אנשים עם אי סבילות ללקטוז נמנעים בדרך כלל מאכילת מוצרי חלב במטרה להימנע מאי נוחות ומתופעות לוואי לא נעימות – יחד עם זאת לא כל מוצרי החלב הם עתירי לקטוז. יתכן שגם אם אתם נכללים בקבוצה הזאת, תוכלו לצרוך מוצרי חלב מסוימים, אך תלוי במידת החומרה של אי הסבילות ללקטוז.

מהי בעצם אי סבילות ללקטוז?
מדובר בבעיית עיכול נפוצה שמשפיעה על כ-65% מהאוכלוסייה. התופעה נפוצה יותר באסיה ובדרום אמריקה והרבה פחות נפוצה בעולם המערבי ובכלל זה אמריקה הצפונית, אירופה ואוסטרליה. מדובר בעצם בחוסר באנזים בשם לקטאז (LCT), המצוי במעיים. אנו זקוקים ללקטאז כדי לפרק לקטוז, הסוכר העיקרי בחלב. ללא לקטאז, הלקטוז יעבור במעיים ללא עיכול ועלול לגרום לסימפטומים לא נעימים כמו בחילה, כאב, גזים, נפיחות בבטן ושלשול.

הפחד מלחוות את הסימפטומים הללו עלול לגרום לאנשים עם אי סבילות ללקטוז להימנעות ממאכלים המכילים לקטוז כמו מאכלי חלב. מסתבר שזה לא תמיד הכרחי היות שלא כל מוצרי החלב מכילים כמות מספקת של לקטוז שתגרום בעיות לאנשים בקבוצה זאת. למעשה, הם יכולים לאכול עד 12 גרם של לקטוז (שווה ערך לכוס חלב ניגר) בכל יום מבלי לסבול או להרגיש אי נוחות.

אי סבילות ללקטוז משפיעה על כל אדם באופן שונה. יש אנשים שגם כמות קטנה של 12 גרם עלולה להוות בעיה עבורם. חשוב להיות מודעים לסימפטומים ולכמות הלקטוז שעימה תוכלו להתמודד. זכרו גם שהכמות המשוערת של 12 גרם לקטוז היא יומית. כך שאם שתיתם חלב ולאחר מכן גם מרחתם חמאה על פרוסת לחם ושתיתם כוס נס קפה עם חלב, עברתם את המכסה של 12 גרם, גם אם בחרתם מוצרים דלים בלקטוז.

 חמישה מוצרי חלב דלים בלקטוז:

1. חמאה

חמאה היא מוצר עתיר שומן. במהלך הפקת החמאה מופרד השומן והופך למוצק. המוצר הסופי מכיל כ80% שומן, כאשר המרכיב הנוזלי מהחלב, שמכיל את הלקטוז, מוסר במהלך הפקתו. לכן אחוז הלקטוז בחמאה הוא נמוך מאוד: 100 גרם של חמאה מכילים 0.1 גרם לקטוז בלבד. רמות נמוכות כאלו של לקטוז לא אמורות להוות בעיה, גם לאנשים עם אי סבילות ללקטוז.

אחוז הלקטוז בחמאה הוא נמוך יחסית | צילום: shutterstock

2. גבינה קשה

בתהליך הפקת גבינה, מוסיפים חיידקים או חומציות לחלב ואז מפרידים את מי הגבינה. היות שהלקטוז נמצא במי הגבינה, הרבה ממנו מוסר בתהליך הפקת הגבינה הקשה. כמות הלקטוז בגבינות קשות אינו קבוע. הגבינות שבהן הכמות היא הקטנה ביותר הן אלה שיושנו זמן רב. הסיבה היא שהחיידקים שמוסיפים לגבינות הללו יכולים לפרק חלק מהלקטוז שנותר. ככל שהגבינה מיושנת לזמן ארוך יותר, כך החיידקים פעילים יותר זמן ומפחיתים את כמות הלקטוז בה. לדוגמה, ב-100 גרם גבינת צ'דר יש רק עקבות לקטוז. הכמות איננה מדידה כלל. אכילה מתונה של גבינות מהסוג הזה היא נוחה עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז. בגבינות מחלב כבשים יש באופן טבעי פחות לקטוז היות שבחלב כבשים יש פחות לקטוז מאשר בחלב פרה. הגבינות העתירות בלקטוז הן גבינה רכה כמו ברי או קממבר, קוטג' ומוצרלה.

3. יוגורט פרוביוטי

אנשים עם אי סבילות ללקטוז בדרך כלל מצליחים לעכל יוגורט בקלות יחסית. הסיבה היא שרוב סוגי היוגורט מכילים חיידקים שיכולים לפרק לקטוז, כך שזה מקל על העיכול. מומלץ לחפש יוגורטים שעל האריזה שלהם כתוב "פרוביוטי". המשמעות היא שהמוצר מכיל חיידקים ידידותיים לעיכול. מוצרי יוגורט שעברו פיסטור, תהליך שממית את החיידקים, יהיו פחות קלים לעיכול בשל כך.

מומלץ לחפש יוגורטים שעל האריזה שלהם כתוב "פרוביוטי" | צילום: shutterstock

בנוסף, מוצרי יוגורט עתירים בשומן ומסוננים הם בחירה עדיפה לאנשים עם אי סבילות ללקטוז משום שהם מכילים יותר שומן ופחות לקטוז מאשר יוגורט דיאטטי מופחת שומן. יוגורט בסגנון יווני הוא מוצר שעובר סינון במהלך העיבוד שלו, וכתוצאה מכך הסרה של מי הגבינה. מה שמפחית מאוד את כמות הלקטוז במוצר הסופי.

4. אבקות חלבון דלות בחלבון

צריכת אבקת חלבון עלולה להיות בעייתית למי שסובלים מאי סבילות ללקטוז. אבקות חלבון מופקות בדרך כלל מהחלבון שבמי גבינת החלב, שם מצוי הלקטוז. עם זאת, כמות הלקטוז המצויה במי הגבינה משתנה, ותלויה בתהליך ההפקה.

ישנם 3 סוגים עיקריים של אבקת חלבון:
• תרכיז מי גבינה ( Whey concentrate ) – מכיל עד 85% חלבון וכמות קטנה של לקטוז

• מי גבינה מבודדים איזולייט ( Whey isolate ) – מכיל כמות גדולה יותר של חלבון ופחות לקטוז מאשר בתרכיז

• מי גבינה הידרוליזט ( Whey hydrolysate ) – מכיל כמות דומה של לקטוז כמו תרכיז מי הגבינה, אבל חלק מהחלבונים באבקה הזאת הם כבר מפורקים

האפשרות הטובה ביותר לאנשים עם רגישות בכל הנוגע ללקטוז היא איזולייט (Whey isolate) משום הכמות הנמוכה של הלקטוז במוצר זה. יש לציין שכמות הלקטוז עשויה להשתנות בין מוצרים דומים בחברות השונות. רצוי להתנסות במוצרים השונים כדי להרגיש כיצד הלקטוז בא לידי ביטוי אם בכלל.

5. קפיר

קפיר הוא משקה חלב שמקורו בקווקז, המופק בתסיסה הומולקטית בדומה ליוגורט. גרגרי קפיר מכילים מושבות חיות של חיידקים שמסייעות לפרק את הלקטוז ולעכל אותו. כלומר: קפיר עשוי להתאים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז, בצריכה בכמות מתונה.

לסיכום, אנשים עם אי סבילות ללקטוז לא מוכרחים להימנע לחלוטין מכל מוצרי החלב. למעשה, ישנם מוצרי חלב, שאותם הזכרנו בכתבה, שהם דלים בלקטוז. חברות של מוצרי חלב בדרך כלל מציעות גם מוצרים דלי לקטוז, שבהם הלקטאז עורבב בתוך המוצר כדי לפרק את הלקטוז בטרם האכילה.

אין לראות במאמר זה משום המלצה תזונתית כלשהי ואין הוא מהווה תחליף לייעוץ על ידי איש מקצוע בתחום. כל העושה במידע הנ"ל שימוש כלשהו עושה זאת על דעתו בלבד ועל אחריותו הבלעדית