הליכה היא הפעילות הגופנית הפופולרית ביותר בעולם, וגם בישראל, כך לפי כל סקרי הפעילות הגופנית שפורסמו בשנים האחרונות. היא נחשבת גם לפעילות בריאה מאוד, אשר כמעט כל אחד יכול לעשות בלי תכניות אימון מורכבות או עזרים מיוחדים.
לכתבות נוספות בנושא:
לכבוד יום ההליכה הבינלאומי: 5 טיפים להליכה בריאה ונכונה
מיתוס ה-10,000 נשבר: כמה צעדים באמת מומלץ ללכת ביום?
האם אתם הולכים נכון? כללים להליכה נכונה ומניעת פציעות
אחד היעדים הפופולריים שאנשים מציבים לעצמם בהליכה הוא 10,000 צעדים ביום (וכמה טוב שיש שעון חכם או טלפון שיכול לעזור לספור לנו את הצעדים). אך נשאלת השאלה, כמה זמן לוקח לאדם הממוצע להגיע למכסה הזאת בפועל? וכמה קלוריות נשרוף בתהליך?
כמה צעדים השעון ספר? | צילום: Shutterstock
בקצב הצעד
לפי פרופסור לורה א. ריצ'רדסון, פיזיולוגית וחוקרת באוניברסיטת מישיגן, לאדם בגובה ממוצע (1.61 מ' לנשים ו-1.79 מ' לגברים), הליכה של 2,000 צעדים היא בערך מייל (1.6 ק"מ). נתון זה משתנה כמובן בהתאם לאורך הרגל ואורך הצעד של אדם. לגבי הקצב – לפי ריצ'רדון, הקצב הממוצע של אדם הוא כ-20 דקות למייל, ובחישוב פשוט בשקלול עם 2,000 צעדים למייל – ייקח לאדם הממוצע כ-100 דקות ללכת 10,000 צעדים.
מחברי מאמר משנת 2020 שפורסם ב-Sustainability סקרו מחקרים שבדקו הרגלי הליכה במטרה להציע דרכים להגביר את הפעילות, והם הגיעו למסקנה דומה לגבי הזמנים. הם מצאו שאנשים בוגרים בריאים, בדרך כלל הולכים בקצב ממוצע של 100 צעדים לדקה בקצב מתון. זה מתורגם גם כן לכ-100 דקות ל-10,000 צעדים.
אם נעמיק מעט יותר במספרים, אותו מחקר מתייחס לצד הממוצע הכללי באוכלוסייה, גם לחלוקה לקבוצות גיל, שכן קצב ההליכה משתנה באופן טבעי לאורך השנים. לפניכם טבלה הסוקרת את הקצבים הממוצעים בקבוצות הגיל השונות לפי המחקר:
| גיל | מהירות הליכה ממוצעת |
| עד 30 | 4.81 קמ"ש |
| 39-30 | 4.54 קמ"ש |
| 49-40 | 4.54 קמ"ש |
| 59-50 | 4.42 קמ"ש |
| 64-60 | 4.34 קמ"ש |
| מעל 65 | 2.15 – 3.54 קמ"ש |
המספרים משתנים, כמובן, אם אתה רץ חלק מ-10,000 הצעדים האלה, מסבירה הפיזיולוגית רייצ'ל ריד. מחקר גדול שפורסם בשנת 2020 מצא שקצב ההליכה הממוצע היה 3 מייל לשעה (4.81 קמ"ש). במקרה זה, אכן ייקח לאדם הממוצע שעה וארבעים דקות (100 דקות) ללכת 10,000 צעדים.
עוד עלה במחקר, כי למרות שגברים נוטים להיות מהירים יותר באופן כללי מנשים בקצב הליכתם, אנשים משני המינים יתאימו את מהירות ההליכה הממוצעת שלהם כדי להתאים לבן לוויה ממין אחר.
מדביקים את הקצב | צילום: Shutterstock
כמה קלוריות נשרוף ב-10,000 צעדים?
כדי להבין כמה קלוריות אנחנו שורפים בהליכה של 10,000 צעדים, עלינו לדעת את קצב חילוף החומרים שלנו (MET=Metabolic Equivalent Rate) בקצב ההליכה הרלוונטי. MET אחד שווה בערך לכמות החמצן שאדם צורך במנוחה ושווה גם לקלוריה אחת. לפי אקדמיה הלאומית לרפואת ספורט בארה"ב, הליכה בקצב של פחות מ-3.2 קמ"ש שווה ערך ל-2 METs לדקה, כלומר מי ששוקל כ-70 ק"ג קילו שורף כ-140 קלוריות לשעה.
אותו אדם שהולך בקצב מהיר יותר של כ-5.6 קמ"ש שווה ערך ל-4.5 METs, מה שמוביל לשריפת קלוריות של כ-306 לשעה. הליכה מהירה בקצב של 6.5 עד 9 קמ"ש שווה בערך ל-5 METs. "זה פי חמישה מכמות האנרגיה שאתה מוציא בהשוואה למנוחה", מוסיפה ריד, כלומר, 340 קלוריות לשעה.
כדי לשים את זה בהקשר של 10,000 צעדים, נניח שנחליט ללכת בקצב של הממוצע המוזכר לעיל, של 4.82 קמ"ש (3 מייל לשעה), ואכן לוקח לנו שעה ו-40 דקות (100 דקות) כדי לעבור 10,000 צעדים. בזמן הזה, נשרוף כ-450 קלוריות (בהתבסס על אדם השוקל כ-70 ק"ג).
