שינה טובה היא כל כך חשובה, בטח לספורטאים. היא עוזרת לנו להרגיש טוב וגורמת לגוף ולמוח שלנו לתפקד כראוי. יש אנשים שאין להם בעיה להירדם. אבל רבים מוצאים קושי בליפול ולהישאר רדומים במשך כל הלילה. לשינה לקויה עלולות להיות השפעות שליליות על חלקים רבים בגוף ובמוח, כולל למידה, זכרון, מצב רוח, רגשות ותפקודים ביולוגיים שונים. אלו 20 דרכים פשוטות שיעזרו לכם להירדם מהר ככל האפשר.
1. קררו את חדר השינה
טמפרטורת הגוף שלכם משתנה בזמן שאתם נרדמים. הגוף מתקרר כשאתם שוכבים ומתחמם כשאתם קמים. אם חדר השינה חם מדי, יתכן שזה יגרום לקושי בהירדמות. הגדרת טמפרטורת החדר לטמפרטורה קרירה של בין 16 ל-19 מעלות צלזיוס עשויה לעזור. ההעדפות האישיות משתנות, אז מצאו את הטמפרטורה המתאימה לכם ביותר.
אמבטיה או מקלחת חמה יכולים גם הם לעזור להאיץ את הטמפרטורה בגוף. כאשר הגוף מתקרר לאחר מכן, זה יכול לשלוח אות למוח שלכם ללכת לישון. מחקר אחד מצא שאמבטיה או מקלחת חמה לפני השינה יכולים לשפר פרמטרים מסוימים של שינה כמו יעילות ואיכות השינה. יעילות השינה מתייחסת לכמות הזמן שאתם מבלים במיטה בשינה, בניגוד לשכיבה ערה.
אנשים שעשו אמבטיה או מקלחת בטמפרטורת מים של בין 40 ל-42.5 מעלות צלזיוס כשעה עד שעתיים לפני השינה חוו תוצאות חיוביות. הם דיווחו על שיפורים בשינה שלהם גם אם האמבטיות או המקלחות נמשכו רק 10 דקות. יש צורך במחקרים נוספים, אבל הממצאים האלו מבטיחים.
כנראה שלישון על הצד זה באמת הכי טוב | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
חשיבות השינה כחלק בלתי נפרד מתכנית האימונים של הרצים
ההשלכות שיש ללחץ ולחרדה על החיים שלנו
כך תנסו להפוך מרצי ערב לרצי בוקר
2. השתמשו בנשימת 4-7-8
שיטת 4-7-8 שפיתח ד"ר אנדרו וויל היא שיטת נשימה פשוטה אך עוצמתית המקדמת רוגע ורגיעה. זה משהו שעשוי לעזור לכם להירגע לפני השינה. היא מבוססת על טכניקות בקרת נשימה שנלמדו מיוגה ומורכבת מדפוס נשימה שמרפה את מערכת העצבים. ניתן לתרגל את השיטה בכל פעם שאתם מרגישים חרדה או לחץ.
להלן השלבים:
הניחו את קצה הלשון מאחורי השיניים הקדמיות העליונות.
נשמו דרך הפה והשמיעו צליל "ווש"
סגרו את הפה ושאפו דרך האפ תוך כדי ספירה בלב עד 4
עצרו את הנשימה, ואז ספרו עד 7
פתחו את הפה ונשפו לגמרי, השמיעו צליל "ווש" וספרו עד 8
בצעו לפחות שלושה מחזורים נוספים של הנשימה
טכניקה זו יכולה להרגיע אתכם ולעזור לכם להירדם במהירות
3. קבעו לוחות זמנים
אנשים רבים מוצאים שהגדרת לוח זמנים לשינה עוזרת להם להירדם בקלות רבה יותר. לגוף יש מערכת ויסות משלו הנקראת קצב צירקדי. השעון הפנימי הזה מרמז לגוף להרגיש עירני במהלך היום אך ישנוני בלילה. אם מתעוררים והולכים לישון באותה שעה בכל יממה, זה יכול לעזור לשעון הפנימי שלכם לשמור על לוח זמנים קבוע. ברגע שהגוף מסתגל ללוח הזמנים הזה, יהיה קל יותר להירדם ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום.
חשוב גם לישון 7 עד 9 שעות בכל לילה, מה שהוכח כמשך השינה האופטימלי למבוגרים. בנוסף, תנו לעצמכם 30-45 דקות להירגע בערב לפני השינה. זה מאפשר לגוף ולנפש להירגע ולהתכונן לשינה.
4. חוו גם את אור היום וגם את החושך
אור יכול להשפיע על השעון הפנימי של הגוף שלכם, המווסת את השינה ואת הערות. חשיפה לא סדירה לאור עלולה להוביל לשיבוש של הקצב הצירקדי, מה שמקשה גם על ההירדמות וגם על העירנות. במהלך היום, חשיפת הגוף לאור בהיר אומרת לו להישאר עירני. גם לאור יום טבעי וגם לאור מלאכותי יש השפעה על העירנות שלכם.
בלילה, החושף מעודד תחושות של ישנוניות. למעשה, מחקרים מראים שחושך מגביר את ייצור המלטונין, הורמון חיוני לשינה. למעשה, הגוף מפריש מעט מאוד מלטונין במהלך היום.
צאו החוצה וחשפו את גופכם לאור שמש או לאור מלאכותי בוהק לאורך כל היום. אם אפשר, השתמשו בוילונות כדי להפוך את החדר שלכם ליותר חשוך בלילה.
5. יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס
אנשים לחוצים נוטים להתקשות להירדם. יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס הם כלים להרגעת הנפש ולהרגעת הגוף. כולם הוכחו כמשפרים את השינה. היוגה מעודדת תרגול של דפוסי נשימה ותנועות גוף המשחררות מתח ולחץ שהצטברו בגוף. מחקרים מראים שליוגה יכולה להיות השפעה חיובית על פרמטרים של שינה כמו איכות השינה, יעילות השינה ומשך השינה.
מדיטציה יכולה לשפר את רמות המלטונין ולסייע למוח בהשגת מצב ספציפי שבו השינה מושגת בקלות. קשיבות (מיינדפולנס) יכולה לעזור לשמור על מיקוד בהווה, לדאוג פחות בזמן ההירדמות ואפילו לתפקד טוב יותר במשך היום.
תרגול של אחת הטכניקות הללו או כולן, יוכל לעזור לכם להשיג מנוחת לילה טובה ולהתעורר עם אנרגיה מחודשת.
היוגה עוזרת להרפיה | צילום: pixabay
6. אל תסתכלו על השעון
זה נורמלי להתעורר באמצע הלילה. עם זאת, חוסר היכולת להירדם מחדש יכול להרוס את מנוחת הלילה הטובה. אנשים שמתעוררים באמצע הלילה נוטים לעתים קרובות להסתכל על השעון ולהתעסק באובססיביות בעובדה שהם לא יכולים להירדם שוב. צפייה בשעון נפוצה בקרב אנשים עם נדודי שינה, והתנהגות כזאת עלולה לגרום לחרדה.
התעוררות על בסיס קבוע מבלי להירדם בחזרה עלולה לגרום לגוף שלכם לפתח שגרה. כתוצאה מכך, אתם עלולים למצוא את עצמכם מתעוררים כל לילה באמצע הלילה. אם אפשר, עדיף שלא יהיה שעון בחדר. אם אתם זקוקים לשעון מעורר, אתם יכולים לסובב את השעון (או להפוך את הטלפון הנייד) ולהימנע מלהסתכל עליו כשאתם מתעוררים באמצע הלילה.
7. הימנעו משינה במהלך היום
עקב שינה לקויה בלילה, אנשים עם נדודי שינה נוטים להיות ישנוניים יותר במהלך היום, מה שמוביל לרוב לנמנום בשעות היום. בעוד תנומות קצרות נקשרות לשיפור בעירנות ובאיכות החיים, יש דעות מעורבות לגבי ההשפעה של תנומה באמצע היום על שינת הלילה.
כמה מחקרים הראו כי תנומות רגילות ארוכות (לפחות של שעתיים) ומאוחרות עלולות להוביל לאיכות שינה ירודה בלילה ואפילו לחוסר שינה. במחקר שנערך על 440 סטודנטים נצפתה איכות השינה הלילית הנמוכה ביותר אצל אלו שדיווחו על שלוש תנומות באמצע היום או יותר במהלך השבוע, כמו גם אלו שישנו יותר משעתיים במהלך היום או שנמנמו מאוחר יחסית בין השעות 18:00 ל-21:00.
מחקר משנת 1996 מצא כי מבוגרים שישנו קבוע באמצע היום סבלו משינת לילה באיכות נמוכה יותר, מתסמינים דכאוניים יותר ומפעילות גופנית מוגבלת יותר. הם גם היו בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול מעודף משקל מאשר אלה שלעתים רחוקות ישנו באמצע היום.
מחקר שנערף לאחרונה על תלמידי תיכון הגיע למסקנה שנמנום באמצע היום הוביל לקיצור משך השינה וליעילות שינה נמוכה יותר. מחקרים אחרים גילו כי תנומות אינן משפיעות על שינת הלילה.
כדי לגלות אם תנומות משפיעות על השינה שלכם, נסו להפסיק אותן לחלוטין או להגביל את עצמכם לנמנום קצר מוקדם ביום של 30 דקות או פחות.
8. שימו לב למה אתם אוכלים ומתי
נראה שהמזון שאתם אוכלים לפני השינה עשוי להשפיע על השינה שלכם. לדוגמה, מחקר הראה שארוחות עתירות פחמימות עשויות להזיק למנוחת לילה טובה. סקירת מחקרים הגיעה למסקנה שלמרות שתזונה עתירת פחמימות יכולה לגרום לכם להירדם מהר יותר, זו לא תהיה שינה רגועה. במקום זאת, ארוחות עתירות שומן יכולות לקדם שינה עמוקה ורגועה יותר.
למעשה, מספר מחקרים ישנים וחדשים יותר מסכימים שתזונה עתירת פחמימות ודלת שומן הפחיתה משמעותית את איכות השינה בהשוואה לתזונה דלת פחמימות ועתירת שומן שהכילה את אותה כמות הקלוריות.
אם אתם צריכים את הפסטה בערב בשביל הפחמימות, אכלו אותה עד 4 שעות לפני השינה | צילום: : shutterstock
אם אתם בכל מקרה מעוניינים בארוחת ערב עתירת פחמימות, כדאי שתאכלו אותה 4 שעות לפני השינה כדי שיהיה לכם מספיק זמן לעכל אותה.
9. האזינו למוסקה מרגיעה
מוסיקה יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה. היא אפילו יכולה לשמש לשיפור הפרעות שינה כרוניות כמו נדודי שינה. מחקר שנערך בקרב 24 מבוגרים צעירים הראה שמוסיקה מרגיעה מקדמת שינה עמוקה יותר.
האזנה למוסיקה בודהיסטית עשויה להיות כלי נהדר נוסף לשינה טובה יותר, מכיוון שהיא יכולה להפחית את משך הזמן שלוקח לנו להירדם. פרמטר זה ידוע בשם התחלת שינה. מוזיקה בודהיסטית נוצרת ממזמורים בודהיסטיים שונים ומשמשת למדיטציה.
מחקר נוסף שכלל 50 משתתפים גילה כי אלו שנחשפו למוסיקה מרגיעה במשך 45 דקות לפני השינה עברו שינה רגועה ועמוקה יותר בהשוואה לאלו שלא הקשיבו למוסיקה.
אם מוסיקה מרגיעה אינה זמינה, חסימת הרעש יכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר ולקדם שינה רציפה.
10. בצעו פעילות גופנית במהלך היום
פעילות גופנית נחשבת לרוב כמועילה לשינה בריאה. פעילות גופנית יכולה להגביר את משך ואיכות השינה על ידי הגברת ייצור הסרוטונין במוח והפחתת רמות הקורטיזול שהוא הורמון הלחץ. עם זאת, חשוב לשמור על פעילות גופנית בעצימות בינונית ולא להגזים, מאחרו ואימונים מוגזמים נקשרו לשינה לקויה.
גם השעה ביום שבה בוחרים להתאמן היא קריטית. כדי לקדם שינה באיכות טובה יותר, נראה כי אימון מוקדם בבוקר טוב יותר מאשר אימון מאוחר במהלך היום. לכן, פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בבוקר יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה שלכם ואת כמות שעות השינה.
כדאי להתחיל לזוז עם פעילויות כמו ריצה, טיולים, רכיבה על אופניים, טניס ועוד.
11. הרגישו בנוח
מזרון ומצעים נוחים יותר יכולים להשפיע בצורה יוצאת דופן על עומק ואיכות השינה. הוכח שמזרן בינוני מוצק משפיע באופן חיובי על איכות השינה ומונע הפרעות שינה וחוסר נוחות בשרירים. איכות הכריות היא גם קריטית כי היא יכולה להשפיע על עקומת צוואר, טמפרטורה ונוחות. מחקר קטן אחד קבע שכריות אורתופדיות עשויות להיות טובות יותר לאיכות השינה לעומת כריות נוצות או קצף.
בנוסף, השימוש בשמיכה כבדה עשוי להפחית את מתח הגוף ולעזור לשפר את השינה שלכם. כמו כן, הבגדים שאתם לובשים לשינה עשויים להשפיע על מידת השינה שלכם. זה חיוני שתבחרו ביגוד נוח עשוי בד שעוזר לכם לשמור על טמפרטורה נעימה לאורך כל הלילה.
גם איכות המצעים, השמיכה והכרית קובעת הרבה | צילום: shutterstock
12. כבו את כל מכשירי החשמל
שימוש במכשירי חשמל מאוחר בלילה הוא נוראי עבור השינה. צפייה בטלוויזיה, משחקי מחשב, שימוש בטלפון הסלולארי וצפייה ברשתות החברתיות עלולים להקשות עליכם להירדם באופן משמעותי ולהישאר רדומים. חלק מזה קורה בגלל שמכשירים אלקטרוניים פולטים אור כחול, שנמצא כמדכא מלטונין. השימוש במכשירים אלה גם שומר על המוח שלכם במצב פעיל ומעורב.
מומלץ לנתק את כל המכשירים האלקטרוניים ולהניח מחשבים וטלפונים סלולריים על מנת שתוכלו להבטיח לעצמכם סביבה שקטה, ללא הסחות דעת.
אם אתם צריכים להשתמש במכשירים אלו בשעת לילה מאוחרת, שקלו לפחות לחסום את האור הכחול בעזרת משקפי ראייה או פילטר למסך.
13. נסו ארומתרפיה
ארומתרפיה כוללת שימוש בשמנים אתריים. זה נפוץ בקרב אנשים שמתקשים להירדם מכיוון שזה עוזר להרפייה. סקירה שיטתית של 12 מחקרים גילתה שהשימוש בארומתרפיה היה יעיל בשיפור איכות השינה. ריחות פופולאריים עם השפעות חיוביות על השינה כוללים אזובין, ורד דמשק ומנטה. גם תערובות שמן שנעשו עם מרכיבים כמו לימון ותפוז היו יעילות בשיפור איכות השינה.
למרות שיש מספר דרכים להשתמש בשמנים אתריים, מחקרי שינה רבים מתרכזים בארומתרפיה בשאיפה. מפזר שמנים אתריים יכול להועיל בהחדרת ריחות מרגיעים המעודדים שינה.
14. תרגלו כתיבה לפני השינה
יש אנשים שמתקשים להירדם כי המחשבות שלהם ממשיכות לרוץ במעגלים. מחקרים הראו שזה עלול לייצר חרדה ומתח, שעלולים ליצור רגשות שליליים ולהפריע לשינה. רישום ביומן והתמקדות במחשבות חיוביות יכולים להרגיע את המוח ולעזור לכם לישון טוב יותר.
כתיבת האירועים החיוביים שקרו במהלך היום, או שעשויים לקרות בעתיד, יכולה ליצור מצב של הכרת תודה ואושר, להוריד את הדאגה והלחץ לפני השינה, לעזור לשזמן שינה מוגבר יותר ולשפר את איכות השינה.
תרגלו את הטכניקה הזאת על ידי הקפדה של 15 דקות של כתיבה על היום שלכם מדי לילה. חשוב להתמקד לא רק באירועים החיוביים של היום, אלא גם בהרגשתכם באותו זמן. מחקר אחר מצא שכתיבה של רשימת מטלות, ולו רק למשך 5 דקות, היה יעיל אפילו יותר מרישום ביומן כמשהו שמסייע למבוגרים בגיל צעיר להירדם מהר יותר.
15. הגבילו קפאין ושתו משקה מרגיע
אנשים נוטים להשתמש הרבה בקפאין כדי להילחם בעייפות ולהתעורר. ניתן למצוא את הקפאין במשקאות ובמזונות כמו שוקולד, קפה, משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה. לממריץ הזה יכולות להיות השפעות הרות אסון על איכות השינה ועל משך השינה שלכם.
את הקפה תשאירו לבוקר. תה קמומיל | צילום: shutterstock
למרות שהשפעות הקפאין משתנות מאדם לאדם, מומלץ להימנע מלצרוך אותו לפחות 6 שעות לפני השינה. במקום זה אפשר לשתות תה מרגיע כמו תה קמומיל, שהוכח שמקדם שינה והרפיה. יש גם סוגים שונים0 של תה שעוזרים לשינה כמו פסיפלורה ומגנוליה.
16. התאימו תנוחת שינה
שינה באיכות טובה עשויה להיות תלויה בתנוחת הגוף שלכם במהלך הלילה. ישנן שלוש תנוחות שינה עיקריות: על הגב, על הבטן, על הצד. באופן מסורתי היה נהוג לחשוב ששכיבה על הגב מקדמת שינה טובה יותר. עם זאת, מחקר הראה שאולי זו לא תנוחת השינה הטובה ביותר מכיוון שהיא עלולה להוביל לחסימת דרכי הנשימה, לדום נשימה בשינה ולנחירות.
למרות שהעדפות הפרט ממלאות תפקיד חשוב בבחירת תנוחת השינה, נראה כי תנוחת השכיבה על הצד קשורה לשינה באיכות גבוהה יותר.
17. קראו
קריאה יכולה להיות פעילות טובה שתעזור לכם להירגע לפני השינה. לפחות עבור הילדים, נראה שקריאה לפני השינה עשויה לקדם שינה ארוכה יותר.
עם זאת, חשוב להבין את ההבדלים בקריאה מתוך ספר אלקטרוני לבין ספר מסורתי מנייר. ספרים אלקטרוניים פולטים אור כחול המפחית את הפרשת המלטונין. רמות מלטונין מופחתות מקשות עלינו להירדם וגורמות לתחושת עייפות למחרת. לכן מומלץ לקרוא מתוך ספר אמיתי על מנת להירגע ולשפר את השינה.
18. התמקדו בניסיון להישאר ערים
נהוג לחשוב שאם אתם הולכים לישון ומנסים להכריח את עצמכם להירדם, הסיכויים שלכם להצליח יורדים דרמטית. במקום זאת, אפשר לנסות טכניקה שכוללת ניסיון להישאר ערים במקום להכריח את עצמכם לישון.
זה מבוסס על הרעיון שהלחץ והחרדה שנוצרים על ידי האילוץ של עצמנו להירדם יכולים למנוע מאיתנו להירגע ולישון. בסופו של דבר המחקר הזה הוא בעל תוצאות מעורבות, אבל כמה מחקרים כבר הראו שאנשים שמאמצים את הטכניקה הזו נוטים להירדם מהר יותר.
19. דמיינו את מה שמשמח אתכם
במקום לשכב במיטה בדאגה ולחשוב על דברים מלחיצים, דמיינו מקום שגורם לכם להרגיש שמחים ורגועים. במחקר אחד על נדודי שינה, המשתתפים הצליחו להירדם מהר יותר לאחר שקיבלו הוראה להשתמש בהסחת דעת. טכניקה זו עזרה להם להעסיק את המוח שלהם במחשבות טובות במקום לעסוק בדאגות וחששות בזמן שלפני השינה.
מחשבות טובות יוצרות שינה טובה | צילום: shutterstock
דמיון של תמונה והתרכזות במה שגורם לכם להרגיש שלווים ורגועים יותר, יכולים להרחיק את דעתכם מהמחשבות שגורמות לכם להיות ערים בלילה.
20. נסו תוספי תזונה לשיפור השינה
תוספי מזון מסוימים יכולים לעזור לכם להירדם מהר יותר. הוכח שהם מעודדים שינה על ידי הגברת הייצור של הורמונים מעודדי שינה או על ידי הרגעת פעילות המוח.
אלו כמה תוספי מזון שיכולים לעזור לכם להירדם:
מגנזיום – עוזר להפעיל את הנוירוטרנסמיטורים האחראים על השינה. מינונים של עד 500 מ"ג ליום הוכחו כמשפרים את השינה. יש ליטול את זה עם אוכל.
HTP-5 – חומצת האמינו HTP5 מגבירה את ייצור הסרוטונין, הנקשר לוויסות השינה. נראה כי מינונים של עד 600 מ"ג ליום, הנלקחים פעם ביום או במינונים מחולקים, יעילים בטיפול בנדודי שינה.
מלטונין – הגוף מייצר באופן טבעי את ההורמון הזה, אך ניתן לקחת אוו גם כתוסף כדי לעזור לווסת את השינה שלכם. מינונים של 0.5-5 מ"ג נלקחים שעתיים לפני שעת השינה הרצויה שהיא בדרך כלל בסביבות 20:00-21:00. עבור רוב האנשים זה עשוי לשפר את איכות השינה.
L-theanine – חומצת אמינו בעלת תכונות הרגעה. למרות שלא הוכח שהיא גורמת לשינה, היא יכולה לעזור להרפיה. נראה כי מינונים של עד 400 מ"ג ליום מועילים.
GABA (חומצת גמא אמינו בוטירית) – זו תרכובת המיוצרת במוח שמעכבת משדרים מסוימים ועשויה לעזור למערכת העצבים המרכזית להירגע. מומלצים מינונים של 250-500 מ"ג ולא יותר מ-1,000 מ"ג.
