכה מסוימת, חוסר הבנה או תחושה של "פאדיחה" – בין תרגול של יוגה לתרגול של שיטת הפילאטיס, שנתפסת כפיזית יותר, כזו שלא מעורבת בה "רוחניות", ולכן לכאורה מתאימה יותר.
בפילאטיס, שיטה חשובה בפני עצמה, מתמקדים במידה רבה בכוח ובחיזוק מרכז הגוף. היוגה משפיעה יותר על הארכת השרירים, שיפור היציבה, עידוד הגמישות והתמקדות בנשימה. משום כך, לעניות דעתי, היא הולמת יותר את הצרכים המיוחדים של רוכבי האופניים.
הידע העתיק של היוגה נפרש מלימוד הגוף ותפקודו ברמות הבסיסיות ביותר, מערכת העצמות והשרירים, ועד להתייחסות מופשטת יותר לתודעה ולמודעות. לשם תרגול ראוי אין צורך להתעסק באותן "ספירות עליונות", אבל אפשר ומומלץ להיעזר בידע הבסיסי של היוגה לפעילות משלימה לרכיבה, שמשפרת הן את איכות הרכיבה והן את ההשפעה המצטברת שלה על הגוף והבריאות.
בד בבד עם התועלת הפיסית והנפשית שברכיבת אופניים, בכביש או בשטח, סובלים רבים מהרוכבים מבעיות גופניות נלוות. הבעיות הנפוצות הן של כאבי ברכיים, גב תחתון, שכמות, כתפיים, שריר הצוואר, ומהירדמות של גפיים תחתונות. תרגילי יוגה אינם, כמובן, בגדר תרופת פלא לשלל המכאובים הללו, אבל כאשר מתמידים בהם ומבצעים אותם כראוי, הם התירגול המשלים הטוב ביותר לרוכב. תוך זמן לא ארוך הם מקלים במידה משמעותית על הרכיבה עצמה, כמו גם על התחושות שאחריה.
טיפ ביניים: בטרם אתם ניגשים לתרגל יוגה, כדאי לבדוק אם האופניים שלכם מכוונים נכון. צרות לא מעטות נגרמות ממצב לא כשיר של כלי הרכיבה עצמו. את הבדיקה הפשוטה, אבל החשובה כל כך, מבצעים בחנויות אופניים.
אחד היתרונות המרכזיים של היוגה כפעילות משלימה הוא הארכת השרירים. התועלת ניכרת הן אצל רוכבי הכביש והן אצל רוכבי השטח. הארכת השרירים האחוריים של הרגליים מחזקת את כוחן, מקלה על הדיווש ומקטינה משמעותית את הסיכוי לכאבי גב ואת עוצמתם. גם לצוואר ולכתפיים יש ליוגה פתרונות רבים ופשוטים. היוגה מקפידה ואוהבת את הפתיחה של בית החזה, תירגול שעם הזמן מאפשר כניסת כמות רבה יותר של חמצן לריאות. בלב תרגילי היוגה עומדת תשומת הלב לנשימה. בכך היא טובה יותר מכל שיטה אחרת, ומי מאיתנו הרוכבים לא שואף (תרתי משמע) לנשימה טובה וחלקה יותר בזמן מאמץ.
***
את התירגול שמדגימה שני בלוך אפשר ונחמד לבצע לפני רכיבה או אחריה, אבל הכי טוב לתרגל אותם דווקא בימים בהם לא רוכבים. כדרך לשימור הגוף, שיפור הרכיבה ואיזון (שמירה על איזון כי רכיבה עובדת על אזורים מסויימים). הכנה מתמדת של הגוף לרכיבה.
תרגיל מספר 1
1. . "חצי כפיפה" של יוגה – תרגיל לשרירי הרגליים ולגב התחתון – אוחזים באופניים (בבית מניחים יד על הקיר או על שולחן). הידיים ישרות ומתוחות. את העקבים שמים מתחת לקו הישבן. מתחילים ברגליים/ברכיים כפופות, ובהדרגה מיישרים את הרגליים, כאשר כל הזמן שולחים את עצמות הישיבה אחורה. ליישר את הרגליים עד כמה שאפשר. מרגישים מתיחה בשרירי הרגליים האחוריות. מי שיכול ליישר לגמרי את הרגליים ממשיך למתוח את הגב לאחור. במהלך המתיחה מומלץ להתבונן בזרועות, לשמור אותן ישרות ולסובב את בתי השחי לכיוון האוזניים, מבלי לסובב את כפות הידיים. כך מתאפשרת פתיחה גם של חלק הגב העליון. אחרי שלומדים לעמוד כך השלב הבא הוא להעמיק את הנשימה.
תרגיל מספר 2 חלק א' תרגיל מספר 2 חלק ב'
2. שני תרגילים לשמירה על הגב ולפתיחת הכתפיים
א. להחזיק את החגורה בשתי ידיים, בזרועות ישרות, ולהעביר את החגורה על לקו הכתפיים מאחור, ובחזרה לפנים. נסו לתאם את התנועה עם הנשימה (שאיפה: להרים ידיים, נשיפה: להחזיר אותן קדימה). נסו גם להוסיף נשימה שלמה (נשיפה ושאיפה) כאשר הידיים מאחור, ונשיפה נוספת עם ההחזרה. ב. "תנוחת ראש פרה" – את יד ימין מסובבים כל הדרך לאחור, ועם יד שמאל תופסים את היד הימנית מאחור. (מי שלא יכול לתפוס את הידיים, ישתמש בחגורה כפי שמודגם בתמונה). את המרפק הימני שומרים כמה שיותר גבוה. גם כאן, לגלגל את הכתפיים לאחור להרחיק מהאוזניים. אותו דבר גם ביד השניה. וכן, תמיד יש צד אחד קשה יותר מהאחר.
תרגיל מספר 3
3. תרגיל להארכת שריר הרגליים האחוריים ולטיפול בכאבי גב תחתון – לשכב על מזרן שמונח על הרצפה, להרים שתי רגליים ישרות ב-90 מעלות
ולהחזיק עם החגורה (ניתן לעשות את התרגיל גם בהנחת הרגליים כנגד קיר). אם הרגלים לא מתיישרות, החזיקו אותן כך שהברכיים כפופות וכפות הרגליים מקבילות לתקרה/שמיים. תרגיל זה גם מיועד להארכת שרירי הרגליים האחוריים, וגם מטפל בכאבי גב תחתון.
חשוב לשים לב: לשמור את הגב התחתון על הרצפה.
אם מבצעים את התרגיל באמצעות הרמת הרגליים על הקיר, צריך להצמיד עד כמה שאפשר את החלק האחורי של הירכיים לקיר. אם קשה מאוד ליישר את הרגליים – להרחיק מעט את הישבנים מהקיר. זה נשמע מסובך, אבל זוהי מנוחה ומתיחה נהדרת לגוף.
תרגיל מספר 4
4. המלצה: הרפייה לרוכבים – שלב ההרפיה. ביוגה זה נקרא "תנוחת הגוויה". אחרי שרכבתם, נרגעתם, אפילו הגעתם הביתה (למי שרוצה), אפשרו לעצמכם הרפיה מלאה של לפחות חמש דקות. לתת לכל הגוף להיכנע אל הרצפה, להרפות את הגוף, את העיניים, את המוח. מי שמרגישים בנוח בתנוחה זאת, נסו להעביר את תשומת הלב אל הנשימה שלכם. לא לשנות דבר, רק להרגיש. ההרפיה תשלים את חווית הרכיבה
לסיכום: נסו, תיהנו, אל תתאמצו מדי, תתרגלו לאורך תקופה ותופתעו מהתוצאות.
***
יעל רודמן – יוגה סטור
