במסגרת ההמלצות לבריאות הציבור ורפואה מונעת, מומלץ לבצע בין 3 ל-5 אימונים אירוביים מתונים, לפחות 150 דקות בשבוע. 2-3 אימוני התנגדות בתרגילים מורכבים (ניתן באמצעים שונים) ו-1-2 אימוני גמישות. בין לבין רצוי לשלב תרגילי החזקת גוף וטווחי תנועה. כלומר: גם שילוב של גוף ונפש, במיוחד לאור המרדף הבלתי פוסק אחר הזמן במאה ה-21.
היכולת שלנו לנוע ולתפקד בחיינו, תלויה באפשרות לטווחי תנועה כנגד התנגדות
בהתייחס לחמשת מרכיבי הכושר הגופני המוכרים בתחום הספורטיבי, כגון: סבולת לב ריאה, כוח, מהירות, קאורדינציה וגמישות לפי סדר חשיבותם, התשתית המרכזית הנדרשת במהלך חיינו כיצורים אנושיים היא היכולת האירובית. קרי, החמצן למטבוליזם אירובי לאורך זמן. יחד עם זאת, תשתית אירובית ללא עמודי תווך חזקים של תאי השריר (אנאירובית) יובילו אותנו מהר מאוד להאצה בתהליכי פירוק, דלדול מסת שריר (סרקופניה) ועצם (אוסטאופורוזיס) ומגבלה תנועתית קשה, לרבות העלייה בגיל והירידה בהיענות רקמות החיבור לתנועה.
כתבות נוספות בנושא
פילאטיס לספורטאי סבולת
7 תרגילי יוגה שחייבים לעשות בסוף אימון
מהי שיטת פילרטיס
ראוי לציין כי שרירי השלד מהווים מקור מרכזי ליכולת התנועה, טווחי התנועה, השליטה המוטורית, שיווי המשקל, החזקת הגוף, תפקוד שרירי הליבה והיענות הרקמות לשינויים הפיזיולוגיים השונים. היתרון המשמעותי של תאי השריר (שרירי שלד) טמון ביכולתם להסתגל לגירויים ולעומסים הפועלים עליהם לאורך השנים וכתלות ישירה בעומס המכני הפועל עליהם באימון – קרי, תהליך של פיצוי יסף (אפקט אימון חיובי) המוגדר כהיפרטרופיה, עלייה במסת השריר, סבולת השריר וכוחו.
בניגוד לדעה הרווחת כי אימוני התנגדות פוגעים בגמישות, וגורמים לשרירים "מקוצרים", נמצא כי אימוני התנגדות ובמיוחד – אימוני התנגדות במשקל חופשי בטווחי תנועה מלאים (בצורה נכונה) ובשליטה מלאה, תורמים משמעותית לשימור ולפיתוח יכולת התנועה (Mobility) ומאפשרים היענות טובה יותר של תאי השריר לשינויים ביחסי אורך-מתח הדרושים לנו במהלך כל היום, בחיינו האישיים והספורטיביים. היכולת שלנו לנוע ולתפקד בחיינו, תלויה באפשרות לטווחי תנועה כנגד התנגדות (גם ביחס למשקל גופינו) ללא כיווצי שרירים פתאומיים (עווית), קרעים חלקיים ואו פריצות דיסק בחוליות המותן או הצוואר (עומס יתר פתאומי).
נקודת המפגש בין יישום מרכיבי הכושר הגופני, פיתוח כוח, סבולת שריר וטווחי תנועה (גמישות) מוכרת לנו בשיטות אימון שונות גם מחוץ לחיי חדר הכושר, כגון: שיעורי יוגה, פלדנקרייז ופילאטיס מזרון ומכשירים. ללא צל של ספק, הפילאטיס הנו אחד מסוגי האימונים הפופולאריים בישראל. הוא קיים בישראל עשרות שנים ונראה, שמספר המתאמנים בשיטה זו רק הולך ועולה עם השנים. מדובר על שני סוגי אימון פילאטיס: מזרן ומכשירים.
קיימים לא מעט הבדלים ביניהם אך לא נפרט אותם כאן, אבל ברצוננו להתייחס לאחד מהסיבות השכיחות לביצוע אימון בקרב האוכלוסייה הרחבה והנו הגברת ה-RMR (הגברת חילוף החומרים). הדבר חשוב מכיוון שהגברת ה-RMR חיונית וחשובה להתמודדות עם עודף יושבנות, עייפות כרונית, כאבי שרירים, נוקשות שרירים, עודף משקל בכלל ועם העלייה בגיל – בפרט.
ניתן להתאמן גם שעות מדי יום ולא להשפיע כמעט כלל על ה-RMR
המצב הפרדוקסלי, הנו שניתן להתאמן גם שעות מדי יום ולא להשפיע כמעט כלל על ה-RMR. לדוגמה: פעילות אירובית, גם הממושכת ביותר, לא תורמת כמעט כלל להגברת חילוף החומרים, אלא אם תבוצע, דווקא, בעצימות גבוהה מרבית. ניתן לומר ליתר דיוק שרק מעל 75% מדופק מרבי (עצימות המאמץ) ניתן יהיה להשפיע לחיוב על הגברת חילוף החומרים, בטווח של בין 14-20% יותר. כלומר, תוספת של כ- 40-80 קלוריות לאחר האימון (לגבר במשקל 70 ק"ג לערך). אין המשמעות כי מאמץ מסוג זה שורף יותר, אלא מהווה גירוי מטבולי עצים ותרומה ישירה לפיתוח הכושר הגופני – האירובי והאנאירובי – קרי: תפקוד ובריאות.
על מנת להשיג באופן אפקטיבי הגברת חילוף חומרים, יש לבצע אימונים אנאירוביים (התנגדות) ולהעלות למעשה את מסת הגוף הרזה (מסת השריר). לכן, די מתסכל להבחין באותם מתאמנים אירוביים למרחקים ארוכים שמתאמנים אפילו למעלה מ- 20 שעות בשבוע אך רמת חילוף החומרים בגופם נמוכה במיוחד. להמחשה ניתן להביא את רקפת שהנה בת 37, מבצעת כ- 18 שעות פעילות אירובית בשבוע, אך לא מבצעת כלל אימוני כוח ובבדיקה לבדיקת חילוף חומרים במנוחה שנערכה בחודש ספטמבר השנה – 2017 נמצא שההוצאה הקלורית במנוחה הנה 1150 קלוריות סך הכל ביממה (מעט באופן יחסי). המעניין הנו שרקפת, למרות ביצוע הפעילות האירובית בהיקפים כה גדולים, הנה עם 34% שומן ומתקשה במיוחד להפחית ממשקלה.
האם אימון פילאטיס מהווה מקור יעיל לפעילות מתאימה להגברת חילוף החומרים הבסיסי?
שאלה לכאורה פשוטה, התשובה? ממש לא. על מנת להגביר חילוף חומרים בסיסי, יש צורך בגירוי מתאים של רקמת השריר. אגב, אותה רקמת שריר אינה מזהה את סוג הגירוי אלא את מידת התדירות, העצמה ומשך הזמן של כל גירוי, בין אם פילאטיס, או יוגה, אימון משקולות, אימון ג'מנסטיק בחוף הים או טיפוס במגלשה בגן שעשועים, העיקר שיהיה גירוי מבוסס לחץ מכני או סטרס מטבולי (חמצת מטבולית). וכאן עולה שאלה חשובה: האם בפילאטיס הגירויים המופעלים על רקמת השריר גבוהים דיים על מנת לגרום לשינוי המיוחל ולהביא להגברת חילוף החומרים? והאומנם זו המטרה החיונית או שמא מראש מטרה זו מוגדרת לא מעט – כאשליה.
ננסה לענות במספר נקודות חשובות בעניין:
1. הקושי לכמת דרגת המאמץ המבוצעת – בפילאטיס רצפה או מכשירים, המאמץ הנו, בעיקרו, סובייקטיבי. קרי, המתאמן מחליט מתי קשה לו, מתי הוא מעלה לרמה גבוהה יותר, האם להתאמץ מאוד או לא ולמדריך לא פשוט לכמת המאמץ של המתאמן בשיעור. לכן, ייתכן שאותה מתאמנת (אגב, יש עדיין יותר נשים מגברים באופן משמעותי באימוני פילאטיס) לא ממש מתאמצת, 'מוותרת' לעצמה באימון וכך ממש לא ניתן יהיה להעלות את חילוף החומרים. כן ניתן יהיה לשפר טווחי תנועה, לשפר מרכיבי כושר גופני שונים כמו: שיווי משקל, קואורדינציה, סבולת שרירית וכדומה אך הרבה פחות, במקרה זה, את חילוף החומרים. זאת להבדיל מאימון משקולות, משקל גוף, קרוספיט וכדומה בהם ניתן לכמת בנקל המאמץ המושקע, לשאוף קדימה ולהגביר בהתאמה את חילוף החומרים הבסיסי.
2. סוג כיווץ באימון – ישנם 3 סוגי כיווצי שריר עיקריים: כיווץ קונצנטרי – בו השריר פועל תוך כדי התקצרות, כיווץ אקסצנטרי – בו השריר פועל תוך כדי התארכות וכיווץ איזומטרי בו השריר פועל ללא שינוי באורכו. על חילוף החומרים באימוני התנגדות אפקטיבי יותר כיווצים קונצנטריים ואקסצנטריים ופחות משמעותית – הכיווץ האיזומטרי. בפילאטיס בתרגילים השונים נעשים כיווצים איזומטריים. התרגילים וסוג הכיווץ לגיטימיים וניתן לשפר כמובן יכולת גופנית, אך ההשפעה על חילוף החומרים לא גבוהה באופן יחסי לשני סוגי הכיווצים האחרים.
3. מיקוד רב של חיזוק השרירים המייצבים– מקבעים ומשמעותית פחות השרירים התנועתיים – בקווים כלליים שרירי השלד נחלקים לשני סוגים. אלה התנועתיים ואלה המקבעים- מייצבים. השרירים המייצבים הנם בעיקרם אדומים- אירוביים ואילו התנועתיים הנם יותר לבנים- אנאירוביים. על מנת להעלות מסת שריר או בכלל להגביר חילוף חומרים בסיסי, חשוב להפעיל דווקא את השרירים התנועתיים יותר מאלה המייצבים.
ביצוע תרגילים רבים בהם מעורבים השרירים המייצבים לא ממש יהיה אפקטיבי
לשם המחשה נביא את רונן שהנו בן 20 ומעוניין להעלות מסת שריר בשנה בה הוא מתאמן בחדר הכושר. הוא מבצע תרגילים בסיסיים מתאימים לכך כמו: סקווט לשרירי הרגליים, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט ועוד. הרי במידה והוא יבצע את התרגילים הללו ואחרים על משטחים מקובעים, ללא תנועה יתרה של הרגליים, עמוד השדרה וכדומה, הוא יוכל להתמקד ולהעלות עומס על השרירים שמיועדים לגירוי: רגליים, חזה וכדומה. אבל, אם יבצע התרגילים הללו על משטחים לא יציבים כמו: בוסו, כדור פיטבול, תוך ניתוק אולי של רגל אחת מהקרקע וכדומה, הרי כאן מעורבות השרירים המייצבים עולה משמעותית והוא יתקשה להעלות מסת שריר וחילוף חומרים בסיסי באותה מידה כמו במקרה הקודם בו העומס על השרירים המיצבים היה נמוך יותר.
אם כך, מעורבות רבה במיוחד של השרירים המייצבים באופן כללי ברוכה ומתאימה למתאמנים רבים, אך כשהמטרה הנה הגברת מסת שריר, ביצוע תרגילים רבים בהם מעורבים השרירים המייצבים לא ממש יהיה אפקטיבי. נקודה למחשבה!. לכן, באימון פילאטיס ניתן בהחלט, לפי אופי התרגילים שנבחר להבין, אם ניתן להשיג אפקט אימון על מנת להשיג המטרה.
4. מספר החזרות המבוצע באימון ומידת ההשפעה על חילוף החומרים הבסיסי – למספר החזרות באימון ההתנגדות השפעה רבה על מידת חילוף החומרים. ממש לא ניתן להשוות אימון כוח שמתבצע בטווח חזרות של 15-30 חזרות בתרגילים שונים ובעומס מתאים לעומת אימון כוח שנעשה בטווח חזרות של 6-15 חזרות בעומס גבוה הרבה יותר (ככל שמספר החזרות נמוך יותר, המשקל עולה משמעותית!). אם כך, במידה ובאימון פילאטיס זה או אחר מספר החזרות רב באופן יחסי, ההשפעה על חילוף החומרים הבסיסי נמוכה. חשוב לדעת!.
5. חיזוק שרירי Core, בעיקר, והזנחה משמעותית של חיזוק שרירים תנועתיים – אימוני סטודיו שונים, טרנדים כאלה ואחרים ומה לא, שמים לא אחת דגש רב על חיזוק שרירי ה- Core . מדובר על שרירי הבטן, זוקפי גב המוכרים ויחד איתם כל שרירי השלד המרכזיים והפחות מוכרים: רחב גבי, חזה, דלתא, טרפז והעכוז. מסייע להגברת חילוף החומרים? אכן כן, אך לא באופן אפקטיבי מספיק. כאמור לעיל, יש צורך גם להפעיל את השרירים התנועתיים. לכן, הפעלה יתרה של שרירי ה- Core חשוב שייעשה אך לא פחות חשוב להפעיל גם קבוצות שרירים אחרות באופן אפקטיבי אם המטרה הנה הגברת ה- RMR.
6. תדירות האימונים בשבוע – ההמלצה המשמעותית נעה בין 2-3 לכל קבוצות השרירים ביחידת אימון אחת. כמובן, יש המסוגלים להתאמן בתדירות גבוהה יותר ולהם נמליץ על תכנית אימון מפוצלת, בקבוצות שרירים שונות ומספר אימונים רבה יותר.
לסיכום,
חלה אחריות רבה לבצע פעילות גופנית כרפואה מונעת ויתרה מכך, עליה לכלול פיתוח יכולת אירובית וכוח שריר (אימון התנגדות ולחץ מכני ישיר על תאי השריר). לאור השינויים הרבים החלים על כולנו עם העלייה בגיל, תוך הפחתה משמעותית בטווחי התנועה, בתנועתיות השרירים והמפרקים וביכולת התגובה לשינויי אורך מתח פתאומיים, עלינו לכלול כמרשם מוגדר בשבוע לפחות 2 אימוני התנגדות – בין אם למטרות אימון, כושר גופני ובריאות או בין אם לתנועתיות, גמישות, הרזייה וחיטוב. האמצעים קיימים הגיוון רב. כל שנותר הוא – ליישם. לצד ריבוי המילים, הססמאות והדעות – זכרו לשמור על איזון ולהציב בספק את המרדף הבלתי פוסק אחר אשליות.
"ההיפטרות מהאשליה הופכת אותנו לחכמים יותר, מאשר ההיאחזות באמת".
לודוויג בורן
ד"ר אית יזיו (Ph.D) – עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט.
איתי גולדפרב M.Sc פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא, מרצה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט ומורה לחינוך גופני בתיכון דרכא.
