מי מאתנו לא חווה או חוותה כאבים בגב? מעט ידיים יורמו, אם בכלל. הגב הוא אחד האיברים החשובים בגוף וקריטי לתחזק אותו היטב. הגב מתחיל בחלק העליון של הישבן ומסתיים באזור העורף, הצוואר והכתפיים. אי שמירה ותחזוק הגב עלולים להביא לפגיעה באיברים שנתמכים על ידי הגב, מה שעלול לגרום לפגיעה משמעותית בהתנהלות היומיומית ובבריאות.

בכתבה זו תקבלו טיפים קלים ליישום ותובנות חשובות בנוגע לגב, אבל לפני כן, החלטנו לפרגן לכם באימון מעולה בן 15 דקות בלבד שבמסגרתו עבודה נהדרת על כל השרירים בגוף עם דגש על גמישות וחיזוק הגב:

לכתבות נוספות בנושא:
עובדים לעומק: על היתרונות האדירים שאימוני פילאטיס נותנים לנו
2 תרגילי יוגה לחיזוק והארכת השרירים
מדוע חשוב שגם ספורטאים וספורטאיות בגיל העשרה יעשו פילאטיס?

בגב מספר רב של חוליות ושרירים שמטרתם לסייע לנו להתנועע באופן חופשי וללא כאבים. הגב מספק תמיכה לחלק האחורי של הגוף (כולל הראש). הזוקפים (הממוקמים לאורך עמוד השדרה), שכשמם כן הם, אחראים על עמידה זקופה ומהווים חלק דומיננטי משרירי הליבה (CORE). חשוב מאוד לשמור עליהם ולחזק אותם שכן הם למעשה, עמוד התווך של הגוף.

אותן חוליות ואותם שרירים שעוזרים לנו להתנועע, סופגים לעיתים לחצים רבים בעקבות מגוון סיבות, כמו תנועות או עומסים לא נכונים באימון, ישיבה ממושכת או יציבה לא נכונה.

הנה כמה טיפים ותובנות איך להתמודד עם כאבי גב ולחילופין, איך להימנע מהם:

1. שרירי הגב מתכווצים ויחד איתם פועלות קבוצות שרירים נוספות. למשל, בפשיטת גב – תרגיל מצוין לחיזוק הגב, בו שוכבים על הבטן ומרימים באוויר רק את פלג הגוף העליון (כפי שמוצג בסרטון) – שרירי הגב עובדים, אך יחד איתם גם שרירי הישבן מתכווצים. כשמגבירים בתרגיל הזה את רמת הקושי, שרירי הגב, למעשה, מתכווצים באותה מידה, ורמת הקושי הגדולה יותר של התרגיל דווקא באה לידי ביטוי בשרירי הישבן, הם אלו שמתכווצים חזק יותר. משמע, כשכואב הגב ניתן ואפילו רצוי לבצע אימון מתון בכל הנוגע לעבודה על הגב. אציין שזאת בניגוד לעבודה על שרירים אחרים בגוף (כמו שרירי הבטן או הישבן), ששם כן נכון ומאוד רצוי לבצע תרגילים ברמת קושי גבוהה יותר כדי לתחזק את השרירים ולהתקדם.

2. שרירי הגב, כאמור, עוזרים לשמור על יציבה נכונה, עמידה זקופה, וגוף מוחזק ולכן חשוב לדעת וגם מאוד הגיוני שתרגילי כושר וביצוע פעולות שונות בעמידה מהווים גירוי נהדר עבור הגב כדי לשמור על התפקוד התקין שלו. בדיוק מהסיבה הזאת חשוב לשלב באימונים תרגילים בעמידה, הם עושים פלאים לגב. אציין שבמידה ומדובר בכאב גב חריף, עמידה עלולה, לעיתים, להיות מאתגרת ולכן ניתן לתרגל בשכיבה עד שכאבי הגב יחלפו או יתמתנו. בשורה התחתונה – חשוב לבצע אימונים גם בעמידה. בסרטון: דוגמא לשני תרגילים לחיזוק הגב בעמידה (ניתן לבצעם עם או בלי משקולות. המשקולות מעלות את רמת הקושי).

3. חשוב לעשות מתיחות לגב, להניע אותו ולהגדיל את טווח התנועה שלו (למשל, תרגילים של כיפוף ופשיטה), התנועות האלה יכולות להקל משמעותית על כאבי גב. עם זאת, מתיחות ותנועות להגדלת טווח התנועה לבדן אינן מספיקות לחיזוק הגב. כדי לחזק את הגב ובכך גם להימנע מכאבי גב, יש לבצע באימוני הכושר תרגילים שמטרתם חיזוק השרירים בגב.

4. אלו מאיתנו שעובדים בעבודה יושבנית נמצאים בסיכון גבוה יותר לסבול מכאבי גב (וגם מכאבים בכתפיים ובצוואר), בעיקר אם מדובר בעבודה מול מחשב. צריך להיות מודעים לזה ולפעול כדי שזה לא יקרה. למשל, לרכוש כיסא נוח שמתאים לישיבה ממושכת שגם מספק תמיכה טובה וגם מונע לחצים על עמוד השדרה. בנוסף, בצעו עצירות לפחות אחת לשעה של מספר דקות (גם 2 דקות ואף פחות יכולות להועיל) כדי להניע את הגב (מתיחות שעוזרות להזרמת הדם בגוף כדוגמת כיפוף הגוף כלפי מטה ואז יישורו לאט, חוליה אחר חוליה), ואפילו לבצע תרגילים לגב בעמידה (וכבר הבנו שתרגילים לגב בעמידה נהדרים עבורו). בסרטון דוגמא למספר מתיחות נהדרות לגב:

5.אם מדובר בכאב גב על בסיס יומיומי או כאב כרוני בגב, חשוב לבצע אימוני כושר שמתמקדים בשרירי הליבה הכה חשובים (כמו אימוני פילאטיס ו/או אימוני יוגה) על בסיס קבוע.

6.אסור להתעלם מכאבים שמתעוררים במהלך אימון כושר, בוודאי כשמדובר בכאב בגב בכלל ובגב התחתון בפרט. זאת נורת אזהרה. אם אנחנו מבצעים תרגיל מסויים וחשים כאב משמעותי בגב תוך כדי ביצוע התרגיל, צריך לעצור. הגב מאותת שהוא עייף וזקוק למנוחה. גב עייף הוא גב שמועד לפציעות. חשוב שנקשיב לגוף שלנו, כי הוא מדבר אלינו בלי סוף (רק שלא תמיד אנחנו מקשיבים). בכל מקרה, אם מדובר בכאבי גב שנמשכים יותר ממספר ימים, ובוודאי אם הכאב מחמיר, מומלץ לגשת לרופא שיפנה אתכם או יתאים לכם טיפול מתאים במידת הצורך.

דרך נהדרת ונוחה לחזק את הגוף, ובתוך זה גם את הגב, היא לבצע אימונים קצרים מהבית, כאלו שלא פוגעים לנו בלו"ז ולא מסיטים אותנו מהתוכניות שלנו. אם הגב כואב או שלא הזזנו את הגוף מספיק במהלך היום, באותו רגע נוכל לבצע אימון מהבית שיחזיר את הגוף לעניינים.