לכתבת הדעות: "האם שעון דופק יכול להציל לכם את החיים?"

פעמים רבות אני נתקל ברצים מתחילים, כאלה שבקושי מסיימים ריצה של חמישה ק"מ, אשר רצים עם רצועת דופק (או שעון שמודד דופק מהיד). כאשר אני שואל אותם מדוע הם מתייחסים לנתוני הדופק שלהם, בדרך כלל התשובה תהיה "בשביל לדעת", או "כי ככה אמרו לי". לשאלה מה הם מפיקים מנתוני הדופק, התשובה תהיה פעמים רבות "שום דבר", או "אין לי מושג מה לעשות עם הנתונים הללו". יש לומר כי את אותן תשובות בדיוק אני שומע מלא מעט רצי מרתון ותיקים.

מה אתם מפיקים מנתוני הדופק? | צילום: צלמי שוונג

עוד כתבות בנושא שעון דופק
כיצד רצים יודעים באיזה דופק לרוץ?
לרוץ עם דופק, קצב, או תחושה?
איך יודעים באיזה דופק לרוץ?

כמו הרבה אביזרים בתחום הריצות, גם בתחום שעוני הדופק יש שילוב של רצון לחקות את המקצוענים, אך לא פחות מכך, אינטרס מסחרי מובהק של חברות השעונים למכור רצועות דופק. בכדי לעשות סדר, ראשית יש להבין כי כדי שנוכל באמת ללמוד ולהתאמן על פי אזורי דופק, או דופק מטרה, עלינו לדעת שני נתונים בסיסיים. הנתון הראשון הוא הדופק המקסימלי, ולא, לא על פי נוסחה כזו או אחרת, אלא מה הדופק המקסימלי שנבדק בפועל – הדופק שימדד בסיום ריצה של 600 מטרים במהירות מקסימלית, עדיף עם סיום בעלייה, תהווה אינדיקציה טובה לדופק המקסימלי. עובדה ידועה היא שהנוסחאות של חישובי דופק מקסימלי נכונות רק לכ-50% מהאוכלוסייה, בעוד לרבע מהאנשים הדופק המקסימלי שלהם יהיה גבוה מהנוסחה ורבע מהאנשים יהיו עם דופק מקסימלי אשר נמוך מן נוסחת החיזוי, ולכן החשיבות של מדידה אישית. נתון נוסף שעלינו לדעת הוא מה דופק המנוחה שלנו, כלומר הדופק שנמדד עם ההשכמה. רק לאחר ידיעת שני הנתונים הללו ניתן לחשב את אזורי הדופק ודופק המטרה (לרוב על פי נוסחת קרבונן הידועה). הרבה מאוד רצים, אשר מנטרים את הדופק שלהם, לא יודעים את שני הנתונים הבסיסיים הללו, ובכך הופכים את ניטור הדופק שלהם לסתמי וחסר משמעות אמיתית.

אבל רגע, למה בעצם צריך לדעת את דופק המטרה? האם כל מי שרץ צריך לדעת מה הדופק שלו בעת הריצה? יש שתי אוכלוסיות שבוודאות זקוקות לאימונים עם ניטור הדופק, רצים מקצועיים, ורצים עם בעיות בריאות, אשר הוגבלו לטווחי דופק על ידי רופא. בנוסף, ישנה קבוצה נוספת של רצים אשר בהחלט יכולים להפיק תועלת מניטור הדופק, אלה הם רצים חובבים אשר מעוניינים לרוץ בצורה מדויקת, ובכך לנסות להגיע לקצה גבול יכולתם (על ידי עבודה נכונה ומקצועית על פי אזורי דופק וסף חומצת חלב), ולשפר כל העת את מהירות הריצה שלהם.

לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן

אולם, רוב הרצים לא משתייכים לקבוצות שמניתי, אלא רצים להנאתם, גם אם הם רוצים לשפר את מהירות הריצה שלהם. לרץ המשתייך לקבוצה זו, בתנאי שהוא בריא, אין צורך אמיתי בניטור הדופק שלו תוך כדי הריצה. לרץ "הממוצע" אין זה באמת משנה אם הריצה היא על 65% מהדופק המקסימלי או 75%. יתרה מכך, הגוף הוא מכונה מספיק משוכללת, כך שיש מספר מנגנוני בקרה אשר לא מאפשרים לגוף לרוץ זמן רב מידי בדופק גבוה מידי, אנחנו פשוט נרגיש עייפות ונהיה חייבים להאט או לעצור. עם הזמן, ילמד הרץ את הגבולות שלו ויוכל לווסת את קצב הריצה שלו על פי תחושה אישית בלבד.

ישנו חסרון אחד גדול שיכול להיגרם בריצה עם שעון דופק, העובדה שהרץ מקשיב יותר לשעון ופחות לגוף. יש משמעות אדירה להקשיב לגוף תוך כדי הריצה, בעיניי הרבה יותר מלהסתכל מה הדופק שלנו. זו יכולת חשובה מאוד, היכולת להבין את הגוף מתי אפשר להגביר מהירות, להעמיס על הגוף, ומתי צריך קצת להאט, להוריד עומס. גם למי שמתעקש לנטר את הדופק שלו בכל ריצה, מומלץ, לפחות בחלק מהריצות, לא להביט במהלך הריצה על ערכי הדופק, אלא רק בסיום הריצה, ולהשוות בין התחושה שהיתה במהלך הריצה לבין ערכי הדופק.

לרוב הרצים, יותר מערכי הדופק בהם היתה הריצה, מה שחשוב היא העובדה שיצאנו לרוץ, הזענו, העלינו את הדופק, אתגרנו את הלב, ובכך תרמנו תרומה משמעותית לבריאות הלב בפרט והגוף בכלל.

ניר אבישי כהן | מורה לחינוך גופני ומאמן ריצה