חלבון (פרוטאין) הוא מרכיב חיוני לירידה במשקל. למעשה, הוספת חלבון לתפריט היא אחת הדרכים הקלות והיעילות לירידה במשקל. מחקרים הראו שחלבון עשוי לסייע בריסון התאבון ובמניעה של אכילת יתר. לכן ארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה להיות דרך אפקטיבית להרזיה.

האם רצוי לאכול ארוחת בוקר?

בעבר התפיסה הייתה שדילוג על ארוחת הבוקר קשורה לעלייה במשקל. היום יש מספיק מידע כדי להבין שלהמלצה לאכול ארוחת בוקר או לדלג עליה אין כלל השפעה על עלייה או ירידה במשקל. ארוחת הבוקר היא חשובה מסיבות שונות, למשל שיפור תפקודים מנטאליים. כמובן שתלוי מהי איכות הארוחה. לארוחת בוקר עתירת חלבונים יש מספר יתרונות.

איך חלבונים מסייעים לירידה במשקל?

הגוף שלנו משתמש ביותר קלוריות כדי לעכל חלבונים בהשוואה לשומן או לפחמימות. בנוסף, חלבונים משרים עלינו תחושת שובע למשך זמן רב יותר. העלאה של כמות החלבונים לכ-25% מסך הקלוריות שאנו צורכים מורידה את דחף האכילה בלילה וכן מורידה את המחשבות על אוכל. תוספת של חלבונים לתפריט גם עשויה להאריך את משך הירידה במשקל.

ארוחת בוקר עשירה בחלבונים גורמת לנו לאכול פחות בהמשך היום

מחקרים רבים עוסקים בשאלה כיצד שילוב חלבון בארוחת הבוקר משפיע עלינו. חלק מהמחקרים הראו שארוחת בוקר עתירת חלבון מורידה את תחושת הרעב ומסייעת לאנשים לאכול עד 135 קלוריות פחות מאוחר יותר בהמשך היום. הדמיות MRI הראו שאכילת ארוחת בוקר עתירת חלבון מפחיתה אותות במוח שאחראים על הנעה לאכילה. בנוסף, אכילת חלבונים גורמת לתחושת שובע, משום שזה מפעיל אותות שמרסנים את התאבון. מה שמוריד דחף לאכילה ואכילת יתר. הסיבה היא בעיקר בשל ירידה בהורמון "הרעב" גרלין (Ghrelin) ובשל עלייה בהורמון ה"מלאות" פפטיד YY וכוליציסטוקינין.

פרוטאין מאיץ את חילוף החומרים בגוף

האצה בקצב חילוף החומרים עשויה לסייע בירידה במשקל משום שהיא גורמת לנו לשרוף יותר קלוריות. הגוף שלנו משתמש ביותר קלוריות בעת עיכול חלבונים לעומת עיכול פחמימות או שומן – מה שאומר שאנו שורפים יותר קלוריות על ידי אכילת חלבונים. למעשה, צריכת חלבון גבוהה גורמת לשרפת 80 עד 100 קלוריות נוספות ביום. תזונה רוויה בחלבון עשויה גם לסייע במניעת אבדן מסת שריר במהלך דיאטה וכן עשויה למנוע באופן חלקי את הירידה בחילוף החומרים שנגרמת לרוב כתוצאה מירידה במשקל, מצב המכונה "מצב הרעבה".

מהם המזונות העשירים בחלבון המומלצים לארוחת הבוקר?

ביצים הן עשירות מאוד בחלבון. החלפת ארוחת בוקר מבוססת דגנים בארוחת בוקר עם ביצים הוכחה כמסייעת לאכילה מופחתת ב-36 השעות שלאחר הארוחה ובכך מסייעת להורדה במשקל. מלבד ביצים, גם דגים, פירות ים, בשר, עופות ומוצרי חלב הם מקור טוב לחלבון ואפשר לכלול אותם בארוחת הבוקר.

מספר דוגמאות לארוחת בוקר עשירה בחלבון שעשויה לסייע בירידה במשקל:

• ביצה מקושקשת עם ירקות, הטיגון עם שמן זית

• חביתה עם קוטג' ותרד

• טופו מוקפץ עם קייל וגבינה

• יוגורט בתוספת גרנולה, נבט חיטה, זרעים שונים ופירות יער

• שייק – כף אחת של חלבון (35 גרם) מי גבינה, בננה, פירות יער קפואים ו-400 מ"ל חלב